Tirón con mancuernas

La tracción con mancuernas al cinturón ayuda a eliminar los desequilibrios musculares y a desarrollar la espalda. Mediante el uso de pesas, es posible equilibrar el desarrollo muscular y aprender a tirar por igual con ambas mitades de la espalda. Este es un movimiento clave para la espalda en relieve, la postura desarrollada latitudinal y armoniosa. Se puede realizar con un peso considerable o con pesas ligeras. El ejercicio pertenece al legado del culturismo de la vieja escuela, y muchos atletas lo realizan de manera continua.

Contenido

  • 1 Tipos de tracción y músculos activos
  • 2 tracción de una pesa
    • 2.1 En un banco inclinado
    • 2.2 Errores durante el ejercicio
  • 3 Empuje de dos pesas a un cinturón
    • 3.1 Mancuerna tirar del cinturón acostado en el banco
    • 3.2 Errores
  • 4 secretos de tracción con mancuernas
    • 4.1 ángulos correctos
    • 4.2 ¿En qué posición se sostiene la mancuerna?
    • 4.3 Inclinación con una mano
    • 4.4 pesos
  • 5 posibles problemas
  • 6 estiramientos
  • 7 Tire con los codos

Tipos de tracción y músculos activos.

Las barras difieren en el tipo adoptado por la posición inicial del atleta:

  • Proyecto en una inclinación sin apoyo;
  • Centrándose en una rodilla en un banco;
  • Con apoyo del vientre en un banco, horizontal o inclinado.

El principal músculo de trabajo en todos los tipos de tirones de espalda es el más ancho. Romboide, trapezoide y bíceps, además de los músculos del antebrazo, también participan en el movimiento. La prensa actúa como estabilizador, en estática trabajan los músculos de las piernas y las nalgas. Hay algunas características del ejercicio.

Un tiro de inclinación sin soporte es un análogo completo de la inclinación de una barra mientras está de pie. La única diferencia es que mediante el uso de pesas, el atleta puede equilibrar por completo ambas mitades de la espalda. Es suficiente encender la prensa activamente para eliminar las distorsiones. Se excluye la opción cuando una mitad tira del peso y la otra solo hace el trabajo auxiliar.

La tracción en un énfasis en el banco requiere un estiramiento decente del atleta y la habilidad de nivelar el cuerpo debido a la tensión estática de los músculos abdominales. Las distorsiones en la pelvis, la curvatura de la columna lumbar y el desarrollo predominante de cualquier mitad de la espalda pueden causar problemas con este movimiento.

La tracción con un soporte en el banco es un análogo de la tracción de la barra en T, pero con la exclusión total de la carga axial. Se puede usar para rehabilitación física y para aquellos atletas que, por razones de salud, no pueden realizar otros empujes horizontales. Contrariamente a la creencia popular, se puede realizar con hernias y protuberancias intervertebrales, pero exclusivamente con bajo peso y de manera controlada.

Un peso muerto con mancuernas

La tracción de una pesa apoyada en un banco puede variar en la complejidad del ejercicio. Depende de la amplitud. Si el atleta se mueve en amplitud completa y descansa en un banco horizontal, cuyo asiento es paralelo al piso, su empuje será de amplitud máxima. El uso como soporte de un estante con mancuernas o bancos con respaldo inclinado reduce la amplitud y permite trabajar con trampas fáciles. Esto no siempre es aceptable, pero se puede usar como una opción de ejercicio para un atleta de clase alta con una masa muscular significativa.

La posición inicial es un soporte con una mancuerna en la mano, con la espinilla apoyada en el banco y con el apoyo de la mano libre del mismo nombre. La pelvis debe estar alineada, los huesos de la pelvis deben estar en el mismo plano con el plano paralelo al piso. Si hay un sesgo en la pelvis, debe mover el brazo de soporte para que desaparezca. Lo mismo se aplica a los hombros del atleta, al principio deben estar en el mismo plano.

Para tomar la posición inicial, se pesa la mano. La espalda está estirada, mientras que el desplazamiento de las piernas y la pelvis no debería serlo. Porque los atletas de nivel medio y los principiantes no deben llevar pesas demasiado pesadas.

Luego comienzan a llevar la escápula a la columna vertebral y, debido a esto, se reduce el músculo dorsal ancho. Luego, encienda los bíceps del brazo, para llevar la pesa a la cintura. Se realizan las repeticiones necesarias y el lado cambia.

En el culturismo, es habitual realizar este ejercicio con el mismo peso en ambas mitades de la espalda. En la rehabilitación física, son posibles opciones en las que el peso puede ser menor en una mitad espasmódica, o incluso el movimiento se realiza solo en una dirección, pero con un número mínimo de enfoques y repeticiones.

El ejercicio es bastante complejo, y generalmente se realiza en 10 repeticiones en 3-4 enfoques con un peso de trabajo.

Importante: es mejor evitar la rotación alrededor del eje de la columna vertebral con un patín de pesa detrás de la espalda. Esto elimina la carga de los músculos y le permite levantar la fuerza de la inercia. Este enfoque no es válido en el culturismo. Si el atleta aún elige hacer trampa, debe prestar atención a la posición de las caderas y los huesos pélvicos. Inclinarse en la pelvis es una señal clara de que se ha seleccionado un peso demasiado pesado.

En un banco inclinado

Una característica de esta versión de la posición inicial es que no existe un algoritmo universal seguro para su adopción. El propio atleta debe elegir el respaldo óptimo y pararse de modo que su espalda se doble, pero no hubo una carga aumentada en la zona lumbar. La base para la posición inicial correcta es la posición simétrica de la pelvis. Inclinarse significa que parte de la carga al levantar pesas será trabajada no por los músculos de la espalda, sino por las piernas, lo cual es inaceptable.

La parte posterior de un banco inclinado se coloca en un ángulo de 30 grados y descansa sobre ella con el antebrazo, mientras la rodilla está en el asiento. Debe ser absolutamente cómodo, sin dolor en la región lumbar o sensación de torsión. La mancuerna se toma del piso de forma independiente o se instala en el asiento y se retira con una mano de trabajo.

El empuje se realiza de manera clásica. El atleta que cuelga libremente comienza a llevar el omóplato a la columna vertebral y tensa la espalda. Luego baja la mancuerna a su posición original y repite. El número de series y repeticiones para ambas mitades de la espalda es idéntico.

Errores durante el ejercicio

Los errores técnicos en ambos ejercicios son similares:

  • "Asiente" o bajando la cabeza hacia abajo . Si el atleta lleva la barbilla hacia el pecho, crea tensión innecesaria en la columna cervical, lo que puede provocar lesiones. Con la cabeza inclinada, es difícil estirar el peso debido a la fuerza muscular, muchos usan la inercia;
  • La pesa no se mueve hacia la cintura, sino hacia el cofre . Esto significa que se incluyen muchos músculos adicionales: el brazo está demasiado doblado en la articulación del codo, el atleta no controla el trabajo del más ancho y tira solo de un tirón. A veces puede ver cómo los atletas mueven su antebrazo perpendicular al eje de la columna vertebral y se extienden debido al haz posterior del músculo deltoides. Si esto no se realiza intencionalmente, entonces vale la pena entender que la carga de la parte posterior se elimina;
  • El peso sube bruscamente . Un ritmo demasiado alto, un fuerte empuje de las piernas hacia el piso y un giro alrededor del eje de la columna son las razones principales por las que el atleta no puede ejercitar los músculos de manera eficiente. Esto puede causar lesiones si el peso es demasiado pesado y puede desactivarse permanentemente. Muy a menudo con esta técnica hay un espasmo del músculo trapecio, su sobrecarga y sensaciones dolorosas en el área del trapecio, cuello y cuello;
  • La espalda del atleta es redonda, es imposible alcanzar el soporte con la mano . Esta opción es la razón de la falta de estabilidad en la columna lumbar. Puede provocar lesiones graves y hacer que el atleta pierda el control de la posición de su cuerpo. La opción con una vuelta redonda "funciona", principalmente bíceps y trapecio, por lo que debe rechazarla. Si la parte posterior es redondeada, debe intentar un soporte más alto;
  • Temblor en brazos y piernas . A menudo se dice que estos son músculos débiles, pero el problema también puede ser causado por el hecho de que el atleta simplemente no sabe cómo controlar la posición del cuerpo en el espacio y transfiere demasiado peso al lado de apoyo. El problema también puede ser causado por un desequilibrio en el plan de entrenamiento, es decir, sobrecarga de las piernas y los músculos del núcleo;
  • Comienza bíceps . Este movimiento excluye casi por completo la espalda del trabajo. Se "roba" la carga de los músculos romboides, y lleva al hecho de que el atleta solo le da la mano. Para deshacerse del problema, sugieren centrarse en llevar la escápula a la columna vertebral. Puede visualizar su mano como un gancho o soporte, que simplemente fija el peso

Tirar del cinturón de dos pesas

El ejercicio se asemeja a una barra de tiro en una posición inclinada de pie. Si un atleta ya sabe cómo realizar este antojo, su tarea se simplifica. Es suficiente para levantar el peso de las pesas. El ejercicio le permite ejercitar la espalda y no sobrecarga los músculos de las piernas. Es técnicamente más simple que la versión con tracción basada en el banco, ya que casi no requiere estiramiento.

Al tomar la posición inicial, es importante agarrar para que las pesas no cuelguen de los dedos del atleta. El agarre debe ser el mismo en ambos lados. El atleta realiza una ligera inclinación hacia adelante, arranque universal - inclinación hacia atrás a 45 grados. Luego, debe doblar ligeramente las rodillas para que se pare cómodamente y la carga no entre en los bíceps del muslo.

Además, el ejercicio se lleva a cabo reduciendo los omóplatos, es decir, el comienzo es llevar el omóplato a la columna vertebral, luego la pesa se lleva al cinturón. Los codos se mueven en un plano paralelo a la columna vertebral. No se recomienda retraer el antebrazo perpendicular a la columna vertebral. El ejercicio es suave, el movimiento no debe ser desgarrado o desigual. Los bíceps se doblan lo suficiente como para llevar la pesa al nivel del cinturón.

Este ejercicio se puede realizar en la versión "en equilibrio", es decir, el tirón de una pesa en una inclinación hacia el cinturón. Esta es una opción más rara, se usa en deportes de potencia para equilibrar el trabajo de la mitad de la espalda del atleta. En el culturismo, esta opción es bastante rara, pero tiene sentido si es difícil para un atleta realizar un tiro con la barra en una pendiente y tiende a doblarse demasiado bruscamente durante el movimiento de la barra hacia el cinturón.

Mancuerna tirar del cinturón acostado en un banco

En esta realización, la espalda está ajustada para que el atleta pueda llevar pesas al cinturón debido a la tensión de los músculos dorsal ancho. La tarea es complicada, ya que las piernas solo descansan en el piso, y no funcionará para estirar el peso debido a una ligera extensión de la espalda. Muchos consideran que esta tracción es un análogo del empuje de la barra en T, pero esto no es del todo cierto. Los pesos se distribuyen de manera absolutamente uniforme y, por lo tanto, resulta desarrollar músculos armoniosamente.

Para completar esta opción, es suficiente hacer una inclinación de 30 grados, acostarse en su banco con el estómago, agarrar las pesas y llevarlas al cinturón, mientras tira de los omóplatos hacia la columna vertebral y contrae los músculos de la espalda. Los bíceps no deben jalar el peso solo, el inicio se debe a la reducción de los omóplatos y la reducción de los más anchos. En este ejercicio, el músculo romboide también funciona adicionalmente, pero el músculo trapecio se apaga debido al énfasis y la estabilización.

Errores

Inclinación insuficiente de la carcasa. Si la inclinación es demasiado alta, parte de la carga puede transferirse a los músculos trapecios. Esto conducirá al hecho de que la parte posterior no se trabajará lo suficiente. Lo mismo sucede cuando un atleta "tira" activamente del cuerpo, realizando pequeños levantamientos de amplitud;

Demasiado peso Si el atleta no puede reducir los omóplatos en cualquier versión de tracción en la pendiente, el peso es demasiado grande. En este caso, la "aceleración" del peso se produce debido a los bíceps, que pueden provocar lesiones en los ligamentos;

Realización de ejercicios en tirones. Los tirones en toda su amplitud no son solo una ocupación traumática, sino también una técnica en la que la carga ingresa al cuerpo. Al sacudirse, son posibles lesiones por choque, así como un aumento de la carga en la columna vertebral;

Cría de los codos a los lados. Algunos atletas en lugar de cablear realizan cambios, esto lleva a la transferencia de carga al delta trasero

Secretos de tracción con mancuernas

Ángulos rectos

Cuanto más anchos se crían los codos en el ejercicio, más efectivamente se carga el delta posterior. Si los antebrazos van hacia las orejas, entonces los músculos trapecios están involucrados en mayor medida, y este ángulo es indeseable. Cuando los codos están un poco más cerca del cuerpo, los músculos dorsal ancho están más involucrados.

¿En qué posición se sostiene la mancuerna?

Puede sostener los buitres con mancuernas en el mismo plano, juntando los omóplatos y llevando las pesas al cinturón. Esta tracción será similar a lo que se hace con la barra.

Inclinar con una mano

Esta opción de tracción es adecuada para aquellos que tienen un buen estiramiento y tienen la capacidad de estabilizar la espalda. Puede inclinar, bloquear el cuerpo debido al voltaje estático y tirar de la mancuerna hacia el cinturón en esta posición.

Pesas

Los pesos se seleccionan de bajo para principiantes a medianos. Es importante hacer un movimiento en técnica pura sin hacer trampa para obtener el resultado en la espalda, y no en los bíceps y tríceps.

Posibles problemas

En caso de lesiones del haz posterior del músculo deltoides, este movimiento no debe realizarse. Los deltas traseros se incluyen en cualquier versión de esta tracción, solo en diversos grados.

Estiramiento

Si los bíceps de la cadera están tan rígidos que no pueden inclinarse, estire los bíceps de la cadera, gírelos sobre el rodillo antes de comenzar el ejercicio, pero para comenzar a realizar el movimiento en posición supina con el estómago apoyado en el banco.

Tiro del codo

Si el objetivo es enganchar los haces musculares del deltoides posteriores, debe tomar un peso más bajo y no balancear el cuerpo.

Por lo tanto, la tracción con mancuernas inclinada es un buen ejercicio para los músculos de la espalda y para desarrollar una postura adecuada. Debe incluirse regularmente en el programa de capacitación para complementar la tracción vertical.

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