Tirón del pecho superior

El tirón del bloque superior hacia el pecho es un ejercicio para el desarrollo del dorsal ancho. Le permite construir una hermosa figura en forma de V, elimina las violaciones de la postura y sirve como prevención de la escoliosis. El movimiento ayuda a corregir los hombros "torcidos hacia adelante" y no es solo un ejercicio para los culturistas, sino también un buen movimiento auxiliar para el press de banca y sostener la barra en la espalda mientras está en cuclillas. Las variaciones de movimiento según el ancho de agarre y la dirección de las palmas le permiten activar o excluir los bíceps del movimiento. El ejercicio es una alternativa asequible a las dominadas, que algunos no pueden realizar debido a la posición anatómica de los hombros, el exceso de peso, la debilidad muscular y la presencia de lesiones. El empuje del bloque superior le permite utilizar uno de los grupos musculares más grandes, acelerar el metabolismo y quemar grasa, si es necesario. También se incluye en los programas de recolección masiva como un buen ejercicio de múltiples articulaciones que desarrolla fuerza y ​​masa. El resultado del entrenamiento depende no solo de la técnica y el estilo, sino también de todo el programa y de la nutrición del atleta. El movimiento es adecuado tanto para hombres como para mujeres, y puede usarse en la preparación física general de adolescentes y niños.

Contenido

  • 1 Qué músculos funcionan
  • 2 empuñadura de bloque superior agarre ancho
    • 2.1 Técnica correcta
    • 2.2 Errores comunes
  • 3 Empuje del bloque superior hacia el pecho mediante agarre inverso medio
    • 3.1 Técnica correcta
    • 3.2 Errores técnicos
  • 4 Empuje del bloque superior hacia el cofre con un agarre paralelo
    • 4.1 Técnica correcta
    • 4.2 Errores técnicos

¿Qué músculos funcionan?

Los principales motores:

  • Ambos son los más amplios;
  • Músculos romboides;
  • Bíceps

Ayudas de movimiento y estabilizadores:

  • Pectoral grande;
  • Prensa;
  • Trapezoidal;
  • Músculos de la palma y el antebrazo;
  • Músculo de la espalda larga

Durante el ejercicio, la tensión estática de los músculos de las caderas y los glúteos es posible si el atleta está acostumbrado a descansar los pies en el suelo para ayudarlo a sí mismo en el proceso de entrenamiento. Pero esto no debe considerarse como una actividad de capacitación. El trabajo trapezoidal (elevación del hombro) tampoco es bienvenido, y solo se realiza si el atleta está lo suficientemente avanzado como para realizar movimientos con trampas fáciles.

Enlace superior de agarre ancho

El tirón del bloque superior con un agarre ancho y recto (en el pecho) es la opción más común en el estado físico. El movimiento es adecuado para aquellos que no pueden levantar la cabeza, levantarse o realizar movimientos de otras maneras. Este ejercicio le permite bombear los músculos más anchos, incluso si las personas tienen problemas con los indicadores de fuerza y ​​la flexibilidad de los hombros.

Al entrenar en el simulador, puede aumentar el "ancho de la espalda", como dicen los atletas. Este movimiento le permite presionar los omóplatos hacia atrás y corregir la postura. El ejercicio ayudará a preparar el cuerpo para el trabajo de fuerza: peso muerto y dominadas.

La tecnica correcta

  • Es necesario elegir el ancho de la empuñadura para que los brazos sean un poco más anchos que los hombros, pero los hombros podrían caerse y los omóplatos podrían "apretarse" hasta la columna vertebral;
  • El agarre se realiza cerrado, frente al simulador;
  • Luego, la parte superior de la espalda se dobla ligeramente, los hombros se retiran de las orejas, los omóplatos se juntan hasta la columna vertebral;
  • El atleta se sienta en el banco del simulador, el cuerpo se desvía un poco hacia atrás, el cofre se eleva;
  • Los hombros deben estar un poco hacia atrás;
  • Los omóplatos son empujados hacia la columna vertebral;
  • Los dorsales están reunidos, unidos hasta la columna vertebral;
  • Luego, el mango del simulador se lleva a la parte superior del cofre;
  • Se realiza la contracción muscular máxima;
  • El movimiento inverso es bajar el mango hacia atrás.

El movimiento es suave, sin empujones ni sacudidas. Es importante no tirar de los bíceps, no tirar los hombros hacia las orejas y no tirar demasiado del mango. Es importante mover el mango suavemente y no separar los brazos demasiado grandes. Los atletas piensan que cuanto más ancho es el agarre, mejor funciona la espalda, pero esto no es así. El agarre debe seleccionarse cómodo, de modo que no interfiera con el trabajo de los músculos.

Errores comunes

  • El error más común es la extracción de bíceps. En primer lugar, una persona dobla los codos y, debido a la contracción de sus bíceps, tira del asa hacia su pecho. Esto no es correcto y elimina la carga de la parte posterior;
  • No tire por inercia, incline el cuerpo hacia atrás y tire del asa hacia la parte superior de la espalda con un tirón;
  • Empuje hacia la mitad del abdomen en ausencia de desviación en la espalda e inclinación del cuerpo. Esto le permite bombear solo los bíceps y "martillar" el trapecio, por lo que no debe hacer esto;
  • Es mejor evitar la opción cuando el peso es demasiado pesado y la persona literalmente "vomita";
  • Tirar los codos hacia atrás le permite desarrollar exclusivamente el haz posterior del músculo deltoides, pero no el más ancho y no romboidal;
  • Una "joroba", es decir, el redondeo de la espalda en la región torácica, puede provocar lesiones en la articulación del hombro y la descarga de los músculos objetivo.

Es importante comprender que esta versión del ejercicio es para los haces superiores del dorsal ancho. Si los inferiores no están cargados, no pasa nada malo. ¿Puedo tirar del bloque por la cabeza ">

Empuje del bloque superior hacia el pecho con un agarre inverso medio

Esta versión del ejercicio resuelve el paquete inferior de dorsal ancho, no le permite acentuar la carga en la parte superior, esto no es necesario. Muchos atletas eligen pesos más significativos para la tracción mediante agarre inverso, pero esto está mal. Entonces resulta que la carga va al bíceps. Es mejor tomar la resistencia o el peso promedio de la carga y tirar del bloque, como si se encontrara con el mango del simulador con el cofre.

La tecnica correcta

  • El agarre se realiza al ancho de los hombros, no más estrecho, la configuración más estrecha de las manos requiere un mango especial con mangos simétricos dobles para mantener la salud de los hombros;
  • En un mango convencional, agarre la muesca en el medio o, si no, agarre las manos enguantadas;
  • Las palmas deben dirigirse a la cara del atleta;
  • Se sientan en el banco del simulador cuando el agarre ya está ajustado, y los dedos agarran firmemente el mango;
  • Luego, los brazos se extienden hacia arriba, como si el ensamblaje de los omóplatos hacia la columna vertebral, la desviación hacia atrás del cuerpo;
  • Al reducir el dorsal ancho, el atleta lleva el mango del simulador a la parte superior del cofre;
  • En este caso, los antebrazos se mueven a lo largo del cuerpo, los codos, hacia el piso;
  • No comience los codos detrás de la espalda, ni acorte innecesariamente los bíceps;
  • El movimiento inverso consiste en la relajación gradual de la espalda y tirar del mango hacia atrás;
  • Las manos en la parte superior del ejercicio están completamente extendidas.

Errores técnicos

  • Un error de agarre está sosteniendo el mango a su alcance. Esto lleva a una sobrecarga de los antebrazos y un cambio en el énfasis en ellos. Los antebrazos están obstruidos y el atleta no puede completar el número requerido de aproximaciones y repeticiones;
  • Es técnicamente incorrecto extraer solo bíceps, como si se eliminara la parte posterior del espectro de trabajo. De lado parece que el atleta tira de la empuñadura con las manos y la lleva a los hombros debido a la flexión de los brazos en la articulación del codo;
  • No puede encender la prensa demasiado, por lo general esto sucede debido a la selección incorrecta del peso, y la tendencia es a doblarse hacia adelante y jalar las costillas inferiores hacia los huesos pélvicos. Este movimiento contribuye a la descarga de los músculos de la espalda, por lo tanto, es inaceptable.

El tirón del bloque superior al cofre con un agarre paralelo

Este ejercicio sirve para construir una simetría perfecta. Le da al músculo dorsal ancho contornos perfectos y ayuda a eliminar los desequilibrios musculares. Por su naturaleza biomecánica, el movimiento proporciona una carga más sustancial en la espalda y menos significativa: en los bíceps, incluso un novato puede aislar la espalda lo suficiente como para que sea más efectiva.

Para realizar el movimiento, necesita un mango especial para agarre paralelo, este es un mango con dos mangos separados al ancho de los hombros. El problema puede ser que el mango no se ajusta a la persona en longitud, y antropométricamente no permite que el movimiento se realice correctamente y con carga completa. Pero para la mayoría de los tipos de cuerpo, las manijas estándar son una buena opción.

La tecnica correcta

  • Debe fijar el mango para un agarre paralelo en el simulador o en el bloque superior del crossover;
  • Agarre: paralelo con las palmas entre sí, la palma descansa sobre el mango del simulador;
  • Bajar el mango del proyectil comienza con la activación del más ancho;
  • Los codos se llevan al cuerpo para asegurar que el mango y la parte superior del pecho se toquen;
  • En el punto inferior hay una contracción máxima de los músculos de la espalda;
  • Luego, levante suavemente el mango del simulador.

Errores técnicos

  • Tracción debido a los bíceps en la parte superior de la cabeza, sin inclinar el cuerpo hacia atrás;
  • Los tirones con las manos y las inclinaciones agudas de la caja hacia atrás funcionan debido a la inercia;
  • Girando el cuerpo hacia adelante, "prensa de lapear";
  • Enormes pesas y su heroico anhelo por todo el cuerpo;
  • Al acoplar los codos hacia los lados, provoca lesiones en el hombro y un cambio en la carga en los bíceps;
  • La "flexión excesiva" de la mano en la muñeca desplaza la carga sobre el antebrazo;
  • Sostener el mango con los dedos también desplaza la carga sobre el antebrazo;
  • No puede tirar del mango hacia las caderas, entonces solo las manos funcionarán, y luego en el plano incorrecto, anatómicamente antinatural.

Se cree que el mango paralelo está diseñado para tracción horizontal (a la correa). Sí, esta puede ser una opción conveniente si el objetivo es trabajar la espalda con los haces de la espalda del músculo deltoides juntos. Pero para la "profundidad" de la espalda, el hermoso terreno y la masa total de músculos, la tracción vertical con un mango paralelo es una buena opción. No olvide que la diversidad de vectores de aplicación de fuerza es un momento positivo para el culturismo. Cuantas más variaciones realice un atleta, es más probable que tenga una forma equilibrada y ejercite sus músculos.

Una realización de barras de bloque puede ser una tracción en un cruce con varios tipos de manijas. Si no hay un simulador de bloques en el pasillo, puede instalar una plataforma o banco de pasos en el mango cruzado y realizar ejercicios en él.

Similar en biomecánica es el empuje en el martillo, pero le permite estirar y contraer los músculos latissimus con mayor fuerza. Hammer es un buen simulador, pero no todas las habitaciones lo tienen, por lo que la opción con un crossover está más cerca de la mayoría.

Una opción para el empuje vertical es el empuje simultáneo o alternativo de los brazos cruzados en el soporte de la rodilla. Los mangos se fijan en la parte superior, el elevador de rodilla se lleva a cabo en el tapete, exactamente en el medio de los mangos cruzados. Al tirar de los omóplatos hacia la columna vertebral, debe llevar simultáneamente los codos al cuerpo a lo largo de una trayectoria elíptica y empujar el cofre hacia arriba. Este movimiento utiliza los rayos "externos" de los más anchos y le permite dibujar un hermoso contorno de la espalda.

Si un atleta tiene un desequilibrio entre el desarrollo de la mitad derecha e izquierda de la espalda, el empuje se realiza en el cruce de rodillas con una mano. La mecánica del movimiento recuerda a la tracción convencional en bloque, pero con énfasis en un lado.

El atleta debe controlar independientemente la posición de la espalda durante la ejecución de todas las variantes del ejercicio. Su tarea no es solo sentir los músculos, sino imaginar la biomecánica del movimiento en su cabeza para involucrar conscientemente todos los músculos de la espalda. Debe recordar que no hay esquemas universales de repetición de conjunto. El atleta puede realizar el tirón del bloque superior en el rango de 6 a 20 repeticiones, en 3-5 enfoques de trabajo. Los detalles dependen del propósito del ciclo y del grado de desarrollo muscular. La única condición es que necesita progresar gradualmente en el equilibrio de trabajo e intentar complementar las barras verticales con las horizontales. Para un desarrollo armonioso, es necesario aplicar los principios del entrenamiento plano, es decir, equilibrar el número de barras y prensas en su programa de entrenamiento.

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