Ejercicios con los dedos

Los ejercicios para entrenar los músculos de los dedos no siempre se incluyen en los programas generales de entrenamiento. Sin embargo, fortalecer este músculo es muy importante y útil, incluso para las personas que están seriamente involucradas en artes marciales u otros deportes. Este material está destinado a profundizar el conocimiento sobre varios métodos de entrenamiento de manos, tanto para fortalecerlos como para mantener el tono.

Contenido

  • 1 ejercicios de calentamiento para los dedos
  • 2 ejercicios para fortalecer los músculos de los dedos
    • 2.1 Ejercicios
  • 3 ejercicios con los dedos tomados de deportes
  • 4 Ejercicios para el desarrollo de la fuerza de los dedos, tomados de las artes marciales.
  • 5 técnicas especiales de captura en deportes de potencia
  • 6 ejercicios para muñecas, dedos y codos - Video

Ejercicios de calentamiento para los dedos.

Se recomienda que estos ejercicios simples se realicen diariamente como calentamiento y para mantener el tono muscular. Como no requieren adaptaciones especiales, se pueden hacer en cualquier lugar, por ejemplo, en el lugar de trabajo o en el instituto. Si se sigue la técnica correcta, son absolutamente seguros para la salud.

1) Un ejercicio simple y efectivo, que todos conocen: levantar los dedos hacia los lados con un abanico. Debe intentar hacer el máximo esfuerzo y mover los dedos lo más ancho posible. La posición final se fija de 3 a 5 segundos. El ejercicio se realiza 3 veces, se puede hacer simultáneamente con dos palmas conectadas.

2) Doble los dedos en un puño para que no esté completamente cerrado, luego maximice la tensión muscular. La posición final se fija de 3 a 5 segundos. El ejercicio se realiza 3 veces.

3) La posición inicial es similar a la etapa inicial del ejercicio anterior. Apriete los músculos de los dedos tanto como sea posible, como si estuviera haciendo esfuerzos para abrir su puño. Fije esta posición durante 3 a 5 segundos, repita 3 veces.

4) Presione con las palmas entre sí con el máximo esfuerzo posible. El número de enfoques y el tiempo para completar el ejercicio es similar a las opciones anteriores.

5) Enganche uno por uno los dedos de una mano con los dedos de la otra en la cerradura, comenzando con los grandes, e intente romper este embrague. Realiza 3 series de 3 segundos.

6) Descanse alternativamente con los dedos de una mano en la palma de la otra. Realice 3 series de 3 segundos para cada dedo.

7) Apriete alternativamente cada dedo con el pulgar, doblando en una posición similar al original para el famoso clic. El tiempo de entrega es de 3 segundos por dedo.

Ejercicios para fortalecer los músculos de los dedos.

Reglas generales para realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los dedos:

  • El tiempo de descanso entre series en un ejercicio no debe exceder 1 minuto.
  • La pausa entre series en un ejercicio de resistencia puede ser de hasta 2 minutos.
  • Antes de hacer los ejercicios, debe realizar un calentamiento completo. Antes de cada nueva repetición en el ejercicio, también debe tirar y arrugar los dedos.
  • Para evitar lesiones, debe controlar cuidadosamente las sensaciones durante el ejercicio y evitar molestias y dolor.

Ejercicios

1) Máquina de ejercicios para dedos. Este ejercicio es muy popular entre los escaladores. Debe llevarse a cabo con mucho cuidado para evitar daños. Requiere un entrenamiento preliminar. En primer lugar, realice grandes ganchos. Un enfoque debería tomar de 15 a 20 segundos. La pausa entre series es de 1 minuto. Desafortunadamente, un simulador para realizar este ejercicio se puede encontrar lejos de cada habitación.

2) Colgando de los dedos. Es mejor colocar un paño debajo de los dedos. Realice el número máximo posible de aproximaciones durante 15 segundos.

3) Realizar un agarre abierto colgar. El tiempo de entrega es de 1 minuto, por conveniencia es mejor usar una barra gruesa. El ejercicio es efectivo y seguro para los dedos. Para aumentar la carga, puede colgarse de un brazo por turno.

4) Realizar la rotación de las muñecas con pesas, por ejemplo, mazas, mazos o incluso un libro pesado. Se lleva a cabo en una superficie horizontal plana. Presta atención a la calidad del agarre. El número de repeticiones en el conjunto es de 20 turnos, el número de conjuntos es de 3.

5) Flexión de la muñeca. Posición de inicio: el antebrazo se encuentra en una superficie horizontal, el cepillo con la carga agarrada por un agarre directo cuelga hacia abajo. La amplitud del movimiento es hasta que el cepillo alcanza una superficie horizontal. Para reducir el tiempo, puede hacerlo simultáneamente con ambas manos usando una barra.

6) Ejercicio con un expansor. El simulador, así como el número de series y repeticiones, se selecciona individualmente.

7) Doblando los dedos con una barra, se aplica un agarre más bajo. Este ejercicio también fortalece efectivamente los músculos del antebrazo. Posición inicial: los antebrazos descansan sobre una superficie horizontal, las manos agarran la barra con un agarre inferior y cuelgan libremente sobre el borde. Suba y baje la barra, bloqueando los puntos superior e inferior. Abrir las palmas en la posición más baja aumenta la efectividad del ejercicio.

8) Movimientos rotacionales del palo con suspensiones. Como simulador, se usa un palo de gimnasia o cualquier otro, al que se ata la cuerda. Se suspende un material de carga en el otro extremo de la cuerda. Tome un palo con un agarre medio y gire la cuerda girando el cuello. Levantando la carga hasta el punto máximo, comience a desenrollar lentamente la cuerda. Asegúrese de que todo el trabajo se realice solo con pinceles.

Ejercicios con los dedos de los juegos deportivos.

1) Realización de caídas en la pared. La posición inicial es paralela a la pared a una distancia de 1-1.5 metros. Caer hacia la pared en una posición similar al énfasis en los dedos.

2) Exprimir la pelota. Presione la pelota de tenis con la punta de los dedos tanto como sea posible, evitando tocar la palma de la mano.

3) bolas rodantes. Mueva 2-3 bolas pequeñas en los dedos de manera libre. Puedes usar pelotas de ping-pong con arena.

Ejercicios de fuerza de los dedos de artes marciales

1) Pullups. Se realizan con los dedos, a medida que dominas los ejercicios, puedes usar ponderación adicional.

2) Realizar flexiones a tu alcance. Este ejercicio debe realizarse con mucho cuidado para no dañar las articulaciones. Asegúrese de organizar previamente un calentamiento. Dobla los dedos para que formen un tazón ancho. A medida que domine el ejercicio, puede ser complicado por varias opciones: use una mano en lugar de dos como soporte, reduzca la cantidad de dedos de soporte o levante las piernas sobre un soporte.

3) Levantar el tanque de agua con la empuñadura superior. Posición inicial: se baja la mano. Elevar al nivel del ombligo. Aumente la cantidad de líquido a medida que aumenta el nivel de condición física.

4) Tirar de un palo del suelo, que previamente fue impulsado allí por 6 cm. Realizar a expensas de la fuerza de los dedos.

5) Lanzar el núcleo. El núcleo está sujeto por la empuñadura superior. El peso y el tamaño del núcleo se seleccionan individualmente y cambian gradualmente hacia arriba.

6) Golpes con los dedos abiertos a superficies sueltas o sueltas. Como simulador, puede usar montículos de arena o cereales. A medida que aumenta la capacitación, puede cambiar a materiales más duros, como cartón, madera contrachapada y madera o láminas de estaño. Este ejercicio se usa en artes marciales y una parte importante es la creación de un cierto estado de ánimo. Al realizarlo, vale la pena concentrarse en los pensamientos sobre la penetración de la mano a través del plano.

Técnicas especiales de captura en deportes de potencia.

Los trucos a continuación eran bien conocidos por los atletas de la vieja escuela, pero ahora están en vano olvidado.

1) El uso de pesas especiales engrosadas en lugar de las pesas especiales habituales para la barra ayuda a fortalecer los músculos de los dedos. Este tipo de buitre ahora es bastante raro, por lo que puede intentar engrosar el cuello con la ayuda de materiales improvisados. Por ejemplo, puede envolverlo en varias capas con una tirita o cinta adhesiva. Una cantidad significativa de consumibles dará sus frutos más que aumentar los indicadores de fuerza de los músculos de los dedos. Esta técnica simple da resultados realmente enormes, porque el desarrollo de los músculos de las manos ocurre lado a lado en todas las prensas y barras.

2) Como pesos domésticos, puede usar varios artículos domésticos, cuya forma no es demasiado conveniente para capturar. Por ejemplo, levantar bolsas de contenido, barriles y otras cosas es más fácil para una persona que los ejercicios clásicos de culturismo. Mientras tanto, ayudan a ejercitar casi todos los grupos musculares y especialmente los músculos de los dedos.

Puede obtener más información sobre el sistema de entrenamiento de la vieja escuela en el libro "Dinosaur Training", escrito por Kubikov Brooks. Este trabajo expone en detalle técnicas de entrenamiento interesantes y probadas. Puedes leer el libro en nuestro sitio web.

Los métodos de entrenamiento de los músculos de los dedos descritos en el material se pueden discutir en nuestro foro. Aquí también puede obtener respuestas a sus preguntas.

En conclusión, recomendamos usar ejercicios especiales con goma deportiva para fortalecer los dedos.

¡Te deseamos un gran estado de ánimo y logros deportivos!

Ejercicios para muñecas, dedos y codos - Video

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