Programas de entrenamiento para niñas

Si miras Instagram, la formación de las mujeres parece ser otro planeta. En lugar de pesas y pesas, algunas bandas de goma, en lugar de una sentadilla, y la tracción con un press de banca son movimientos extraños en medias amplitudes. De hecho, esto es más servicios de coaching de marketing. Las niñas están acostumbradas a creer que son muy diferentes de los niños, por lo que les resulta más fácil vender toda esta extraña actividad. En realidad, los mismos ejercicios de fuerza son efectivos, y usted necesita concentrarse más en trabajar en la técnica y menos en las versiones "femeninas y masculinas" de los ejercicios populares.

Hay algunas peculiaridades: consisten en la dificultad de que las mujeres dominen los movimientos de prensa para la parte superior del cuerpo y en las peculiaridades de las proporciones. Las piernas largas y el cuerpo corto de la mayoría de las niñas les impiden ponerse su propia buena técnica de sentadillas. De ahí la gran cantidad de sufrimiento moral sobre "el crecimiento de las piernas y la falta de progreso en las nalgas". Y "especial" es el estado de ánimo: muchos todavía creen que las mujeres deben entrenar a la ligera y bailar casi con pesas para obtener un cuerpo hermoso. En realidad, todo es más prosaico.

Contenido

  • 1 Diferencias en los programas de capacitación para mujeres
    • 1.1 Pérdida de peso y pérdida de grasa
    • 1.2 Programa de entrenamiento para ganar masa muscular
    • 1.3 Entrenamiento para el tono
  • 2 reglas generales para el entrenamiento de fuerza
  • 3 Entrenamiento 1
    • 3.1 Torciendo en la prensa
    • 3.2 Hiperextensión
    • 3.3 Squat classic (barra en la espalda)
    • 3.4 bloque de empuje al cofre
    • 3.5 Eleva la pelvis con una barra
    • 3.6 Prensa de banco
    • 3.7 Cría de mancuernas de pie
  • 4 Entrenamiento 2
    • 4.1 Torsión inversa en un banco
    • 4.2 Hiperextensión
    • 4.3 Estocadas con pesas en la mano
    • 4.4 Dumbbell Dumbbell
    • 4.5 Peso muerto en el clásico
    • 4.6 Cría con mancuernas acostado
    • 4.7 Flexiones de espalda en el banco
  • 5 Entrenamiento 3
    • 5.1 Torciendo en la prensa
    • 5.2 Hiperextensión
    • 5.3 sentadillas con sumo con mancuernas
    • 5.4 Barra de acoplamiento al cinturón
    • 5.5 Banco del ejército
    • 5.6 peso muerto rumano
    • 5.7 Cruzado
  • 6 ejercicios cardiovasculares
    • 6.1 Circular sin pesas

Diferencias de programas de entrenamiento femenino.

Pérdida de peso y reducción de grasa.

A los no profesionales les encanta hablar sobre el hecho de que no hay entrenamientos para quemar grasa, solo hay una escasez de calorías de los alimentos. De hecho, existen ejercicios "metabólicos" o para quemar grasa. Simplemente, la mayoría de los visitantes a los gimnasios pueden soportar aproximadamente dos minutos de dicha capacitación. El único "entrenamiento para quemar grasa" es un círculo, que consiste en ejercicios básicos con una barra, cuyo peso es aproximadamente el 70 por ciento de una repetición máxima. Los movimientos se realizan en series de 30-40 segundos sin descanso, los "círculos" solo se pueden hacer 4-5. Tal entrenamiento aumenta el consumo de oxígeno del cuerpo en reposo y acelera el metabolismo. Y no se practica para principiantes.

Los visitantes comunes a la sala deben primero aprender a hacer ejercicios básicos y controlar la posición del cuerpo, y solo entonces pueden manipular el consumo de oxígeno a través del entrenamiento circular. Al principio, el esquema clásico de "2 ejercicios cardiovasculares por semana y 3 de potencia" es adecuado. El plan puede ser este:

  1. Realice el entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares tres veces por semana Divida los ejercicios en planos o trabaje según el principio del "día de sentadillas y press de banca" y "día de tracción y press de banca vertical". Los principiantes pueden hacer el mismo conjunto de ejercicios en simuladores, la frecuencia y la técnica son importantes aquí, y no el plan de ejercicios "super-nuevo" y su alternancia;
  2. Haz cardio 2 veces a la semana. A los no profesionales les gusta incluir aquí entrenamiento circular con su propio peso corporal o trabajar en equipos cardiovasculares, pero para un principiante, el primer tipo de actividad es más probable que sea el poder que el cardio. Por lo tanto, aquellos que han estado practicando durante menos de seis meses deben entender por cardio ya sea caminar, trotar, pedalear en bicicleta o, de todos modos, solo en simuladores. La recomendación habitual "realizar 20 minutos de cardio en días libres" tampoco es suficiente para todos. Vale la pena centrarse en el libro de texto de media hora de actividad física por día, que la OMS recomienda que estemos sanos;
  3. Los esquemas de "adelgazamiento" seto repetidos deberían proporcionar una gran cantidad de actividad de capacitación. Si es más simple, menos peso. Más enfoques Óptimo: 4-5 series de 6-12 repeticiones de cada ejercicio con buena técnica. ¿Necesita circular "> Programa de entrenamiento para ganar masa muscular

    "Lista de deseos" como "hacer una nuez" o "piernas apretadas y hombros atléticos" no es más que un conjunto de masa muscular. Suena aterrador para el hombre promedio, pero la niña tiene pocas posibilidades de convertirse en Hulk. Incluso si elimina el entrenamiento cardiovascular y participa en el entrenamiento con pesas en el modo de potencia, y hay proteínas, el resultado será solo un cuerpo en forma deportiva, y no la figura de un monstruo de masa.

    Que hacer:

    • Entrena en el gimnasio cada dos días, no con más frecuencia;
    • Revise la dieta: al menos 3-4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y 2 g de proteína. Si el tracto digestivo no se las arregla, tome enzimas. Pero tienes que hacerlo, los músculos no crecerán de la nada;
    • Los enfoques y las repeticiones pueden ser diferentes. Si una niña no puede ganar músculo de ninguna manera, trabajando en el modo habitual de "culturismo" durante 8-12 repeticiones, se le muestra un entrenamiento de fuerza no repetitivo, en el modo de 4-6 repeticiones en 5-6 enfoques. El resto son enfoques estándar 5, de los cuales dos son calentamientos.

    Entrenamientos por tono

    Toda práctica deportiva niega esta dirección. Los entrenadores dicen que no puedes simplemente "apretar los músculos" sin realizar fuerza. Esta categoría de mujeres está parasitada por toda la industria del marketing: ventas de entrenamiento de 20 minutos sin pesas, algunos pantalones extraños y clases de acondicionamiento físico, similares al programa de entretenimiento del jardín de infantes. El entrenamiento de fuerza generalmente se llama entrenamiento de fuerza para aquellos que tienen sobrepeso pero no sobrepeso. El llamado "fetiche flaco" debería hacer tanto cardio como potencia:

    • 3 entrenamientos de fuerza por semana ayudarán a bombear los músculos y aliviar la flacidez;
    • 15-20 minutos al final de la cardiostasis aumentará el gasto calórico;
    • Aproximadamente 1.8 g de proteína por 1 kg de peso corporal y 3 g de carbohidratos serán suficientes. No se olvide de las grasas: se debe comer al menos 1 g por día en aras de la salud hormonal femenina.

    Cualquier problema de salud es una razón para consultar a un médico, y la presencia de curvatura de la columna, lesiones, dolores en las articulaciones, para encontrar un entrenador calificado. La falta de experiencia deportiva también es una ocasión para recurrir a un entrenador. Algunos entrenamientos personales serán útiles si el último ejercicio se realizó en la escuela, pero hay más que suficiente fuerza y ​​entusiasmo.

    Reglas generales para el entrenamiento de fuerza

    El poder debe ser ordenado. No puedes simplemente ir al gimnasio y correr al azar alrededor de los simuladores, llamándolo "circular".

    1. El entrenamiento de fuerza no comienza con un calentamiento de las articulaciones, sino con un cardio generalizado ligero. Traducimos, desde caminar en pasos, elipse o pedalear en una bicicleta estática. Solo se necesitan 5 minutos para sudar, luego vaya al entrenamiento conjunto.
    2. Las articulaciones se flexionan en el plano anatómico, es decir, los codos y las rodillas están doblados y sin doblar, las muñecas y los tobillos, así como los hombros y las caderas, giran suavemente. Suficiente 9 flexión-extensión o rotación en cada articulación. La cabeza también debe girarse suavemente sin levantarla.

    Debe comenzar a realizar ejercicios de fuerza con un peso de calentamiento. Esta es una regla obligatoria: generalmente comienzan con el 40-50 por ciento del peso de trabajo planificado y agregan 5-10 kg en los ejercicios de piernas y 2.5 kg en los ejercicios "superiores".

    Se requiere calentamiento no solo en los movimientos con la barra, sino también en ejercicios en la espalda, los brazos e incluso la prensa. Debe comenzar a descargarlo desde una amplitud menor, incrementándolo gradualmente.

    Es importante descansar entre los ejercicios del temporizador, perder peso no descansar durante más de un minuto, todo el resto: 90-120 segundos. Si el objetivo del entrenamiento es desarrollar fuerza, puede descansar por una mayor cantidad de tiempo, de acuerdo con el bienestar. El siguiente programa es adecuado para cualquier propósito, es óptimo usar esos pesos de trabajo que una niña puede levantar con una buena técnica. Recuerde que para la mayoría, el éxito del programa de capacitación estará determinado no tanto por lo que el programa mismo brinda, sino por observar las reglas de nutrición.

    Entrenamiento 1

    Girando en la prensa

    Ejercicio para el músculo recto abdominal

    El ejercicio se realiza desde la posición inicial acostado en el piso, los talones se separan de las nalgas a una distancia de 10-12 cm, los pies se presionan literalmente en el piso. Es necesario exhalar para llevar las costillas inferiores a los huesos de la pelvis y volver a su posición original.

    Haz 3 series de 15-20 veces. Con el tiempo, se pueden agregar pesas: una pesa detrás de la cabeza.

    Hiperextensión

    Músculos largos de la espalda, muslos, bíceps, glúteos

    La posición inicial se toma boca abajo en el simulador para hiperextensión. El cuerpo baja, la columna vertebral es perpendicular al piso. Con la exhalación - extensión completa del cuerpo, con la inhalación - bajando.

    Realice 10-20 repeticiones en tres enfoques, con el tiempo, puede aumentar la carga levantando un panqueque de la barra y retirándolo detrás de la cabeza.

    Sentadilla clásica (barra en la espalda)

    Las nalgas, los músculos del muslo y el centro del cuerpo trabajan

    La barra se toma de bastidores ubicados al nivel de la clavícula del atleta. El buitre se encuentra justo debajo de los haces superiores de los músculos trapecios para que la espalda pueda permanecer tensa. El agarre en el cuello es rígido, no necesita doblar las muñecas hacia atrás. En la exhalación, la barra se retira de los bastidores mediante extensión en las articulaciones de la rodilla, se hace un paso hacia atrás y las piernas se colocan a los lados. Luego, la pelvis cae con una exhalación, y las rodillas se doblan hacia los lados y se doblan. La profundidad óptima para bajar la pelvis es aquella en la que se mantiene la espalda recta, y no hay redondeo en la región lumbar. Necesita levantarse con una exhalación, descansando en el piso con todo el pie.

    Si los talones se desprenden durante la sentadilla, debe prestar atención al ancho de los pies, seleccionar los pesos en la plataforma y tratar de estirar las articulaciones del tobillo. Si el problema principal es poner las rodillas adentro, vale la pena trabajar en una posición más estrecha.

    El entrenamiento de sentadillas comienza con la extensión de la parte inferior de la pierna en el simulador, luego: sentadillas sin pesas, sentadillas con un caparazón en el pecho, trabajo en el simulador Smith y, finalmente, la barra. El objetivo de dominar esta cadena es desarrollar la movilidad de las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera, así como el fortalecimiento muscular.

    Tirón del pecho

    Los músculos de la espalda funcionan

    Posición de inicio: sed en el banco del simulador con parada completa en el piso. Luego, al exhalar, es necesario comenzar a apretar los omóplatos entre sí y a la columna vertebral, y al reducir los músculos de la espalda, llevar el mango del simulador al cofre y luego devolverlo a su posición original.

    Es importante no comenzar con "bíceps", debido a la flexión de los brazos en el codo.

    La pelvis se levanta con barra

    Los bíceps de las nalgas y las caderas funcionan

    Debe sentarse al lado del banco, colocar los omóplatos sobre él y descansar los pies en el piso. Luego, debe arrancar las nalgas del piso e ir a la posición "la columna está paralela al piso". Al mismo tiempo, las cuchillas no deben "avanzar" a lo largo del banco hacia adelante. Puedes sostener la carga con tus manos. Los principiantes a veces aprenden este movimiento sin una barra, y solo entonces comienzan a usarlo. Si no le resulta cómodo colocar la barra en las caderas, debe envolverla con un forro especial o usar colchonetas de ejercicios.

    Prensa de banco

    Un asistente entrega la barra desde los bastidores para evitar lesiones. Incluso si son 20 kg del cuello, aún se necesita seguro. El movimiento comienza con la escápula de los omóplatos y la "presión" de la pelvis en el banco, luego el asistente alimenta la barra con los brazos estirados, el agarre es ligeramente más ancho que los hombros. Baje la barra hacia el pecho, en el área del plexo solar, hasta tocar el cuerpo y el cuello. Los antebrazos están ubicados en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. La barra se aprieta con un movimiento poderoso.

    Después de completar todas las repeticiones, el asistente ayuda a devolver la barra a los bastidores. Para evitar lesiones en los hombros, no se debe presionar la espalda "plana", se deben presionar los omóplatos y no la parte inferior de la espalda.

    De pie con mancuernas de cría

    Este es un ejercicio sobre los hombros. Debe pararse derecho, doblar los codos ligeramente, inclinarse ligeramente hacia adelante y jalar los antebrazos hacia un lado. Tan pronto como el antebrazo alcanza el nivel paralelo al piso, el movimiento se detiene y las pesas vuelven suavemente a su posición original.

    Entrenamiento 2

    Torsión inversa en el banco

    Corteza muscular

    Acuéstese en el banco, o haga hincapié en acostarse, colocando las manos detrás de la cabeza (puede agarrar un poco de apoyo), en la exhalación, con la ayuda de los músculos de la prensa, acerque las piernas a la cintura y gire la pelvis ligeramente hacia las costillas inferiores. En inspiración - espalda baja. El movimiento no debe realizarse debido a la inercia, no debe balancear las piernas.

    Se realizan 3 series de 10-20 repeticiones.

    Hiperextensión

    Repite completamente lo que se realizó en la primera sesión de entrenamiento.

    Estocadas con pesas en las manos

    Caderas y nalgas

    Párate derecho, con los pies debajo de los hombros y las pesas en las manos. Se da un paso atrás, manteniendo la distancia entre las caderas y bajando el cuerpo debido a la flexión de las rodillas. En el punto inferior, el muslo de la pierna "delantera" es paralelo al piso.

    Debe realizar la misma cantidad de repeticiones en cada pierna.

    Mancuerna mancuerna tirar

    El cuerpo está inclinado, la mano libre descansa en el banco, el trabajador está del lado de la mancuerna. Debido a llevar la escápula a la columna vertebral, la pesa se estira hasta el cinturón, al exhalar. En la inspiración, baja.

    El movimiento comienza con el trabajo de la cuchilla, y no con el giro del cuerpo.

    Deadlift en el clásico

    La barra está montada en el piso, el agarre es ligeramente más ancho que los hombros, de modo que los brazos están fuera de las caderas. El agarre es fuerte, recto, se pueden usar correas. El cuello al principio toca el tobillo, luego la pelvis - baja ligeramente, el peso se transfiere a los talones y, descansando sus pies en la plataforma, la atleta retira la barra del piso, sin relajar la espalda. Debido a la extensión en la articulación de la cadera, la barra se eleva al nivel de los "bolsillos del pantalón" y luego, gradualmente, baja hacia atrás.

    La cría con mancuernas acostado

    Puede usar un banco recto o inclinado. Primero, enrasar las cuchillas a la columna vertebral y bajarlas a la pelvis, luego bajar los brazos ligeramente doblados por los codos al paralelo del antebrazo con el piso, bajando hacia los lados. Luego, aplanar las manos frente al cofre.

    Flexiones de espalda en el banco

    El ejercicio puede ser reemplazado por flexiones en las barras, si hay suficiente entrenamiento de fuerza para esto. Primero debe sentarse en el banco, bajar las nalgas debajo de los bordes y doblar los codos. Los antebrazos son paralelos entre sí. Luego, empuje hacia la posición inicial. Las piernas pueden ser rectas (difíciles) o ligeramente dobladas en las rodillas.

    Entrenamiento 3

    Girando en la prensa

    Como en el primer entrenamiento, 15 repeticiones en 3 series.

    Hiperextensión

    Como en el entrenamiento 1 y 2.

    Sentadillas de sumo con mancuernas

    Caderas, glúteos y músculos largos de la espalda.

    El movimiento se considera erróneamente una posición en cuclillas, de hecho, es un antojo. Debe tomar la pesa con los brazos estirados y rectos, colocar los pies en la rejilla ancha más cómoda y bajar la pelvis por debajo de las rodillas, tocando la pesa del piso, desde esta posición la espalda se coloca ligeramente en ángulo para que los brazos estén rectos y perpendiculares al piso. Debido a la extensión de las rodillas y las caderas, debe enderezarse por completo, devolviendo la columna a una posición vertical.

    Incline la barra hacia el cinturón

    Los músculos de la espalda funcionan

    La barra se toma de los bastidores, la altura está a la mitad del muslo. Retrocede y se inclina hacia adelante para que el ángulo sea de aproximadamente 45 grados. Además, el movimiento se asemeja al trabajo en todos los ejercicios en la espalda: los omóplatos se empujan hacia la columna vertebral, la barra se lleva a la parte inferior del abdomen y luego el movimiento inverso.

    Press de banca del ejército

    La barra se lleva de los bastidores al cofre, el agarre es ligeramente más ancho que los hombros. Los antebrazos son perpendiculares al piso. El press de banca se realiza para la cabeza hacia arriba y se baja a su posición original.

    Peso muerto rumano

    El movimiento también se llama "tracción rumana". La barra se toma de los bastidores, como en un proyecto en una pendiente, pero el movimiento en sí se parece a un peso muerto. Debido a la flexión en la articulación de la cadera, la barra baja a una profundidad cómoda y luego regresa.

    Apalancamiento en el crossover

    Ejercicio efectivo para bombear las nalgas.

    Gire para enfrentar el simulador, póngase un cinturón especial en la pierna y conéctelo al bloque inferior. Retira tu pie y tráelo de vuelta.

    Entrenamiento cardiovascular

    Cuanto mayor sea el peso corporal, menor debería ser la carga de choque en las articulaciones. Las personas con sobrepeso no deben realizar ejercicios de estilo explosivo; es mejor que giren los pedales de una bicicleta estática, caminen en una máquina elíptica o usen una máquina de remo.

    Puede correr aquellos que no tienen sobrepeso, y una preparación bastante buena, el resto es suficiente caminata rápida.

    Circular sin pesas

    Estos entrenamientos pueden reemplazar una actividad regular cuando no hay acceso al gimnasio.

    Haz 5 vueltas sin descanso:

    • 20 sentadillas sin peso;
    • 10 flexiones desde el piso;
    • 20 estocadas;
    • 10 pull-ups en una barra baja paralela;
    • 20 burpee

    La segunda versión de la circular implica 1 minuto de trabajo en el ejercicio, y repite el círculo 4-5 veces.

    • Tablón
    • Giro directo en una prensa
    • Salto en cuclillas
    • Flexiones
    • Puente glúteo sin peso
    • Estocadas

    Realice ejercicios regularmente, coma, de acuerdo con las necesidades de su cuerpo, y ciertamente alcanzará el éxito.