- Que es esto
- ¿Qué músculos funcionan en cuclillas?
- Cuando se aplica
- Entrenamiento culturista principiante
- Inicio entrenamientos
- Fitness y culturismo femenino
- Técnica de ejecución
- Errores técnicos
Las sentadillas con copa o las sentadillas con copa son un ejercicio básico para las piernas, las nalgas y los abdominales. Este movimiento involucra todo el cuerpo, las manos están trabajando estáticamente. Pero el valor de la copa no es solo eso. El ejercicio es la única opción en la que es posible aprender a trabajar con una espalda relativamente recta y en amplitud completa. El movimiento se usa en la práctica para "curar" la falta de nutrición en los principiantes y para enseñarles cómo trabajar adecuadamente con las rodillas, los tobillos y la espalda. En el estado físico, el movimiento se muestra incluso en paralelo, pero esta opción solo la realizan aquellos cuyas rodillas no se doblan por razones anatómicas.
Contenido
- 1 ¿Qué es?
- 2 ¿Qué músculos trabajan en cuclillas?
- 3 cuando se aplica
- 4 culturistas principiantes de entrenamiento
- 5 tarea
- 6 Fitness y culturismo femenino
- 7 técnica
- 7.1 Clásico
- 7.2 Opción en "sumo"
- 8 errores técnicos
Que es esto
La copa en traducción del inglés significa "copa". Los movimientos de las manos del atleta se asemejan a sostener la copa frente a él cuando intenta realizar una sentadilla. Las copas son comunes no solo en la fuerza, sino también en el entrenamiento funcional como un movimiento para el núcleo, las nalgas y las piernas.
Como pesas usan:
- 1 mancuerna
- 1 o 2 pesas;
- Maldición del bar;
- Sandbug;
- Pesas prácticas: botellas de agua y arena.
La ventaja del ejercicio es su versatilidad. Para estudiar las piernas y los glúteos, no es necesario que vaya al gimnasio. Mantener el peso frente a usted le enseña a colocar correctamente su pecho y cuerpo. El ejercicio aumenta la movilidad de las articulaciones de la rodilla y la cadera, y ayuda a eliminar los trastornos de la postura en la sentadilla.
El ejercicio está disponible para principiantes, ya que el peso se puede seleccionar como mínimo. Son posibles diversas variaciones para complicar el movimiento: la adición de un amortiguador de goma debajo de las rodillas o en las caderas ayudará a incluir las nalgas en el trabajo.
¿Qué músculos funcionan en cuclillas?
Los principales impulsores en el ejercicio son:
- Músculos de la cadera: bíceps y cuádriceps;
- Músculo sóleo de la pierna;
- Nalga
- Como estabilizadores del peso corporal y los pesos del atleta son:
- Músculo recto del abdomen;
- Brazo bíceps, braquialisis, deltas frontales
El movimiento también puede causar estabilización debido a la tensión de los músculos trapecios, pero esto no es deseable.
Cuando se aplica
Es difícil imaginar una copa como el ejercicio principal para un levantador de pesas o culturista. El peso de los pesos es insignificante, "bombear" piernas grandes no funcionará. El ejercicio se utiliza como auxiliar en el levantamiento de crossfit y pesas rusas. Y con su ayuda, a los principiantes se les enseñan técnicas de sentadillas.
Las copas pueden convertirse en el movimiento principal si se realizan con pesas adicionales atadas al cinturón, pero esto rara vez se usa en la práctica.
Entrenamiento culturista principiante
Si inmediatamente pones a un principiante debajo de la barra, existe un gran riesgo de que no entienda la mecánica del movimiento. La habilidad de sostener la espalda verticalmente y levantar a expensas de las caderas, y no estirando las nalgas hacia atrás, viene con experiencia. La sentadilla frontal y la copa a este respecto son más prometedoras. Ayudan al atleta a deshacerse de los errores, ya que simplemente no es posible levantarse levantando las nalgas mientras mantiene el peso frente a usted.
La segunda habilidad importante que se obtiene con la sentadilla con copa es mantener la prensa tensa y respirar hacia la pared abdominal frontal. El tercero es el movimiento debido a la dirección de las rodillas hacia las narices y su flexión, y no debido a la inclinación hacia adelante del cuerpo.
Importante: el entrenamiento para una sentadilla con una barra comienza después de que el atleta está entrenado para realizar técnicamente el movimiento correctamente en 10-12 repeticiones con pesas o pesas. No es necesario retrasar este momento, ya que en el futuro el atleta puede tener problemas con el estereotipo motor.
Inicio entrenamientos
Las razones por las cuales una persona elige la capacitación en el hogar son gratuitas y convenientes. No hay necesidad de ir al otro extremo de la ciudad, pagar por el pasillo. El entrenamiento en el hogar es tan efectivo como una persona conoce la técnica de los ejercicios y puede realizarlos independientemente, con suficiente autodisciplina.
En casa, debe realizar una gran cantidad de carga de entrenamiento, ya que solo de esta manera puede obtener un efecto activo en los músculos. Pero el entrenamiento de tal plan solo aumentará la resistencia de la fuerza, y no el volumen muscular.
Fitness y culturismo femenino
El ejercicio ayudará a tonificar los músculos y a aumentar la resistencia general. En los esquemas metodológicos basados en la ciencia para el estado físico de las mujeres, se da una copa por 1-2 meses introductorios, y luego el cliente realiza ejercicios ya más difíciles, por ejemplo, prensas de piernas y sentadillas con una barra.
Pero en el estado físico de las mujeres, el volumen a menudo prevalece sobre la intensidad, por lo que muchos permanecen en un nivel donde la copa se realiza como el ejercicio principal. Esto no es óptimo, pero hay un lugar para estar en la práctica de trabajar con clientes que no desean tener músculos volumétricos y que solo necesitan un tono.
La práctica muestra que una copa se puede realizar con un peso de hasta la mitad de su propio peso corporal, pero con mayor frecuencia, las niñas se detienen en un tercio de su propio peso. Esto le permite obtener una carga adecuada en los músculos, pero no conduce a una hipertrofia significativa.
El entrenamiento de las mujeres para muchos se basa en el bombeo de las nalgas. La mayoría no quiere haber desarrollado cuádriceps al mismo tiempo. La sentadilla profunda con copa puede maximizar la participación de las nalgas en el trabajo.
Las copas en el estado físico de las mujeres también se usan como ejercicio para la fatiga preliminar de los cuádriceps. Esta idea no tiene justificación científica, pero muchos creen que si primero realiza varias series de sentadillas de copa y luego hace ejercicios pesados en los glúteos, los cuádriceps se cerrarán mágicamente del trabajo. De hecho, todo depende de la selección de ejercicios pesados. Si se refieren a la sentadilla clásica con una barra, nada saldrá de eso. De manera similar con otros tipos: ponte en cuclillas en un sumo, con una pesa y en una máquina de hack. Para el desarrollo armonioso normal del cuerpo, es aconsejable aplicar la técnica en combinación con la tracción.
Técnica de ejecución
El ejercicio técnicamente correcto solo es posible con un peso adecuado. Los expertos en fitness de Kettlebell recomiendan que las mujeres comiencen con un peso de 8 kg, los hombres, 16 kg. Las conchas más pequeñas no tienen sentido de usar, ya que con ellas no se puede encender el núcleo.
Versión clásica
Lo más difícil aquí es llevar el caparazón al bastidor. Se realiza una inclinación debido a la flexión en la articulación de la cadera, y el atleta agarra una pesa rusa o pesa con ambas manos en ambos lados. Luego, debido a la extensión en la pelvis con las rodillas ligeramente dobladas, el peso se ubica en el pecho. Es importante "sustituir" el cofre debajo del peso para que pese el centro del cuerpo y no solo lo sostenga con las manos. Durante la toma, la espalda está tensa, los omóplatos se llevan a la columna vertebral, la prensa se aprieta.
Después de tomar la estabilización sigue. Dobla las rodillas de inmediato y siéntate. El atleta debe estabilizar el centro del cuerpo para que el peso descanse rígidamente sobre su pecho y no se deslice. El punto es redistribuir el peso entre el cuerpo y las manos para que el atleta no se esfuerce demasiado y no apriete el peso con las manos. Esta es una habilidad importante, se practica por separado. Si no se resuelve, no habrá oportunidad física de soportar el peso normal de la carga en el cofre.
Después de estabilizar el peso, debe colocar los pies de modo que los talones sean un poco más anchos que los huesos pélvicos, aproximadamente al nivel del delta promedio. Los calcetines de los pies se extienden a los lados, ya que es conveniente. El atleta dobla las articulaciones de la rodilla y la cadera, y al mismo tiempo lleva las rodillas a los dedos de los pies.
Importante: a menudo puede ver cómo los entrenadores recompensan a sus clientes con un error técnico, inclinando el cuerpo hacia adelante. Esta es una posición bastante traumática para la rodilla, por lo que no se obtendrán beneficios especiales. En las "creencias populares", una persona en cuclillas con una pendiente y desnutridos echan raíces como una "mujer". Pero en realidad, es técnicamente incorrecto, el cuádriceps funciona bien incluso con una amplitud incompleta en la articulación de la rodilla, a pesar del hecho de que muchos intentan "apagarlo" debido a esta posición.
El punto inferior de la sentadilla es el punto en el que la pelvis cae por debajo de la rodilla. Idealmente, el muslo está en pleno contacto con la parte inferior de la pierna. Lograr tal profundidad solo es necesario para aquellos atletas que pueden evitar "picotear", es decir, girar la pelvis en la parte inferior de la sentadilla en la dirección opuesta.
Esta opción le permite estirar completamente los músculos de los glúteos y comenzar desde abajo debido a ellos. Las nalgas se contraen, el impulso se transmite a los músculos de las caderas, las articulaciones de la rodilla y la cadera no están dobladas. La copa debe ser un movimiento único, en el que no haya lugar para las inclinaciones del cuerpo, o para que la pelvis suba debido a la contracción activa de los músculos de la espalda y empujando las caderas hacia arriba.
El significado del ejercicio es mantener el proyectil enfrente del cofre todo el tiempo. No se permiten otras opciones.
Opción en el sumo
La posición en cuclillas en sumo significa el mismo movimiento con una configuración muy amplia de pies. Lo que no está escrito sobre sus beneficios. Algunas personas creen que los cuádriceps están apagados de esta manera, pero de hecho, esta opción no apaga la cuadra, sino que simplemente lleva al hecho de que los músculos de la cadera están incluidos en el trabajo. Por lo tanto, aquellos que tienen miedo de bombearse deben prestar atención a esta valiosa información.
La opción de sumo requiere una considerable flexibilidad y movilidad en la articulación de la cadera. El atleta se pone en una posición amplia, las rodillas miran casi hacia los lados, los pies están muy desplegados. El movimiento de la articulación de la rodilla va a lo largo de los dedos de los pies, es decir, no en la pli, sino en un ángulo ligeramente más pequeño. Las nalgas se bajan preferiblemente debajo de la articulación de la rodilla.
El movimiento se considera útil para el desarrollo del músculo glúteo medio, ya que la eyección de peso ocurre debido a la reducción de este músculo en particular.
Importante: si hay dolor en las articulaciones después de realizar el movimiento, se debe descartar el sumo.
Errores técnicos
Los errores típicos en una sentadilla con copa son la falta de tiempo y una pérdida de tiempo. Pero puede haber más variaciones en la ejecución incorrecta del movimiento:
- Algunos atletas sostienen sus pesas casi sobre los brazos extendidos, sobrecargando sus ligamentos;
- Otros descienden en paralelo, aunque nada impide bajarlo por debajo;
- Ponerse en cuclillas con los pies paralelos entre sí también es un error. Esto sobrecarga tanto los ligamentos de la articulación de la rodilla como la pelvis;
- Una eversión antinatural y anatómica de calcetines a los lados puede provocar lesiones en las rodillas y la pelvis;
- Movimientos repentinos, "saltos" desde el punto inferior no son deseables;
- No se recomienda relajar la prensa, pero si la retención se produce correctamente, no funcionará para relajarse.
Las mujeres a menudo "ahorran" en el peso de las pesas, no toman pesas que puedan ser lo suficientemente pesadas para ellas y, por lo tanto, no obtienen resultados de las sentadillas. Con clases independientes, es probable que haya errores en la planificación: la transformación del entrenamiento de fuerza en aeróbico y viceversa. Si la copa es tan fácil de realizar que puede hacer 30 o más movimientos, debe tomar una pesa o un peso más pesado.
Puede progresar en el ejercicio cargando los hombros con goma o usando una banda elástica en las rodillas o más arriba.
