El bíceps es uno de los músculos braquiales, que es muy claramente visible debajo de la piel. Este músculo es conocido por casi todas las personas, porque está con él, se puede decir, comienza el culturismo. ¿Qué es el culturismo ">
Desde tiempos inmemoriales, los bíceps en el cuerpo humano están diseñados para realizar dos acciones:
1. Flexión de la articulación del codo.
2. Inversión de la mano.
Realizar el segundo paso explica por qué los bíceps del levantador de pesas son mucho más pequeños que los bíceps de una persona que simplemente trabaja con pesas en la mañana. Por el peso de la barra, la carga va solo a la parte del músculo responsable de la flexión-extensión, y parte de las fibras musculares está en un estado relajado, esperando acciones rotacionales por parte del cepillo. En base a esto, el primer ejercicio útil es trabajar con pesas. Además, cada curva del codo debe ir acompañada de una inversión de la mano. Parece un poco, pero se puede hacer un experimento simple: doble el brazo por el codo, como si levantara un equipo deportivo, si ahora con su segunda mano o alguien más verificará el estado de los bíceps del brazo doblado, la tensión muscular será notable. Ahora, sin enderezar los brazos, comience a girar el cepillo, los bíceps se endurecerán y llegarán a un estado de máxima tensión.
Por cierto, no te excedas con el peso de los equipos deportivos. Si el peso es demasiado grande, entonces un giro o, para decirlo científicamente, es imposible realizar la supinación de la mano, y lo que la carga incompleta de los bíceps conduce ya se ha dicho. El trabajo con pesas se puede hacer cada dos días con un día libre adicional por semana, sin temor a la sobrecarga debido al sobrepeso. Cuando comience a realizar los ejercicios correctos en cantidades suficientes, inmediatamente sienta que el músculo comenzó a desarrollarse.
Para una amplia gama de ejercicios destinados a desarrollar bíceps, un par de pesas apiladas, una silla, una toalla (preferiblemente un gofre) y una pelota inflable son suficientes.
Si, además de entrenar en casa, ya tiene algún tipo de horario de entrenamiento, no olvide que deben pasar al menos 6 horas entre entrenamientos deportivos. Si tus entrenamientos regulares son de noche, entrena tus bíceps en la mañana o viceversa.
Recomendamos el siguiente programa de entrenamiento aparentemente simple para el desarrollo del músculo braquial. Sí, no debemos olvidar que no hay ejercicios para el desarrollo de un músculo. Por lo tanto, este conjunto de ejercicios afectará inevitablemente a todos los músculos del hombro en diversos grados.
Hay seis ejercicios:
1. Alternar levantando pesas sentado.
2. El martillo diagonal.
3. La inclinación se eleva sobre la pelota.
4. Levantar la pelota con una mano.
5. Levántate sobre una toalla.
6. El aumento de un agarre directo.
Consideremos cada ejercicio por separado.
1. El ejercicio más simple: en una posición sentada, en una silla, sostenga el proyectil en brazos rectos, doble los codos al mismo tiempo, girando la muñeca hacia usted. No es necesario hacer movimientos bruscos. Realice el ejercicio lentamente, de manera medida, sin olvidar la supinación de la articulación de la muñeca, mantenga los bíceps en tensión durante unos segundos, solo luego extienda el brazo a su posición original.
2. Este análogo del primer ejercicio se puede realizar sentado o de pie. La principal diferencia es que la pesa se lleva al hombro opuesto.
3. Acepte la posición supina, pero debajo de la espalda el papel de apoyo debe ser realizar una pelota de gimnasia grande (como en la imagen). Pies mejor para descansar contra la pared. Las manos con pesas se enderezaron. La cabeza es recta, la mirada se dirige hacia arriba. Los codos están estrictamente fijos; al realizar el ejercicio, no cambie la posición de los codos. Dobla los brazos, como en el ejercicio "Secuencias elevadas sentadas", fija el proyectil durante unos segundos en el punto máximo y lentamente muévelo a su posición original.
4. Debe arrodillarse frente a la pelota, descansar la mano sobre la pelota para mantener el equilibrio, poner la otra mano (en la cual está la mancuerna) sobre la pelota. Sin levantar las manos con el proyectil de la pelota, sin hacer esfuerzos con el cuerpo, solo con el movimiento y la tensión del músculo del hombro levante la mancuerna, fíjela durante un par de segundos y bájela lentamente a su posición original.
5. En una posición de pie, cabeza recta, mira hacia adelante, con las manos hacia abajo frente a ti, sostén la mancuerna sobre una toalla retorcida (como en la imagen de la izquierda). Fijando los codos inmóvil, levante la pesa girando las manos sobre usted, como en el primer ejercicio. No te olvides de la pausa durante la contracción máxima del bíceps.
6. De pie, mantenga las pesas frente a usted con los brazos extendidos hacia abajo. Lentamente, levante las pesas, arregle y regrese a la posición inicial.
En la primera lección de cada semana, es suficiente hacer tres series de 10 veces cada uno de los primeros tres ejercicios. En la segunda lección, tres a diez restantes tres. Pero en la tercera, alternando la primera o segunda semana, realice 3x10 segundo, tercer y quinto ejercicio en semanas impares y el primero, cuarto, sexto ejercicio en semanas pares.
Ese es el conjunto simple de ejercicios para bombear los músculos del hombro en casa. Antes de comenzar a entrenar, asegúrese de que sus fortalezas, deseos y capacidades coincidan. Lo que es exactamente para bombear bíceps para una demostración externa es su objetivo, que esté listo para continuar estos ejercicios en el futuro para mantener la forma. De lo contrario, las consecuencias del desarrollo muscular a corto plazo y la no utilización del mismo pueden no ser muy agradables.
En condiciones modernas, mucha información. No olvides elegir una dieta individual basada en una nutrición alta en calorías y proteínas. Busque nutricionistas profesionales para ayudarlo a encontrar la nutrición adecuada para que todos sus esfuerzos de entrenamiento físico no sean en vano.
