- Creatina: propiedades
- Cómo tomar creatina adecuadamente: consejos nutricionales
- Datos de investigación
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos nutricionales más populares en el mercado de nutrición deportiva. Si toma regularmente creatina, puede llevar la calidad de la capacitación a un nuevo nivel y hacer una cantidad de trabajo mucho mayor. Esto lleva al hecho de que la masa muscular está ganando más rápido, y la adaptación a la fuerza lleva menos tiempo. Sin embargo, todavía no todos los atletas han llegado a una opinión común sobre cómo usar este suplemento dietético. Por ejemplo, algunos argumentan que se requiere una fase de carga de creatina para lograr el máximo efecto. Otros están convencidos de que tal fase es opcional. Quién tiene razón ">
Contenido
- 1 Creatina: Propiedades
- 2 Cómo tomar creatina adecuadamente: consejos nutricionales
- 3 Datos de investigación
- 4 ¿Debo hacer una fase de carga mientras tomo creatina?
Creatina: propiedades
Alrededor de un gramo de creatina se produce diariamente en el cuerpo humano. Si sigue una dieta que incluye mucha carne y pescado, la producción de creatina aumenta. Sin embargo, es importante recordar que la creatina se destruye más rápido de lo que se produce: aproximadamente 2 gramos por día se destruyen en el cuerpo. Dado este factor, resulta obvio que los atletas simplemente necesitan introducir suplementos dietéticos en su dieta, que incluyen creatina.
Cómo tomar creatina adecuadamente: consejos nutricionales
Independientemente de si tiene una fase de carga con creatina o si la toma en pequeñas dosis diariamente, los suplementos le permiten restaurar rápidamente el nivel de esta sustancia en el cuerpo en aproximadamente un 20%. Dependiendo de cómo se tome la creatina, se pueden lograr diferentes resultados.
Hablando de la carga de creatina, nos referimos a una dosis más alta de esta sustancia durante la primera semana de administración. Una vez que se completa la fase de carga, los atletas cambian a dosis más bajas, llamadas "mantenimiento". Por lo general, primero se toman unos 20 gramos de creatina, que se divide en cuatro partes iguales. Estas dosis se consumen de manera uniforme durante siete días al día. Después de la fase de carga, es suficiente consumir aproximadamente 5 gramos al día. La fase de carga le permite aumentar rápidamente el volumen de creatina de depósito intramuscular. La fase de soporte permite dejar el depósito saturado durante un período suficientemente largo.
Datos de investigación
Como muestran los estudios científicos, si un atleta toma 3-5 gramos de creatina sin una fase de carga, después de 28 días, el suministro de esta sustancia aumenta de la misma manera que en presencia de una fase de carga. Por supuesto, la fase de carga ayuda a aumentar el volumen total de esta sustancia. Sin embargo, la diferencia se vuelve insignificante después de un mes.
Es importante tener en cuenta un detalle más. Los músculos tienen tanques de almacenamiento limitados para la creatina. Si consume 20 gramos de esta sustancia diariamente, la carga muscular máxima se alcanza después de dos días. Al tercer día, los riñones comienzan a excretar creatina del cuerpo junto con la orina. Por lo tanto, tiene sentido tomar grandes dosis de creatina solo en los primeros tres días, después de lo cual hasta el 60% de la sustancia se excretará naturalmente del cuerpo.
