No puedes ver los músculos, así que no tienes que moverlos ">
Contenido
- 1 Es importante saber
- 2 Técnica: cría inclinada de pie
- 3 errores técnicos
- 4 Cría mientras está sentado
- 5 Elección de escalas de trabajo
Es importante saber
Los deltoides traseros no solo mueven sus manos detrás de sus espaldas. La mueven hacia arriba. Al reproducirse, es importante recordar esto, y llevar el antebrazo exactamente hacia atrás y hacia arriba, pero no hacia las orejas, para evitar alcanzar el peso con el trapecio.
Los ejercicios de división de delta se pueden configurar tanto el día de la espalda como el día del press de banca. Junto con la parte posterior, tiene sentido balancearlo, porque el trapecio en forma de diamante y el más ancho ya están cansados, y hay más posibilidades de obtener una carga aislada.
Importante: el delta posterior también puede entrenar al final de la sesión, ya que esto no provoca sobrecarga ni lesiones.
La reproducción es el último ejercicio en el plan, antes de la prensa. Esto le permite lograr un estudio completo de los músculos y evitar perder el tiempo en aquellas actividades que no conducen a resultados.
Por qué no necesita hacer que el delta de la espalda sea el primer ejercicio "> Técnica: cría en inclinación vertical
El ejercicio se puede hacer tanto de pie como acostado boca abajo en un banco. A menudo cometen un error: le aconsejan que se incline 45 grados hacia el eje de la columna vertebral o hacia el piso. Esto lleva a la inclusión de estabilizadores y romboides, en lugar de deltoides. La pendiente debe estar completa: la columna vertebral está en un plano paralelo al piso.
El movimiento en sí se ve así:
- Se toman pesas ligeras, ya que necesitan ser tiradas por un solo músculo pequeño;
- Se realiza una inclinación completa como se describe anteriormente;
- El atleta dobla los brazos ligeramente hacia los codos y levanta los codos, justo por encima del plano del piso;
- Los hombros no se acercan a las orejas y no se mueven en relación con la posición neutral;
- En la parte superior, la fijación se realiza durante 3-5 segundos para sentir el músculo;
- Las pesas caen suavemente
Este movimiento requiere un buen conocimiento de la anatomía muscular y la "sensación corporal". Mire en el atlas donde se encuentra el delta posterior, y si no funciona durante el swing, debe prestar atención al análisis de errores.
Errores técnicos
Algunos aspectos de la técnica contribuyen a bombear grupos musculares no objetivo y sobrecargar las articulaciones, por lo que deben evitarse:
- Ligeramente inclinado hacia adelante . Esta es la razón por la cual la carga se desplaza a los deltas y trapecios medios. Así es como se entrenan los músculos no objetivo, y es posible sobrecargar los deltas medios, que ya funcionan perfectamente en todo tipo de press de banca y columpios;
- Joroba en la región torácica . Algunos entrenadores aconsejan erróneamente arquear la sección torácica hacia arriba para eliminar la carga de las más anchas, pero de esta manera la prensa se enciende, no es posible inclinarse con la amplitud deseada y balancear las pesas a la altura deseada. Como resultado, el atleta bombea la prensa en estática y trapezoide, pero no en los deltas traseros;
- Falta de control de los músculos que trabajan . Este es el error más común de quienes hacen el movimiento por primera vez. Intentan "agitar más alto" a expensas de los que tienen forma de diamante, o simplemente no soportan su peso, que los deltas posteriores no pueden levantar;
- Offset hombros a las orejas . Esta es la clásica "trapecio de tracción" que realizan la mayoría de los principiantes de fitness. Es característico de quienes trabajan en el trabajo sedentario, y tiene un hiperdesarrollo de trapecios. Es necesario asegurarse de que los antebrazos se muevan en la misma trayectoria. Si una persona tiene hipertonicidad y no puede evitar encender el trapecio, se recomienda que se estire ligeramente antes de comenzar los ejercicios en el delta de la espalda;
- Tire de los codos hacia atrás . Este movimiento recuerda a mezclar cuchillas con pesas. Muchos lo hacen, porque los músculos romboides y del latissimus son más fuertes y tiran de la carga. Los deltas simplemente no tienen tiempo para encenderse, y una persona no obtiene el efecto del entrenamiento
Todos los errores se pueden evitar si realiza el ejercicio lentamente, bajo control y con un peso pequeño. Incluso si la descripción dice que este "swing" literalmente "ola" debido a la inercia no es necesario. Muévase suavemente e intente no trabajar debido a que balancea el cuerpo. Es necesario pararse inicialmente de modo que durante el movimiento no haya rollos desde el talón hasta la punta.
Cría mientras está sentado
Esta opción de ejercicio es ideal para aquellos que no pueden mantener el cuerpo derecho y no balancearse. Le permite estabilizar la situación y trabajar más aislado:
- Debe tomar pesas ligeras para que las palmas estén enfrentadas y los buitres sean paralelos;
- Siéntate en el borde del banco, coloca tus manos a lo largo del cuerpo;
- Inclínese hacia adelante con el estómago y el pecho apoyados en las caderas;
- Lleve sus manos a la posición "antebrazo perpendicular a la columna vertebral";
- Al reducir los deltas posteriores, realice un swing;
- Mantenga los codos hacia arriba y no hacia atrás;
- Mancuerna inferior
Cuántas repeticiones hacer "> La elección de escalas de trabajo
A los principiantes les disgusta mucho este ejercicio en un simple momento. Debe comenzar a aprender a hacerlo sin peso o con pesas de medio kilogramo. El propósito del primer entrenamiento del delta de la espalda es encontrarlo en su cuerpo y aprender a sentir cómo funciona, y no elevar el peso máximo posible.
Con el tiempo, debe agregar pesos. A veces se recomienda agregar 1-2 kg cada semana, pero esto puede no estar justificado para todos los atletas. Aquí es importante lograr una sensación de ardor en un músculo en funcionamiento, y una sensación de "rechazo" a 10-12 repeticiones, y no solo moverse con progresión lineal y no prestar atención a "convenciones" como cambiar el ángulo de inclinación del cuerpo y "alcanzar" el peso con la espalda.
¿Con qué frecuencia necesita entrenar el delta posterior ">
