Press de banca inclinado

Press de banca inclinado acostado: se refiere a los ejercicios básicos que bombean principalmente el músculo pectoral mayor, los deltas frontales, los tríceps y mantiene en tensión un montón de músculos auxiliares. Indirectamente involucrados hay otros grupos musculares que están bajo tensión. Los grados de dificultad están directamente relacionados con el peso de la barra involucrada. Los atletas novatos deben limitarse a usar solo el cuello. Realizar un press de banca inclinado en una posición propensa incluso sin panqueques requiere la técnica adecuada. Es mejor practicar bajo la estricta guía de un entrenador o uno de los amigos experimentados del gimnasio. Esto le permite asimilar y consolidar la corrección de los movimientos y cambiar fácilmente a una versión más compleja del ejercicio, utilizando pesas para el cuello.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Posición inicial
    • 1.2 movimiento
    • 1.3 Características importantes
    • 1.4 Recomendaciones generales
    • 1.5 Press de banca inclinable con un agarre estrecho
  • 2 Ejercicios de anatomía: qué músculos funcionan> 3 Preparación
  • 4 ejecución adecuada
  • 5 errores mayores
    • 5.1 Pendiente demasiado grande en el banco
    • 5.2 Retirar los codos de la proyección del cuello
    • 5.3 Uso de los mismos pesos que en el press de banca horizontal
    • 5.4 Vibraciones de trampolín
    • 5.5 curva de las manos
    • 5.6 Bajar la barra al centro del cofre
    • 5.7 Empuñadura de oso
  • 6 ¿Cómo obtener el máximo efecto del ejercicio?
  • 7 contraindicaciones
  • 8 ¿Cómo incluir un ejercicio en el programa?

Técnica de ejecución

El ejercicio tiene el efecto deseado solo si se hace correctamente. Cada fase del ejercicio requiere una atención cuidadosa.

Posición inicial

Para tomar una posición inicial, debe:

  • coloque el banco en un ángulo de 30-45 grados;
  • siéntese en un banco, junte los omóplatos y empuje el pecho hacia adelante;
  • manteniendo la desviación en la región lumbar, agarre la barra;
  • las manos en el cuello son ligeramente más anchas que la cintura escapular;
  • la barra se retira del soporte y se sostiene con las manos enderezadas.

Movimiento

Es necesario moverse de acuerdo con el siguiente principio:

  • inhalando aire, la barra se baja casi hasta la parte superior del cofre, si mantiene la barra a una pequeña distancia con fuerza, puede tocar la carcasa del cofre;
  • apriete la barra hacia atrás (exhalando aire) hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego, después de una breve pausa, bájela nuevamente.

Este movimiento debería ser llevado al automatismo.

Características importantes

La ejecución correcta supone que no puede:

  1. Redondea la espalda o arranca la cabeza con una cintura escapular desde la superficie del banco. Si permitimos esto, casi toda la carga se desplazará a los hombros.
  2. Instale un banco inclinado en un ángulo de más de 60 grados. Cambiar la pendiente conduce a un cambio en la carga en el delta.
  3. Rizar demasiado el lumbar. De lo contrario, los músculos espinales comenzarán a conectarse para facilitar el levantamiento.

Debe tener en cuenta de inmediato estas características del ejercicio y evitar tales desviaciones.

Recomendaciones generales

Para dominar la técnica de ejecución correcta, dos puntos importantes a considerar:

  1. Los codos deben mantenerse estrictamente debajo de la barra y divorciarse en relación con el cuerpo para reducir la carga sobre los tríceps.
  2. Trabaje con un compañero cuando trabaje con pesas demasiado grandes. De lo contrario, existe una alta probabilidad de lesiones.

No descuides estas recomendaciones.

Prensa de banco de agarre estrecho

Es una variación del ejercicio con un ajuste estrecho de las manos. Este tipo de press de banca le permite reducir la carga en el cofre y aumentar el impacto en los deltas frontales y los tríceps.

Ejercicios de anatomía: ¿qué músculos funcionan?

El press de banca, realizado en un banco inclinado, es una variación del ejercicio clásico básico sobre el desarrollo del músculo pectoral. La posición atípica le permite redistribuir la carga y, en mayor medida, involucrar la parte superior del cofre, que por naturaleza está mucho menos desarrollado. Realizar este ejercicio permite a los culturistas dar más fuerza a este grupo muscular. En consecuencia, un culturista puede desarrollar una forma de pecho más proporcional y en relieve. Las prensas de banco inclinadas para practicar deportes de potencia se utilizan como auxiliares y pueden lograr mejores resultados.

La carga recae en los siguientes grupos musculares:

  • región clavicular del pectoral mayor;
  • manojo delantero - delta;
  • pequeño cofre;
  • tríceps
  • Dentado delantero.

Preparación para la ejecución

Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento y luego procede a la ejecución de un bloque especial. Para hacer un press de banca, es necesario preparar adecuadamente los músculos que están conectados para participar en el ejercicio: los rotadores de hombros, que son los motores principales.

Calentar estos músculos permite una gimnasia articular especial. Haga movimientos de rotación con amplitud creciente. Para preparar estos músculos, realice las siguientes acciones:

  • enfoques ligeros del press de banca en un banco inclinado en una posición propensa, es decir, a medio camino del primer set de trabajo;
  • flexiones clásicas de la superficie del piso con su propio peso, pero sin peso.

En las pausas entre series, se recomienda hacer movimientos de estiramiento para el pecho: jerseys, puntos con pesas. Gracias a estos ejercicios, los músculos se relajan y las series se vuelven mucho más efectivas en el siguiente enfoque.

Ejecución correcta

Instrucción:

  1. En la posición inicial, el cuello se encuentra por encima de las clavículas. Esto hace que sea más fácil levantar la barra hacia la parte superior del pecho.
  2. Sube y baja el proyectil en una línea, es decir, exactamente en dirección vertical.
  3. Las cuchillas se juntan y se mantienen constantemente en esta posición. El cofre se mantiene hacia adelante en cada fase del movimiento.
  4. La versión inclinada asume una amplitud truncada. No se recomienda tocar el cuello del cofre. De lo contrario, existe el riesgo de lesiones, ya que las articulaciones de los hombros se tensan bruscamente, lo que dificulta el rendimiento de una barra de empuje potente. Se permite tocar en los casos en que se realizan prensas especializadas para desarrollar la movilidad de la articulación del hombro, cuando se utilizan pesos mínimos.
  5. Los codos se mantienen separados para toda la amplitud de movimiento. Pueden ser llevados al cuerpo. Esta posición también es segura, lo que le permite aumentar el grado de participación del tríceps.
  6. Los antebrazos en el punto de movimiento más bajo extremo, cuando el proyectil se encuentra en el área superior del pecho, se mantienen paralelos entre sí. Para lograr esto, debe experimentar con un ancho de agarre. Esto le permitirá elegir la mejor opción. Por lo general, el agarre le permite alcanzar la posición correcta cuando sus brazos son más anchos que sus hombros en unos 10-15 centímetros.
  7. La exhalación forzada debe realizarse en el momento del banco. Respira al bajar la barra. Mantener este ritmo de respiración debe ser todo el ejercicio. Se recomienda exhalar en la etapa difícil de ascenso más difícil. Si exhala el aire demasiado pronto, la estabilidad del cuerpo se verá comprometida, lo que reducirá el poder del esfuerzo.
  8. La fase negativa, es decir, bajar el proyectil, debe ser dos veces más lenta que el press de banca.
  9. En el punto más alto, es necesaria una breve pausa. Esto le permite mejorar la carga en el cofre, así como mejorar la estabilidad del proyectil.

Errores principales

Pendiente demasiado grande en el banco

Cuanto más pequeño es el ángulo, menor es la carga sobre los músculos pectorales objetivo. La pendiente óptima es de 30 grados desde la horizontal, lo que ayuda a cargar los tríceps. No siempre es posible ajustar la posición del banco. Si las opciones son limitadas, tenga en cuenta que el ángulo máximo permitido es de 60 grados. En una pendiente alta, las articulaciones del hombro experimentan una tensión más intensa y el énfasis se desplaza hacia el músculo deltoides.

Retirar los codos de la proyección del cuello

Deben estar bajo el encabezado del proyectil. No puede mover los codos hacia las piernas o la cabeza.

Usando los mismos pesos que en el press de banca horizontal

La versión con inclinación positiva supone que los pesos de trabajo siempre toman menos que en la versión clásica. Esto se debe al hecho de que el ejercicio implica un efecto aislado en el pecho, cuando los músculos que lo ayudan están casi inactivos.

Trazos de trampolín

En esta versión del press de banca, una técnica similar es hacer trampa. Facilita levantar el peso de trabajo, pero no es seguro. Patear la barra puede causar lesiones personales.

Curva de las manos

Un error similar conduce a una lesión. Para evitar que esto suceda, permite un control estricto sobre la fijación de las palmas en el cuello. Siempre deben estar en línea con los antebrazos.

Bajar la barra al centro del cofre

Una habilidad de movimiento estrictamente formada cuando se realiza un press de banca clásico generalmente conduce a tal error. Esta opción requiere un cambio de dirección hacia la región de la clavícula.

Agarre del oso

La técnica de ejecución correcta implica el uso de un agarre superior de bloqueo cuando el pulgar está opuesto a los demás. Esto ayuda a que el ejercicio sea lo más seguro posible. Las manos deben estar lo suficientemente tensas en todo momento. De lo contrario, el poder de la prensa disminuirá.

Cómo aprovechar al máximo el ejercicio ">

El press de banca en un banco inclinado en posición supina da el máximo resultado cuando:

  1. Antes de levantar el proyectil, debe tratar de apretar los músculos del cofre y luego concentrar toda su atención en este sentimiento y fijarlo en su memoria.
  2. Cargue a la vista los músculos del cofre. Lo principal es no permitir la imitación del puente, arrancando la parte inferior de la espalda del banco. No debe haber ningún espacio entre el soporte y la parte posterior. De lo contrario, el trabajo de los músculos será muy complicado. Es mucho más fácil realizar primero el ejercicio en el banco, si tiene paradas especiales para las piernas.

Estas dos reglas simples hacen que esta variación de press de banca sea mucho más efectiva.

Contraindicaciones

El ejercicio no se recomienda para aquellos que tienen problemas con las articulaciones del hombro. Cuando la situación no es crítica, la barra se cambia a pesas, lo que reduce la carga. Permiten que las articulaciones de los hombros se muevan más libremente y se adapten a la trayectoria cinemática óptima de las conchas.

Si un atleta tiene una lesión en la espalda, debe controlar la desviación en la zona lumbar. El cumplimiento de esta recomendación le permite realizar esta variación del press de banca, pero, por supuesto, con precaución.

Cómo incluir el ejercicio en el programa ">