Press de banca con mancuernas

Para fortalecer los músculos pectorales y los músculos de la cintura escapular superior no hay mejor ejercicio que el press de banca, acostado, con barra o con mancuernas, en posición horizontal o inclinada. Este excelente ejercicio no solo ayuda a desarrollar masa muscular y a fortalecer el tejido muscular, sino que también alivia claramente, dividiendo el esternón. Esto se ve más claramente cuando las pesas se tocan en el punto más alto de la amplitud. El curso de video en esta página le enseñará cómo realizar correctamente el press de banca con mancuernas mientras está acostado en un banco deportivo horizontal.

Contenido

  • 1 Técnica del ejercicio:
  • 2 consejos
  • 3 aplicación
  • 4 Video “Press de banca con mancuernas”

Técnica del ejercicio:

• El ejercicio se realiza solo con una espalda recta y un cuerpo plano.
• Las pesas se elevan verticalmente sobre el cuerpo.
• Brazos extendidos, pero no torcidos en los codos. Las muñecas son rectas.
• Las pesas bajan suavemente casi completamente horizontalmente. Las manos se doblan un poco. Los atletas experimentados pueden aumentar el ángulo en más de 180 grados.
• Se acepta la posición inicial.

Consejos

  1. En este ejercicio, tome pesas cuyo peso sea ligeramente menor que el peso de la barra con la que está haciendo el press de banca, ya que equilibrar las pesas requerirá un poco de esfuerzo. Las pesas deben levantarse y bajarse equidistantes a lo largo del mismo camino.
  2. La respiración juega un papel muy importante si haces ejercicio con pesas pesadas. Con un peso ligero, la mancuerna solo respira de manera uniforme, tranquila.
  3. Inhale y contenga la respiración. Esto ayudará a regular el pecho y el torso, haciéndolos estables y ayuda a prepararse para la carga muscular.
  4. Durante la inspiración, los llamados músculos estabilizadores se relajan y el esqueleto del cofre, en el que trabajan los músculos, deja de estar tan rígido.
  5. Por esta razón, le recomendamos que exhale cuando ya haya completado la parte más difícil del ejercicio.
  6. El gran error es que algunos, al hacer el ejercicio, doblan la espalda en la zona lumbar y levantan la cadera y la pelvis. Entonces, parece que está simplificando su tarea de levantar mucho peso, pero de hecho este error solo amenaza con una lesión en la espalda baja. La carga durante esta ejecución pasa de la parte superior y media del cofre a su parte inferior.
  7. También puede hacer las pesas de press de banca acostadas de una manera diferente (para mantener un agarre neutral). Por lo tanto, la carga en los músculos de los tríceps, deltas y músculos superiores del tórax se distribuye mejor.
  8. En la posición inicial, con los brazos rectos, inhale y contenga la respiración. Baje las pesas y exhale lentamente, considerando acercarse al punto más bajo.
  9. Siente la tensión de los músculos y no los relajes, quédate en esta posición durante varios segundos. Después de respirar profundamente, presione la pesa hacia arriba.
  10. Puede exhalar después de completar la parte más difícil del ejercicio (escalar). Al llegar al punto más alto, pausa nuevamente.

Solicitud

Destinado: El ejercicio es adecuado para atletas de todas las categorías.

Cuándo: Recomendamos que complete este ejercicio al comienzo de su entrenamiento. Es posible en lugar de o después de press de banca (press de banca en un banco horizontal). Después de hacer press de banca con pesas (barra) mientras está acostado, críe con pesas acostado en un banco. Al final del entrenamiento, haga un ejercicio que aísle los músculos del cofre (información y reproducción en simuladores).

Cuánto: 2 - 4 series de 10 - 12 repeticiones.

Resumen deportivo: con la ayuda de las pesas de press de banca, puede lograr un alivio notable de los músculos pectorales. El ejercicio no solo aprieta los músculos del cofre, sino que también ayuda a desarrollar masa y fuerza, describe claramente las mitades derecha e izquierda del cofre.

Al realizar este ejercicio , participan los siguientes grupos musculares : músculos pectoral mayor y menor, deltoides, tríceps y antebrazo.

Video "Press de banca con mancuernas"