Horario de clases en el gimnasio para principiantes, que proporciona un rápido crecimiento muscular
La efectividad del programa " 1 + 1 " es que permite a los principiantes aumentar su masa muscular en poco tiempo. Su esencia es la siguiente: durante el entrenamiento, las cargas se distribuyen en dos mitades de su cuerpo, es decir, el primer día que usa ejercicios para la mitad, luego se relaja durante un día, al día siguiente hace ejercicio en la otra mitad del cuerpo. Este sistema se discutirá en el artículo, ya que creo que es óptimo para el desarrollo muscular principiante.
El significado de este horario de clases es el siguiente: para empezar, "dividimos" nuestro cuerpo en dos partes y ejercitamos solo una parte durante el entrenamiento en el gimnasio. Luego sigue un día de descanso. Pero si la edad o el empleo en el trabajo no lo permiten, puede usar dos días en lugar de un día de descanso. Entonces, una semana será de 3-4 o 2 entrenamientos en el gimnasio.
Primer día: músculos de las piernas, espalda y abdomen.
Segundo día: músculos pectorales y del hombro, músculos del brazo.
Después de comenzar un entrenamiento regular en este programa, se recomienda que lo cumpla durante al menos seis meses. Al igual que los principiantes, los culturistas bien desarrollados y experimentados a menudo están acostumbrados a cambiar su horario de clases en el gimnasio, ya que creen que encuentran algo mejor para fortalecer su cuerpo. Pero, desafortunadamente, esto no es así. El cambio frecuente de programas está cargado con el hecho de que se viola el sistema de capacitación, lo cual es importante. Por lo tanto, le aconsejo que participe en este programa hasta el momento en que note algún progreso.
En general, este programa de entrenamiento debería verse así:
Primer día: falta de clases
Segundo día: a) músculos de las piernas, espalda y abdomen
Tercer día: falta de clases
Cuarto día: b) músculos pectorales y del hombro, músculos del brazo
Quinto día: falta de clases
Sexto día: a) músculos de las piernas, espalda y abdomen
Séptimo día: falta de clases
Octavo día: b) músculos pectorales y del hombro, músculos del brazo
.. y así sucesivamente.
Con respecto a la elección de un conjunto de ejercicios en el gimnasio, le aconsejaría que elija las opciones básicas, ya que básicamente con su ayuda puede ganar una gran cantidad de masa muscular. Hay una gran cantidad de ejercicios diferentes, tanto con el uso de simuladores como con el uso de equipos deportivos, pero el conjunto de ejercicios básicos que conforman la base es poco probable que cambie. Mi consejo para ti es practicar estos ejercicios en casa sin equipo deportivo para sentir la carga en los músculos objetivo y aprender la técnica de su implementación.
Le sugiero que elija el siguiente conjunto de ejercicios para fortalecer su cuerpo:
A) músculos de las piernas, espalda y abdomen
1. Silla romana: trabajadores - 4 juegos, número de repeticiones: máximo
2) Se pone en cuclillas con una barra en los hombros: calentamiento - 2 series de 20 veces, trabajadores - 3 series de 10 veces
3. Flexión de piernas: calentamiento - 20 veces, trabajadores - 3 series de 10 veces
4. Tirando o tirando del bloque vertical hacia el cofre: trabajadores - 4 juegos de 10 veces
5. Tracción de barra inclinada: trabajadores - 4 juegos de 10 veces
B) músculos pectorales y del hombro, músculos del brazo
1. Press de banca en un banco inclinado: calentamiento - 2 series de 15 veces, trabajadores - 3 series de 7 veces
2. Press de banca con mancuernas en un banco recto: trabajadores - 4 series de 7 veces
3. Prensa de pie: calentamiento - 10 veces, trabajadores - 3 series de 9 veces
4. Levantar la barra hacia los bíceps: calentamiento - 15 veces, trabajadores - 4 series de 8 veces
5. Press de banca francés press de banca: trabajadores - 4 juegos de 8 veces
1) El intervalo de descanso entre series es de un minuto. Esto significa que el entrenamiento dura aproximadamente 40 minutos, es decir, el tiempo recomendado para los principiantes, así que intente completar los ejercicios durante este tiempo.
2) De acuerdo con este horario de clases en el gimnasio, debe participar en al menos tres meses. Luego, si el crecimiento muscular se ralentiza, deberá cambiar el sistema de dos días a uno de tres días.
3) En la etapa inicial, debe dominar la técnica correcta para realizar los ejercicios, porque entonces habrá posibles violaciones en el desarrollo muscular. Por lo tanto, estudie cuidadosamente la técnica del ejercicio y perfeccione la ejecución correcta en esos momentos, hasta que su peso de entrenamiento sea pequeño y no pueda hacerse daño. No te olvides de mi consejo de realizar ejercicios de entrenamiento en casa sin equipo deportivo, esto facilitará la asimilación de la técnica correcta.
4) Durante la realización de estos ejercicios, su peso de entrenamiento aumentará significativamente, lo que se explica por la adaptación mecánica de los músculos al rendimiento óptimo de un ejercicio en particular, pero no con una ganancia de masa muscular, así que no se halague.
5) Debes dormir al menos diez horas al día. También trate de cambiar su dieta y agregue aproximadamente dos gramos de proteína al día.
6) No te olvides del horario de clases, revisa regularmente el diario de ejercicios, que debes mantener constantemente, intenta superar los indicadores anteriores.
