- Deltoides y la razón de su vulnerabilidad
- Opciones de ejecucion
- Recomendaciones para la prevención de lesiones.
Bombear hombros es una tarea difícil. Muchos hacen press de banca del ejército y no obtienen el resultado, ya que el delta delantero toma la mayor parte de la carga. Si presiona desde detrás de la cabeza, los paquetes del medio asumirán la mayor parte del trabajo. Pero esta variación en el movimiento es técnicamente compleja. Los entrenadores de fitness escriben que en realidad es imposible hacerlo. ¿Vale la pena mencionar que esta es una generalización demasiado amplia? El press de banca se ha utilizado en el entrenamiento de levantadores de pesas y levantadores de pesas durante mucho tiempo, y se ha establecido como un ejercicio efectivo. En el culturismo profesional, también lo hacen. ¿Cuál es el problema con esta variación en el estado físico y cómo evitar lesiones en el hombro ">
Contenido
- 1 Deltoides y la razón de su vulnerabilidad
- 2 opciones
- 2.1 En Smith, sentado en un banco deportivo
- 2.2 press de banca
- 2.3 press de banca
- 3 recomendaciones para la prevención de lesiones
Deltoides y la razón de su vulnerabilidad
El músculo deltoides del hombro son tres haces musculares:
- Frontal o delta frontal;
- Lateral o posterior;
- Medial o Mediano
El delta delantero ayuda en todos los movimientos de la prensa, levanta una mano hacia adelante. La parte posterior, que conduce hacia atrás, y el medio, lleva el antebrazo perpendicular al eje de la columna vertebral y ayuda a levantar el peso por encima de la cabeza. El press de banca carga fuertemente el delta medio.
Importante: las lesiones en la articulación del hombro y los esguinces en los músculos del hombro son causados por una sobrecarga. Los principiantes se encogen demasiado de hombros para lograr un aspecto estético más rápido, pero se lesionan con más frecuencia que bien. El problema es que los deltas no se pueden desarrollar lo suficientemente bien hasta que se gana la masa muscular total y se establecen conexiones neuromusculares que contribuyen a la técnica correcta. Es necesario observar las reglas para la preparación de programas de entrenamiento y no sobrecargar los hombros.
Opciones de ejecucion
Este movimiento existe en tres versiones:
- Sentarse con apoyo en la espalda para aquellos que tienen un problema con la espalda y no pueden pararse;
- Sentarse sin apoyo, para aquellos que no necesitan apoyo, pero necesitan eliminar la carga adicional en los músculos que estabilizan la columna vertebral;
- Estar de pie es la opción más utilizada en los deportes profesionales.
En el levantamiento de pesas, aprenden a apretar detrás de la cabeza mientras están de pie, porque en esta posición el centro del cuerpo está ensamblado y los hombros se mueven en un plano que se puede ajustar a la anatomía de una persona en particular.
Los culturistas presionan masivamente mientras están sentados, e incluso en el auto de Smith, es decir, con una espalda y codos fijos. Este tipo de press de banca requiere más flexibilidad articular y una mayor amplitud. Resulta que el atleta debe ser llevado gradualmente a este banco si tiene problemas con las articulaciones.
Las pruebas son bastante simples. Debe pararse frente a la pared, acurrucarse contra ella, estirar los brazos hacia arriba y luego traer de vuelta. Este movimiento debe ser accesible sin cambiar el ángulo de los antebrazos y sin tocar la pared con las palmas de las manos. Si una persona "llena" el antebrazo hacia adelante y cambia constantemente el ángulo de trabajo, debe trabajar en la movilidad de la articulación del hombro y estirar los músculos del pecho. Por lo general, los calentamientos incluyen rotaciones circulares de las manos, hombros hacia atrás y variaciones de encogimientos de hombros sin peso. Al final del entrenamiento, se retiran ambos brazos y se estira el cofre. Con el tiempo, cuando el movimiento contra la pared comienza a aparecer, puede ir al press de banca desde detrás de la cabeza mientras está de pie y sentado.
En Smith, sentado en un banco deportivo.
Se aconseja a muchos principiantes que trabajen en el simulador Smith, ya que lo consideran más seguro. Esto es cierto solo para aquellos cuyas articulaciones son móviles. En el simulador, la técnica es la siguiente:
- Coloque el banco de modo que el asiento quede debajo de la barra del simulador;
- Coloque el respaldo perpendicularmente para proporcionar apoyo, si es necesario, levante el banco;
- Sostenga la barra un poco más ancha que los hombros con las manos para que el antebrazo quede perpendicular al piso;
- Gire el buitre Smith con las manos y bájelo detrás de la cabeza, a la mitad de la cabeza o un poco más abajo;
- Aprieta sin cambiar el ángulo del antebrazo;
- Baje y haga el número requerido de repeticiones
Los culturistas realizan este movimiento para que el hombro esté en un plano paralelo al piso. No se recomienda omitir a continuación, para no lesionarse. En el levantamiento de pesas, el movimiento comienza desde la parte superior del trapecio, es decir, el atleta coloca la barra sobre el trapecio y aprieta cada vez con los brazos rectos.
Press de banca con barra sentado
Un bar gratuito ofrece una serie de beneficios a un atleta experimentado. Puede funcionar en el plano que le permite cargar mejor los músculos y no realiza movimientos innecesarios con los codos, los hombros y otras partes del cuerpo. El agarre también se puede elegir convenientemente, y no limitado a la longitud del cuello en el automóvil de Smith, para hombros anchos esto puede ser un problema.
La bajada de la barra ocurre suavemente, y la mayoría insiste en que Anna se dirija a sus barrios para que se detengan en el medio de la amplitud, y aprieta la barra hacia arriba, sin llevar la barra al trapecio.
Prensa de banco
Realizar este press de banca es aún más difícil. Tendrá que pasar por debajo de la barra para poder quitársela con las manos detrás de la cabeza para la posición inicial, y luego alejarse de los bastidores con la barra ubicada en las palmas detrás de la cabeza.
Según la técnica, el ejercicio es el siguiente:
- El atleta estabiliza el cuerpo, alejándose de los bastidores;
- Realiza el número requerido de prensas y baja la barra sobre los brazos doblados, y luego - va a los bastidores y coloca la barra sobre ellos.
Recomendaciones para la prevención de lesiones.
El cumplimiento de estas reglas ayudará a reducir el riesgo de lesiones:
- El descenso de la barra ocurre en la inspiración, la caja torácica tiende a subir;
- La exhalación ocurre por esfuerzo, es decir, cuando el atleta aprieta la barra;
- Mecer la vivienda no está permitido. A muchos se les aconseja que hagan medio balanceo, es decir, para levantar el peso al comienzo. En cambio, es mejor elegir pesos adecuados y no arriesgar la salud de los hombros;
- No cambie la trayectoria del movimiento durante el ejercicio, y tire el antebrazo hacia adelante y hacia atrás;
- Es necesario controlar la posición de la cabeza, no tirar la parte posterior de la cabeza;
- Si hay dolor e incomodidad en las articulaciones, es mejor abandonar el ejercicio;
- Si no es posible bajar la barra a la profundidad deseada, el atleta debe cambiar el agarre, pero no hasta el punto donde el ángulo en los codos es obtuso;
- El agarre demasiado ancho sobrecarga los ligamentos de la articulación del codo y el bíceps, es incómodo;
- El movimiento no necesita realizarse con pesos extremadamente altos;
- En el plan de entrenamiento, la prensa detrás de la cabeza debe preceder a los cambios y diluciones de las pesas;
- El movimiento debe ser suave y el ritmo del ejercicio debe ser bastante lento;
- El peso del cuello es excelente para ti ".
