¿Es posible entrenar todos los días?

El deseo de encontrar un cuerpo hermoso y esculpido alienta a una persona a participar en el entrenamiento de fuerza, pero el progreso en las clases es notable para todos de diferentes maneras. Una es suficiente para visitar el simulador dos o tres veces por semana para lograr excelentes resultados. Otros van tranquilamente al gimnasio todos los días, se ven y se sienten maravillosos al mismo tiempo, incluso teniendo en cuenta el hecho de que la mayoría de las fuentes dicen que los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Y si desea alcanzar sus objetivos en poco tiempo, la cuestión de la relevancia de la capacitación diaria se destaca.

Contenido

  • 1 ¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo para recuperarse?> 2 Frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular
  • 3 ¿Cuánto deben descansar los principiantes?
  • 4 Recuperación de culturistas experimentados
  • 5 Número de series y tiempo de entrenamiento
  • 6 puntos importantes para recordar
  • 7 plan de entrenamiento
    • 7.1 Sangrado de un grupo muscular específico cada siete días
    • 7.2 Bombeo del torso
    • 7.3 Esquema de entrenamiento de dos días por semana
  • 8 recomendaciones generales

¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo para recuperarse?

El cuerpo humano necesita descansar. De lo contrario, llegará un estado de sobreentrenamiento, cuando incluso el programa de entrenamiento más perfectamente seleccionado no dará resultados. El período mínimo de recuperación es de 24 horas. Veinticuatro horas después del entrenamiento, el cuerpo se prepara completamente para la próxima lección.

Esta condición no se aplica a todos, pero afecta solo a los siguientes grupos de personas:

  • principiantes, es decir, aquellos que recientemente comenzaron a entrenar;
  • atletas de edad que ya tienen cincuenta años o más;
  • amantes que no planean alcanzar ningún objetivo deportivo serio.

El día entre dos entrenamientos es necesario para que el cuerpo se regenere, se desarrollen enzimas, aparezcan nuevas fibras musculares y también se obtenga una cantidad suficiente de energía.

El tiempo máximo permitido que una persona puede dedicar a la capacitación en simuladores sin descanso es de tres días. Este modo sin interrupción solo es adecuado:

  • bombeando activamente los músculos de brazos, piernas, espalda;
  • Atletas profesionales que trabajan con grandes pesos.

Estas recomendaciones no deben tomarse como verdaderas absolutas. El cuerpo de cada persona es individual, por lo tanto, se determina un período específico para la recuperación junto con entrenadores y mentores experimentados, pero si estamos hablando de estudios independientes, uno no debe descuidar el consejo.

La frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular.

Para aumentar el volumen y el alivio de los músculos es un objetivo que se logra exclusivamente con un ciclo de entrenamiento regular y continuo. Los descansos grandes minimizan el esfuerzo que se está haciendo, por lo que con un descanso para descansar, debe determinar su caso particular. Esto no significa que simplemente pueda elegir un momento determinado usted mismo, porque hay reglas que no se pueden descuidar.

Cuanto más grande es el grupo muscular, más tiempo se restaura, ya que requiere mucho más estudio y carga. Por lo tanto, los entrenamientos que combinan grupos musculares pequeños y grandes son incorrectos. No puede, por ejemplo, bombear simultáneamente piernas con bíceps y hombros. Esto se debe al tamaño del primero.

Los pies representan aproximadamente el cincuenta por ciento de la masa muscular total de todo el cuerpo. Y si combina el entrenamiento de las extremidades inferiores con otros grupos, esto no traerá eficiencia, ya que no será posible ejercitar músculos pequeños o grandes, ya que la carga ejercida no será suficiente para bombear en ambas direcciones. Un grupo muscular tan grande como las piernas debe recibir un día de entrenamiento por separado. Además, debe tenerse en cuenta que necesitarán mucho más descanso que los músculos de las manos.

Los pequeños grupos musculares, que incluyen la cintura escapular, bíceps, tríceps y otros, se recuperan más rápido, por lo que pueden entrenarse con más frecuencia. Los hombros, por ejemplo, están involucrados en el bombeo de los músculos pectorales, lo que de ninguna manera contradice el principio de recuperación adecuada después del entrenamiento.

¿Cuánto necesitan los principiantes para descansar ">

Las personas que acaban de comenzar a entrenar pueden relajarse menos que los compañeros de gimnasio más experimentados. Esto se debe al plan de estudios en sí. Los culturistas con experiencia toman grandes pesos, realizan variaciones complicadas de ejercicios, por lo tanto, la carga que está sobre los músculos es mucho mayor.

Los principiantes no usan sus músculos con tal retorno, porque simplemente no soportan ese ritmo. La ausencia de cargas máximas le permite dedicar mucho menos tiempo a descansar, pero solo hasta que se conviertan en culturistas experimentados. Aquellos que vinieron al simulador recientemente después de bombear músculos grandes pueden recuperarse de 1.5 a 2 días, y los experimentados de 48 a 72 horas.

Restaurando culturistas experimentados

Lleva mucho más tiempo. Atletas con experiencia en entrenamiento intensivo e intenso. Trabajan a un ritmo que viene con la experiencia, lo que aumenta enormemente la carga en el cuerpo. Para mejorar la efectividad del entrenamiento, los culturistas trabajan una cierta parte del torso a la vez, cargando cada uno al máximo.

Este principio de división le permite seleccionar un período específico para los músculos individuales y cargarlos al máximo. Además, esto permite descansar bien durante toda una semana. Por lo tanto, resulta que el entrenamiento para cada grupo se repite una vez a la semana, cuando están completamente restaurados.

Número de series y tiempo de entrenamiento.

Este es otro punto importante que debe tenerse en cuenta. La duración óptima del entrenamiento debe variar entre 40-50 minutos. El tiempo exacto depende del número de cuadrículas realizadas. Para grupos musculares grandes, generalmente de 4 a 6, y para pequeños enfoques de 1 a 3.

Puntos importantes para recordar

Arnie, uno de los culturistas más destacados del mundo, nunca perdió la oportunidad de entrenar y dedicó absolutamente cada minuto libre a las clases. Por supuesto, para alcanzar un nivel tan alto, hizo un largo camino, lo que le permitió entrenar hasta varias veces al día. Ciertamente es posible seguir los pasos de un famoso culturista, pero no olvides que Arnie no se hizo fuerte de inmediato.

Como principiante, visitaba el gimnasio no más de dos o tres veces por semana. Cuando su cuerpo se acostumbró a la carga, aumentó la cantidad de días de entrenamiento. Cualquier otro atleta experimentado puede hacer lo mismo, pero solo cuando los músculos no duelen o duelen. Además, debe tenerse en cuenta que la victoria en competiciones, fama y dinero se convirtió en un excelente incentivo para mantener su forma.

En el mundo de los culturistas profesionales, la competencia es bastante feroz y cada atleta se esfuerza por mejorar. Esta fue la razón principal por la que Arnie tuvo que revisar completamente su plan de entrenamiento, aumentando la intensidad y la frecuencia de las clases. Algunos culturistas toman esteroides con proteínas, lo que le permite acelerar los procesos de recuperación, así como adaptarse rápidamente a las cargas crecientes.

La clave del éxito de los culturistas exitosos es que son totalmente capaces de concentrarse en el proceso de entrenamiento y no distraerse. Pueden agotarse incluso cuando levantan pesas pequeñas, porque claramente imaginan el resultado que desean lograr.

Otro punto importante que absolutamente todos los principiantes deben tener en cuenta es que sin días de descanso entrenan de manera inconstante, pero solo tres o cuatro semanas antes de la competencia.

Plan de entrenamiento

Si va a convertirse en el dueño de un hermoso cuerpo de alivio, debe tener un esquema de entrenamiento claro y seguir este programa.

Sangrado de un grupo muscular específico cada siete días.

Puede verse así:

  • Lunes - cofre;
  • El martes es la vuelta;
  • Miércoles - descanso;
  • Jueves - piernas;
  • Viernes hombros.

Descansa los sábados y domingos. Por lo tanto, resulta que durante la semana solo se trabaja un músculo importante, y luego se restaura dentro de la próxima semana. Lo principal es que en cada día se cargan los músculos específicos.

Las cargas musculares deben ser maximizadas. De lo contrario, el día de entrenamiento se desperdiciará y esto retrasará el desarrollo del bombeo. No puedes esforzarte demasiado. Es necesario mantener un buen equilibrio, de modo que hasta la próxima lección esté completamente restaurado y lleno de fuerza.

Bombeo del torso

Se lleva a cabo tres veces por semana: lunes, miércoles y viernes. Todo el torso está cargado. Los días restantes se dedican al descanso. Tal esquema de entrenamiento crea una buena carga, pero sin estrés. Con un esquema de entrenamiento de tres veces para todo el torso, debes hacer de 3 a 4 series para cada grupo muscular en el marco de una lección. En otras palabras, el número total de enfoques es de 9-12.

Esquema de entrenamientos de dos días por semana.

Los lunes y jueves, la parte superior se bombea, y los martes y viernes, la parte inferior del torso. Los miércoles, sábados y domingos son días libres.

Resulta que cada grupo muscular tiene un día de entrenamiento por separado. Esta es una opción intermedia entre el primer y el segundo régimen de entrenamiento, que evita cargas excesivas y bajas.

El número de enfoques para cada categoría de ejercicios varía de 5 a 6. El ritmo se elige moderado, lo que le permite mantener la frecuencia y el volumen sin extremos. El número total de juegos dentro de la semana es 10-12.

Recomendaciones generales

Los culturistas recurren con mayor frecuencia a un esquema de entrenamiento en el que se trabaja el músculo grande una vez por semana, pero este enfoque no es el más efectivo. Esto es especialmente cierto para aquellos que no están acostumbrados a trabajar con grandes pesos límite.

Si muchas personas piensan que tal actitud hacia este plan de capacitación no refleja la realidad, puede comparar este esquema con el que supone una carga dos veces por semana, entonces el número total de clases por año es 54 versus 102, respectivamente. Las conclusiones se sugieren a sí mismas.

En otras palabras, resulta:

  • el entrenamiento con una frecuencia de una vez por semana es el menos efectivo;
  • las clases tres veces por semana son más aceptables para los culturistas principiantes;
  • Los entrenamientos con una carga en un grupo muscular dos veces por semana pueden mejorar los indicadores de fuerza, eliminar el exceso de grasa corporal y ganar masa muscular.

Por lo tanto, con base en la información anterior, podemos concluir que el entrenamiento diario para un grupo muscular específico no funcionará. El músculo se bombea mejor cuando tiene tiempo de recuperarse.

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