Cómo aprender a tirar de la barra horizontal

La principal característica distintiva de la barra horizontal es su versatilidad. Instalar este proyectil en casa no es difícil y es indispensable para los atletas principiantes. Si hablamos de ejercicios en los que está involucrado el peso corporal, los pull-ups son uno de los más importantes.

Además, es el pull-up en la barra horizontal que mostrará en qué forma física se encuentra la persona, así como determinará el grado de correspondencia del peso corporal con el desarrollo muscular.

Cómo comenzar a ponerse al día con un principiante es una pregunta difícil, aunque se crea la impresión opuesta. El hecho es que los ejercicios en los que participa el propio peso implican una técnica especial de ejecución y algunas reglas importantes.

Contenido

  • 1 ¿De qué sirven los ejercicios de barra horizontal?> 2 Recomendaciones para principiantes
  • 3 desafíos para principiantes
    • 3.1 Sobrepeso
    • 3.2 Debilidad física
    • 3.3 Músculos auxiliares débiles
    • 3.4 Maquinaria sin procesar
  • 4 reglas para realizar ejercicios en la barra horizontal
  • 5 contraindicaciones para practicar en el travesaño

¿De qué sirven los ejercicios de barra horizontal?

Hay varias ventajas de tales clases, siempre que se realicen correctamente. Entre ellos están:

  • la capacidad de ajustar la figura;
  • fortalecer los músculos;
  • aumentar la resistencia;
  • fortalecer articulaciones, ligamentos;
  • para bajar de peso

Pero esta no es una lista completa. Además de estas características, la barra horizontal es uno de los caparazones más efectivos para la salud de la columna vertebral. Si la columna vertebral es sana y funcional, todo el cuerpo estará sano y joven.

Además, el entrenamiento regular en la barra horizontal ayuda a formar un torso atlético. Esto significa que se desarrollará el dorsal ancho, los músculos de los brazos y la cintura escapular serán fuertes. Existen varias técnicas de entrenamiento, cada una de las cuales te permite ejercitar diferentes grupos musculares en la parte superior del cuerpo. Depende del ancho de la cobertura.

Recomendaciones para principiantes

Los principiantes deben comenzar con " repeticiones negativas " , una técnica cuyo punto es asumir que el pull-up ya se ha completado. Esta técnica es una gran ayuda para los principiantes, que ayudará incluso a aquellos que nunca han sido arrastrados en la vida.

Para realizar este ejercicio, debe pararse en un taburete o silla, doblar los brazos y fijarlo en una posición tal que la barbilla quede por encima de la barra. Entonces necesitas suavemente, sin sacudirte, estirando los brazos, bajar. Después de eso, regrese a la posición inicial. En la etapa inicial, no debe sobrecargarse demasiado: es suficiente realizar tres enfoques cinco veces.

Si aún no puede detenerse, puede pedir ayuda a un amigo o compañero, cuya tarea será ayudar a detenerse, de pie. En algunos casos, estos métodos no son adecuados, pero existe otra opción: fortalecer los grupos musculares necesarios para hacer ejercicio en la barra horizontal. Para estos fines, puede utilizar equipos de gimnasia, pesas o pesas. Además, los gimnasios tienen equipos especiales para principiantes. En cuanto al entrenamiento en el hogar, en este caso, la goma elástica es adecuada. Además, extraer hasta el 50% de la amplitud será efectivo.

Cabe señalar que es importante que los principiantes realicen ejercicios en el travesaño con cuidado y sin problemas, ya que existe el riesgo de daño a los ligamentos o lesiones al saltar hacia abajo. Antes de entrenar, necesitas un calentamiento de 15 minutos para calentar los músculos. Aquí son adecuados todo tipo de cargas adecuadas para estimular la actividad del sistema cardiovascular.

Los principiantes a menudo están interesados ​​en qué tipo de músculos se ejercitan al tirar de la barra horizontal. Tal entrenamiento de fuerza le permite desarrollar todos los músculos de las manos y el cuerpo, incluida la prensa abdominal (esquina, levantamiento al girar), tríceps, bíceps, etc.

Dificultades para principiantes

Además del hecho de que, en cualquier caso, no será fácil para los principiantes, hay factores que complican aún más las clases con el travesaño. Estos incluyen:

Sobrepeso

Los kilos de más son una carga adicional sobre los músculos, incluso si estos últimos están bien desarrollados y desarrollados. Si no hay experiencia en deportes, no se recomienda comenzar con pull-ups. En primer lugar, se deben hacer esfuerzos para corregir el peso. Aquí, los ejercicios especiales y la dieta son adecuados.

Debilidad física

La falta de desarrollo muscular complica significativamente los ejercicios en la barra horizontal para principiantes. Por lo tanto, se recomienda que primero prepare el cuerpo para dicho entrenamiento, es decir, desarrolle fuerza y ​​aumente la resistencia.

Músculos auxiliares débiles

Antes de comenzar a entrenar con la barra transversal, es importante ejercitar los músculos principales, pero los auxiliares no son menos importantes. Es decir, tales músculos deben desarrollarse: deltoides (haz posterior), radial. También se debe prestar atención al músculo pectoral.

Maquinaria no trabajada

La técnica debe mejorarse constantemente, de lo contrario puede conducir a un desarrollo muscular desigual y una carga excesiva en las articulaciones, ligamentos, manos.

Reglas para hacer ejercicios en la barra horizontal.

Para que el entrenamiento sea realmente efectivo, debe seguir algunas reglas:

  • En el proceso de levantarse, solo deben participar los músculos, es decir, no puede facilitar su tarea balanceando o usando la inercia.
  • Al subir y bajar el movimiento debe ser lento, suave. Los tirones y los movimientos bruscos son inaceptables.
  • En el pico superior, la posición del mentón debe estar por encima de la barra.
  • El ascenso se exhala, el descenso es por inhalación. ¡La respiración adecuada es muy importante!
  • La barra transversal debe mantenerse lo más apretada posible.
  • La ubicación del cuerpo es estrictamente vertical.

Además, debe recordarse que los diferentes tipos de ejercicios tienen sus propias características. Por ejemplo, cuando se aprieta con un agarre estrecho, debe intentar tocar la barra transversal con la parte inferior del cofre, mientras que la mirada debe dirigirse a las manos.

Al tirar de la cabeza con un agarre amplio, la espalda debe estar plana sin desviarse. Además, no se deben permitir movimientos bruscos y sacudidas. Se debe tener cuidado para evitar lesiones en el cráneo.

Los ejercicios de agarre inverso se realizan con los hombros retraídos, mientras que los omóplatos se deben juntar.

Al tirar con un agarre amplio, el levantamiento debe hacerse exclusivamente debido a los músculos más anchos de la espalda: en el pico superior, debe esforzarse por tocar la barra horizontal con el pecho.

Los ejercicios en la barra horizontal destinados a ejercitar la espalda implican el trabajo de los bíceps.

Uno no puede evitar considerar capacitarse en la barra para el crecimiento. Se cree que gracias a tales actividades, puede "crecer" un máximo de 5 cm. Los ejercicios en cuestión se realizan en suspensión libre: el estiramiento del cuerpo ocurre bajo la influencia de su propio peso. En esta posición, debe realizar movimientos de piernas en diferentes direcciones. Girar el torso y doblar las piernas también será útil. Cabe señalar que tales ejercicios ayudan a equilibrar la postura.

Es importante tener en cuenta que los principiantes no necesitan torturarse a sí mismos con múltiples enfoques y diversos programas de capacitación. En la etapa inicial, puede usar solo uno o dos ejercicios, pero realizarlos correctamente. La regla principal de las dominadas no es apresurarse. Cuanto más lento sea el pull-up, mejor, ya que en este caso todos los grupos musculares necesarios funcionarán, y la técnica mejorará constantemente.

La regularidad del entrenamiento también juega un papel importante, ya que ayuda a fortalecer los músculos y aumentar la resistencia. Cuando se logra esto, puede pensar en aumentar las repeticiones, pero no bruscamente, gradualmente. Solo unos pocos años de tales clases y ahora un ex principiante pueden sorprender con la capacidad de levantarse de un brazo y realizar ejercicios con peso.

Contraindicaciones para practicar en el travesaño.

No todos pueden hacer la barra horizontal, especialmente aquellos que tienen problemas de salud. Peligro de detenerse con escoliosis y otras enfermedades de la sección vertebral, como protrusión, hernia, etc.

Es necesario tener precaución en la osteocondrosis. Parece que como resultado de los pull-ups, aumenta la circulación sanguínea, se desarrolla la movilidad de las estructuras vertebrales, pero al mismo tiempo, con cambios degenerativos en las vértebras, la carga excesiva está contraindicada. Sufrir osteocondrosis de la columna cervical debe ser aún más cuidadoso, ya que los ejercicios en la barra horizontal pueden provocar mareos y un mayor dolor.

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