Para que el entrenamiento de fuerza gane masa muscular traiga el máximo beneficio y efecto, existen siete reglas básicas que le permiten construir correctamente el proceso de entrenamiento.
Contenido
- 1 Reglas para desarrollar músculo
- 1.1 Proporcione suficiente energía
- 1.2 Usar ejercicios básicos
- 1.3 Hacer al menos cinco a siete repeticiones
- 1.4 Aumentar la ingesta de calorías
- 1.5 Usar suplementos
- 1.6 Monitorear el progreso
- 1.7 Establecer solo objetivos reales
- 1.8 Conclusión
- 2 Plan de Arnold: Cómo construir grandes músculos - Video
Reglas para el desarrollo muscular
Si cumple con las siguientes siete reglas, el entrenamiento de fuerza le dará los mejores resultados.
Proporcionar suficiente energía
El principal problema para los ectomorfos: las personas naturalmente delgadas que se propusieron aumentar no solo el músculo, sino también el peso corporal total, es la incapacidad del cuerpo para acumular una gran cantidad de energía. La falta de suficientes reservas de energía no permite tanto el entrenamiento de fuerza activo como el desarrollo muscular.
Y si no proporciona una fuente adicional de energía en forma de nutrición deportiva especial, no se logrará ningún resultado. Un cuarto de hora o veinte minutos antes del entrenamiento, debe tomar un cóctel de carbohidratos con una pequeña porción de proteínas rápidas, durante la sesión tome aminoácidos BCAA, proteínas después del deporte.
Usa ejercicios básicos
El cuerpo puede funcionar en modo mejorado solo durante un tiempo determinado. Para usarlo con el máximo beneficio para el entrenamiento, debe centrarse principalmente en ejercicios básicos. El número recomendado de enfoques es de diez a quince conjuntos.
La base del entrenamiento debe ser ejercicios de múltiples articulaciones, importantes para aumentar el fondo hormonal y el crecimiento muscular. Para evitar el sobreentrenamiento, debe hacerlo tres veces por semana, dando al entrenamiento al menos cuarenta y cinco minutos. Esto es sin tener en cuenta los calentamientos y los problemas.
Haz al menos cinco a siete repeticiones
Los músculos comienzan a crecer cuando no pueden hacer frente a la carga actual. Y si cada entrenamiento alcanza los límites de los límites físicos, el cuerpo, buscando expandir sus capacidades, "empujará" los músculos al proceso de aumentar el volumen y aumentar la fuerza.
La repetición final del ejercicio debe ir con dificultad y realizarse de modo que no quede más poder para uno más. Esto se logra no aumentando las repeticiones, cuyo número óptimo es de 5 a 7, sino usando mucho peso, asumiendo un buen seguro o trabajando bajo la estricta guía de un entrenador.
Aumentar la ingesta de calorías.
La falta crónica de apetito es otro problema para los ectomorfos. El cuerpo continúa ignorando las señales sobre la necesidad de una fuente adicional de energía del tejido muscular, requiere solo la cantidad de calorías necesarias para garantizar el funcionamiento normal. Esto inhibe el crecimiento muscular.
Un aumento en el contenido calórico de una dieta habitual en un 15-25 por ciento es la regla principal para ganar masa muscular. Se deben consumir al menos 2500 kcal por día en forma de carbohidratos y grasas regulares. La cantidad de proteína es de 1.5 a 2.5 gramos por 1 kilogramo del peso de un atleta.
Usa suplementos
La forma más fácil de optimizar los procesos metabólicos es tomar suplementos deportivos ricos en calorías. Debe usar batidos de proteínas con creatina varias veces al día, independientemente de si hay hambre o no.
Los complejos pre-entrenamiento y la cafeína ayudan a aumentar la eficiencia de tu entrenamiento. Aumentan el suministro de sangre al tejido muscular, lo que le permite expandir el depósito de energía y proporcionar un mayor crecimiento del volumen muscular.
Monitorear el progreso
El hábito de registrar los resultados alcanzados al final de cada semana puede parecer una pérdida innecesaria de tiempo, pero es muy importante para la planificación adecuada del proceso de capacitación. Es necesario tomar notas sobre el peso, el programa de ejercicios, la dieta y el bienestar.
La viabilidad de dicho análisis se debe al hecho de que debe asegurarse de que las horas que pase en el gimnasio den resultados. Y si al principio estas notas pueden parecer poco importantes, en un mes quedará claro por qué son tan valiosas.
Establecer solo metas reales
La evaluación de sus fortalezas y capacidades debe ser adecuada. No es necesario establecer un paralelismo entre ellos y los culturistas profesionales que han estado involucrados en el culturismo durante muchos años, conocen todas las reglas y matices del entrenamiento de fuerza.
La ganancia muscular posible promedio por mes es de aproximadamente 0.5-1 kg. Para el primer año de clases activas, puede ganar de 6 a 8 kilogramos. No funcionará en 12 meses convertirse en Schwarzenegger, porque ha logrado su forma a lo largo de los años de duro entrenamiento.
Conclusión
Para desarrollar músculo, debe centrarse en la implementación de ejercicios básicos de múltiples articulaciones, aumentar la ingesta de calorías y, lo más importante, analizar el enfoque elegido para el proceso de entrenamiento y la nutrición cada semana.
El plan de Arnold: cómo desarrollar músculos grandes - Video
