Alpes austríacos: el increíble secreto del programa de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger revelado

En los años 70, no había necesidad de consultar a escaladores de cabello gris o hojear las páginas deshilachadas de las revistas de National Geographic en el consultorio de su dentista para encontrar el pico de montaña más increíble del mundo.

Los clientes habituales de cualquier gimnasio local sabían que la montaña más impresionante está en Venice, California, donde vive y entrena un hombre de montaña de Austria, que lleva un apellido muy famoso. Incluso hoy, muchos coinciden en que, cuando se trata del desarrollo de bíceps, nadie ha logrado superar a Arnold Schwarzenegger. Con un par de armas poderosas, cuya circunferencia de bíceps mide más de 22 pulgadas, este roble austriaco logró destruir los estándares anteriores y crear un modelo a seguir completamente nuevo al que aspira cada generación de culturistas.

Contenido

  • 1 pregunta abierta
  • 2 Mighty Oaks crecen de semillas diminutas
  • 3 Cuida tus bíceps, sé bíceps
  • 4 Sigue el premio
  • 5 enfoque de choque
  • 6 Ajuste fino
  • 7 programa fuera de temporada
  • 8 Eso es suficiente
  • 9 programa de pre-competición
  • 10 Haz lo que digo, no lo que hago
  • 11 ¡Adiós!
  • 12 Programa de entrenamiento de bíceps fuera de temporada de Arnold
  • 13 programa de entrenamiento precompetitivo
  • 14 ¡Alcanza los picos alpinos!
  • 15 Uso del programa Arnold

Pregunta abierta

Pero después de 30 años, todavía nos preguntamos: ¿Cómo logró hacer esto? cómo formó el Matterhorn a partir de los músculos ubicados entre los puños giratorios del hombro y los codos "> Robles poderosos crecen a partir de pequeñas semillas

Es importante (y necesario) tener en cuenta que Schwarzenegger no tenía músculos similares a una edad temprana. De hecho, su primer entrenamiento de culturismo tuvo lugar en 1962 a la edad de 15 años, cuando el futuro Mighty Oak era un árbol joven, de 6 pies de altura y 150 libras de peso. Pero señaló lo siguiente: “Cuando tenía 10 años, ya entrenaba mis manos todos los días. Cuando comencé el culturismo cuando tenía 15 años, los bíceps ya eran el grupo muscular más notable de mi cuerpo. Gracias al desarrollo de estos músculos, aprendí a controlarlos por completo ".

“Entonces esta habilidad me ayudó en el culturismo cuando comencé a entrenar con pesas. Cuando hice los ejercicios de flexión, me sentí de una manera especial, porque instantáneamente sentí el flujo de sangre a los músculos ".

Cuida tus bíceps, sé tu bíceps

Muchos de nosotros somos conscientes de los juegos intelectuales que Schwarzenegger usó para tratar de intimidar a sus oponentes durante las competiciones (como se muestra en la película "Pumping Iron"). Sin embargo, no utilizó tácticas similares para Lou Ferrigno, Franco Colombo o Sergio Oliva. De hecho, la persona principal a quien aplicó los trucos psicológicos más intensos fue él mismo.

"A lo largo de mi carrera de culturismo", dice Schwarzenegger, "he estado trabajando constantemente en mi pensamiento. Es por esta razón que comencé a ver mis bíceps como montañas, y no como partes del cuerpo de carne y hueso. Este tipo de pensamiento hizo que mis músculos crecieran más rápido y aumentaran significativamente su volumen ".

“Cuando piensas en tus bíceps como músculos simples, inconscientemente te pones un límite en su volumen, que es de aproximadamente 20 o 21 pulgadas. Cuando te limitas a estos números, te resulta difícil alcanzar este nivel, sin mencionar que lo superas. Pero cuando piensas en las montañas, el límite de crecimiento de tus bíceps desaparece, por lo que tienes la oportunidad de superar las barreras mentales comunes ".

Sin embargo, Schwarzenegger indica lo importante que es moderar nuestro celo con una porción saludable de pragmatismo. “El entusiasmo es extremadamente importante en todos los niveles del culturismo. Sin embargo, un principiante debe aprender a disfrutar incluso un pequeño aumento en el músculo. No debes decirle que un gran éxito es fácil y que puede convertirse en un gigante si entrena como un campeón ".

"Su progreso debería ser una serie de pequeños éxitos, y debería esperar cada aumento en la masa".

Sigue el premio

"Ya sea dinero o dinero, debes pensarlo constantemente", recuerda Oak. “Una vez le pregunté a un tipo cuyo entrenamiento había estado observando durante cuatro años, si alguna vez quería ganar el título de Sr. Universo. Y él dijo: "No, nunca pensé eso". Y eso es correcto. Con tal actitud, nunca habría hecho un progreso significativo ". ¿Estás listo para aceptar esto ">

Enfoque de choque

Aplicando este principio a cada aspecto de su vida, Arnold Schwarzenegger analizó en detalle qué pasos deben tomarse para crear los bíceps más grandes del mundo. Aunque sus primeros entrenamientos consistieron principalmente en levantar pesas y torcerse con pesas, cuando comenzaron a escribir sobre él en revistas estadounidenses de culturismo, comenzó a hacer nuevos ejercicios, como doblar los brazos de forma aislada. A la edad de 19 años, Schwarzenegger ya había formado un método de entrenamiento para bíceps, que era diferente de muchos otros y ayudó a desarrollar sus músculos en desarrollo. “Un programa de entrenamiento típico incluye doblar los brazos con una barra, girar con pesas (sentado o de pie), doblarse de forma aislada en el banco y girar con concentración. Sin embargo, tenga en cuenta que mi forma de entrenar ha cambiado muchas veces, ya que siempre he tratado de sacudir mis músculos ", dice Schwarzenegger.

“Recuerdo los días en que mis compañeros de entrenamiento y yo hicimos 20 enfoques extremadamente difíciles, trabajando en los bíceps, usando cuatro o cinco repeticiones en cada uno de ellos. En otros días o dos días después, podríamos hacer 10 series, 15 repeticiones cada una, con un peso más ligero ".

“Este método de choque fue de gran importancia para mi preparación. Tus músculos tienden a resistir el crecimiento si constantemente haces los mismos ejercicios. Pero si intenta utilizar diferentes tipos de entrenamiento, ejercicios, pesas, combinaciones de enfoques y ritmo, puede mantenerlos en equilibrio. Se dicen a sí mismos: “Guau, ha aparecido algo nuevo. Hizo 10 series de 20 repeticiones, y en el siguiente entrenamiento haría 20 series de 5 repeticiones. Nunca nos acostumbraremos a eso. No podremos resistirnos al entrenamiento, así que solo tendremos que crecer ".

“Y sus manos hicieron exactamente eso. Su circunferencia ha crecido a 17 pulgadas cuando tenía 17 años, a 18 a 18 años y llegó a 19 pulgadas cuando tenía 19 años ".

De hecho, Schwarzenegger usó este sistema de choque aparentemente poco sistemático, pero en realidad cuidadosamente planeado para sus bíceps para lograr un volumen de 20 pulgadas. Lo interesante es que, a pesar del gran éxito que logró gracias a este programa, instintivamente supo que podía formar bíceps mucho más voluminosos, habiendo cambiado ligeramente su metodología de entrenamiento.

Ajuste fino

Como perfeccionista, Oak decidió cambiar su programa de entrenamiento a bíceps, lo que le dio éxito. Si antes su única preocupación era aumentar la resistencia, ahora habiéndose vuelto profesionalmente competitivo, se dio cuenta de que tendría que ser más exigente en cómo lograrlo. Con este fin, decidió dividir el entrenamiento de bíceps en dos programas: el fuera de temporada, el período posterior a la competencia Mr. Olympia, que duró nueve meses, y la temporada de preentrenamiento tres meses antes de la competencia.

El programa de temporada baja tenía como objetivo crear masa de calidad, y durante los entrenamientos previos, se concentró en el alivio de sus músculos masivos.

Programa de temporada baja

Al ganar masa, Schwarzenegger se adhirió a una división de seis días, trabajando en sus manos dos veces por semana. Esto es increíble, pero cada sesión de entrenamiento puede tomar hasta dos horas: 45 minutos para tríceps, 45 minutos para bíceps y 30 minutos para antebrazos en ese orden. "El cumplimiento estricto del máximo absoluto durante cada ejercicio de este superprograma requiere un descanso de tres a cuatro días entre los entrenamientos manuales, durante los cuales hay una recuperación total y un crecimiento máximo", dice Schwarzenegger.

Al dividir los giros en dos categorías principales para construir y aislar la masa, Schwarzenegger elige dos ejercicios de cada grupo para asegurarse de que obtendrá una masa de muy alta calidad.

Ejercicio 1: levantamientos con barra

“Los elevadores de barra modificados son importantes para ganar peso. Empiezo el movimiento sosteniendo la barra en las caderas, manteniendo la empuñadura a la altura de los hombros, y la pongo en movimiento con un ligero empujón. Esto me da suficiente impulso para superar cualquier obstáculo mientras continúo concentrándome. Doblo los bíceps por completo y luego devuelvo la barra a su posición original ".

"Cuando las palmas apuntan hacia arriba, aprovecho la supinación, que alcanza un pico en la cabeza externa del bíceps durante la flexión completa y desarrolla la parte central del músculo".

Ejercicio 2: levantar pesas en una inclinación

“Me acosté en un banco, que se encuentra en un ángulo de 45 grados. Prefiero una pendiente baja, ya que ayuda a desplegar completamente los bíceps en la parte inferior y mantener esta tensión durante mucho tiempo. Una de las reglas de la cinética muscular es que cuanto más fuerte es la tensión inicial en los músculos, más tejido muscular se incluye en el trabajo durante la flexión ".

“Cuando todas las fibras de tejido muscular se incluyen en el trabajo, ganas masa. Me esfuerzo por realizar movimientos de la manera más eficiente posible ”.

"En ese momento, cuando aumenta el suministro de sangre en las manos, Schwarzenegger comienza a realizar movimientos aislados".

Ejercicio 3: concentrarse en doblar un brazo

"Este ejercicio se realiza de pie, la segunda mano se usa como apoyo".

La posición del cuerpo durante la flexión con concentración es muy importante. Incluso los culturistas más experimentados pueden jalar demasiado el codo hacia el pecho durante este movimiento. El codo no debe moverse mientras se tuerce. El hombro debe permanecer en posición vertical, la mancuerna debe tirarse hacia el hombro. Aunque este movimiento puede parecer incómodo, es muy útil para el desarrollo del bíceps ".

Finalmente, cuando sus manos ya piden clemencia, Schwarzenegger regresa al bar con pesas para completar el ejercicio final.

Ejercicio 4: levantamiento de pesas de pie

"Durante el ejercicio, el dedo meñique del brazo debería, por así decirlo, tratar de tocar la cabeza del bíceps en el pico de flexión".
Con este ejercicio, obtendrá ese pequeño alivio en el pico de la cabeza del bíceps, que le da el toque final a cualquier músculo. Por lo tanto, debe recordar que los movimientos deben realizarse de manera uniforme. El bíceps actúa como un poderoso soporte de arco para su brazo, incluso durante la flexión. Este ligero movimiento me ayuda a desarrollar los hombros y el grosor de los bíceps inferiores.

Eso es suficiente

Cuatro ejercicios, 20-26 enfoques, 45 minutos de entrenamiento para bíceps enormes que se adaptan a todos. Para Schwarzenegger, esto fue suficiente. "Si los completé correctamente, no necesito más", dice.

“Hay ejercicios adicionales que realizo entre series, como estirar el músculo bíceps. "Siento que se liberan los vasos sanguíneos, lo que contribuye al flujo de sangre que realiza sus funciones".

Programa de pre competencia

"Tres meses antes de la competencia, estoy cambiando completamente mi programa de entrenamiento", dice Arnie. “Ahora mi objetivo es mejorar el terreno y la forma. Estoy reduciendo la cantidad de enfoques y tratando de maximizar mis músculos durante el entrenamiento ". Durante este período, Schwarzenegger necesitaba acelerar y entrenar cada brazo lo más intensamente posible sin prácticamente descansar entre series. Comenzó una doble división de seis días (dos entrenamientos al día, seis días a la semana), cargando sus músculos con un programa agotador tres veces por semana. Después de todo, ¡pensaste que su programa de ganar masa era diferente! Pero eso no es todo.

“Cuando iba a participar en grandes competiciones, me paré frente al espejo, observando los bíceps y flexionando los brazos, manteniendo una posición estática durante dos o incluso tres minutos. Hice esto porque el programa de competencia era complicado. La presencia de masa muscular es una cosa, y la capacidad de controlarla es otra ".

Aunque advierte: "Este sistema fue perfecto para mí, pero un programa de entrenamiento tan agotador no se recomienda para principiantes". Entonces, ¿quién sino el gigante austriaco puede utilizar con éxito uno de estos programas ">

Haz lo que digo, no lo que hago

El Gran Boyer Coe dijo una vez: "El trabajo pesado es la única forma de entrenar, solo si eres Mike o Ray Mentzer". Steve Michalik se agotó más rápido que muchos de sus compañeros para mantenerse al día con su enfoque de entrenamiento "intenso" o más bien "loco". Se puede argumentar que Arnold Schwarzenegger no es menos, si no más, dotado fisiológicamente que cualquier profesional de todos. Sus capacidades de recuperación son casi únicas, como lo es el legendario umbral de dolor. El deseo de imitar uno de estos dos programas puede ser imposible incluso para el culturista más experimentado. Pero independientemente de sus habilidades, Schwarzenegger puede ser llamado culturista con la mayor fuerza de voluntad. No ha realizado ninguna acción aleatoria o no sistemática a lo largo de su carrera, lo que significa que su programa puede convertirse en una plantilla probada para lograr su propio éxito en el culturismo, independientemente de su experiencia o parámetros.

"Para principiantes, recomendaría hacer cinco series de mancuernas y mancuernas, para un total de 10 series de 8 a 12 repeticiones", dice Schwarzenegger. “Concéntrate en tus movimientos e intenta aumentar tu resistencia. Experimente con diferentes tipos de movimientos hasta encontrar los que le den la máxima resistencia a sus bíceps ".

Después de entrenar durante aproximadamente un año, el culturista pasa al nivel medio, para este período Schwarzenegger recomienda lo siguiente: “Mire sus bíceps e identifique las debilidades. Luego puede desarrollar un programa individual que lo ayudará a trabajar en estas áreas ”.

"Si le faltan bíceps", continúa, "preste atención a levantar pesas". Si carece de alivio, las pesas también pueden ayudar. Haz más flexiones con concentración y ejercicios con pesas en un banco, siguiendo el ejemplo de Reg Park ". Schwarzenegger dice que 12 enfoques comunes deberían ser la norma para un culturista de nivel medio.

Finalmente, da consejos adicionales a aquellos que entrenan a un nivel avanzado: “El error más grande que cometen los culturistas experimentados es quemar bíceps. Se basa en un pequeño grupo muscular, en el que puedes influir solo con la ayuda de un entrenamiento intensivo ”, Terminator da instrucciones. Entonces, ¿qué es el sobreentrenamiento ">

Adios

Schwarzenegger compartió consejos con los lectores sobre cómo formar bíceps masivos, y ahora es tu turno de usarlos. ¡Aplaza la lectura, ve al gimnasio y comienza a entrenar! Antes de hacer esto, escuche otro consejo de Arnie, un axioma sobre el crecimiento muscular, que ha contribuido a su éxito con cada entrenamiento: “Este es el caso cuando el pensamiento prevalece sobre el material. Si dirige todo el poder del pensamiento para lograr su objetivo, ¡obtendrá lo que desea!

Programa de entrenamiento de bíceps fuera de temporada de Arnold

Ejercicio

Levantando la barra para bíceps con trampa: 5-8 series de 8-12 repeticiones

Levantar pesas en una posición inclinada: 5-8 series de 8-12 repeticiones

Flexión del brazo con una pesa en el hombro opuesto: 5 series de 10 repeticiones

Alternar brazos de flexión con pesas en posición de pie: 5 series de 10 repeticiones

Programa de entrenamiento precompetitivo

Super Enfoque 1

Doblar los brazos con pesas en un banco inclinado: 4 series de 8-10 repeticiones

Extendiendo los brazos en el bloque superior mientras está de pie: 4 series de 8-10 repeticiones

Super Enfoque 2

Levantamiento de pesas de pie con giros: 4 series de 8-10 repeticiones

Extendiendo el brazo desde atrás de la cabeza con una pesa : 4 series de 8-10 repeticiones

Super Enfoque 3

Scott's Bench Arm Curl: 4 series de 8-10 repeticiones

Press de banca francés: 4 series de 8-10 repeticiones

Super Enfoque 4

Flexiones de espalda: 4 series de 8-10 repeticiones

Doblar el brazo con una pesa al hombro opuesto: 4 series de 8-10 repeticiones

Super Enfoque 5

Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 series de 10-12 repeticiones

Rizos de brazo con pesas: 5 series de 10-12 repeticiones

¡Alcanza los picos alpinos!

Cinco reglas para bíceps por Arnold Schwazenegger

  • Variedad . Use pesas, pesas y cables.
  • Aislamiento Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
  • Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
  • Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
  • Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.