Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

Sintiéndose despierto y llegando todo el día de buen humor, haciendo algunos ejercicios simples por la mañana, absolutamente cualquier persona puede hacerlo. Y esto no es solo la divulgación sobre el tema de un estilo de vida saludable, sino un hecho demostrado por numerosos estudios. El ejercicio de la mañana es un conjunto de ejercicios físicos destinados a calentar las articulaciones y varios grupos musculares.

Contenido

  • 1 ¿Qué beneficios obtienen las personas de los ejercicios matinales?> 2 Ejercicios matutinos en el hogar
  • 3 ejercicios complejos
    • 3.1 Estiramiento de la columna vertebral y los músculos espinales.
    • 3.2 Trotar y caminar
    • 3.3 Saltando en el lugar
    • 3.4 Balanceando las piernas desde la posición supina
    • 3.5 "Mesa de equilibrio" - una clásica pose de yoga
    • 3.6 sentadillas de peso corporal
    • 3.7 flexiones
    • 3.8 Estocadas de las piernas
    • 3.9 Curl de brazo
    • 3.10 bicicleta
  • 4 recomendaciones generales
  • 5 Conclusión

¿Qué beneficios obtiene una persona de los ejercicios matutinos?

La actividad física matutina afecta positivamente el trasfondo emocional de una persona. Logra mucho mayor éxito en el trabajo, en la familia y en las amistades. Según un estudio de la Universidad Estatal de Appalachia, hacer ejercicio todas las mañanas normaliza la presión arterial alta.

Un psicólogo de la Universidad de Duke que observó a los pacientes con depresión reflejados en su estudio Los beneficios del ejercicio matutino, la relación entre los pacientes y el ejercicio. Descubrió que un calentamiento realizado por la mañana no solo alivia este trastorno, sino que también previene el desarrollo de la enfermedad. En el New York Times se publicó un artículo completo sobre cómo los científicos lograron capturar el hecho de que el ejercicio estimula y aumenta la actividad mental.

Ejercicio mañanero en casa

Implica la implementación de varios tipos de ejercicios que aumentan el tono muscular y mejoran el flujo sanguíneo. Puedes calentar por la mañana, tanto en casa como en la calle.

Complejo de ejercicio

Para realizar actividades físicas por la mañana, no necesita buscar un gimnasio que abra al amanecer ni comprar equipos deportivos especiales. Hay diez ejercicios efectivos y fáciles de aprender que le permiten mantenerse en buena forma por la mañana.

El deporte es ciertamente bueno para todos. Sin embargo, dada la presencia de ciertos problemas de salud, las características propias del cuerpo, vale la pena consultar con un especialista. Después de asegurarse de que no hay contraindicaciones o restricciones, puede comenzar a cargar de forma segura.

Estiramiento para la columna vertebral y los músculos espinales.

Este ejercicio le permite tonificar los músculos y es una excelente prevención de la artritis. Puede comenzar el calentamiento por la mañana con un estiramiento. Pueden ser ejercicios dinámicos y estáticos. Los más útiles en las horas de la mañana son los primeros que hacen desde la posición de "camello" y "gato".

Esto no significa que sean parte de solo un entrenamiento matutino. Los ejercicios de estiramiento son beneficiosos, independientemente del tiempo que se realicen. Esto es especialmente cierto para las personas que trabajan en condiciones que no requieren ninguna acción activa. El estiramiento aumenta la flexibilidad de los músculos espinales, tiene un efecto de calentamiento.

Para realizar un estiramiento:

  1. Toma la pose de "camello". Póngase a cuatro patas, redondeando la espalda para que su cabeza se apoye en la pelvis, es decir, se baja.
  2. Toma la pose de "gato". Dobla la espalda con un arco hacia abajo, levantando la cabeza.

La transición entre posiciones se lleva a cabo mediante movimientos suaves y lentos. El número recomendado de repeticiones es de 4-5.

Trotar y caminar

Puedes correr en la cinta y al aire libre. La ventaja de esta última opción es la capacidad de permanecer en la naturaleza, pero el entrenamiento en el simulador no depende de las condiciones climáticas.

Para lograr el efecto de correr permite el control del tiempo y un aumento constante de la duración. Establecer metas claramente ayudará. Si correr es nuevo, debe comenzar con una caminata rápida. Este último, por cierto, será una excelente alternativa para correr para los ancianos.

Gracias a trotar y caminar regularmente, el tejido óseo se fortalece y es posible controlar el peso. Este tipo de actividad física mantiene la presión arterial a un nivel normal, es útil para el músculo cardíaco.

Saltando en el lugar

Los ejercicios de la mañana realmente buenos implican la inclusión en el complejo general de saltos. Apoyan el tono muscular, pero sobre todo deltoides con la pantorrilla, tienen un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.

Ejecución:

Párate derecho, junta los pies y bota. Al saltar, separe los brazos y las piernas hacia un lado. Regresa a la posición inicial y sigue saltando. Es mejor comenzar con una duración de un minuto y luego aumentar el tiempo de ejecución hasta que sea óptimo.

Mahi pateando desde una posición supina

Su objetivo es ejercitar los músculos femorales abductores, que están constantemente involucrados no solo durante el trote, sino también en la vida cotidiana. Funcionan cuando andan en bicicleta e incluso cuando una persona se sube al automóvil.

Balancear los músculos femorales para evitar la inclinación hacia adelante de la pelvis, una violación bastante común de la postura. Se realizan de manera bastante simple, lo que se demuestra claramente en las fotografías presentadas. El número recomendado de vueltas en cada lado es de 10 a 15 veces.

"Mesa de equilibrio": una pose clásica del yoga

Los beneficios del ejercicio no se limitan a los efectos beneficiosos en la espalda. La pose de la "tabla de equilibrio" le permite mejorar el sentido innato del equilibrio, desarrollar la memoria, mejorar la concentración.

Ejecución:

  1. Para tomar una posición inicial, párate sobre ambas rodillas, descansa tus manos en el piso. Cada movimiento está precedido por una respiración.
  2. Mientras exhala, estire la pierna izquierda hacia atrás paralela al piso y el brazo derecho hacia adelante.
  3. Baje el brazo y el pie mientras exhala, volviendo a su posición inicial.
  4. Repita el mismo procedimiento, pero con el pie derecho y la mano izquierda.

Comience con diez repeticiones en cada lado.

Sentadillas de peso corporal

Implica rodillas, caderas y piernas. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de la pantorrilla y el cuádriceps, los isquiotibiales, las articulaciones de las rodillas.

Ejecución:

  1. Extiende las piernas a lo ancho de los hombros, estira los brazos frente a ti.
  2. Baje al ángulo correcto entre el muslo y la parte inferior de la pierna.
  3. Sube para volver a la posición inicial.

Los principiantes pueden comenzar con dos series de 15 sentadillas. Debe tenerse en cuenta que el punto extremo descrito no está estrictamente limitado. Puedes ponerte en cuclillas más profundo.

Flexiones

Dirigido al estudio de tríceps, cuello, cintura escapular. Pertenecen a ejercicios complejos, que ayudan a fortalecer casi todos los grupos musculares. La mecánica de los movimientos de flexión es tal que el cuerpo está completamente involucrado.

Ejecución:

  1. Con el énfasis en ti, separa los brazos a la altura de los hombros.
  2. Bájate con un respiro.
  3. Regrese a la pose espiratoria inicial.

Una opción liviana para principiantes será el uso de un banco o silla en el que pongan los pies. Esto reducirá la carga sobre el cuerpo. Cuando tales flexiones comienzan a darse fácilmente, puede proceder a la implementación completa.

La repetición debe aumentarse gradualmente. Entonces, sin ser notado por usted mismo, puede llevar el número de flexiones a 100 en un solo enfoque.

Estocadas

Mantener el tono y fortalecer los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Sin embargo, dada la alta carga, se realizan cada dos días. Esto es extremadamente importante para aquellos que trabajan con pesas.

Ejecución:

  1. Parado derecho, separe las piernas al nivel del ancho de los hombros, coloque las manos en las caderas.
  2. Da un paso adelante con tu pie derecho. La rodilla doblada debe estar con el pie en la misma línea vertical. Al mismo tiempo, la pierna izquierda baja, prácticamente tocando la superficie del piso con la rodilla.
  3. Repita este procedimiento para el segundo tramo.

Se deben hacer al menos 8-12 repeticiones en cada lado.

Curl del brazo

Este ejercicio de tríceps no solo funciona perfectamente en los músculos de los brazos, sino que también fortalece los músculos del antebrazo y el braquioradial. Se puede hacer de pie y sentado. Lo principal es elegir una pesa o pesa improvisada con un peso cómodo, fácil de sostener en las manos.

Ejecución:

  1. Tome las pesas y siéntese de modo que sus codos descansen sobre sus caderas no muy lejos de sus rodillas.
  2. Dobla el brazo por el codo hacia los hombros. Inhale mientras levanta las pesas, exhale mientras baja las pesas.

Haga una o dos series de 10-12 veces en cada lado.

Bicicleta

El ejercicio de torsión más efectivo para los abdominales. Su implementación implica la participación del máximo número posible de grupos musculares.

Dominar la bicicleta ayudará a un video que demuestra claramente la técnica de rendimiento. Puedes comenzar a hacer una bicicleta con las 15-20 repeticiones óptimas.

Recomendaciones generales

No es necesario hacer cada uno de los diez ejercicios diarios. Lo más difícil, es decir, del sexto al décimo, se puede realizar los fines de semana. De lunes a viernes, habrá suficiente para correr, caminar, estirarse. Esto le permitirá ingresar rápidamente el ritmo deseado, disfrutar de las lecciones.

Conclusión

El ejercicio de la mañana es un complejo de ejercicios simples y efectivos, cuya implementación regular ayuda a mejorar el sueño, tener un buen estado de ánimo todos los días, mantener y controlar el peso.

Basado en materiales: lifehack.org