Tipos de dominadas en la barra horizontal

Entre los ejercicios que le permiten trabajar con su propio peso, las dominadas en la barra horizontal se consideran las más comunes y asequibles. Se pueden realizar tanto en el gimnasio como en la calle. Puede instalar el travesaño en casa, lo que hará que este ejercicio sea aún más accesible. Las dominadas en la barra horizontal trabajan los músculos finos y le permiten estirar bien la columna vertebral. Este efecto positivo del ejercicio es importante no solo para aquellos que están comprometidos a mantener una buena forma, sino también para los atletas profesionales.

Puedes parar en cualquier lugar. Lo principal es que hay una barra transversal. Dicha barra horizontal se encuentra en casi todos los campos deportivos. Los gimnasios también tienen barras transversales. A menudo se hace directamente en una casa o departamento. No ocupa mucho espacio, pero le permite detenerse absolutamente en cualquier momento. Este ejercicio no le permite bombear músculos poderosos, pero incluso aquellos que quieren hacerse realmente grandes no deberían rechazarlo, ya que ayuda a mejorar el alivio de la espalda y los brazos.

Además, tirando hacia arriba, puede aumentar significativamente los indicadores de fuerza, es decir, desarrollar la espalda y los brazos. Hay varias opciones para pull-ups, que están determinadas por el tipo de agarre. Dependiendo de la elección específica, se determina el grupo muscular a trabajar.

Contenido

  • 1 agarre medio en la parte superior
  • 2 agarre inferior medio
  • 3 agarre amplio al pecho
  • 4 agarre amplio en la cabeza
  • 5 agarre estrecho en la parte superior
  • 6 agarre estrecho desde la parte inferior
  • 7 agarre neutral a lo largo de la barra transversal
  • 8 pull-ups parciales de agarre inferior
  • 9 Programa de entrenamiento en la barra horizontal
    • 9.1 Categoría uno - uno o dos pull-ups
    • 9.2 Categoría dos: de dos a cuatro intentos
    • 9.3 Tercera categoría: de 5 a 7 pull-ups
    • 9.4 Cuarta categoría: de 8 a 12 veces
  • 10 Resumen

Agarre medio en la parte superior

Es una versión clásica. Este tipo de dominadas se realiza tanto en lecciones de educación física como en fuerzas especiales estadounidenses. El énfasis principal está en los bíceps y los músculos de la espalda.

Para realizar este sorbo, debe realizar los siguientes pasos:

  • para agarrar la barra horizontal con los brazos separados al ancho de los hombros;
  • cuelga y dobla un poco en la espalda;
  • cruzar las piernas para que el cuerpo no se suelte;
  • tire hacia arriba, juntando los omóplatos.

Cuando el cuerpo está en el punto extremo, es necesario tocar la barra transversal con la parte superior del cofre. Los músculos se estiran mejor cuando los brazos están completamente extendidos. De lo contrario, el estiramiento completo no funcionará.

Agarre medio inferior

Es una variación más simple y fácil de realizar en comparación con la parte superior. Esto se debe al hecho de que la parte principal de la carga son los bíceps. Ellos, a diferencia de la parte posterior, inicialmente están más adaptados para tirar hacia arriba. Este tipo de ejercicio es ideal para principiantes a quienes les resulta difícil dar un agarre superior.

La distancia entre las manos debe ser la misma que cuando se tira hacia arriba con un agarre superior ancho. La diferencia radica en el hecho de que las palmas no se apartan de sí mismas, sino, por el contrario, hacia ellas mismas. La realización de este ejercicio no difiere en principio del anterior, pero los hombros, cuando comienzan a moverse hacia arriba, se retroceden y luego hacia abajo. Los antebrazos deben permanecer perpendiculares a la superficie del piso todo el tiempo.

Amplio agarre al pecho

Las dominadas en la barra horizontal tienen el efecto más diverso en los músculos. Esta variedad se considera la más útil. Este ejercicio poderoso y útil, por supuesto, requiere un cierto nivel de aptitud física y esfuerzo. Tal pull-up asusta a los principiantes, ya que no solo es difícil de hacer, sino muy difícil. Entre aquellos que visitan regularmente el gimnasio, rara vez es posible conocer personas que sepan cómo hacerlo correctamente. El ejercicio le permite bombear varios grupos musculares espinales a la vez: el más amplio, redondo y parejo, así como el trapecio.

Para hacer este pull-up, la barra horizontal se toma desde arriba. El agarre debe ser tal que las manos estén a la misma distancia que al presionar la barra en una posición boca abajo. Un matiz importante es que el pulgar no es de abajo, sino de arriba. Esto también se aplica a los dedos restantes. En otras palabras, la barra se mantiene en la parte superior. Debido a esta posición, los músculos de la espalda se estiran tan bien y cualitativamente como sea posible. Al tirar hacia arriba, los músculos bíceps deben estar relajados.

El movimiento hacia arriba se lleva a cabo mezclando las cuchillas. Es necesario estirarse hasta el momento en que el cofre toca la barra transversal. El logro de esta posición debe ir precedido de una inclinación hacia atrás y mirando hacia arriba. Cuando alcanzan el punto extremo, se retrasan en la posición adoptada durante varios segundos.

Amplio agarre en la cabeza

Otra versión común y bastante popular de este ejercicio. El matiz principal que debe recordarse al realizar esta opción de pull-up es que es bastante traumático. El riesgo se debe a una ejecución incorrecta. Si las articulaciones del hombro permanecen inmóviles, puede ocurrir una lesión muy grave. La carga cae sobre los mismos grupos musculares que cuando se tira con un amplio agarre hacia el pecho, pero el dorsal ancho está más desarrollado.

El agarre en ancho es similar al del press de banca. Al hacer este ejercicio, la espalda nunca debe doblarse. El cuerpo y las piernas deben formar una línea uniforme y uniforme. Los codos deben mantenerse dirigidos solo hacia abajo todo el tiempo. No deberían mirar atrás. En el punto más alto, el cuello no debe estar en contacto con la superficie de la barra.

Hasta el momento en que se realiza el rango completo de movimiento, debe pasar una cierta cantidad de tiempo entrenando. Esto le permite dominar la técnica de ejecución correcta. Si trata de detenerse de inmediato, puede lesionarse. Una señal para detener el movimiento adicional es dolor en la espalda o en las articulaciones del hombro. No puedes dejar de moverte abruptamente. Es necesario descender lentamente a la posición inicial (posición inicial). Esto evitará lesiones o minimizará el daño.

Agarre estrecho en la parte superior

A diferencia de las variaciones anteriores, el agarre se realiza con manos estrechamente espaciadas. Este ejercicio es ideal para aquellas personas cuyas articulaciones en las muñecas tienen poca movilidad. Cuando la barra se toma desde abajo, los pull-ups le permiten ejercitar bien los músculos dentados y inferiores del tissimo. Hasta cierto punto, los músculos del hombro también están involucrados.

Las palmas en el travesaño deben estar tan cerca una de la otra como sea posible. Los pulgares prácticamente se tocan. El tirón se realiza con una desviación en la espalda. Debes intentar tocar la parte inferior del cofre con la barra transversal.

Agarre estrecho desde la parte inferior

Este tipo de pull-ups es más fácil que el anterior. Se realiza cuando es difícil hacer un ejercicio con un agarre estrecho superior o estirar los músculos espinales más anchos. Junto con este grupo de músculos, también se están trabajando los bíceps.

De manera similar a la versión anterior, este ejercicio también involucra la disposición de manos más cercana posible entre sí. La diferencia es que las palmas están frente a ti. Cuando pesan sobre los brazos rectos, se doblan hacia atrás y miran las manos. Es necesario centrarse en el hecho de que los omóplatos se juntan y los hombros se retraen. Tirando hacia el punto extremo, intentan doblarse más fuertemente en la espalda y tocar la barra horizontal con la parte inferior del cofre.

Agarre neutral a lo largo de la barra transversal

Es un tipo bastante específico de pull-ups en la barra horizontal. Este pull-up está destinado a ejercitar los músculos dentados inferiores más amplios y, en cierta medida, los músculos del hombro. Toman el travesaño para que una palma esté frente a la otra. Al tirar hacia arriba, se doblan hacia atrás e intentan tocar la barra transversal con el pecho (parte inferior). La cabeza se aleja del proyectil, cambiando de lado con cada pull-up. Las manos cambian con un nuevo enfoque. Para que la ejecución sea más cómoda, a menudo se cuelga un mango en forma de V en la barra horizontal.

Pull-ups parciales de agarre inferior

Tales pull-ups están destinados a ejercitar los bíceps. Le permiten concentrar la carga. La barra horizontal se toma sobre la empuñadura horizontal cuando se forma un ángulo recto entre el antebrazo y el hombro. Habiendo tomado una posición inicial, son tirados exactamente al medio. El estuche debe fijarse verticalmente y luego comenzar a moverse hacia arriba, tratando de tocar la barra transversal con las clavículas. La falta de estiramiento y la pequeña amplitud permiten obtener la carga máxima.

Programa de entrenamiento en la barra horizontal.

Realizar dominadas, como cualquier otro ejercicio, requiere entrenamiento. Proceda a ellos solo después de determinar su máximo. Luego, después de decidirse por el grupo, comienzan a entrenar al menos dos veces por semana, y después de un mes repiten la prueba. Si los indicadores han aumentado, pase al siguiente nivel de dificultad.

Categoría uno: uno o dos pullups

Las personas que logran ponerse al día no más de dos veces en un enfoque tienen el nivel más débil. Deben comenzar a trabajar con dominadas pasivas, cuando se minimiza la carga de su propio peso. Esto implica el uso del banco, es decir, levantar con el uso de piernas. La bajada se realiza ya bajo la fuerza de su propio peso. Los primeros 14 días deben entrenarse durante 3 series, en cada una de las cuales hacen hasta 5 repeticiones, cuando la bajada toma al menos 5-6 segundos. Luego se aumenta a 8 o 10 segundos, pero no se realizan más de dos enfoques.

Categoría dos: de dos a cuatro intentos

Aquellos que logran realizar desde dos o más pull-ups exitosos deberían hacer más enfoques, pero con menos repeticiones. Las primeras repeticiones deben realizarse de manera intensiva para cargar la mayor cantidad posible de fibras musculares, maximizando la comunicación neuromuscular. Las primeras dos semanas de entrenamiento hacen ocho enfoques, cada uno de los cuales debe tener exactamente la mitad de las repeticiones del mejor indicador cuando se prueba por primera vez su habilidad. Entre ciclos de descanso separados durante 1-1.5 minutos. El programa de entrenamiento adicional ya implica la finalización en cada conjunto del número completo de pull-ups que se realizaron durante el primer intento.

Categoría tres: de 5 a 7 pull-ups

Las personas que pueden levantarse 5 o incluso 7 veces son fuertes, pero aún no son muy resistentes. Pueden realizar el ejercicio sin contar conjuntos. El descanso entre los enfoques individuales puede ser cualquier cosa. La tarea principal es hacer al menos tres o cuatro conjuntos.

Categoría cuatro - 8 a 12 veces

Aquellos que son capaces de defenderse al menos ocho veces desde un enfoque ya son demasiado resistentes y fuertes para trabajar con su propio peso. Para mejorar sus resultados, es necesario usar pesas, que no deben ser más del 10% de su propio peso. La carga adicional reducirá el número de repeticiones en tres o cuatro veces, pero le permitirá obtener el máximo efecto.

Resumen

Los pull-ups solo a primera vista no parecen ser el ejercicio más efectivo para entrenar. Le permiten mantenerse en forma cuando no hay tiempo para clases completas. Si desea desarrollar no solo los músculos espinales y los bíceps, debe realizar ejercicios para ejercitar las piernas y los abdominales.

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