Cómo adelgazar la cintura: un conjunto de ejercicios

Muchos representantes del sexo justo con el tiempo enfrentan cambios que ocurren en la apariencia, y especialmente en la silueta. Esto se debe no solo a la edad, sino también a la maternidad. La mayoría de las mujeres tienen que despedirse de la cintura después del parto. Para devolver la forma del reloj de arena a su figura, no necesita encontrar tiempo en su agenda para visitar el gimnasio. Hay muchos ejercicios diseñados para hacerse en casa.

Contenido

  • 1 ¿Cómo aumenta la cintura y los métodos para combatir este fenómeno "> 2 ¿Por qué hay una acumulación de grasa corporal en la cintura?
  • 3 ¿Cuál es el efecto de la fascia en el tamaño de la cintura?
  • 4 ¿Qué hacer para aquellos cuya cintura nunca se ha pronunciado?
  • 5 Un conjunto de ejercicios para una cintura delgada
    • 5.1 Bloque de calentamiento
    • 5.2 Bloqueo de auto masaje
    • 5.3 Bloque para cambiar, alargar, fortalecer y tonificar
  • 6 Video “Cintura delgada en 7 minutos”

¿Cómo es el aumento de la cintura y los métodos para lidiar con este fenómeno?

La fascia durante el embarazo aumenta de volumen y se vuelve mucho más fuerte. Esto se debe al hecho de que realiza la función de mantener el abdomen. Después del parto, por regla general, la fascia no adquiere su forma anterior, es decir, permanece engrosada. Esto se debe al hecho de que, al mismo tiempo, es muy difícil perder peso y devolver la circunferencia anterior a la cintura.

Para no sentir molestias por la caída del vientre hacia adelante, para finalmente olvidarse del problema de las "orejas de conejo", se recomienda dominar un conjunto bastante simple de ejercicios realizados por un entrenador físico profesional. Este entrenamiento es ideal para mujeres que sufren de hinchazón constante, aumento de peso en el área de la cintura. Solo recuperando una panza tensa, puedes recuperar la confianza en ti mismo.

¿Por qué hay una acumulación de grasa corporal en la cintura?

Las razones del aumento en el peso corporal son varias. En primer lugar, son causados ​​por tensiones severas, desequilibrios hormonales, refrigerios frecuentes en intentos de "aprovechar" las experiencias y mantener un estilo de vida predominantemente sedentario. Incluso haciendo ejercicio, muchos se centran en las nalgas, las piernas y otras partes del cuerpo, pero no se enganchan en la cintura.

Todos estos factores, por supuesto, juegan un papel importante en la aparición de depósitos de grasa en el abdomen, los costados y la espalda. También hay una característica fisiológica de una persona asociada con la gravedad y el efecto que ejerce sobre la columna vertebral, el tejido conectivo. Su papel en el proceso de "aumentar" el área de la cintura es bastante pesado.

La masa de la parte superior del cuerpo en combinación con la gravedad conduce al hecho de que el espacio existente entre los huesos del muslo y las costillas comienza a disminuir, la cintura se vuelve más corta y menos pronunciada. Este proceso afecta negativamente los órganos internos, los músculos, la grasa corporal y la piel.

Empiezan a hincharse literalmente en diferentes direcciones, lo que no afecta la apariencia de la mejor manera, y en las sensaciones hace que una persona se sienta mucho más gruesa de lo que realmente es. Esto no pasa sin dejar rastro, pero afecta negativamente el sistema digestivo, el metabolismo, la circulación sanguínea y la saturación de oxígeno de la sangre, la condición y la función de los órganos internos. El resultado de todo esto son problemas como hinchazón, sobrepeso.

La presencia de espacio libre en el abdomen conduce a la estabilización de la circulación sanguínea, ayuda a normalizar la digestión. El resultado de esto es que la cintura adquiere una forma más pronunciada, el "vientre" deja de sobresalir hacia adelante. Además, una persona comienza a sentir una oleada de energía, a sentirse más cómoda tanto física como mentalmente.

Desafortunadamente, en la vida cotidiana, solo unos pocos piensan en cómo el estilo de vida sedentario, que se lleva a cabo principalmente por todas las personas modernas, afecta negativamente no solo el peso, sino también la cintura. No menos importante es la presencia de cierta restricción y tensión, que se refleja incluso en una forma de andar.

La marcha de las personas constantemente con problemas carece de toda gracia y gracia. Esto no puede afectar la condición de la fascia. Los pasos ligeros e ingrávidos, por el contrario, hacen que los tejidos conectivos funcionen constantemente. Sin mucho esfuerzo, una persona con una marcha "elegante" logra mantener el tono muscular, lo que le permite deshacerse rápidamente de las toxinas, el estrés y la tensión nerviosa.

Todos los días, la persona promedio hace unos 5900 pasos. Si invierte más energía en cada uno, moviéndose correctamente, entonces los tejidos y los órganos comenzarán a recibir más oxígeno, y la cintura se volverá mucho más delgada.

¿Cuál es el efecto de la fascia en el tamaño de la cintura ">

La fascia saludable parece una película transparente. En un contexto de antecedentes emocionales inestables, estrés, mala postura, estilo de vida inactivo, lesiones, se vuelve más denso, se vuelve mucho más corto y apretado. Las restricciones que aparecen en el movimiento provocan la entrada de una gran cantidad de toxinas en la fascia, que se acumulan en bolsillos peculiares en la cintura. Este proceso es reversible.

El cumplimiento de la fascia permite que este "caparazón" vuelva a su forma anterior. Es suficiente para llevar un estilo de vida activo, realizar ejercicios y entrenamientos que le permitan eliminar las toxinas acumuladas en el área de la cintura para darle un atractivo a la silueta.

Qué hacer para aquellos cuya cintura nunca se ha pronunciado ">

Este equipo deportivo para liberación miofascial: estiramiento moderado y suave, que tiene un fuerte efecto en el tejido corporal. Los ejercicios con un rodillo de gomaespuma contribuyen a aumentar la circulación en las articulaciones y los tejidos, eliminan el estrés y ayudan a relajarse. El impacto del rodillo es comparable solo al masaje profundo. "Descompone" las toxinas estancadas, resuelve incluso el tejido cicatricial, dando a la estructura muscular una mayor elegancia.

Gracias al scooter, los músculos principales y difíciles de alcanzar se incluyen en el trabajo, lo cual es imposible de lograr cuando se realizan la mayoría de los ejercicios tanto en el entrenamiento cardiovascular como en la gimnasia. En el entrenamiento con un rodillo, los ejercicios queridos y conocidos se combinan idealmente. Puede hacerlo en cualquier momento adecuado, sin restricciones en la elección de un lugar.

Un conjunto de ejercicios para una cintura delgada.

Consiste en tres bloques, cada uno de los cuales tiene su propia orientación, le permite ejercitar un grupo muscular en particular.

Bloque de calentamiento

Inclinaciones laterales de pie

Le permiten abrir el cofre, comprometer los músculos intercostales, estimular la circulación sanguínea en los pulmones y sentir un alivio significativo en el proceso de respiración. Gracias a tales inclinaciones, puede deshacerse de la sensación de ansiedad, aliviar los ataques de alergias y asma.

Ejecución:

  • de pie erguido, con las piernas colocadas a lo ancho de las caderas;
  • las manos se levantan para que estén al ancho de los hombros;
  • mientras inhala, inclínese hacia la derecha y exhale hacia la izquierda.

Se realizan al menos 5 repeticiones en cada lado.

"Molino"

Calienta perfectamente la región lumbar y la columna vertebral. Libera la fascia del cuerpo.

Ejecución:

  • piernas separadas en las caderas;
  • se coloca un rodillo (rodillo) detrás de los hombros, se sostiene en el área de la curva de las manos en la articulación del codo;
  • para inhalar, el cuerpo en la región lumbar se gira en uno, y para la exhalación, en la dirección opuesta.

Lo principal es asegurarse de que las piernas permanezcan inmóviles todo el tiempo. Se hacen cinco giros en cada dirección.

Bloque de auto masaje

Patinaje de espalda superior

Le permite eliminar rápidamente el estrés, ayuda a reducir la cantidad de depósitos de sal que se acumulan en la parte superior de la espalda, relaja la vértebra torácica superior y tonifica la columna cervical. El ejercicio ayuda a mejorar la postura, da tranquilidad.

Ejecución:

  • acostados en el piso, ponen un rodillo debajo de la espalda en algún lugar del área del busto, descansan completamente sobre el rodillo;
  • las manos se colocan detrás de la cabeza, cerrándose en la cerradura, proporcionando apoyo;
  • usando las piernas, empuje del piso para avanzar;
  • respirando, se mueven hacia arriba, mientras se masajean los omóplatos y la parte superior de la espalda;
  • simultáneamente con la exhalación, bajan, rodando aproximadamente al área de la parte inferior de los músculos femorales.

No puedes ir muy bajo. Esto creará una carga excesiva en las vértebras y los discos.

El número recomendado de repeticiones es 8.

Lifromassage - patinaje lateral

Ayuda a reducir la tensión lateral y la compresión mientras estimula el drenaje linfático.

Ejecución:

  • se encuentran en el rodillo perpendicular al cuerpo, ligeramente girados por los muslos y axilas derechos hacia la parte superior de la espalda;
  • las piernas están dobladas en ángulo recto, los pies están firmemente en el piso;
  • primero ruedan a lo largo del rodillo 10 centímetros hacia la cintura, y luego regresan a la posición inicial, ayudando con los pies;
  • el cuerpo se despliega hacia el lado izquierdo, haciendo el mismo giro.

Haz al menos 8 veces en los lados izquierdo y derecho.

A la apertura

El uso del diafragma le permite aumentar la cantidad de oxígeno consumido, lo que acelera el proceso de quema de grasa, aumenta la tasa metabólica y ralentiza el envejecimiento. El ejercicio elimina la sensación de pesadez en los hombros, alivia el dolor de la columna cervical.

Ejecución:

  • Acuéstese sobre el rodillo, colocándolo debajo de los omóplatos en el área donde pasa la línea del busto, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza hacia el castillo;
  • con una inhalación, la caja torácica se dobla hacia adelante, mientras baja la cabeza hacia atrás, sin soltar los brazos, estirando el cuello para eliminar cualquier tensión;
  • Con una exhalación, la espalda se levanta, para que eliminen el exceso de dióxido de carbono, que toma oxígeno.

La realización de este ejercicio le permite deshacerse de la tensión y las molestias en los intestinos, suavizar los músculos del estómago.

Haz de 8 a 10 repeticiones.

En los órganos internos y el diafragma.

Debido a la implementación de giros, las toxinas se eliminan del cuerpo y se produce un aumento en el espacio entre las costillas y las articulaciones femorales.

Ejecución:

Similar a la anterior, pero las articulaciones de la rodilla inclinadas se agregan al piso, lo que le permite calentar los músculos del abdomen y ayuda a estirar la cintura.

Se realizan al menos 3 enfoques en cada lado.

"Snow Angel" - masaje de hombro

Estimula la saturación de oxígeno en la sangre, ayuda a ejercitar los músculos cervicales, braquiales, pectorales y la columna vertebral. Muy útil para la postura.

Ejecución:

  • el rodillo se coloca paralelo a la columna para que quede entre la cabeza y el cóccix;
  • manos con el dorso hacia arriba, separe los lados, endereza y abre el cofre;
  • haga movimientos similares a los realizados al crear la silueta de un ángel en la nieve, lo que permite que los omóplatos se masajeen durante el movimiento hacia arriba de los brazos.

Hacen un "ángel de nieve" 8-10 veces.

Bloque para cambiar, alargar, fortalecer y tonificar.

En una postura elegante

Este ejercicio también tiene como objetivo expandir el espacio entre las costillas y las caderas, elimina la carga de la sección vertebral.

Ejecución:

  • Al inhalar, se levantan ambas manos y, al exhalar, rodean la espalda y tiran de la barbilla hacia el pecho, al mismo tiempo que estiran el estómago y tocan el rodillo con la punta de los dedos para no perder el equilibrio.
  • luego toman otra respiración, ruedan el rodillo hacia el lado opuesto, comenzando desde las puntas de los dedos hasta la cintura escapular, deteniéndose para estirarse cuando hay una extensión de la cintura con la vértebra, los hombros con el cuello;
  • exhalando, regresan a la posición con la espalda redondeada, arrastrando el estómago.

Repita todo el ciclo de acción durante al menos 8 repeticiones.

Levantamiento de piernas

Le permite estimular el sistema linfático, aumentando el tono de los órganos internos y los principales grupos musculares. El ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre la fascia de la espalda baja.

Ejecución:

  • coloque el rodillo debajo del sacro;
  • la parte superior de la espalda con los hombros descansa sobre una estera de gimnasia, la cintura, por el contrario, está levantada;
  • las piernas se levantan hacia el techo para formar un ángulo casi recto;
  • las manos toman el borde exterior libre del rodillo;
  • las piernas se bajan con la respiración hacia abajo hasta que hay una desviación en la región lumbar;
  • Usando los músculos abdominales profundos, exhalando, las piernas se elevan nuevamente.

Lo principal es controlar para que la columna no se mueva y no se tense.

Haz 8-10 repeticiones.

El cisne

El ejercicio tiene como objetivo fortalecer, alargar, tonificar el cuello, los hombros, los antebrazos, las nalgas y la parte superior de la espalda. Contribuye al enderezamiento de la columna, creando un espacio entre las caderas y las costillas. El efecto del estiramiento le permite sentirse más alto, normaliza la digestión.

Repetición:

  • boca abajo sobre la colchoneta de gimnasia, y el rodillo se coloca debajo de las articulaciones del codo, estirando los brazos hacia adelante, con los pulgares hacia arriba;
  • te quitan los calcetines;
  • los músculos de los glúteos se relajan completamente;
  • simultáneamente con la inhalación, el rodillo rueda por la fuerza de los antebrazos hacia sí mismo, mientras se empuja el estómago hacia adentro y los hombros hacia atrás para que se sienta tensión en las manos y se endereza la postura;
  • los músculos de la prensa se estiran tanto como sea posible, lo que ayuda a alargar el frente del cuerpo y mantener una buena postura;
  • exhalando, sin prisa, regrese a su posición original.

El número recomendado de repeticiones es 8.

Reloj de arena

El ejercicio tiene como objetivo alargar, dar compacidad y fortalecer los músculos laterales, que son necesarios para mantener la columna vertebral en la posición correcta, reducir el impacto negativo de la presión con la gravedad.

Ejecución:

  • acostado de lado, estira las piernas delante de ti;
  • el rodillo está debajo del tobillo;
  • sobre el codo de la mano sobre la que descansan, se levantan, y se apoya el antebrazo sobre el tapete;
  • controlar el rodillo en una posición estable;
  • toman aire, levantan sus manos libres, sienten cómo todas las líneas laterales del cuerpo sostienen todo el peso, que resisten la fuerza de la gravedad;
  • exhalando, el cuerpo se gira hacia el piso, se baja la mano, tratando de no perder el equilibrio, manteniendo el peso.

Tanto la izquierda como la derecha hacen de 8 a 10 repeticiones.

Concha

Gracias a la retracción abdominal, se liberan toxinas, se actualiza el cuerpo, lo que ayuda a estrechar la cintura.

Ejecución:

  • el scooter se encuentra debajo de las rodillas;
  • las manos que forman una línea recta con hombros y muñecas son perpendiculares al piso;
  • la articulación del hombro se estabiliza para poder moverse a su alrededor de modo que el cuerpo no se mueva hacia adelante o hacia atrás;
  • se estira el estómago, la columna se endereza tanto como sea posible;
  • llevan aire a los pulmones y hacen rodar el rodillo hacia sí mismos, redondeando la sección vertebral para que se forme una concha;
  • Al exhalar profundamente, las caderas se elevan lo más alto posible, utilizando el scooter como soporte debajo de las piernas, manteniendo el estómago estirado y liberándose de una gran cantidad de dióxido de carbono.
  • inhala de nuevo, vuelve a su posición original.

Haga al menos 8 "conchas".

El complejo presentado no está destinado a obtener una cintura de álamo temblón, pero le permite darle a esta área las dimensiones establecidas por la estructura fisiológica, para mantener el tono muscular y corporal.

Basado en materiales: goop.com

Video "Cintura delgada en 7 minutos"

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