Nutrición de ganancia muscular

Es imposible encontrar un cuerpo poderoso e inflado sin una masa muscular decente, para cuyo reclutamiento se necesita una dieta adecuada y correctamente compuesta. Igualmente importantes son los ejercicios que dan forma a los músculos, pero son inútiles si no hay "material" para el trabajo.

Aquellos que quieran tener una buena masa muscular siempre deben comenzar construyendo un menú cuidadosamente calibrado que coincida completamente con las metas y objetivos. Esto se puede hacer con una idea clara de los conceptos básicos de la construcción de la nutrición para el reclutamiento masivo y qué productos deben incluirse en dicha dieta.

Contenido

  • 1 Principios de nutrición para el aumento muscular
    • 1.1 Frecuencia de ingesta de alimentos
    • 1.2 Contenido calórico
    • 1.3 Armonía de proteínas, grasas y carbohidratos.
  • 2 Agua y su cantidad
  • 3 tiempo óptimo para comer
    • 3.1 Antes de entrenar
    • 3.2 Después del entrenamiento
  • 4 ¿Qué alimentos deben incluirse en el menú para el crecimiento muscular?> 4.1 Alimentos ricos en carbohidratos
  • 4.2 Alimentos que contienen proteínas
  • 4.3 Alimentos ricos en grasas
  • 5 Construcción muscular: las etapas principales
  • 6 consejos de culturistas experimentados para desarrollar músculo
  • 7 Resumen

    • Principios de nutrición para el aumento muscular

    Basado en cuatro principios básicos. Dan una idea clara de lo que debería ser el menú de un atleta que quiere ganar músculo.

    Frecuencia de los alimentos

    Para que la masa muscular crezca, una persona necesita comer. Junto con los productos, una persona recibe energía y sustancias, gracias a las cuales se llevan a cabo todos los procesos metabólicos vitales, los tejidos reciben material para su desarrollo y aumento.

    El aumento muscular ocurre solo cuando tres nutrientes esenciales están presentes en el cuerpo: proteínas, grasas, carbohidratos. Si no vienen con comida en un momento determinado, los músculos simplemente dejan de crecer, lo que, por supuesto, es un problema grave para el atleta.

    Una persona común que no busca ser más, solo come tres veces al día. Tal horario no es adecuado para un culturista, ya que largas pausas entre comidas crean una deficiencia de nutrientes. Necesita comer con descansos de no más de 3 horas, es decir, cumplir con cinco comidas al día o seis comidas al día.

    Este modo permite que el cuerpo no solo sea más fácil de digerir los alimentos, sino que también reciba todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del tejido muscular.

    Contenido calórico

    El principio fundamental de desarrollar una buena masa muscular es que siempre debe saber claramente cuántas calorías se consumen por día. De lo contrario, nunca será posible lograr el objetivo previsto.

    Los músculos crecen solo cuando el cuerpo recibe calorías. No todos van a la construcción de tejidos. Este proceso toma solo una cierta parte. Por lo tanto, el valor energético de los alimentos entrantes siempre debe exceder la cantidad de calorías quemadas.

    Armonía de proteínas, grasas y carbohidratos.

    Una proporción de nutrientes cuidadosamente calibrada le permite crear con precisión una dieta para el reclutamiento masivo:

    • Ardillas Su número varía del 30 al 35%.
    • Grasas Debe ser del 10-20% de la dieta, y se debe dar preferencia a las nueces, el pescado de mar, el aceite de pescado y los ácidos grasos poliinsaturados.
    • Carbohidratos Constituyen la mayor parte del menú, que van del 50 al 60%.

    La presencia de una "ventana" de 5-10% implica que la proporción exacta de BJU debe determinarse y ajustarse individualmente, dependiendo de las características del cuerpo y los objetivos.

    El agua y su cantidad.

    Es imposible ganar buena masa muscular para aquellos que no prestan atención al agua: la presencia de una cantidad suficiente de humedad en el cuerpo. La falta está cargada de falta de progreso en la tarea asignada al atleta. La norma diaria óptima para aquellos que desarrollan músculo es de dos a cuatro litros. La cantidad exacta está determinada por el peso del atleta.

    No bebas mientras comes. Esto crea una barrera para el proceso de digestión natural y la absorción de nutrientes, evita que el sistema digestivo funcione al cien por cien. El agua se consume mejor entre comidas.

    El mejor momento para comer.

    Antes de entrenar

    Es mejor no tener una lección, pero al menos dos horas antes. Se debe dar preferencia a los productos en los que prevalecen los carbohidratos complejos. Le permiten obtener una gran carga de energía para garantizar una capacitación eficaz y eficiente.

    Puede comer una porción de pasta, cereales y vegetales con frutas. La mezcla de proteínas y carbohidratos no hace daño. Se puede beber aproximadamente media hora antes del entrenamiento.

    Despues de entrenar

    No descuides la comida después de la clase. Este tiempo es más favorable para la asimilación de todos los nutrientes necesarios para construir masa muscular, mientras que en la mayor cantidad.

    Inmediatamente después de la clase, puedes usar una porción del ganador o comer dos plátanos. Una comida completa debe ser después de 40 minutos y consistir principalmente en proteínas y carbohidratos lentos.

    Qué alimentos deben incluirse en el menú para el crecimiento muscular ">

    La nutrición debe consistir no solo en que el cuerpo la absorba bien, sino también en productos saludables que contengan los nutrientes necesarios. Cereales como la sémola, el trigo sarraceno, el arroz y también la avena y las papas son ricos en carbohidratos. La caballa, el arenque, el atún y el salmón contienen mucha grasa.

    Hay una gradación clara de productos para el alto contenido de un nutriente particular:

    Alimentos ricos en carbohidratos.

    • pan (negro);
    • copos
    • fideos
    • granola
    • cereales (avena, arroz, trigo sarraceno, trigo, mijo, maíz);
    • Pastas
    • avellanas
    • nueces
    • hongos
    • cacahuetes
    • papas
    • semillas de albaricoque

    Productos proteicos

    • guisantes
    • huevos
    • nueces
    • frijoles
    • pescado hervido
    • queso cottage graso;
    • yogurt
    • carne de aves de corral;
    • pescado frito
    • kéfir
    • la leche
    • caviar
    • gachas de sémola;
    • cordero
    • salchichas
    • salchicha cocida;
    • Frijoles
    • carne de res.

    Alimentos ricos en grasas

    • sardinas
    • anchoas
    • salmón
    • carne roja
    • ghee
    • mantequilla
    • crema agria
    • papas fritas
    • crema
    • gordo
    • nueces
    • galletas
    • un pastel
    • Chocolate
    • mayonesa
    • salchicha
    • productos de panadería;
    • el queso

    Según esta información, hacer una dieta no es difícil. Lo principal es observar la proporción de nutrientes.

    Construcción muscular: las etapas principales

    Para que los músculos aumenten de masa, es necesario comprender que este proceso tiene lugar en una secuencia determinada. Si sigue cada paso exactamente, el resultado no tardará en llegar:

    1. Al comenzar a entrenar, debe tomar vitaminas, aminoácidos y oligoelementos de inmediato.
    2. Además, varios aditivos alimentarios especializados especializados se introducen en su dieta habitual, y los platos principales se complementarán con proteínas.
    3. Entonces comience a beber ganadores. Esto debe hacerse gradualmente. Primero, use una mezcla con una pequeña concentración de proteína y luego aumente.
    4. Tres meses después, los ganadores son reemplazados por carbohidratos y proteínas.
    5. Después de haber logrado que la masa muscular haya aumentado significativamente, debe comenzar a usar quemadores de grasa. Se aceptan dentro de unas pocas semanas.

    Se recomienda controlar que el cuerpo tenga suficientes nutrientes y nutrientes. Para este propósito, se deben tomar pruebas. Esto le permitirá ajustar oportunamente la potencia.

    Consejos de culturistas experimentados para desarrollar músculo.

    Los culturistas con experiencia tienen una vasta experiencia en cómo desarrollar músculo. Si analiza qué recomendaciones dan, el éxito en el logro del objetivo establecido para que el atleta gane una buena masa muscular es el siguiente:

    1. Que tengas una buena comida. Necesitas comer mucho, pero no todo. Una estrategia formulada correcta y correctamente para aumentar los músculos es que necesita comer mucho más de lo que un atleta puede gastar durante el día, incluso teniendo en cuenta el hecho de que una cierta cantidad de calorías se gasta en un metabolismo regular.
    2. Los mejores ejercicios Para el entrenamiento, se recomienda elegir solo aquellos que hayan logrado demostrar su valía positiva y obtener resultados reales: peso muerto, sentadillas, press de banca, así como flexión con una barra en la mano.
    3. Progreso No se recomienda llegar en un peso durante mucho tiempo si es necesario aumentarlo. Siempre debes esforzarte por conseguir la masa deseada, mucho y mucho entrenamiento, comer bien.
    4. Precauciones para levantar pesas. Para no lastimarse y no dañar el cuerpo, solo debe soportar el peso que realmente esté a su alcance. De lo contrario, puede fallar durante varios meses.
    5. Un completo y buen descanso. La falta de recuperación inhibe el proceso de ganancia de masa. El cuerpo siempre debe descansar bien, dormir es especialmente útil.
    6. No te enfríes, pero trabaja en entrenamiento. La indulgencia no debe ser dada. El gimnasio necesita mucho y mucho trabajo. Los descansos entre series individuales nunca deben exceder más de tres minutos. Esto es suficiente para ganar fuerza para el próximo set. En cuanto a la capacitación, debe estar preparado para una ocupación fructífera y efectiva.

    Seguir estas recomendaciones le permitirá alcanzar el éxito y los objetivos establecidos por el atleta. Lo principal es tener motivación y deseo.

    Resumen

    Entonces, para desarrollar músculo, debes recordar los siguientes puntos importantes:

    • el entrenamiento solo determina parcialmente el éxito;
    • se requiere una dieta balanceada;
    • no se debe descuidar la propia salud en pos de un objetivo;
    • la recuperación y el descanso son una parte integral del proceso de construcción muscular;
    • nunca seas flojo en el entrenamiento.

    Si se observan estos puntos, el resultado está asegurado.

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