Programa efectivo de entrenamiento para niñas

Estudiar, trabajar, hacer las tareas domésticas, las relaciones familiares y personales prácticamente no dejan tiempo libre para practicar deportes con el fin de mantenerse en buena forma. Para asistir a un gimnasio, debe encontrar en su agenda un par de horas adicionales al menos dos o tres veces por semana.

Otra desventaja de visitar el gimnasio es la tarifa mensual, que no siempre se ajusta al presupuesto personal. La vergüenza banal también puede convertirse en un obstáculo. No todas las chicas pueden superarse y participar en simuladores rodeados de extraños.

Una buena alternativa para visitar el gimnasio son los entrenamientos en casa. Le permiten no ser tímido, así como hacer ejercicios cuando sea lo más conveniente posible para su propio horario. No hay necesidad de pasar un tiempo en el camino al gimnasio. Esto es especialmente cierto para aquellos que viven y trabajan en áreas donde no hay centros de fitness cercanos.

Puede encontrar 60 minutos para capacitación en el hogar, incluso en días ocupados, rediseñando ligeramente su propio horario. Esto no parece difícil, porque en cualquier caso, debe lidiar con las paredes de su hogar. Lo principal es desear tener un cuerpo hermoso y delgado, así como la compra única de equipos deportivos simples.

Realizar ejercicios de forma regular y una dieta equilibrada traerá resultados rápidamente. La silueta comenzará a adquirir la armonía deseada, y los volúmenes se ajustarán mediante un programa de entrenamiento bien elegido.

Contenido

  • 1 Beneficios de los entrenamientos en casa
  • 2 Contras de entrenamiento en casa
  • 3 Lo que necesita para los entrenamientos en casa "> 4 Programa de entrenamiento para bajar de peso
    • 4.1 Recomendaciones generales
  • 5 Programa de entrenamiento para la adquisición de alivio y armonía.
    • 5.1 Recomendaciones generales
  • 6 ¿Cómo hacer que los entrenamientos en casa sean efectivos?

Beneficios de los entrenamientos en casa

La popularización de la capacitación en el hogar se debe a una serie de aspectos positivos. Las clases que se imparten en su propia sala o en cualquier otra con suficiente espacio libre le permiten obtener varias ventajas importantes:

  • Sin restricciones en el horario diario. El entrenamiento puede programarse absolutamente en cualquier momento conveniente, y no adaptarse al horario del gimnasio.
  • No es necesario pasar tiempo en la carretera. No siempre el complejo más cercano está muy cerca del lugar de trabajo, residencia, estudio. En la mayoría de los casos, debe llegar al entrenamiento no a pie, sino en transporte personal o público. Esto lleva una cantidad de tiempo decente, especialmente para los residentes de megaciudades.
  • Ahorrando dinero Una suscripción a un buen gimnasio tiene un costo bastante alto, lo que implica pagar las visitas al gimnasio tanto reales como perdidas. Esta es una desventaja significativa para las personas cuyos planes pueden cambiar drásticamente, así como para los principiantes que no tienen plena confianza en que realmente puedan asistir regularmente a la capacitación.
  • Sin ojos curiosos. Las personas que no han realizado previamente ningún ejercicio físico pueden tener dificultades para relajarse y comenzar a practicar si hay muchas personas alrededor. La mayoría se preocupa por las imperfecciones de su propia figura, la elección incorrecta del chándal, los movimientos incómodos, el aspecto agotado. Estas barreras psicológicas desaparecen por completo si entrenas en tu habitación.
  • Opciones ilimitadas Una gran cantidad de beneficios modernos le permite diversificar los entrenamientos en casa y nunca perder la motivación. Si el complejo es fácil, siempre puede complicar los ejercicios o comenzar a participar en un programa completamente diferente. Es aún más divertido entrenar con tu música favorita.
  • Higiene personal Varias personas usan equipos deportivos y simuladores en los gimnasios durante todo el día, por lo que no difieren en pureza. Los vestuarios equipados con duchas de calidad son raros. En casa, no tiene que preocuparse por la higiene, tomar una ducha tranquila e incluso tumbarse en un baño caliente para relajar los músculos.

Estas ventajas se convierten en la razón principal por la que algunas chicas, al elegir entre entrenar en el gimnasio y en casa, prefieren la última.

Contras de entrenar en casa

Al negarse a visitar el complejo deportivo, las niñas obtienen muchas ventajas, pero las lecciones independientes no están exentas de inconvenientes:

  • Posibilidad de ejercicio incorrecto. En casa, nadie controla qué tan correcta es la técnica. Los riesgos de cometer errores aumentan si no hay un entrenador cerca. La violación de la tecnología puede conducir no solo a una disminución en la efectividad de la lección, sino que también puede causar lesiones.
  • Falta de espacio de entrenamiento adecuado. Los muebles pueden interferir con las clases, lo que no le permite hacer ciertos ejercicios. Los residentes sobre la planta baja pueden enfrentar insatisfacción con los vecinos, indignados por el ruido de correr en el lugar y saltar.
  • Falta de motivación. El entusiasmo con el que algunos se embarcan en la capacitación suele ser de corta duración. Para no perder la motivación, debe crear un objetivo específico para usted: una figura delgada en una foto de una revista brillante, ropa de modelo hermosa, etc. Dichas técnicas no siempre funcionan, pero la tarifa pagada por la suscripción es al menos una lástima.
  • Sin privilegios En muchos complejos deportivos, los propietarios de suscripciones al gimnasio tienen ciertas bonificaciones por visitar la sauna o la piscina.
  • Incapacidad para concentrarse. En casa, a diferencia del gimnasio, donde se crea el ambiente apropiado, el teléfono, la televisión, Internet, así como los miembros de la familia que se encuentran en la sala contigua pueden distraerse de las clases.

No se pueden negar estos aspectos negativos, pero es posible evitarlos si está de buen humor, elige el momento adecuado y crea motivación.

Lo que necesitas para hacer ejercicios en casa ">

No es necesario convertir la casa en un gimnasio. Varios objetos a la mano, como una silla, una cama o una mesita de noche, pueden servir como plataforma y banco persistentes. Los pesos para brazos y piernas tampoco son un atributo obligatorio.

El conjunto mínimo de equipos deportivos, por supuesto, ayudará a la niña a aumentar la efectividad del entrenamiento:

  • Mancuerna Los modelos sólidos o plegables se eligen con un peso de 1-5 kg. Todo depende del nivel de su propio estado físico.
  • "Disco de salud", rodillos para entrenar la prensa, aros. Estas son excelentes herramientas improvisadas que le permiten encontrar una cintura delgada y aplanar su estómago.
  • Expansor Aumenta la efectividad de estirar los músculos pectorales y espinales, así como los brazos.
  • Pelota de gimnasia Aumenta la complejidad de los ejercicios y hace que el entrenamiento sea más diverso.
  • Colchoneta para fitness y yoga. Calienta la superficie del piso y mejora el aislamiento acústico, aumenta la comodidad del perchero.

Si se supone que la capacitación en el hogar se lleva a cabo regularmente, el tamaño del apartamento y el presupuesto lo permiten, puede comprar equipos de ejercicio: una bicicleta, una elíptica o una cinta de correr.

Programa de entrenamiento para bajar de peso

La capacitación puede basarse en el siguiente principio:

  1. Trotar a un ritmo lento - 15 min / saltar la cuerda 5-10 min / swing activo con brazos y piernas a los lados - 20 veces (la elección depende de la capacidad de salir y del espacio en el apartamento).
  2. El cuerpo gira, el torso hacia la derecha y hacia la izquierda, 20 veces.
  3. Flexiones desde el piso (desde las rodillas o las piernas rectas), la superficie de soporte (borde de la mesa o cama, pelota) o la pared: 2 juegos de 15 veces.
  4. Se pone en cuclillas "sumo" (sentadilla profunda con las piernas bien separadas) - 2-3 series de 15 veces;
  5. Golpeando las piernas hacia atrás alternativamente: 2 series de 15 veces.
  6. Giros clásicos y laterales: 2 juegos de 15 veces.
  7. Piernas "bicicleta", "tijeras" horizontales y verticales desde una posición supina: 2 juegos de 15-20 veces.
  8. Estiramiento: doblarse hacia las piernas, girar el cuerpo mientras está sentado y de pie, "postura del bebé" hasta que se restablezca la respiración.

Para mejorar la quema de grasa, antes de calentar saltan con una cuerda de saltar 50-100 veces, de 5 a 10 minutos, corren en su lugar o tuercen un hula-hoop.

Recomendaciones generales

Los entrenamientos en casa con el objetivo de perder peso traerán el máximo efecto si cumple con las siguientes recomendaciones:

  1. Una hora y media o 60 minutos antes del entrenamiento debe comer una porción de proteína en forma de pollo, pescado o requesón, ensalada de verduras. No puede comer vegetales con almidón, cereales, pan y frutas. Estos alimentos son ricos en carbohidratos.
  2. Inmediatamente después del entrenamiento, puedes comer proteínas exclusivamente puras con un volumen de 100 gramos, y después de media hora puedes comer algo con frutas o cereales. Se recomienda comer carbohidratos por la tarde, mejor después de las 14.00.
  3. Durante el entrenamiento, debe beber agua limpia sin aditivos ni impurezas, así como controlar su ritmo cardíaco. Si el número de latidos por minuto es mayor que 120, la intensidad se reduce.
  4. La duración óptima de todos los enfoques debe variar entre 30 y 60 minutos. Las pausas entre series son de 30 a 45 segundos.

Cardio se recomienda en lencería atlética buena, equipada con correas anchas, que proporciona un excelente soporte para el pecho.

Programa de entrenamiento para la adquisición de alivio y armonía.

Para encontrar un cuerpo tonificado, hermoso y esculpido, el énfasis está en trabajar con agentes de pesas y elevar el tono muscular, y el programa se puede construir a partir de los siguientes ejercicios:

  1. Calentamiento en forma de inclinaciones del cuerpo hacia los lados y brazos oscilantes, saltando en su lugar: 20-30 veces.
  2. Además, todos los ejercicios para 2-3 series de 10-18 veces.
  3. Se pone en cuclillas con pesas (piernas ancho de los hombros y "sumo").
  4. Flexiones desde una pared, piso u otra superficie
  5. Estocadas de las piernas a los lados y la espalda con flexión simultánea de los brazos en los codos. En las manos de una pesa, los brazos se enderezan al volver a la posición inicial.
  6. Presione a mano con pesas de pie, luego inclinado hacia adelante.
  7. Levantando calcetines con pesas en las manos.
  8. Balancee las piernas hacia los lados con el apoyo de una silla.
  9. Los giros de la prensa son rectos y oblicuos.
  10. El aumento de las piernas completamente extendidas acostadas (palmas debajo de la espalda baja).
  11. Levantando las caderas sobre los omóplatos con énfasis en los talones (piernas dobladas por las rodillas).
  12. Estiramiento para todos los grupos musculares.

Los ejercicios se realizan en 2 o 3 series con 10-18 repeticiones en cada una.

Recomendaciones generales

El trabajo en la construcción de un cuerpo de socorro implica:

  1. Una hora o media hora antes del entrenamiento, comen algo de fruta y, una vez finalizado, de 100 a 150 gramos de proteínas y vegetales, o beben un aislado de proteína.
  2. La duración de la lección es de 30 a 40 minutos con pausas entre series individuales de 30 a 60 segundos.
  3. Si tiene sed, beba agua.
  4. Se recomiendan pesas para tomar 3-5 kg.

Las repeticiones y los enfoques aumentan gradualmente para que no se produzca un sobreentrenamiento.

Cómo hacer que los entrenamientos en casa sean efectivos ">

Puede lograr buenos resultados sin visitar el gimnasio. Lo principal es tener una motivación clara y un deseo de encontrar armonía y un hermoso cuerpo de alivio, dependiendo de cuál sea el objetivo final, y también cumplir con las siguientes recomendaciones:

  • nunca contenga la respiración, inhale con la nariz mientras mueve las pesas y el cuerpo hacia abajo, y exhale con la nariz en los elevadores;
  • la regularidad de las clases implica una frecuencia de dos a cuatro veces por semana, y en días libres de entrenamiento, pasar tiempo caminando y jugando al aire libre;
  • Al planificar un horario de entrenamiento, debe tenerse en cuenta que los alimentos deben digerirse después de una comida completa, y los períodos entre las 11.00 y las 13.00 y las 17.00-19.00 se consideran el mejor momento para las clases;
  • adherirse a una dieta equilibrada;
  • la falta de resultados o el aumento de peso son característicos de la segunda mitad del ciclo menstrual, por lo que en este momento no debe preocuparse por los resultados;
  • las niñas deben concentrarse en entrenar las caderas, la fuerza, los abdominales, pero no la cintura escapular;
  • Todos los ejercicios de cintura deben realizarse sin pesas, ya que los agentes de carga estimulan el desarrollo de los músculos laterales.

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