Para un hermoso alivio muscular, una nutrición adecuada no es menos importante que el entrenamiento regular, porque incluso los músculos más inflados cubiertos con una capa de grasa subcutánea no tendrán una apariencia atractiva. Por lo tanto, la tarea principal en la lucha por un cuerpo hermoso es quemar grasa, y una nutrición adecuada ayudará en este asunto, lo que no solo garantizará el crecimiento muscular, sino que también evitará la deposición de grasa. Al elegir productos, se debe dar preferencia a las fuentes naturales de proteínas, así como a los productos ricos en aminoácidos esenciales y oligoelementos para un metabolismo intensivo en el cuerpo.
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son un material de "construcción" universal para el cuerpo. Son las proteínas las que proporcionan crecimiento muscular, por lo tanto, durante el entrenamiento intenso para crear un hermoso alivio muscular, debes comer alimentos ricos en este nutriente. Las fuentes naturales de proteínas pueden ser productos de origen animal y vegetal. Para la nutrición deportiva, los alimentos que, con un alto contenido de proteínas al mismo tiempo, contienen una cantidad mínima de grasas y carbohidratos, son los más adecuados.
Los mejores productos para culturistas y entusiastas del fitness se consideran filetes de carne de res y salmón bajos en grasa alimentados con hierbas, y los productos herbales incluyen frijoles negros y proteína de cáñamo en polvo. Estos productos contienen no solo una gran cantidad de proteínas de alta calidad, sino también valiosos ácidos grasos poliinsaturados.
La carne es un producto indispensable en el entrenamiento intensivo. Una porción de 180 g de carne contiene aproximadamente 35 g de proteína y 12 g de grasa, de los cuales una gran cantidad contiene ácidos grasos insaturados omega 3. Al comprar carne, definitivamente debe asegurarse de que el animal se alimente de pastos y no de alimentos compuestos, ya que cuando se alimenta naturalmente, la carne de res aumenta el contenido de zinc, hierro y vitaminas B varias veces. Además, la carne de res no contiene carbohidratos, gracias a Por qué este producto es ideal para la nutrición deportiva, cuando es necesario eliminar la grasa subcutánea.
El filete de salmón es una excelente fuente de proteínas, vitamina D y ácidos grasos omega 3. Por la cantidad de proteína por porción (39 g de proteína por 180 g de filete), el pescado de salmón es superior a la carne de res. La trucha, el salmón rosado y el salmón son los más adecuados para alimentar a los atletas. Se debe dar preferencia a los peces salmones capturados en condiciones naturales o cultivados en empresas de cría de peces respetuosas con el medio ambiente, ya que las preparaciones hormonales y estimulantes del crecimiento, así como los antibióticos, que posteriormente se acumulan en la carne de pescado, a menudo se usan en la cría intensiva de salmón.
Los frijoles negros son una fuente valiosa de proteínas vegetales, así como fibra y carbohidratos. Esta combinación de componentes nutricionales hace que los frijoles sean un producto muy satisfactorio. Media taza de frijoles negros contiene 331 kilocalorías y 60 g de carbohidratos y 21 g de proteína. Puede usarlo como un plato independiente o como parte de ensaladas y platos de carne.
El polvo de proteína de cáñamo es un producto relativamente nuevo, pero muy prometedor para la nutrición deportiva. La proteína vegetal no es menos valiosa en su composición bioquímica que las proteínas animales. Una cucharada de proteína contiene 22 g de proteína, 2 g de fibra y 20 g de grasa. La proteína de cáñamo es un valioso producto dietético que se utiliza en programas de pérdida de peso y para crear una dieta equilibrada.
Alimentos ricos en fibra
A pesar del hecho de que el cuerpo descompone y absorbe muy mal la fibra, este nutriente en pequeñas cantidades estimula el tracto gastrointestinal y mejora el metabolismo.
Como fuentes de fibra, se utilizan productos de origen vegetal. Se encuentra una gran cantidad de fibra en la avena, que también es una fuente de carbohidratos complejos. La avena es rica en valiosa fibra insoluble, que no solo mejora la digestión, sino que también absorbe el exceso de grasas de los alimentos y los elimina del cuerpo. Sin embargo, no se debe abusar de este producto, porque en una taza de cereal por 7 g de fibra contiene 32 g de carbohidratos y 190 kilocalorías. Un contenido de carbohidratos bastante alto ralentizará la lucha contra la grasa subcutánea.
Rico en fibra y batatas (batata). Es el alto contenido de fibra en la batata lo que neutraliza la acción del almidón, en el que este vegetal también es rico. Cuando se ingiere una gran cantidad de almidón, se secreta insulina, lo que bloquea la quema de grasa corporal. Pero gracias a la fibra, no se producen cambios en la secreción de insulina al comer batatas. Una batata mediana contiene 4 g de fibra y 26 g de carbohidratos complejos. Una gran cantidad de vitaminas y minerales estimula el metabolismo.
Alimentos ricos en vitaminas, micro y macro elementos.
Además de los nutrientes principales, los atletas con alto esfuerzo físico necesitan una cantidad significativa de vitaminas, así como varios nutrientes que estimulan un metabolismo intensivo, contribuyendo así a un bombeo muscular más eficiente y a "quemar" la grasa.
Un producto dietético valioso son varios tipos de repollo . Las más útiles para los atletas son las coles de Bruselas y la col rizada, que tienen un bajo contenido calórico y un alto valor nutricional. El valor de las coles de Bruselas reside en el alto contenido de vitamina C, que contribuye a la "quema" de las grasas internas del cuerpo. El ácido ascórbico en la composición de las coles de Bruselas tiene un efecto leve y no daña las paredes mucosas del estómago. También es muy conveniente que, incluso cuando estén congeladas, las coles de Bruselas no pierdan sus propiedades beneficiosas. La col rizada no es solo un producto dietético bajo en calorías, sino también una excelente fuente de fibra, calcio y hierro. La fibra mejora la digestión y ayuda a eliminar las grasas dietéticas del cuerpo que aún no han sido absorbidas por el cuerpo. El calcio es necesario para la secreción de hormonas y mediadores del sistema nervioso, que en complejo son responsables del metabolismo de las grasas. Y el hierro aumenta el nivel de transporte de oxígeno en la sangre, lo que aumenta significativamente la efectividad del entrenamiento y acelera el crecimiento muscular. El efecto combinado de estos elementos da un excelente resultado.
El verdadero almacén de vitaminas A, C, E y grupo B es una pera. Estas frutas son ricas no solo en vitaminas, sino también en elementos vitales como cobre, hierro, potasio y zinc. La presencia de zinc es de gran importancia, ya que este oligoelemento participa en la síntesis de testosterona, que es necesaria para un entrenamiento efectivo. Además, como producto vegetal, la pera contiene una cantidad bastante grande de fibra útil. Una pera mediana contiene hasta 7 g de fibra, 36 g de carbohidratos complejos y 133 kilocalorías. Además, las grasas están ausentes en estas frutas. Será más útil si usa peras frescas, ya que se agrega una gran cantidad de azúcar y sustancias estabilizadoras a las frutas enlatadas y secas.
Una fuente igualmente valiosa de vitaminas E y B es el aguacate . Esta fruta tropical es rica en valiosos ácidos grasos insaturados, incluido el omega 3. Además, los aguacates son un producto bastante alto en calorías. Una taza de pulpa de esta fruta contiene 234 kilocalorías y 30 g de grasa. Por lo tanto, los platos con aguacates son muy satisfactorios, sin embargo, a pesar de su contenido calórico, los aguacates contienen una cantidad relativamente pequeña de carbohidratos: 12 g por taza de pulpa. Un alto contenido de fibra (10 g por taza de pulpa) acelera el metabolismo y mejora la digestión.
Además de los productos anteriores, se recomienda a los atletas que incluyan en su dieta productos como nueces, huevos y hongos porcini.
Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y ayudan a activar las funciones digestivas. Se pueden comer en forma de una merienda abundante o como un aditivo para el plato principal. Estas nueces, incluso en pequeñas cantidades, causan una sensación de plenitud, que persiste durante mucho tiempo. Se recomienda comer algunas nueces por la noche.
Solía ser que comer huevos de gallina sin duda conduciría a un aumento en el colesterol, porque la yema contiene más de 200 mg de colesterol. Pero estudios recientes de científicos han demostrado que incluso con una ingesta diaria de 6-7 huevos, los niveles de colesterol permanecen sin cambios. Además, el colesterol contenido en los huevos de gallina es necesario para la síntesis de testosterona, que a su vez tiene un efecto estimulante sobre los procesos anabólicos en el cuerpo. Con una deficiencia de testosterona, se forman depósitos grasos. Un huevo grande contiene 6 g de proteína y 70 kilocalorías.
Ceps también será una excelente adición a la dieta del atleta. Con su bajo contenido calórico, estos hongos son ricos en vitamina D, así como en aminoácidos esenciales. La falta de estos elementos conduce a una disminución de la fuerza muscular y la inmunidad, lo que, en consecuencia, reduce la efectividad del entrenamiento.
Una nutrición adecuada es la clave para la excelente condición física del atleta, así como para su bienestar. Solo con el consumo de productos saludables y de alta calidad es posible lograr un hermoso alivio muscular y un buen tono muscular.