Cuclillas Smith

Un ejercicio como ponerse en cuclillas siempre está en la lista de ejercicios realizados por atletas. Y esto no es sorprendente, ya que este ejercicio se considera muy efectivo si es necesario cargar los músculos de las nalgas y las caderas. En realidad, se puede hacer simplemente o en el simulador Smith, que no todos conocen. Este simulador consiste en un marco de metal, dentro del cual se fija una barra, que puede moverse de arriba a abajo y viceversa. De hecho, se asemeja a las sentadillas con una barra, pero en este caso, el proceso de las sentadillas está controlado, lo que reduce la carga en la columna vertebral. Para obtener el máximo efecto, es necesario que se observe una técnica segura durante el entrenamiento, lo cual es muy importante.

Contenido

  • 1 Características de las sentadillas en el simulador Smith y sus ventajas.
  • 2 sentadillas en el simulador: qué grupos musculares están diseñados
  • 3 Técnica de cuclillas de Smith
  • 4 tipos de sentadillas
  • 5 Contraindicaciones y precauciones

Presenta sentadillas en el simulador Smith y sus ventajas

El simulador de Smith le permite cargar de manera más efectiva y al mismo tiempo segura sus piernas y glúteos, mientras afecta a otros grupos musculares. Esto es especialmente cierto cuando las niñas participan en estos ejercicios. No necesitan trabajar con la barra, y no tiene ningún sentido, pero lesionarse no es difícil.

Al comienzo de los deportes, casi todos los grupos musculares, incluidas las piernas, no están preparados para esto, especialmente cuando se hacen sentadillas clásicas. Para comenzar, debe hacer solo sentadillas y solo entonces, proceder con cargas adicionales. Un bar vacío es genial para esto. Será especialmente difícil para aquellos que han ignorado los deportes en sus vidas. Incluso si usa el cuello vacío, es posible realizar movimientos horizontales de todo el cuerpo, junto con las piernas, con la pelvis y la columna vertebral, lo que puede provocar la pérdida del equilibrio y lesiones posteriores. El simulador de Smith se distingue por el hecho de que no permite que el cuerpo caiga en diferentes direcciones, protegiendo al atleta de sorpresas.

El proceso de sentadillas en el simulador de Smith viene acompañado de varias ventajas. Por ejemplo:

  • Hacer sentadillas en este simulador es lo más óptimo para quienes acaban de practicar deportes. Habiendo dominado las sentadillas en el simulador, será fácil cambiar a ejercicios con pesas libres.
  • Puede trabajar en el simulador sin el seguro, que es necesario cuando se trabaja fuera del simulador. Un atleta puede en cualquier momento, sin ayuda, fijar la barra en cualquier posición, ahorrándose una carga innecesaria.
  • Con las sentadillas en el simulador de Smith, es casi imposible perder el equilibrio. La barra no solo es un peso adicional para el atleta, sino también un punto de apoyo. Por lo tanto, solo queda hacer los ejercicios, sin preocuparse por su estabilidad.
  • En el simulador, Smith podrá desarrollar la técnica de las sentadillas a la perfección.
  • Aquellos atletas que tienen problemas de rodilla no deberían participar en pesas libres, sino en el simulador Smith, por favor. Aquí puede ajustar la profundidad de las sentadillas y las piernas.
  • El simulador de Smith le permite hacer otros ejercicios destinados a entrenar otros grupos musculares, lo que indica la alta eficiencia de este dispositivo.
  • Es casi imposible lesionarse aquí, por lo que el simulador de Smith es una gran opción para principiantes.

Se pone en cuclillas en el simulador: qué grupos musculares están diseñados

Se pone en cuclillas en el simulador Smith para todas las categorías de atletas: esta es la implementación de movimientos clásicos. Como resultado de las sentadillas, están involucrados los siguientes grupos musculares:

  • Músculo dirigido o cuádriceps.
  • Sinergistas, que incluyen el gran aductor, el glúteo mayor y el músculo sóleo.
  • Estabilizadores dinámicos, que incluyen la parte posterior de los músculos del muslo y la pantorrilla.
  • Estabilizadores que controlan la posición de la columna.
  • Los antagonistas musculares de los estabilizadores son los músculos oblicuos del abdomen y el músculo recto abdominal.

La imagen completa de los músculos que trabajan durante el proceso de sentadillas en el simulador de Smith se puede ver en la foto.

Técnica de sentadilla de Smith

Antes de comenzar el primer acercamiento, debe hacer ejercicios de calentamiento para estirar los músculos de la espalda, las piernas y la parte inferior de la espalda. Otras acciones son las siguientes:

  • En primer lugar, debe ir al simulador y establecer la barra al nivel deseado. La altura se elige para que el atleta no se siente debajo de la barra y no tenga que trepar sobre los dedos de los pies. El paso entre los niveles es de 10-15 cm, que es suficiente para seleccionar la altura requerida.
  • Luego, debe pararse debajo de la barra para que se ubique entre el cuello y los omóplatos. Levantando los codos hacia arriba, toma la barra de modo que quede ligeramente por debajo de los hombros. Las cuchillas deben ubicarse lo más cerca posible entre sí. Los gimnasios tienen diapasones suaves especiales. Al principio serán necesarios, hasta que los músculos se acostumbren a la pesadez. La barra (barra) debe estar sujeta por los músculos, pero no por el cuello o la columna vertebral.
  • El simulador de Smith te permite hacer enfoques desde cualquier ángulo. Puede probar cualquier opción para determinar la más adecuada. La mayoría de los atletas, que salen al exterior del simulador, se vuelven hacia adentro, aunque puede hacerlo y viceversa.
  • Los pies deben colocarse más allá de la barra para que pueda descansar contra ella. Esta opción es ideal para este ejercicio. Las niñas hacen ejercicios similares para hacer que los músculos de las nalgas sean elásticos. Al mismo tiempo, la espalda baja debe doblarse para que la pelvis quede detrás de la línea del cuello. En este caso, se permite una desviación natural hacia atrás.
  • Antes de comenzar el ejercicio, la barra debe girarse para quitarla de las monturas especiales. Los codos deben mantenerse lo más alto posible.
  • Después de esto, comienzan a ponerse en cuclillas. En el proceso, la posición de las rodillas debe controlarse para que no vayan más allá del borde de los calcetines. La pelvis necesita ser retirada, y el cuerpo se inclina un poco hacia adelante. Agachado, debes levantarte de inmediato. No necesita tener miedo de perder el equilibrio.
  • Cada movimiento se repite tantas veces como lo recomiendan las instrucciones del entrenador. En el proceso, es necesario controlar la respiración: al inhalar, el cuerpo cae y al exhalar vuelve a su posición original.

Tipos de sentadillas

En el simulador Smith, puede experimentar con varias opciones para las sentadillas, que pueden, aunque no significativamente, diferir de los movimientos básicos. Dependiendo de cómo se coloquen las piernas, depende el nivel de carga en músculos específicos de las piernas. Por ejemplo:

  • Piernas juntas. En esta posición, la proporción máxima de la carga cae en la parte frontal del cuádriceps del muslo. Una carga ligeramente más baja se distribuye sobre las rodillas. Esta opción es adecuada para quienes tienen rodillas sanas.
  • Las piernas separan el ancho de los hombros. Como resultado de las sentadillas, la carga principal se distribuye en las partes laterales de los muslos y sus superficies internas. Esta opción es más adecuada para niñas.
  • Las sentadillas con las piernas bien separadas también son practicadas más por las niñas. Aquí, la carga principal actúa sobre los muslos internos.

Para desarrollar las nalgas, las piernas pueden estar ligeramente hacia adelante y apoyarse en la barra con la espalda. En este caso, debe tener miedo de perder el equilibrio. Las características de diseño del simulador de Smith no lo permiten.

Cabe señalar otras opciones para las sentadillas que usan los atletas. Por ejemplo:

  • Se pone en cuclillas desde las rodillas. Se considera un ejercicio bastante duro, que se utiliza en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas. Está diseñado para resolver mejor la fase inferior de las sentadillas con una barra. Tales movimientos le permiten desarrollar músculos grandes, así como algunos grupos musculares más pequeños que están inactivos en las condiciones de las cargas clásicas. Ponerse en cuclillas sobre sus rodillas no le permite desarrollar masa muscular, pero tiene un efecto complejo en los músculos. Tal ejercicio se caracteriza por una carga máxima en las rodillas. Por lo tanto, para principiantes, este ejercicio no es adecuado. Para una menor carga en las rodillas, es mejor usar rodilleras suaves.
  • Frente en cuclillas con una barra. Su diferencia es que la barra no se encuentra en los músculos de la espalda, sino en los músculos del pecho y los músculos deltoides. Como resultado, la espalda asumirá una posición puramente vertical, que cambia drásticamente la carga en todos los grupos musculares. El ejercicio, aunque es raro, pero es efectivo, y le permite ejercitar no solo las piernas, sino también la parte superior del cuerpo. Además, se forma una fuerte prensa.
  • Sentadilla tipo "piqué" o "sumo", con una amplia extensión de piernas. En esta posición, la carga en los cuádriceps es mínima, pero la carga en el interior de los muslos es máxima. Los pies deben extenderse lo más ancho posible, con los calcetines apuntando hacia los lados en un ángulo de 45 grados. En este caso, debe asegurarse de que las rodillas no se doblen hacia adentro y que los músculos del abdomen y las nalgas estén tensos.

Sentadillas. Esta es una versión clásica de las sentadillas, pero con una diferencia: una de las piernas se extiende hacia adelante. La sentadilla debe ser hasta que el muslo y la parte inferior de la pierna formen un ángulo recto. Después de eso, debes levantar el cuerpo. Bajo tales condiciones, la carga máxima cae sobre la pata delantera. Después de cada sesión, la pierna debe cambiarse.

Contraindicaciones y Precauciones

El uso del simulador de Smith está limitado para aquellos atletas que tienen problemas con el sistema musculoesquelético, las venas varicosas, las lesiones de rodilla, así como durante el embarazo y la lactancia. En cualquier caso, la mejor opción es consultar con un médico u otro especialista.

A pesar de las ventajas del simulador, en cualquier caso, es mejor cumplir con algunas reglas. Por ejemplo:

  • Al realizar el ejercicio, se debe retirar la pelvis, de lo contrario, parte de la carga se moverá a la columna vertebral, lo cual es completamente indeseable. Por lo general, el error está relacionado con el hecho de que el atleta tiene miedo de perder el equilibrio.
  • Cuando las rodillas van más allá de los calcetines, comienzan a sobrecargarse junto con la columna vertebral.
  • Los codos deben dirigirse hacia arriba tanto como sea posible. Aunque difícil, es necesario. Si no funciona, debe acercar las cuchillas lo más posible y sujetar la barra, para mayor confiabilidad.
  • El simulador le permite confiar en la barra durante el ejercicio. La pelvis no debe ir de lado a lado. No se recomienda pararse directamente debajo de la barra, ya que esto conduce a una distribución de carga inadecuada.
  • No se recomienda ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies, ya que esto seguramente provocará daños en el pie.
  • Agacharse en el simulador de Smith para niñas también va acompañado de algunas reglas. No se recomienda a las niñas hacer sentadillas demasiado profundas, debido a la posibilidad de tener problemas relacionados con la salud de las mujeres. Esto es especialmente cierto cuando el entrenamiento es regular e intenso.
  • Si una mujer no siente mucho estrés en las nalgas, puede experimentar colocando las piernas hacia adelante y la pelvis hacia adelante un poco hacia atrás. En cualquier caso, cuando el atleta se levanta, la carga en las nalgas siempre se siente.

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