Programa de entrenamiento completo

El programa de entrenamiento Fullbody es adecuado para principiantes. Fullbody implica ejercitar todo el cuerpo en una sola sesión. Esto le permite bombear un grupo muscular 2-3 veces por semana.

Para los profesionales, dicho programa no es muy adecuado porque los músculos no tienen tiempo para recuperarse, pero para los principiantes esto es justo. El principiante no tiene músculos grandes, por lo que el cuerpo de los principiantes hace frente al estrés y se desarrolla.

Según el programa de cuerpo completo, se recomienda que un principiante participe en aproximadamente seis meses, luego es aconsejable cambiar a una división de tres días.

Contenido

  • 1 programa Fullbody para principiantes
    • 1.1 lunes
    • 1.2 miércoles
  • 2 Básico para principiantes
    • 2.1 lunes, miércoles, viernes
  • 3 Opción para avanzado
    • 3.1 lunes, miércoles, viernes

Programa fullbody para principiantes

Lunes

  • Press de banca acostado en un banco horizontal 4 series de 12-10-8-6 repeticiones
  • Pullups 3 series de 10-8-6 repeticiones
  • Extensión de pierna en el simulador 3 series de 12-10-8 repeticiones
  • Mahi mancuernas en la mano 3 series de 12-10-8 repeticiones
  • Extensión de brazos en el bloque hacia abajo 3 series de 12-10-8 repeticiones
  • Levantando la barra para bíceps 3 series de 10-8-6 repeticiones
  • Girando en un banco inclinado 3 series de 20-15-10 repeticiones

Miercoles

  • Peso muerto 4 series de 12-10-8-6 repeticiones
  • Press de banca con mancuernas en un banco inclinado 3 series de 10-8-6 repeticiones
  • Flexión de piernas en el simulador 3 series de 12-10-8 repeticiones
  • Balancea las pesas hacia los lados en una pendiente de 3 series de 12-10-8 repeticiones
  • Press de banca de agarre estrecho 3 series de 10-8-6 repeticiones
  • Levantando la barra para bíceps en el banco de Scott 3 series de 12-10-8 repeticiones
  • Levantando las piernas en el hang 3 sets al fracaso

Notas: Si tiene problemas con la columna vertebral, haga un borrador de la barra en una inclinación, en lugar de un peso muerto.

Viernes

  • Sentadillas con barra 4 series 12-10-8-6 repeticiones
  • Flexiones en las barras 3 series de 10-8-6 repeticiones
  • Head block pull 3 series de 10-8-6 repeticiones
  • La barra con mancuernas o pesas presiona 3 series de 10-8-6 repeticiones
  • Press de banca francés 3 series de 12-10-8 repeticiones
  • Reverse Grip Barbell Biceps 3 series 12-10-8 repeticiones
  • Levantar medias mientras está sentado o de pie 3 series de 20-15-10 repeticiones

Básico para principiantes

Lun, mié, vie

  • Sentadillas con barra 2-3 series de 8-12 repeticiones
  • Press de banca 2-3 series de 8-12 repeticiones
  • Pull-ups en la barra 2-3 enfoques 8-15 repeticiones
  • Flexiones en las barras asimétricas 2-3 series de 8-15 repeticiones
  • Girando 3 series de 20-25 repeticiones

Notas: Si tienes problemas de espalda, usa press de piernas en lugar de sentadillas. También puede reemplazar los pull-ups con el tirón del bloque superior hacia el cofre, si no puede hacer el número deseado de repeticiones en la barra horizontal. Las flexiones en las barras se pueden reemplazar con un agarre de barra estrecha.

Opcion Avanzada

Lun, mié, vie

  • Sentadillas con barra 3-4 series de 8-10 repeticiones
  • Press de banca 3-4 series de 8-10 repeticiones
  • Peso muerto 3 series de 8-10 repeticiones
  • Tira de la barra al cinturón en una pendiente de 3 series de 8-10 repeticiones
  • Press de banca de pie 3-4 series 8-10 repeticiones
  • Brazo riza 3 series de 8-12 repeticiones
  • Press de banca francés 3 series de 8-10 repeticiones

Notas: El número de entrenamientos por semana (lunes, miércoles, viernes), dependiendo de las capacidades regenerativas del cuerpo. Si decides practicar 2 veces a la semana (lunes y viernes), ambos entrenamientos deberían ser difíciles. Si 3 veces por semana, entonces el miércoles debería haber un entrenamiento ligero.

Elija pesas para hacer las últimas repeticiones de las últimas fuerzas.