Se pone en cuclillas

La posición en cuclillas de Plie se realiza con una amplia configuración de las piernas, de donde proviene el nombre. Este ejercicio es básico y está dirigido al estudio específico de los músculos internos de las nalgas y los muslos. Se realiza sin el uso de pesas y es perfecto para atletas principiantes. La falta de resistencia al peso le permite concentrarse completamente en el trabajo de los músculos y la técnica correcta de rendimiento, aumentando la efectividad de los ejercicios.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
  • 2 recomendaciones
  • 3 opciones
  • 4 Análisis de ejercicios
    • 4.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 4.2 Alicates y sentadillas clásicas: ¿cuál es la diferencia?
    • 4.3 Diferencia entre plie y sentadillas de sumo
    • 4.4 ¿Por qué hacer sentadillas con Plie?> 4.5 Variedades Plie
    • 4.6 ¿Quién debe usar el ejercicio?
    • 4.7 Beneficios de las sentadillas Plie
    • 4.8 ¿Cómo complicar las sentadillas plegadas?
  • 5 Introducción del ejercicio al programa de entrenamiento.
  • 6 Pesas: uso o no?
  • 7 Plie gobierna las sentadillas
  • 8 trabajo en errores

Técnica de ejecución

Para que el ejercicio brinde el máximo beneficio, requiere la observancia de la técnica correcta en cada etapa de la ejecución.

Posición inicial

  • coloque los pies lo más anchos posible, los calcetines deben dirigirse hacia afuera;
  • fije la posición vertical del cuerpo para que no se incline hacia adelante y los hombros no estén redondeados.
  • La posición de las manos no es de importancia primordial. Las manos se pueden mantener a ambos lados o extendidas frente a usted.

Movimiento

  • mientras inhala, baje y cuente 1, 2 y 3 hasta que las caderas estén paralelas al piso o baje un poco más profundo;
  • quédese en el punto inferior durante unos segundos y sienta cómo los músculos se tensan y estiran;
  • al exhalar, regrese a la posición inicial, enderezando completamente las articulaciones de la rodilla, estirando las piernas;

Vaya a la siguiente repetición de inmediato. No se requiere pausa entre series.

Matices importantes!

  • Durante todos los abordajes, es necesario mirar un punto imaginario distante ubicado sobre el nivel del ojo. Esta técnica le permite controlar la ubicación correcta de la carcasa. La espalda debe estar perfectamente plana y se debe mantener una ligera desviación en la región lumbar.
  • Realizar plie requiere la posición correcta de las rodillas, es decir, similar a la que se adhiere en la versión clásica, para que las rótulas no vayan más allá de la línea de los calcetines.
  • Para mantener la tensión en los grupos de trabajo muscular, no puede tensar las articulaciones de la rodilla. En el punto extremo superior, las rodillas deben estar completamente extendidas.
  • Cuando surgen dificultades con el equilibrio, las primeras clases pueden llevarse a cabo con el uso de un soporte, que le permite consolidar la habilidad de coordinación.

Recomendaciones

  1. La carga al hacer sentadillas de Plie debe estar en el interior de las caderas. Para lograr esto, los pies deben mantenerse al máximo desplegados hacia afuera.
  2. La amplitud del movimiento tiene un efecto directo sobre la carga de los músculos glúteos. Cuanto más profundo se siente, mayor será la efectividad del ejercicio.

El cumplimiento de estos puntos importantes le permite lograr la ejecución correcta de Plie y obtener el máximo beneficio.

Opciones de ejecucion

Hay varias opciones para una sentadilla con los pies bien separados:

  • Pulso al ponerse en cuclillas con baja amplitud. Las caderas descienden a la horizontal, se elevan bastante y repiten nuevamente. El resultado se fija de esta manera, es decir, se están finalizando los músculos objetivo.
  • Placa con énfasis en una pata, lo que le permite redistribuir la carga. Se coloca una pierna en el dedo del pie y la otra en el pie. Esta opción es ideal para una variedad de entrenamientos y bombear una pierna en particular.
  • Plie on toes es una variación del ejercicio para personas bien coordinadas y capacitadas. Solo los calcetines tocan el piso. El trabajo involucra no solo los músculos internos de los muslos, sino también las pantorrillas.
  • En los músculos de la pantorrilla, cuando solo el talón se eleva alternativamente desde el punto inferior. Tal ejercicio le da al caviar un alivio hermoso y elaborado.
  • Con un salto al rebotar en el punto superior. Esta variación tiene un componente aeróbico y entrena bien el músculo cardíaco.

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

El ejercicio es una variación clásica de las sentadillas, que se atribuyen a movimientos compuestos que involucran todos los músculos de las extremidades inferiores. Los músculos de la pantorrilla, el glúteo mayor, los músculos del fémur, incluidos los bíceps y los cuádriceps, así como los músculos medianos anchos y sastres principales, participan activamente en el trabajo.

Para controlar los movimientos y mantener el equilibrio durante el ejercicio, los músculos sóleos y los estabilizadores participan en el trabajo. El papel de este último lo realiza la prensa con extensores de la espalda.

Alicates y sentadillas clásicas: ¿cuál es la diferencia?

La principal diferencia es el ajuste de las piernas. Los pies, al realizar pliegues, están ampliamente espaciados y los calcetines se vuelven hacia afuera. Cambiar la posición, la técnica y el rango de movimiento le permite lograr que la carga se dirija a los muslos internos y los músculos glúteos.

A diferencia de Plie de Sumo Squats

Muchos confunden erróneamente estos dos ejercicios entre sí, pero esto no es absolutamente así. Cuando se realiza un sumo, la pelvis se retrae y el cuerpo se alimenta hacia adelante. Esta técnica de rendimiento le permite usar una carga mucho mayor en forma de un peso grande.

"Plie" se realiza con una posición estrictamente vertical del cuerpo y la pelvis no se retrae tanto. Los músculos de la superficie interna del muslo están involucrados en el trabajo. Esta es una distribución de carga completamente diferente, por lo que es imposible decir que estas dos versiones de sentadillas son iguales.

¿Por qué las sentadillas de Plie?> Variedades de Plie

La variante kalistenica para superar el propio peso corporal generalmente se atribuye a la interpretación del "sumo". Hay muchas versiones de "poder" que pueden complicar en gran medida las sentadillas. Dichas variedades le permiten fortalecer la carga de "prensa". Puede usar una pesa, barra en T, mancuernas, barra.

¿Quién debe hacer ejercicio ">

Beneficios de las sentadillas Plie

  • las sentadillas con una configuración amplia de las piernas se refieren a esos pocos movimientos que le permiten cargar y ejercitar los músculos internos de los muslos, de difícil acceso;
  • las capas se relacionan con ejercicios que le permiten ejercitar la superficie interna de los músculos femorales;
  • las articulaciones de la rodilla no están sobrecargadas debido al hecho de que el movimiento durante el plie es anatómicamente natural, pero esto es cierto solo si se observan las precauciones de seguridad correctas, lo que reduce el riesgo de lesiones;
  • el ejercicio es perfecto incluso para aquellos atletas que han sufrido una lesión en la espalda, mientras que incluso pueden usar pesas, debido a los detalles del movimiento y la posición, lo que permite aislar la columna vertebral;
  • el movimiento tiene una carga compleja en una cantidad bastante grande de músculos;
  • Las sentadillas "plie" son muy adecuadas para construir y separar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo;
  • variabilidad de carga cuando involucra varios tipos de proyectiles;
  • aumentar la elasticidad, así como la movilidad del aparato articular-ligamentoso.

Las sentadillas "Plie" son adecuadas para realizar tanto en el gimnasio como en casa.

Cómo complicar la posición en cuclillas "plie" ">

La técnica de ejecución estándar es clásica, y el uso de pesas en forma de pesas, pesas y pesas dificulta el ejercicio. Esta no es la única forma asequible de aumentar la efectividad del movimiento subyacente. Sentadillas complicadas de la siguiente manera:

  • Cuanto más profunda es la sentadilla, mayor es la carga sobre los músculos glúteos. Cómo lograr esto ">

    Introducir ejercicio en tu programa de entrenamiento

    Las sentadillas con plie se encuentran entre los movimientos básicos para los músculos de los glúteos y las pantorrillas. Se recomienda realizar el movimiento al comienzo de la lección, pero después de un buen entrenamiento. Es muy útil y complementa perfectamente embestidas o prensas de piernas. El número de repeticiones no depende del nivel de entrenamiento, sino de si se usa una carga adicional:

    • una gran cantidad de repeticiones (15-20 veces) con variabilidad de carga, que se debe completamente al nivel de entrenamiento del atleta;
    • las sentadillas de poder no pueden tener la misma repetición múltiple y se realizan en 8-10 repeticiones o 10-50 en 4-5 enfoques, cuando los músculos están unidos al alivio.

    Las sentadillas "Plie" se pueden usar como movimientos para "terminar" al final del entrenamiento. En una variación similar, se llevan a cabo hasta una falla completa y no se utilizan pesos.

    Pesos: uso o no?

    El uso de equipos deportivos ayuda al atleta a regular el nivel de carga y lograr un estrés de entrenamiento real. Esta es una técnica bastante efectiva y rentable, que le permite en gran medida alcanzar los objetivos establecidos para el atleta.

    Las cargas altas y máximas no son adecuadas para todos. Para algunos atletas, los pesos están contraindicados. Esto se aplica a personas con lesiones en las articulaciones de la cadera y la rodilla, la columna vertebral, etc. No pueden realizar sentadillas con proyectiles.

    Plie se pone en cuclillas según las reglas

    Para que el ejercicio brinde el máximo beneficio, se deben considerar los siguientes puntos:

    • Las piernas deben ser más anchas que la cintura escapular y los dedos separados. La dirección del calcetín establece el vector de movimiento de la articulación de la rodilla.
    • Las rodillas apuntan hacia el dedo del pie. La izquierda "mira" a la izquierda, y la derecha, a la derecha.
    • El caso se fija estrictamente verticalmente, así que cuando se mueva, asegúrese de seguir este momento.
    • Plie Power Squats se desempeña suavemente y a un ritmo lento, controlando cada movimiento.
    • La mirada siempre debe mirar directamente, y la barbilla debe estar levantada.
    • Volver a la posición inicial requiere "desconectar" las rodillas, es decir, permanecen dobladas hasta el punto extremo.

    Manejo de errores

    Los principiantes a menudo realizan sentadillas "plie" incorrectamente. Cometen una serie de errores característicos:

    • Las rodillas se mueven. Durante el movimiento, no se debe permitir que las rodillas vayan más allá de la línea de medias o comiencen a converger hacia el centro.
    • Los tacones se caen del piso. Los pies deben estar en la superficie. Las excepciones son las sentadillas en una pierna y en los dedos de los pies.
    • Mala coordinación. Estabilizar la posición del cuerpo permite el ejercicio contra la pared hasta lograr el resultado deseado.
    • Doblar hacia atrás. Al igual que otras sentadillas, mantén la espalda nivelada.

    Si inicialmente sigue estas reglas simples, no surgirán problemas.

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