A pesar de su nombre, el press de banca francés no es en absoluto un press de banca en el sentido de la palabra a la que estamos acostumbrados. En este ejercicio, el énfasis está en extender los brazos usando pesos relativamente pequeños, lo que determina sus efectos principales, que están formando los tríceps inferiores y luego aumentando su tamaño. Aquí, los paquetes laterales y medios trabajan más intensamente, lo que determina el propósito de usar el ejercicio en el culturismo: extraer las fibras musculares, sus detalles y la máxima separación.
Técnica de ejecución
- Acuéstese en un banco horizontal y descanse firmemente los pies en el suelo. Levante los brazos rectos, deben estar perpendiculares al piso y pídale a su pareja que le dé una barra.
- Es mejor tomar una barra con una barra EZ, o si no está en su arsenal, entonces no es pecado realizar el ejercicio con una barra simple con una barra directa.
- Agarra la barra con la empuñadura superior y empuja la barra hacia arriba. Alinee sus brazos completamente con la barra y retírelos (en dirección a la corona) a 40-50 ° de la vertical. Esta es la posición inicial.
- Respira hondo y aguanta la respiración. Manteniendo la parte superior de los brazos (desde el hombro hasta el codo) bloqueada, doble lentamente los codos y baje la barra detrás de la cabeza hacia la parte posterior de la cabeza. Desde abajo, el ángulo en la articulación del codo debe ser igual a 90 °.
- Al llegar al punto inferior, ¡no dejes de moverte! Cambie rápidamente el curso del movimiento y, extendiendo los codos, regrese la barra a su posición original. Al levantar la barra, no exhale ni estire los codos hacia adelante. Parte de los brazos desde el codo y arriba deben permanecer fijos hasta el final del conjunto.
- Tan pronto como estire los brazos tanto como sea posible, haga una pausa por un par de segundos, exhale y cuele los tríceps con un esfuerzo adicional.
Consejos
- No tome demasiado peso para realizar este ejercicio, es mejor seguir la técnica correcta con menos peso que no la correcta con más peso, lo que dará menos contracción muscular. Si la barra es muy pesada, no podrá sostenerla con las manos niveladas en un ángulo de 40-50 ° con respecto a la vertical y los codos tirarán de los codos hacia adelante. Y esto reduce significativamente la reducción de tríceps.
- La fijación en la parte superior de las manos en una inclinación en un ángulo de 40-50 ° con respecto a la vertical es el punto principal del ejercicio.
- Estire la parte superior de los brazos tanto como sea posible. De lo contrario, no alcanzará la carga máxima en los tríceps.
- Aunque el press de banca francés incluye las tres cabezas de tríceps, sin embargo, el centro de carga está precisamente en la cabeza larga del músculo. Se encuentra en el dorso de la mano y se destaca perfectamente si miras la mano desde un lado.
- Los pies no están permitidos en el banco. Deben descansar firmemente en el piso. De lo contrario, corre el riesgo de perder el equilibrio y sufrir lesiones.
Solicitud
Destinado: Para todos, desde principiantes hasta profesionales.
Cuándo: al comienzo de un entrenamiento en los músculos tríceps. Pero primero, antes del press de banca francés, haga el press de banca con un agarre estrecho o flexiones. Después del press de banca francés, presione hacia abajo, estirando los brazos en los codos con pesas sobre la cabeza y estirando los brazos con pesas en la pendiente.
Cuánto: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Resumen deportivo: en el levantamiento de pesas, el press de banca francés es necesario para la mejora general de los tríceps, pero antes que nada para una carga máxima en su cabeza larga para enfatizar y alargar su parte inferior. Cuanto más ancha es la cabeza del tríceps, más poderosa se ve la parte superior del brazo cuando se ve desde un lado.
La extensión del brazo levantado en la articulación del codo por el tríceps es el movimiento principal en varios deportes: baloncesto (lanzar la pelota desde detrás de la cabeza), voleibol (pasar la pelota, atletismo (salto con pértiga), artes marciales (golpes) borde de las manos de arriba a abajo).
