Se encoge de hombros con una barra

Hacer encogerse de hombros con barra es bueno para todos. Sí, incluso las jóvenes damas y los empleados de oficina. Esto último, especialmente porque el movimiento mejora la circulación cerebral, te hace pensar más rápido y te ayuda a deshacerte de la postura cifótica. Sí, si te excedes con cicatrices, el cuello se volverá visualmente más corto y más grueso. Pero para un culturista, eso es una ventaja. Y para un atleta de deportes extremos, también es una opción para mantener la salud, porque si el cuello está protegido de manera confiable por los músculos, lesionarse será más difícil. Los encogimientos de hombros con una barra son un poco más difíciles de hacer que con pesas, pero vale la pena.

Contenido

  • 1 Beneficios del ejercicio
  • 2 Qué músculos funcionan
  • 3 tipos de encogimientos de hombros con una barra
    • 3.1 Se encoge de hombros con una barra de pie
    • 3.2 Se encoge de hombros con una barra detrás
    • 3.3 Se encoge de hombros en un banco
  • 4 técnica
  • 5 consejos
  • 6 Aplicación

Los beneficios del ejercicio.

El músculo trapecio no solo nos ayuda a subir y bajar los hombros, sino que también nos permite llevar los omóplatos a la columna vertebral y separar los hombros. Ayuda a romper todo tipo de pesas del piso y estabiliza los hombros cuando nos levantamos o tiramos la barra hacia el cinturón. El trapecio fuerte es un buen "ayudante" para volar, tomar el pecho y otros movimientos de levantamiento de pesas.

El ejercicio de trapecio con la ayuda de exfoliantes ayuda a eliminar la sensación de rigidez en los hombros y la espalda, lo que atormenta a aquellos que están ocupados con el trabajo de oficina o conducen mucho. Este movimiento le permite mejorar la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo y la nutrición del cerebro. A veces, una simple adición de exfoliantes al plan de entrenamiento alivia los dolores de cabeza mejor que cualquier terapia manual.

Los aspectos deportivos aplicados del ejercicio son significativos. Sin trabajo en el músculo trapecio, es difícil imaginar un "ensamblaje" de la espalda de alta calidad en sentadillas y press de banca, así como trabajar en tracción. Los músculos trapecios ayudan al atleta a realizar todo tipo de ejercicios básicos en los que está involucrada la espalda. Es difícil imaginar el entrenamiento de los hombros en el culturismo sin resolver el trapecio, porque con una figura trapezoidal no desarrollada, nunca serás armonioso.

Importante: los músculos fuertes del cuello son importantes en la lucha libre o en los deportes extremos. Los atletas de estas especies pueden incluir encogimientos de hombros en forma física general para proteger la columna cervical de lesiones y reducir el riesgo de lesiones en la columna.

No hay contraindicaciones completas, con la excepción de dos casos:

  • Violación de la salida de sangre venosa (patología de las válvulas de las venas);
  • Escoliosis torácica severa

Las fuentes domésticas también agregan hernias en la región lumbar, los estadounidenses no son tan radicales, creen que las hernias no son un obstáculo, es suficiente para fortalecer el músculo recto abdominal y los músculos a lo largo de la columna vertebral.

Para las mujeres, hay dos opciones. En deportes de potencia, solo tienes que soportar un ligero aumento en el trapecio. De todos modos, bombear algo realmente enorme allí no funcionará, y los hombros endebles de la modelo no soportarán el peso que las chicas generalmente hacen sentadillas. Pero para aquellos que se dedican simplemente a la condición física, tiene sentido hacer ejercicios en el músculo trapecio que no estén en modo de falla, y realizar alrededor de 20-25 repeticiones para lograr la fatiga, pero no la falla. Por lo tanto, los músculos no crecerán significativamente y no se puede lograr la hipertrofia.

¿Qué músculos funcionan?

Los encogimientos de hombros trabajan a través de toda la masa muscular de la parte superior del cuerpo:

  • Músculo trapecio;
  • Romboide;
  • Pequeño pectoral e intercostal;
  • Músculo de la escápula

Como estabilizadores específicamente en los encogimientos de hombros con la barra, trabajan los músculos de las piernas, la prensa y el cuerpo.

El músculo trapecio consta de tres segmentos.

  1. El inferior presiona la parte inferior de los omóplatos hacia atrás;
  2. Medio - escápula a la columna vertebral;
  3. Parte superior: levanta y baja los hombros directamente

Tipos de encogimientos de hombros con una barra

Los diferentes tipos de ejercicios involucran diferentes áreas funcionales del músculo trapecio. Cada tipo de ejercicio trae un cierto beneficio.

Encogerse de hombros

Este movimiento también se llama encogimiento de hombros con una barra en brazos rectos hacia abajo. En su mayor parte, el movimiento ayuda a ejercitar los músculos trapecios en su segmento superior. Este es un clásico "ejercicio trapezoidal" que le permite lograr la hipertrofia. El movimiento consiste en mover la barra hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la vertical del cuerpo.

Se encoge de hombros con una barra a la espalda

Algunos atletas creen que este movimiento está dirigido al desarrollo del paquete posterior de músculos deltoides, pero esto no es del todo cierto. El delta funciona al doblar los brazos en los codos, si el movimiento se limita solo al levantar los hombros, el objetivo será exclusivamente el trapecio y todos sus paquetes, ya que al sostener el proyectil detrás de la espalda, la persona recogerá los omóplatos en la columna vertebral en cualquier caso.

Se encoge de hombros en el banco

Esto es hasta cierto punto un movimiento universal. Ayuda a resolver todos los haces de músculos deltoides y le permite ajustar el nivel de carga debido a la inclinación de la parte posterior del banco. Los encogimientos de hombros le permiten participar activamente en el trabajo y los músculos romboides debido al hecho de que los omóplatos deben mantenerse reducidos. Esta versión del movimiento le permite desarrollar la calidad muscular y mejorar la postura.

Muchos atletas prefieren realizar este ejercicio con un mango de bloque especial o con pesas. La barra puede no corresponder a las características anatómicas, su movimiento a lo largo del cuerpo puede ser difícil. El entrenamiento con una barra le permite ejercitar la estabilización y le enseña a una persona a realizar elementos de ejercicios de levantamiento de pesas, pero puede afectar negativamente la salud de la articulación.

Técnica de ejecución

  1. Separe las piernas al ancho de los hombros y agarre la barra de la barra con su agarre superior. El espacio entre las palmas es ligeramente más ancho que los hombros.
  2. Alinee completamente la espalda: enderece los hombros y el pecho, doble ligeramente la zona lumbar y levante la cabeza para que quede paralela al piso. En la posición inicial, los brazos se enderezan, la espalda está en un plano vertical, la deflexión de la columna es natural, en forma de S, y la mirada se dirige estrictamente hacia adelante.
  3. Inhale y, conteniendo la respiración, apriete el trapecio, levante los hombros hacia las orejas. Imagine que simplemente se encoge de hombros cuando se le pregunta acerca de algo, y no sabe qué responderle.
  4. No doble los brazos, doble el torso ni se ponga en cuclillas. Su tarea principal es elevar los hombros en un plano vertical lo más alto posible mientras mantiene todas las otras partes estacionarias.
  5. Levanta los hombros extremadamente hacia arriba, exhala y por un par de segundos trata de arreglar los hombros en esta posición.
  6. Baje lentamente los hombros a su posición original.

Consejos

  1. Durante todo el set, mantén la postura recta de la espalda: hombros relajados, pecho enderezado, espalda recta y ligeramente doblada en la parte inferior de la espalda. Si le resulta difícil mantener los hombros hacia atrás, solo encoja los hombros con mancuernas.
  2. Para lograr la máxima reducción en el trapecio, realice encogimientos de hombros con una barra para que los hombros se eleven lo más alto posible.
  3. Siempre deje de respirar mientras levanta los hombros. Es mucho más fácil estabilizar la posición correcta de la columna y centrarse en reducir el trapecio.
  4. La tarea del ejercicio es la parte superior de los músculos romboides y trapecio, que responden bien a las cargas y se acumulan rápidamente, especialmente en ancho y arriba, que se manifiesta ópticamente en forma de un cuello hinchado y una parte superior de la espalda claramente convexa contra un fondo de hombros hinchados. Naturalmente, esto enfatiza la fuerza de la figura, pero solo ... en los hombres. En cuanto a la figura femenina, aquí el trapecio sobredesarrollado puede privarla radicalmente de todo su atractivo y feminidad. Por lo tanto, recomendamos encarecidamente que las niñas no se involucren en pesas e incluso las excluyan de su lista de entrenamiento.
  5. El peso de trabajo debe ser factible, dando la oportunidad de levantar los hombros extremadamente arriba. Una barra excesivamente pesada reducirá fatalmente la amplitud del movimiento y, en el momento de bajar los hombros, lo obligará a avanzar reflexivamente hacia ellos, lo que corre el riesgo de redondear la columna vertebral y provocar lesiones.
  6. Durante todo el ejercicio, los hombros solo se mueven hacia arriba y hacia abajo. Sin movimientos de rotación: esto es peligroso, ya que el peso pesado del trapecio pasa a las articulaciones del hombro.
  7. A lo largo del enfoque, mire solo frente a usted. Bajando la barbilla, corre el riesgo de doblar la columna vertebral. Al inclinar la cabeza hacia un lado, crea todas las condiciones para el desarrollo desproporcionado del trapecio, que finalmente conduce a una curvatura de la columna cervical.

Solicitud

Destinado: Todos, desde principiantes hasta profesionales.

Cuándo: al comienzo de un entrenamiento trapezoidal. En medio de un entrenamiento, haz pesas con mancuernas y / o pesas con barra y tirones de mentón.

Cuánto: 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Resumen deportivo: en el culturismo, se realizan encogimientos de hombros con una barra para aumentar el volumen de la parte superior del cuello y la espalda, para dibujar una línea divisoria entre los deltas y los trapecios.

La ejecución regular de un shrag con una barra mejorará sus habilidades en voleibol (lanzamientos y pelota y bloqueo en los brazos extendidos hacia arriba, patadas), gimnasia (ejercicios en barras asimétricas y la barra transversal) y otros deportes que son típicos para levantar los omóplatos y realizar varios movimientos de las manos desde una posición superior cabeza :, lanzamiento de jabalina, beisbol, tenis (pitch).

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