Los atletas novatos no siempre conocen qué programas y tipos de entrenamiento son más efectivos para ganar masa. Muchos principiantes se buscan a sí mismos y responden a la pregunta sobre qué rango de enfoques y repeticiones deben realizarse para el reclutamiento masivo. No tiene sentido establecer independientemente ningún marco. Es necesario confiar únicamente en la investigación probada por el tiempo y la práctica, y las recomendaciones de especialistas.
Hasta la fecha, generalmente se acepta que el número óptimo de repeticiones en cada enfoque de entrenamiento para el reclutamiento masivo varía de 8 a 12. Este "estándar" apareció en 1954 y fue propuesto por Jan McQueen, quien no era solo un cirujano inglés, sino También un culturista. Incluso después de medio siglo, la relevancia de este enfoque no deja dudas. Según la investigación de una de las universidades estadounidenses, para desarrollar músculo, es necesario hacer entre 4 y 6 repeticiones.
En las últimas décadas, se ha recibido mucha información útil nueva sobre las características de los procesos que ocurren en el cuerpo humano, así como sobre los músculos. Basado en una historia de medio siglo, podemos decir con seguridad que la eficiencia para la tipificación en masa trae una combinación de diferentes rangos de repeticiones.
La idoneidad de la periodización ondulatoria
Los resultados del estudio estadounidense mostraron que los indicadores de fuerza de los atletas que cambian el número de repeticiones una vez por semana eran dos veces más altos que los que no participaron, es decir, en el mismo rango.
El experimento, que duró tres semanas, consistió en el hecho de que los atletas cambiaron la intensidad de las repeticiones cada siete días: baja, alta, media. Debido a la periodización en forma de onda, se logró un resultado que demuestra que las repeticiones tienen un papel definido para el crecimiento muscular, pero cada rango tiene su propia tarea separada.
Hay tres rangos principales para las repeticiones de crecimiento masivo:
- Bajo: de 1 a 5 veces. Implica trabajar con peso máximo y alta carga muscular. Este entrenamiento afecta principalmente a las miofibrillas, los hilos de conexión de las fibras musculares, lo que contribuye a la formación de más de ellas. Cuanto mayor sea el número de miofibrillas, mayor será la fuerza que los músculos pueden regenerar. El rango bajo es perfecto para aumentar el indicador de potencia, que invariablemente afecta el aumento de volumen, aunque no tan pronunciado como con la tasa de repetición promedio.
- Medio: de 6 a 10 veces. Durante treinta segundos, los músculos se someten a un grado moderado de ejercicio. Esto se debe al hecho de que la mayoría de los profesionales consideran que esta gama es la más efectiva en términos de construcción masiva. Sin embargo, trabajar solo con este número de repeticiones sin recurrir a la alternancia no hará que se desarrollen fuerza ni resistencia.
- Alto: más de 11 veces. La carga en los músculos es un período de tiempo mucho más largo que en el rango bajo y medio. Esto le permite aumentar la concentración de mitocondrias, las estructuras productoras de energía presentes en el tejido muscular. Cuanto mayor sea su número, mayor será el indicador de resistencia. Durante este entrenamiento, aumenta el volumen de líquido en el tejido muscular, lo que implica el crecimiento muscular. Este tipo de rango se usa con mayor frecuencia para lograr el bombeo.
Anteriormente, el uso de un número diferente de repeticiones durante el entrenamiento para ganar peso permitió evitar la adaptación muscular para un enfoque particular. Esto no es necesario hoy. Para evitar que los músculos se adapten, se desarrollaron una gran cantidad de métodos, que incluyen series súper y adicionales, repeticiones fallidas y mucho más. Gracias a muchos trucos, puedes elegir por ti mismo la mejor opción para el rango que proporciona el máximo efecto de ganancia de masa y hacer 8-12 repeticiones.
