Alimentos ricos en fibra

Para no experimentar problemas digestivos, una persona necesita consumir suficiente fibra diariamente. Proporcionar una ingesta diaria permite la inclusión de alimentos ricos en fibra en la dieta.

Contenido

  • 1 Qué es la fibra "> 2 Requisitos diarios de fibra
  • 3 Fibra - sintetizada o vegetal?
  • 4 ¿Por qué una persona moderna es deficiente en fibra?
  • 5 ¿Qué alimentos contienen más fibra?
  • 6 ingesta adecuada de fibra
  • 7 tablas de fibra
  • 8 Conclusión

¿Qué es la fibra?

Este es un tipo especial de carbohidrato llamado fibra dietética, que no se digiere en el cuerpo humano. Ellos, al ingresar al estómago, se transforman en moléculas de azúcar, no se descomponen, se excretan del cuerpo.

La fibra normaliza el azúcar en la sangre, lo que tiene un efecto directo sobre la sensación de saciedad y hambre. Gracias a estos carbohidratos especiales, los alimentos se mueven a través del tracto digestivo (tracto gastrointestinal). La deficiencia de fibra dietética en el cuerpo provoca estreñimiento, alteración metabólica.

Requisito diario de fibra

Los adultos y los niños, según los nutricionistas, requieren diariamente de 20 a 30 g de fibra dietética. La dieta de una persona promedio, por regla general, no incluye productos que puedan cubrir esta norma. Por lo general, las personas de cualquier edad consumen un máximo de 15 gramos de fibra por día.

El ejercicio aumenta la necesidad de fibra dietética. Para los atletas involucrados en el entrenamiento de fuerza, la tasa diaria aumenta a 38-40 g. Esto se debe a un aumento en el volumen y la ingesta de calorías.

Fibra sintetizada o vegetal?

La fibra se puede tomar en forma de tabletas y suplementos deportivos. Los análogos sintetizados son inferiores a las fuentes vegetales de fibra dietética. En 150-200 g, un frasco de fibra representa el 5-10%, es decir, dos cantidades diarias.

En 100 g de aditivos, cuya base son semillas de lino y cardo mariano, cáscaras de granos de mijo, torta de aceite, se contabilizan 5-15 g de fibra dietética. Como parte del producto, se incluyen como carbohidratos y, por lo tanto, una cucharadita contiene 1-2 g de fibra.

¿Por qué el hombre moderno es deficiente en fibra?

La razón radica en la dieta, que consiste en dulces, bocadillos, productos de harina refinada, arroz blanco para decorar, jugos envasados ​​y otros productos que prácticamente carecen de vitaminas y fibra. Es imposible llenar esta deficiencia con vitaminas complejas y fibra sintetizada.

Si no hay verduras en el menú y las frutas se consumen en forma confitada u otras con carbohidratos rápidos, esto afecta negativamente la salud, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades del sistema cardiovascular y obesidad. Evitar esto permite el uso de alimentos naturales, que forman una dieta sana y equilibrada.

¿Qué alimentos contienen más fibra?

Las legumbres, los guisantes turcos y ordinarios, la harina de trigo integral, el salvado y el aguacate contienen alrededor del 10-15% de fibra dietética de su propio peso seco. Una pequeña porción de cualquiera de estos productos le permite obtener aproximadamente 5-10 g de este carbohidrato.

La fibra se ingiere de lechuga, coliflor blanca y blanca, papas sin pelar, camote, maíz, brócoli, calabaza, zanahorias, judías verdes, espárragos, pasta de granos enteros de trigo, peras, plátanos, manzanas, fresas, arándanos, naranjas, pasas., mangos, nueces.

Ingesta adecuada de fibra

Un exceso de fibra también tiene sus consecuencias negativas. Comer grandes cantidades de fibra dietética puede causar hinchazón. Este carbohidrato especial reduce la absorción de nutrientes que son necesarios para los atletas que siguen una dieta para ganar masa muscular.

La tarifa diaria se usa mejor en varias etapas:

  • 5 g en el desayuno - gachas o granola;
  • 10-15 g para el almuerzo: legumbres o arroz integral, frutas;
  • 10 a 15 g para la cena: aguacate, vegetales verdes.

El menú puede variar. Lo principal es cumplir con la norma recomendada.

Tablas de fibra

Los datos tabulares se basan en "indicadores ideales" y no pueden ser percibidos como una fuente de información 100% verdadera. La cantidad de fibra dietética depende del método de cultivo y la preparación adicional utilizada. Cocinar suaviza la fibra, lo que facilita que el cuerpo pueda digerir y absorber este carbohidrato.

No todas las tablas son confiables. En muchos, la toronja está en la parte superior de la lista de fuentes de fibra. Cien gramos del feto contienen un máximo de 1.5 G. Es mejor enfocarse en qué alimentos tienen más fibra que solo los números.

Productos, 100 g secosFibra
Salvado40-45 g
Linaza25-30 g
Hongos secos20-25 g
Frutas secas12-15 g
Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, etc.)9-13 g
Pan integral8-9 g
Varias bayas (arándanos, arándanos rojos, etc.)5-8 g
Aguacate7 g
Frutas dulces (duraznos, naranjas, fresas, etc.)2-4 g

Conclusión

La fibra es esencial para mantener la función digestiva normal. No puede reemplazarse completamente por análogos sintetizados, sino que debe ingresar al cuerpo junto con alimentos naturales.