Programa de entrenamiento de Ronnie Coleman

Ronnie Coleman es ocho veces titular del título de culturismo "Sr. Olympia ".

La diferencia entre la técnica de Ronnie y las otras es el uso alternativo de dos tipos diferentes de entrenamiento: potencia (levantamiento de potencia) y culturismo (bombeo). Alterna estas especies cada 3-6 semanas, y así a lo largo de su carrera.

¿Qué podría ser más desafiante que lograr un nuevo récord personal en levantamiento de pesas ">

Contenido

  • 1 lunes
  • 2 martes
  • 3 miércoles
  • 4 jueves
  • 5 viernes
  • 6 sábado
  • 7 domingo - DESCANSO
  • 8 Semana de entrenamiento de Ronnie Coleman

Lunes

Volver

  • Peso muerto, 4 series de 6-12 repeticiones
  • Empuje con énfasis en el cofre con una barra, 3 series de 10-12 repeticiones
  • Empuje de barra en T, 3 series de 10-12 repeticiones
  • Inclinación con barra con mancuernas con una mano 3 series de 10-12 repeticiones

Bíceps

  • Brazo rizado con pesas, 4 series de 12 repeticiones
  • Alternar brazos con pesas, 3 series de 12 repeticiones
  • Curva de barra curva, 3 series de 12 repeticiones.
  • Flexión de pie, 4 series de 12 repeticiones.

Los hombros

  • Press de banca del ejército, 4 series de 12 repeticiones
  • Press de banca con mancuernas sentado, 4 series - 12 repeticiones
  • Levantamiento frontal con mancuernas, 4 series - 12 repeticiones

Martes

Las piernas

  • Sentadillas, 5-6 series de 8-12 repeticiones.
  • Press de piernas, 4 series de 12 repeticiones
  • Estocadas, 2 juegos de 50 escalones
  • Mezcla de piernas en el simulador, 3 series de 12 repeticiones
  • Extensión de pierna, 3 series de 12 repeticiones

Miercoles

El pecho

  • Press de banca, 5 series de 12 repeticiones
  • Press de banca acostado en un banco inclinado, 3 series de 12 repeticiones
  • Press de banca con mancuernas acostado sobre una superficie horizontal, 3 series de 12 repeticiones
  • Máquinas en una superficie horizontal, 4 series de 12 repeticiones.

Tríceps

  • Extensión de brazos en el bloque superior, 3 series de 12 repeticiones.
  • Press de banca con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones
  • Prensa de agarre estrecho desde el banco, 4 series de 12 repeticiones

Jueves

Bíceps

  • Barra inclinable con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones
  • Concentrado doblando el brazo con una pesa, 3 series de 12 repeticiones
  • Doblar los brazos en el bloque inferior, 4 series de 12 repeticiones

Los hombros

  • Press de banca con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones
  • Levantamiento de pesas doble lateralmente, 3 series - 8-25 repeticiones
  • Cría de manos en el crossover, 3 series de 8-25 repeticiones

Viernes

Las piernas

  • Cría de piernas en el simulador, 4 series de 30 repeticiones.
  • Squat Sumo Squat, 4 series de 12 a 15 repeticiones
  • Sentadillas Huck, 3 series de 12 repeticiones.
  • Doblar una pierna mientras está de pie, 3 series de 12-15 repeticiones
  • Curl de piernas, 4 series de 12 repeticiones.

Sabado

El pecho

  • Press de banca con mancuernas en un banco inclinado 4 series de 12 repeticiones
  • Press de banca con mancuernas en un banco plano, 3 series de 12 repeticiones
  • Romper pesas a un lado en un banco inclinado, 3 series de 12 repeticiones
  • Romper pesas a los lados en un banco plano, 3 series de 12 repeticiones

Tríceps

  • Jerseys, 4 series de -12 repeticiones
  • Banco sentado en el simulador, 4 series - 12 repeticiones
  • Press con mancuernas con ambas manos detrás de la cabeza, 4 series de 12 repeticiones

Músculos de la pantorrilla

  • Levántate en calcetines en una pendiente "burro", 4 series - 12 repeticiones
  • Extensión de pierna sentada en el simulador, 4 series - 12 repeticiones
  • Levantando en un banco horizontal, 3 juegos - al fracaso

Domingo - DESCANSO

Ronnie debería comer 4111 kcal todos los días. Al mismo tiempo, el número de comidas se divide en 8. Hay una necesidad cada dos horas. Se deben consumir grandes cantidades de alimentos por la mañana. Además, Ronnie Coleman usa 5 veces al día en lugar de la comida principal, suplementos deportivos.
Presente a su atención el programa de nutrición Ronnie:
La primera comida debe incluir: avena (500 g), yogur de frutas (670 g).
La segunda comida consiste en un batido, que se prepara a partir de 70 gramos de leche en polvo, 2 tazas de fresas congeladas, 50 gramos de queso procesado y 1 tostada negra gruesa. Si no tolera la leche, puede reemplazarla con 670 g de yogur de vainilla.
La tercera comida incluye: pechugas de pollo fritas (70 g); brócoli al vapor (2 tazas), camote (2 tazas)
Cuarta comida : ensalada de atún (60 g); aguacate (84 g), pasta con alcachofa (112 g), mayonesa o jugo de limón (2 cucharadas)
La quinta comida debe consistir en un batido. Receta: mezcle en una licuadora leche descremada en polvo (70 g), moras frescas y congeladas (2 tazas) y diluya con agua fría al gusto.
Sexta comida: ensalada de huevo. Consiste en: un huevo empinado - 2 piezas, clara de huevo de 2 huevos, repollo (1 taza), manzanas peladas (1 taza), mayonesa (3 cucharadas), jugo de toronja sin azúcar (330 g).
Séptima comida: prepara un cóctel. Mezcle los ingredientes en una licuadora: jugo de naranja (225 g), yogurt sin azúcar bajo en grasa congelado (885 g).

Semana de entrenamiento de Ronnie Coleman