Press de banca del ejército

El press de banca militar es un press de banca ordinario. Y el ejército es un press de banca sobre sus hombros, él es un press de banca desde su pecho, él es un press de banca de una barra de pie. Ejercicio básico, utilizado no solo en el culturismo, sino también en el entrenamiento de levantadores de pesas y levantadores de potencia. Muy popular, pero considerado controvertido, muchos atletas creen que es la causa de lesiones en la columna, hernias y protuberancias. Cuando se ejecuta correctamente, esto no es así. Por el contrario, el movimiento enseña a estabilizar la columna vertebral bajo carga, y es muy útil para todos los que quieran encontrar un equilibrio entre el desarrollo de las cualidades físicas y la belleza del cuerpo.

Contenido

  • 1 músculos que trabajan
  • 2 Beneficios de la prensa de banco del ejército
  • 3 desventajas del ejercicio
  • 4 técnica
  • 5 errores técnicos
    • 5.1 Ruta incorrecta
    • 5.2 Hash en estilos y ejercicios
    • 5.3 Gran ego
    • 5.4 Inclusión de piernas, espalda y cuerpo.
    • 5.5 Alternar el talón
    • 5.6 Volumen de entrenamiento excesivo
    • 5.7 Falta de movilidad en las articulaciones

Músculos de trabajo

El movimiento se lleva a cabo debido a los tríceps, las cabezas frontal y media de los músculos deltoides y, en parte, el delta posterior. Los músculos de las piernas, las nalgas y el cuerpo funcionan como estabilizadores. Es un error suponer que el banco del ejército es un ejercicio que involucra los músculos de la pantorrilla en el trabajo. Este es un error técnico si el atleta empuja el peso al revés. Con una ejecución adecuada, un schwung resultará, con una ejecución incorrecta, su imitación mediocre.

Algunos artículos afirman directamente que este movimiento ayuda a construir cofres. De hecho, los músculos pectorales se contraen, funcionan como estabilizadores para los hombros y se estiran gradualmente cuando el atleta coloca la barra detrás de la cabeza. Pero la carga no puede considerarse suficiente para su hipertrofia. Surgió una confusión significativa porque muchos autores confundieron el press de banca de estilo militar y el del ejército. El press de banca en un estilo militar generalmente se llama press de banca sin descanso y press de banca del ejército.

Los estabilizadores no se pueden apagar por el movimiento de pie. Por lo tanto, es mejor dejar las ideas sobre la implementación de este movimiento en Smith sin implementación. Smith Trainer es una barra fija con una trayectoria adecuada solo para el press de banca desde atrás mientras está sentado, pero no para el press de banca. Algunos simuladores simulan una trayectoria elíptica para hacer que los press de banca sean más naturales, pero no todos los hombros pueden trabajar en esa trayectoria. Por lo tanto, la opción con la máquina Smith es mejor no usarla.

Apagar estabilizadores del trabajo en ejercicios básicos es un ejercicio muy irracional. Los atletas hacen una base para desarrollar todos los músculos del cuerpo y activar conexiones neuromusculares, y no para luego pensar cómo adaptarla para que la base no sea una base.

Beneficios de la prensa de banco del ejército

Para empezar, este movimiento no provino de la preparación de "lobos marinos" de los Estados Unidos, como es costumbre escribir en todas partes en Runet, sino como un elemento tradicional del entrenamiento de levantamiento de pesas. Los "gatos" realmente lo hacen, porque un buen press de banca del ejército ayudará a tirar una bolsa sobre un soporte y sacar a un compañero herido si algo sucede. Pero quién "inventó" el ejercicio, no se puede decir con certeza. El levantamiento de peso sobre la cabeza era conocido por los antiguos griegos, a juzgar por los frescos, y siempre se consideró un buen ejercicio de desarrollo.

El banco del ejército te permite desarrollar no tanto la fuerza de los hombros y los tríceps como la sinergia en el movimiento de las piernas, el cuerpo y los brazos. Además, le permite aumentar los indicadores de potencia de toda la parte superior del cuerpo solo debido a la estabilización. Y también sirve como un excelente movimiento especialmente preparatorio para una buena mitad de los ejercicios de press de banca, y en parte para ejercicios de velocidad, como tirones y tirones.

Todo esto llevó a la gran popularidad de los ejercicios en los tiempos modernos. De hecho, las masas estaban "infectadas" con este movimiento no en levantamiento de pesas, y no en culturismo, sino en crossfit. Cuando muchas personas llegaron a las cajas de crossfit para volverse tan geniales como esos tipos del video, descubrieron que no solo faltaban indicadores de fuerza, sino también resistencia, así como amplitud banal en las articulaciones. El banco del ejército ayuda a desarrollar todos los movimientos necesarios en crossfit, desde lanzar balones medicinales desde el cofre hasta golpes de levantamiento de pesas. Y también sirve para estabilizar la articulación del hombro en los movimientos que se realizan en la barra transversal.

Los culturistas de la vieja escuela respetaban el banco del ejército. La mayoría de ellos, de una forma u otra, entrenados con entrenadores que abandonaron el levantamiento de pesas soviético. De esta forma, levantar pesas por encima de la cabeza es un movimiento básico.

Los beneficios del ejercicio no se limitan a su valor aplicado para diferentes disciplinas. Al ser básico, involucra la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo en el trabajo. Esto permite que el atleta desarrolle masa muscular de manera efectiva y active las conexiones neuromusculares, como resultado, el reclutamiento realmente ocurrirá más rápido que si se trata solo del aislamiento en las máquinas de ejercicio.

Además de los hombros, el movimiento trabaja perfectamente los tríceps. Le permite cambiar la forma de las manos. Por lo tanto, a menudo es la prensa del ejército la que se da a las chicas que quieren tonificar sus manos rápidamente, por más paradójico que pueda parecer.

En la técnica correcta, el movimiento sirve como una excelente prevención de problemas derivados de la circulación sanguínea inadecuada en la zona del collarín cervical. Varias fuentes mencionan que el banco del ejército es la prevención de la hipertonicidad del trapecio en las fuerzas de seguridad y los dolores de cabeza asociados con los calambres musculares.

Importante: todas las ventajas del banco del ejército se revelan solo cuando se realizan ejercicios en la técnica correcta

Desventajas del ejercicio.

Para los principiantes, el movimiento tiene dos serios inconvenientes:

  1. La posibilidad de lesiones debido a violaciones de la tecnología;
  2. Riesgo de caída

Algunos atletas simplemente no tienen tiempo para "separar" sus manos del proyectil y, por lo tanto, retroceder junto con la barra. Esto generalmente ocurre si el peso tomado es demasiado grande. Para los atletas principiantes, el movimiento conlleva muchos peligros, especialmente si una persona no puede evaluar adecuadamente el volumen de entrenamiento. No estamos hablando de lesiones y caídas. Muchos atletas realmente quieren construir sus hombros más rápido, por lo que hacen una gran cantidad de trabajo sobre ellos. Esto causa inflamación en los tejidos blandos y dolor.

Dicen que la razón es el propio banco del ejército, y está prohibido hacerlo. Pero, de hecho, la razón es la abundancia de diferentes prensas y el tiempo y los recursos insuficientes del cuerpo para recuperarse.

Un principiante, cuya fuerza aún no es suficiente para estabilizar adecuadamente la espalda baja en el ejercicio, también puede sufrir una lesión en la espalda. Por lo general, este es un desplazamiento de la vértebra, protrusión o hernia. Es imposible considerar que la razón es solo este movimiento. En la práctica, hay muchas más razones, y una de ellas es la debilidad de la pared abdominal anterior. Hasta que se fortalezca la prensa, se recomienda usar un cinturón deportivo. Pero esto no es una panacea. La habilidad de mantener la espalda neutral aún tendrá que ser desarrollada, sin importar cómo le gustaría hacer toda su vida de manera segura solo a expensas del cinturón.

A menudo hay lesiones en las manos debido a una técnica inadecuada. Muchos no colocan la barra en el centro de la palma de la mano y no proporcionan una presión uniforme, sino que simplemente intentan redistribuir el peso de tal manera que sea conveniente levantarlo. Esto no siempre es óptimo para las muñecas. Las envolturas de manos resuelven parcialmente el problema de tales atletas.

Técnica de ejecución

Técnicamente, este es un ejercicio difícil. Antes de su implementación, se necesita un calentamiento completo de las articulaciones, y también es simplemente necesario activar toda la cintura escapular. En el calentamiento, debe realizar varias series de rotaciones circulares hacia adelante y hacia atrás.

El movimiento se realiza de la siguiente manera:

  1. debe configurar los bastidores a una altura adecuada para la sentadilla frontal. El buitre debe acostarse libremente sobre el cofre;
  2. el agarre está separado al ancho de los hombros, el atleta toma la barra de dos lados, el agarre está lo suficientemente apretado, luego la caja torácica se coloca debajo de la barra y el atleta extiende sus piernas, quitando la barra de los bastidores;
  3. la salida de los bastidores se parece a una sentadilla clásica. Después de eso, el atleta levanta la prensa, estabiliza la zona lumbar, apoya los pies en la plataforma y, con un movimiento a lo largo de la trayectoria elíptica, aprieta la barra hacia arriba;
  4. la trayectoria correcta del proyectil es arriba del arco detrás de la cabeza, y no directamente frente a ti;
  5. la disminución también ocurre sin problemas;
  6. tocar el cofre en cada movimiento solo es necesario si el atleta trabaja sin dolor ni molestias. Bajar en sí no es un elemento necesario del ejercicio.

Después del final de la aproximación, la barra vuelve a los bastidores.

Errores técnicos

Trayectoria equivocada

Algunas personas logran representar de este movimiento una parodia de un press de banca. Presionan hacia arriba en el punto más alto, empujando la barra del cuerpo. Resulta una variación bastante traumática para los hombros, que con un aumento de peso también se convierte en la causa de las caídas. Otro error de la trayectoria es la instalación de la barra fuertemente detrás de la cabeza, esta opción no es aceptable porque contribuye a la sobrecarga no natural de la columna cervical. El tercer error de la trayectoria es la "presión desde la nariz", es decir, el ejercicio a media amplitud.

Hash en estilos y ejercicios

Algunos atletas confunden este movimiento con un press de banca para la cabeza según la técnica. No presionan sus antebrazos contra el cuerpo, sino que hacen todo el trabajo alejando el peso de sí mismos y moviéndolo detrás de la cabeza. En este caso, los codos se separan y los hombros al inicio son paralelos al piso. Todo sería bueno si fuera esta posición inicial la que no hubiera causado el síndrome subacromial. El uso de esta técnica está plagado de dolor en las articulaciones.

Gran ego

Los enormes pesos levantados se ven geniales. Pero tratar la inflamación de los ligamentos y las roturas musculares no es tan bueno. Los pesos de trabajo solo deberían aumentar cuando la técnica de movimiento les permita aumentar. Todo lo demás sigue siendo superfluo.

Inclusión de piernas, espalda y cuerpo.

Algunos atletas, en lugar de un press de banca, realizan un medio empuje, shvung, lo que sea, solo para empujar el peso con los pies. Si no puede apretar la barra suavemente y con las manos, solo necesita reducir el peso de la carga. No es necesario trabajar con la ayuda del cuerpo y las piernas.

Rodando del talón a los pies

A muchas personas les resulta difícil mantener el peso para no perder el equilibrio durante el entrenamiento. Dichas personas deben tratar de mantener el equilibrio cuidadosamente, transfiriendo el peso a la mitad del arco del pie. Si no funciona, y solo resulta rodar, vale la pena ir al press de banca y trabajar en el camino para desarrollar los músculos de las piernas y la corteza.

Volumen de entrenamiento excesivo

Esto es común a todos los principiantes. Les parece que el programa es para hacks, y que entrenan menos en el gimnasio. Entonces, una persona comienza a realizar todos los enfoques que, en principio, puede realizar. El volumen aumenta a veces, pero la intensidad deja de crecer. El atleta experimenta dolor en los ligamentos y las articulaciones, no se vuelve más fuerte y su entrenamiento se convierte en otro intento de superarse a sí mismo. Con el tiempo, aparecen lesiones acumulativas y una persona se niega a hacer negocios.

Falta de movilidad en las articulaciones.

A veces se escribe que el movimiento no se puede realizar solo con artrosis y osteocondrosis, pero el problema es que una persona perfectamente sana puede ser incapaz de hacer un movimiento de amplitud debido a la "postura de oficina", es decir, debilidad de los músculos de la espalda durante la sobrecarga del trapecio y el pectoral. Con el tiempo, cuando la espalda se fortalezca, será posible levantar el peso de manera más efectiva sobre su cabeza. Hasta este punto, recomiendan trabajar con pesas.

El press de banca del ejército es un ejercicio básico duro. Pero se considera que la norma para un aficionado es levantar aproximadamente la mitad de su peso en este movimiento, no es necesario forzar los eventos. Si una persona no puede levantar más peso sin dolor, debe acercarse al progreso gradualmente y asegurarse de participar activamente en la prevención de lesiones.

El ejercicio debe incluirse en sus entrenamientos de manera regular, pero es mejor no entrenar sus hombros más de 2 veces por semana si es un principiante, y tratar de no sobrecargarlos, incluso si es un atleta experimentado. Tiene sentido hacer un press de banca pesado o un press de banca pesado, en lugar de hacer ambos pesados ​​constantemente. Intenta trabajar de manera eficiente y podrás entrenar eficazmente siempre.

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