Carbohidratos lentos

La efectividad y eficiencia del entrenamiento depende directamente de una dieta equilibrada. En el contexto de la falta de carbohidratos complejos, el tono corporal y los indicadores de fuerza se reducen drásticamente. Esto es especialmente negativo para el entrenamiento con el uso de pesas, ya que el atleta experimenta una falta constante de energía.

Contenido

  • 1 ¿Qué son los carbohidratos complejos?> 2 Tipos de carbohidratos lentos
  • 3 carbohidratos lentos para bajar de peso (dieta de gachas)
    • 3.1 Seis cereales
    • 3.2 diez días
  • 4 fuentes principales de carbohidratos lentos
  • 5 alimentos ricos en carbohidratos lentos

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Los compuestos orgánicos relacionados en su estructura química con los polisacáridos se denominan carbohidratos complejos y lentos. En su molécula hay una variedad de monosacáridos, mucha glucosa y fructosa.

Muchos procesos vitales en el cuerpo ocurren con la participación de monosacáridos. Contribuyen al procesamiento de grasas y proteínas, afecta positivamente al hígado. Los alimentos que contienen una gran concentración de carbohidratos lentos se consumen mejor antes de la cena, cuando el metabolismo de los carbohidratos aún no se ha desacelerado.

El cuerpo metaboliza los sacáridos en forma de glucosa. La velocidad con la que los sacáridos se convierten en glucosa divide los carbohidratos en simples, es decir, rápidos y complejos, es decir, lentos. Su indicador se refleja en el índice glucémico del producto. En los lentos, es bastante bajo y, por lo tanto, la saturación de sangre con glucosa no ocurre de manera irregular, sino lenta.

Los productos con un bajo índice glucémico son absorbidos por el cuerpo durante la masticación. El proceso comienza debido al efecto en los alimentos de la enzima contenida en la saliva.

Los carbohidratos lentos son más valiosos en el invierno. Gracias a los sacáridos, se estimula la producción de una hormona tan especial como la serotonina. Afecta positivamente el estado de ánimo de una persona y también ayuda a mantener el cuerpo caliente.

Un índice glucémico bajo significa que los carbohidratos complejos se absorben durante mucho tiempo. La baja tasa de digestión elimina las explosiones de insulina, que provocan el procesamiento del exceso de carbohidratos en tejidos grasos y, en consecuencia, conducen a la obesidad.

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita una reposición rápida de la energía gastada. Los carbohidratos complejos se absorben durante mucho tiempo. Esta es la razón principal por la que no se recomienda comer polisacáridos lentos después del entrenamiento.

Los alimentos ricos en carbohidratos lentos se consumen mejor por la mañana. Después del despertar, se produce una producción activa de glucógeno en el cuerpo.

Tipos de carbohidratos lentos

La estructura de un carbohidrato complejo incluye varias cadenas moleculares en las que están encerrados muchos monosacáridos. Una composición similar es característica del almidón, glucomanano, dextrina, glucógeno, celulosa, quitina. Cada una de estas sustancias de carbohidratos lentos contiene miles y miles de monosacáridos, lo que garantiza un largo proceso de digestión, cuya energía se libera lentamente.

Los carbohidratos deben representar al menos el 50% del total de calorías diarias consumidas. Complejo recomendado para usar antes del entrenamiento de fuerza. Una dosis incluye al menos 40 gramos. De absorción lenta, proporciona de forma gradual y uniforme el nivel de glucosa en sangre necesario para el atleta.

Debido a los carbohidratos complejos, según la investigación médica, los indicadores de resistencia aumentan y el proceso de quema de grasa se acelera. Mantienen la energía a un nivel constante. Al comer una porción de carbohidratos, una persona no siente hambre durante mucho tiempo, que es la clave principal para el éxito en la reducción de la ingesta calórica diaria.

Hay muchas fuentes para obtener este compuesto. El más común es el almidón. Su lenta digestión en el tracto gastrointestinal, acompañada de conversión a glucosa, no permite que los monosacáridos en la sangre caigan por debajo de la marca. Se encuentra una gran cantidad de almidón en las legumbres y los cultivos.

La descomposición del glucógeno en glucosa ocurre en el hígado. No hay enzimas adicionales involucradas en este proceso. La mayor cantidad de glucógeno contiene hígado de cerdo y res, un poco menos: células de levadura, mariscos, cangrejos de río.

La fibra no se absorbe completamente, pero juega un papel importante. Al pasar por el tracto digestivo, ayuda a limpiar el cuerpo y a eliminar el colesterol, las toxinas y las sales metálicas de los intestinos, y también previene el desarrollo de procesos de putrefacción. Al estimular una mayor separación de la bilis, aumenta la sensación de saciedad.

Como resultado de la descomposición de la fructosa, se forma un polisacárido lateral llamado inulina. Se utiliza como sustituto del azúcar para los diabéticos, que se encuentra en la alcachofa y la achicoria.

La fibra es rica en todos los carbohidratos lentos, lo que hace que estos compuestos sean buenos para la digestión. Al dividirse gradualmente, se convierten en glucosa, que ingresa uniformemente al torrente sanguíneo, brinda una sensación de saciedad duradera y mantiene el equilibrio energético en el cuerpo.

Carbohidratos lentos para bajar de peso (dieta de gachas)

La clave para la pérdida de peso es el uso de alimentos que no causan aumentos repentinos de glucosa en la sangre, que se saturan durante mucho tiempo. Los carbohidratos complejos en su estructura satisfacen ambas condiciones y están presentes en muchas dietas, incluida la pérdida de peso en los cereales. Se preparan a partir de varios cereales, pero no a partir de sémola, pueden contener miel natural, frutas y bayas de queso feta, nueces.

Las gachas de avena son útiles para perder peso debido al contenido de carbohidratos complejos y fibra, lo que ayuda a limpiar los intestinos. En base a este plato, se han desarrollado dos tipos de dietas que difieren no solo en duración, sino también en algunas otras características:

Seis cereales

Diseñado para una semana. Una dieta de siete días implica comer cereal de un determinado cereal de lunes a viernes en el siguiente orden: trigo, avena, mijo, cebada, cebada perlada, arroz.

Y si todos los días corresponden a un cierto tipo de gachas mencionadas anteriormente, entonces el domingo es un día libre. En el séptimo día, puede cocinar cualquiera de los cereales enumerados o todos a la vez. Prepare gachas sin sal y solo en el agua.

Para que la dieta tenga el efecto deseado, unos días antes del comienzo de la dieta, abandonan las bebidas alcohólicas, la comida rápida, los alimentos fritos y picantes. La cantidad de gachas consumidas no está limitada.

Diez dias

Implica un rechazo completo de papas, mantequilla, carnes blancas y rojas, pescado, productos lácteos, azúcar, pan. Puedes comer absolutamente cualquier cereal, excepto sémola. Las gachas se hierven sin sal, mantequilla, azúcar, sin leche. Antes de comer, asegúrese de beber un vaso de agua.

Se permite agregar una pequeña cantidad de nueces, miel o fruta a la papilla. Elija cereales a su propia discreción. Una semana y media es un período bastante impresionante durante el cual el cuerpo puede comenzar a experimentar una deficiencia de vitaminas. Evitar esto permite la ingesta de complejos vitamínicos.

Cualquier dieta, incluida la papilla, basada en el uso de alimentos ricos en carbohidratos lentos, se puede mantener como máximo una vez cada seis meses. Una periodicidad más frecuente puede debilitar la salud. Debe dejar la dieta de la manera más delicada posible, enriqueciéndola gradualmente con productos adicionales.

Las principales fuentes de carbohidratos lentos.

La mayor concentración de compuestos orgánicos de digestión lenta con la estructura química de los polisacáridos está presente en el pan y la pasta, los cereales y varios cereales. Estos productos se caracterizan por una alta concentración de almidón. Su división en monosacáridos, incluida la glucosa, se produce como resultado de la hidrólisis. El almidón se asimila durante mucho tiempo, porque tiene una estructura molecular especial.

El pan debe consumirse con precaución. No todos son inofensivos para la figura. Los compuestos con un alto índice glucémico están presentes en el pan blanco y, por lo tanto, el producto se absorbe rápidamente y provoca la acumulación de depósitos grasos. Solo se consideran útiles los macarrones con pan para los que se preparó la masa a partir de granos enteros, en otras palabras, después de haber sufrido un procesamiento mínimo.

El maíz con papas también contiene una gran cantidad de almidón, pero son productos con un alto índice glucémico. Se recomienda su uso para limitar, especialmente a aquellos que están perdiendo peso. Entre las fuentes naturales de almidón, se debe dar preferencia a los cereales y a los cereales a partir de cereales. La cebada, la avena y el trigo sarraceno son especialmente valiosos.

Los cereales enumerados tienen el IG más bajo. Una porción de gachas de trigo sarraceno, avena o cebada perlada le permite a una persona sentirse llena durante mucho tiempo, así como lleno de energía y fuerza, que es una consecuencia directa de la acción de los carbohidratos lentos.

Las nueces y las legumbres contienen mucho menos almidón, pero son ricas en fibra. Esto último es necesario para mantener la función normal del sistema digestivo y limpiar el cuerpo de toxinas y toxinas dañinas.

Productos con alto contenido de carbohidratos lentos

Representan un grupo bastante grande, en el que el almidón está presente principalmente. Un rasgo característico de estos productos es un sabor neutro y sin azúcar, que es notablemente diferente de lo que es típico de los alimentos con carbohidratos rápidos.

Para reponer energía, debe comer los siguientes alimentos complejos ricos en carbohidratos:

  • Pasta de trigo duro.
  • Pan integral
  • Galletas sin azúcar.
  • Gachas de avena (trigo sarraceno, arroz, maíz, avena, etc.).
  • Legumbres
  • Arroz integral
  • Los frijoles son blancos y rojos.
  • Soya
  • Lentejas
  • Guisantes turcos
  • Cebada sin cáscara.
  • Cebada perlada
  • Albaricoques secos.
  • Las manzanas
  • Pomelos
  • Melocotones
  • Naranjas
  • Cereza
  • Peras
  • Aguacate
  • Espinacas
  • Calabacín
  • Judías verdes
  • Cebollas
  • Pimienta
  • Bruselas, blanco, coliflor.
  • Col de brócoli.
  • Hongos
  • Verdes
  • Los tomates

Los carbohidratos complejos son casi la única forma de reponer la energía gastada sin la formación de tejido adiposo. Se pueden consumir durante todo el día, pero el tiempo óptimo cae en la primera mitad o 60 minutos antes del entrenamiento de fuerza. Después del entrenamiento, se recomienda comer carbohidratos rápidos (simples).