Levantamiento de barra de bíceps

El levantamiento de pesas está disponible para todos, desde principiantes hasta profesionales. Ha seguido siendo un movimiento importante para muchas personas durante décadas. Es técnicamente simple, se puede realizar con gran peso e incluso se convirtió en un movimiento competitivo. Sí, algunas personas compiten en este ejercicio e incluso ganan concursos internacionales. Hay dos variaciones principales en el movimiento: un aumento directo y un ejercicio con una barra curva. Esto último se hace para aliviar el estrés en las manos.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 Opciones
  • 2 ejercicios de anatomía
  • 3 Preparación para el ejercicio
  • 4 ejecución adecuada
    • 4.1 Errores
    • 4.2 Recomendaciones para mejorar la eficiencia
  • 5 Inclusión en el programa
  • 6 contraindicaciones

Técnica de ejecución

Posición inicial

  1. La mayoría de las personas se sienten cómodas levantando los bíceps mientras están de pie con las rodillas ligeramente dobladas; con las piernas rectas, el cuerpo puede caerse;
  2. Es necesario tomar la barra con cuidado para que se coloque en las manos de manera uniforme y no se deforme de lado a lado;
  3. Es mejor usar uno cerrado en lugar de un mono, el pulgar cubre completamente la barra

Movimiento

  1. Al reducir los bíceps, dobla los codos;
  2. Exhala junto con el esfuerzo;
  3. En la inspiración, baje suavemente las manos hacia abajo, estire las articulaciones de los codos

Precaución

  • Al igual que con otros ejercicios de bíceps, está prohibido hacer trampa. No es necesario llevar la barra a los hombros con el casco, tirarla y empujarla con los pies;
  • Los pesos grandes que se elevan en el modo "péndulo" pueden causar lesiones. Vale la pena comenzar con el peso factible de la barra;
  • Inclinar la espalda hacia atrás puede crear una carga peligrosa en la columna y, por lo tanto, está prohibido;
  • Está prohibido descansar con los codos sobre el estómago e inclinar la espalda, ya que elimina la carga del músculo objetivo.

Opciones de ejecucion

  • Elevador de pluma curvado . El propósito de usar tal cuello es aliviar el estrés en las manos. Los bíceps también se están ejercitando en un ascensor con una barra curva también;
  • Variaciones en el ancho de agarre . Un agarre estrecho se considera una prioridad para una cabeza larga de bíceps, una prioridad de agarre ancho carga una cabeza corta. Pero ambos ejercicios se consideran complejos;
  • Suficiente en la parte superior . Se usa para estudiar los antebrazos;
  • Elevador de barra estricto para bíceps . Entonces llaman a cualquier opción por completo sin hacer trampa, pero en la práctica puede ser una variación con la parte posterior de la pared

Ejercicio de anatomía

Doblar los brazos con una barra o levantar los bíceps es un ejemplo de un ejercicio de aislamiento de una articulación. A veces se escribe que esto es "básico para los bíceps", pero lo que se quiere decir aquí es simplemente el ejercicio principal para bombear este músculo, y no la "base" en el contexto del "ejercicio de múltiples articulaciones". En la variante, cuando los antebrazos se presionan hacia los lados y los codos son estables, la mayor parte de la carga se desplaza hacia la cabeza lateral del bíceps. Para involucrar a los atletas mediales, mueven los codos hacia atrás, detrás de la espalda y tratan de tomar la barra un poco más estrecha.

Aunque este es un movimiento aislante, los músculos auxiliares participan en el trabajo:

  • Braquial
  • Brachiradialis;
  • Músculo redondo del hombro;
  • Extensor de la muñeca;
  • Delta delantero

Preparación del ejercicio

Si sus brazos se realizan en un día separado, es probable que levantar sus bíceps sea el primer movimiento. Luego, debe realizar un calentamiento completo de las articulaciones, calentar las muñecas, los hombros, los codos y todas las articulaciones del cuerpo para que la posición con la barra sea estable. El atleta no debe descuidar el entrenamiento conjunto, incluso si planea solo ejercitar sus manos.

El primer enfoque de calentamiento es ligero. Son posibles otras opciones dependiendo del peso de la barra. Alguien pasa al peso de trabajo, agregando 2.5 kg cada uno, alguien inmediatamente "cuelga" todo y realiza 3-4 enfoques de trabajo. Esto es individual, debe observar el cuerpo y hacer ejercicio exclusivamente como más conveniente.

Si se combina el entrenamiento de brazos y espalda, generalmente es suficiente un enfoque de calentamiento. En términos de entrenamiento, levantar el bíceps con una barra puede ser el único movimiento en este músculo, ya que se pueden realizar más ejercicios en la espalda.

Ejecución correcta

  • El secreto principal del ejercicio es levantar solo con bíceps, no balancear el cuerpo y no intentar llevar el peso con los pies. Hacer trampa aparece a gran escala para todos los atletas, es la norma. Por lo tanto, la conclusión es obvia: debe usar pesos razonables y no tratar de impresionar a nadie con este movimiento. Hacer trampa solo puede considerarse una técnica para deportes donde se requiere velocidad. Además, los atletas experimentados lo usan como parte de conjuntos de caída;
  • En el marco de la técnica normal, no se supone que traiga los codos de un lado a otro, deben fijarse en un punto. Esto eliminará la participación innecesaria de los músculos del cuerpo en el trabajo;
  • Tampoco se recomienda "doblar" las muñecas hacia los hombros. El movimiento se realiza debido a la flexión en la articulación del codo, no es necesario terminar la barra con cepillos;
  • La extensión de la espalda del cuerpo transfiere la carga a los músculos de la espalda, por lo tanto, debe minimizarse. Se recomienda descansar contra la pared con la espalda si este movimiento se obtiene "por sí mismo" en cualquier peso de peso;
  • No se recomienda contener la respiración durante el ejercicio, los músculos trabajan más eficazmente en el modo "exhalar por esfuerzo" y no cuando el aire se mantiene en los pulmones;
  • No es necesario "descansar", tirando la barra en el delta delantero. Muchas personas piensan que la reducción máxima ocurre en la parte superior, pero en realidad está muerta. La contracción ocurre a 4-5 cm del hombro, y solo necesita apretar los bíceps lo más fuerte posible exactamente en este punto, y no arriba o abajo;
  • No está permitido "volcar" la barra hacia abajo por inercia, y "romperse" desde un punto más bajo debido a un empuje de las caderas;
  • "Insertar los codos" en el punto inferior no es necesario, por el contrario, bajando la barra, es importante mantener los músculos tensos, para que el bíceps reciba más carga;
  • Disminuir la velocidad de la barra desde un punto alto es una técnica para aumentar la fuerza del brazo.

Errores

  • Ayuda a las caderas a levantar la barra;
  • Inclinación de la espalda, que le permite sacar el caparazón del punto muerto;
  • Retorciendo los cepillos a los hombros;
  • Transferencia de peso corporal al frente del arco del pie y desplazando la carga sobre las piernas;
  • Sala de cepillos hacia abajo en el punto más bajo del ejercicio;
  • Levantar con una barra que excede las capacidades de una persona;
  • Conclusión de un caparazón a un punto muerto en la parte superior, y una parada sin estrés;
  • Transferencia de peso a los talones e inclinación hacia atrás.

Pautas de mejora del rendimiento

  1. Para aumentar la concentración y elevar solo dentro de la amplitud, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante;
  2. El ejercicio funciona mejor si no relaja completamente los bíceps y no coloca los codos en la parte inferior de la amplitud, y tampoco coloca la barra en el pecho en la parte superior

Realizando el movimiento con el cuello recto habitual, el atleta recibe las siguientes ventajas:

  • La capacidad de usar un agarre más amplio para convertir los músculos en trabajo de manera diferente;
  • Un caparazón más conveniente para realizar un ejercicio de agarre inverso;
  • Un buen agarre para aquellos con dedos largos.

El agarre inverso es más adecuado para aquellos que desean incluir el antebrazo, y no solo los bíceps. Dentro de una sesión de entrenamiento, el ejercicio se puede realizar tanto con agarre directo como inverso, para no perder los beneficios de ambas opciones.

Programa de inclusión

El entrenamiento del brazo generalmente comienza con este movimiento o con un agarre estrecho en la espalda, y luego continúa levantando la barra hacia los bíceps. El ejercicio se realiza con un peso más sustancial que los levantamientos concentrados y el movimiento en el banco de Scott.

Seleccionar correctamente el peso del proyectil ayudará a una prueba simple. Es posible elevar una barra cargada correctamente sin un tirón, aceleración por las caderas u otros movimientos innecesarios con las piernas y el cuerpo. Si no puede doblar los codos sin la ayuda del cuerpo, debe reducir el peso.

Contraindicaciones

  • Las lesiones activas de las muñecas, los codos, la parte baja de la espalda y los hombros son una contraindicación para realizar ejercicios pesados;
  • Las protuberancias y hernias en la zona lumbar generalmente obligan a las personas a subir mientras están sentadas, o a realizar una versión concentrada, de pie, de espaldas a la pared;
  • No se recomienda realizar el ejercicio sin vendajes de muñeca si las muñecas están sobrecargadas con una gran cantidad de trabajo en el press de banca con mucho peso;
  • El ejercicio no se recomienda para aquellos que tienen ligamentos o músculos inflamados de las manos, en cuyo caso se requiere un par de días de descanso para que el cuerpo se recupere.

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