Soporte de codo

Levantar las piernas en foco es un ejercicio en los abdominales. Engancha parcialmente la parte delantera del muslo. El movimiento en sí nos llegó desde la gimnasia. Allí, este ejercicio se lleva a cabo con pleno énfasis: las manos se aferran a las manijas, los codos se enderezan y se insertan, y las piernas se levantan completamente con calcetines por encima de la línea media al nivel de la cintura. En la versión de fitness, el movimiento se realiza en el simulador, el atleta descansa sobre los antebrazos.

Contenido

  • 1 técnica
    • 1.1 movimiento
    • 1.2 Precaución
    • 1.3 Importante
  • 2 opciones
    • 2.1 Levantando los codos sobre los codos
    • 2.2 La pierna lateral se eleva en un énfasis
    • 2.3 Elevaciones de piernas basadas en barras paralelas
  • 3 Análisis de ejercicios
    • 3.1 Ejercicios de anatomía: qué músculos funcionan
    • 3.2 Pros
    • 3.3 desventajas del ejercicio
  • 4 Preparación para el ejercicio
  • 5 ejecución adecuada
  • 6 errores
  • 7 consejos para mejorar el rendimiento del ejercicio
  • 8 Inclusión en el programa
  • 9 contraindicaciones
  • 10 hecho interesante
  • 11 Cómo reemplazar

Técnica de ejecución

  • Posición inicial
  • Para enfrentar el simulador;
  • Pise los soportes para las piernas;
  • Agarre los mangos con las manos;
  • Da la espalda a las paradas;
  • Tome una posición de pie en los antebrazos.

Movimiento

  • El ejercicio en sí es simple de realizar:
  • Es necesario reducir la presión y tirar del estómago hacia adentro;
  • Además, las piernas rectas debido a la reducción de la prensa y al jalar los huesos de la pelvis hacia las costillas inferiores conducen;
  • Para una contracción máxima, las caderas deben pasar por la línea media de la prensa;
  • Después de alcanzar la contracción máxima, las piernas deben liberarse lenta e incontrolablemente.

Precaución

  • Es necesario eliminar por completo los intentos de hacer trampa con los pies. La técnica utilizada en el crossfit competitivo para el ejercicio "calcetines a la barra transversal" aquí no es permisible y aceptable;
  • Las rodillas no necesitan estar firmemente "insertadas" para que las piernas estén rectas. Con esta posición de la articulación, no será posible lograr una reducción completa de la presión, y parcialmente las piernas serán provocadas por los cuádriceps;
  • El voltaje en el trapecio debe ser eliminado. Los hombros levantados hasta las orejas son un pobre ayudante. Contribuirán solo a una acumulación aún mayor del cuerpo y una violación activa de la tecnología, además, los hombros a los oídos aumentan en gran medida el riesgo de espasmos del trapecio y las sensaciones de dolor después del entrenamiento;
  • No se recomienda dejar caer las piernas hacia abajo. Los principiantes a menudo colocan una barra desde la barra en la línea media a través de los pestillos inferiores del simulador para que no bajen las piernas debajo de esta barra y trabajen equilibradamente

Es importante

  • Los pies deben ser levantados por la prensa, no por el poder de la acumulación, la inercia y los cuádriceps. Para lograr esto, es necesario imaginar cómo los huesos de la pelvis se estiran hasta las costillas inferiores, y no cómo el atleta levanta activamente las piernas;
  • Después de pasar la línea media con las caderas, debe llevar las piernas un poco más arriba y luego no tirarlas hacia abajo, sino que "desenroscar" suavemente la prensa y bajar;
  • Los calcetines no se pueden quitar como una bailarina, luego le permitirán "insertar" las rodillas al máximo, y los cuádriceps se incluirán en el trabajo, pero debe trabajar en la prensa;
  • Este movimiento se dominará mejor si aprende a hacer un estiramiento pélvico acostado con las piernas estiradas, lo levantan. Debe comprender cómo se contrae el músculo recto del abdomen y no cómo una persona simplemente balancea sus piernas por encima de la cintura.

Opciones de ejecucion

Levantando las rodillas por los codos

Esta versión del ejercicio es adecuada para principiantes y para aquellos que aún tienen dificultades para levantar las piernas rectas. Es anatómicamente más simple, ya que es más fácil entender cómo llevar las caderas a las costillas si las piernas están dobladas. El atleta toma una posición inicial similar a la versión anterior y luego tira suavemente de los huesos de la pelvis hacia las costillas inferiores. Bajar también es suave. Con cada repetición, no es necesario extender las piernas por las rodillas.

La pierna lateral se eleva con énfasis

Este es el mismo ejercicio gimnástico que imita el estado físico: una opción. Para fines de acondicionamiento físico, no necesita aprender a tirar las piernas con medias extendidas debido a la inercia y la rotación en las articulaciones de los hombros. Aquí es necesario tirar suavemente de las piernas estiradas con los calcetines sobre sí mismos, justo por encima de la línea media del cuerpo, y con igual cuidado bajar toda la "estructura" hacia atrás.

Levanta las piernas con apoyo en las barras

Esta opción está destinada a aquellos que desean bombear músculos oblicuos. Aquí es necesario tirar de las rodillas hasta la cintura, pero "a lo largo del oblicuo", tendiendo las rodillas hacia uno u otro hombro.

Ejercicio de análisis

Ejercicios de anatomía: qué músculos funcionan

En este ejercicio, el recto abdominal funciona como el motor principal. Si el atleta dobla las piernas en las rodillas, entonces los flexores de la cadera también están involucrados, con un desempeño descuidado, a menudo la carga va al cuádriceps. Los músculos de la espalda funcionan como estabilizadores y se activan cuando el atleta lleva los omóplatos y los baja a la pelvis.

Pros

  • Este movimiento le permite construir un núcleo fuerte, especialmente para aquellos que tienen problemas para bombear el músculo recto abdominal debido a una lordosis lumbar significativa;
  • El ejercicio usa la prensa de forma aislada, pero proporciona una carga significativa;
  • Uno de los movimientos que alivian la tensión del íleon. Aquellos a quienes les gusta balancear sus espaldas y glúteos con hiperextensiones y cualquier tipo de pendientes con una barra deben hacer una de las opciones para levantar las piernas en el ala. Esta opción es adecuada incluso para aquellos que ya han trabajado decentemente en el agarre y han realizado un montón de barras;
  • El ejercicio es muy adecuado para aquellos que tienen problemas para arreglar la parte superior de la espalda y la cobertura en el colgado. Le permite eliminar la carga de compresión de la columna vertebral, pero no involucra adicionalmente los músculos del antebrazo y la palma. Por lo tanto, el movimiento le permite llevar su parte de la carga a quienes realizan muchos pesos muertos;
  • El ejercicio ayudará a aliviar la tensión de la espalda baja. El atleta debe presionar cualitativamente su espalda hacia la parte posterior del simulador y trabajar, acurrucarse.

Desventajas del ejercicio.

  • El movimiento será técnicamente difícil para aquellos atletas que no han aprendido a trabajar con la prensa y están tratando de lanzar la inercia de sus piernas, o levantarlas debido al balanceo y la asistencia con el cuerpo. Es posible que dichos atletas no puedan realizar el ejercicio correctamente la primera vez;
  • Los espasmos del músculo trapecio con trapecios débiles o, por el contrario, sobrecargados son una desventaja típica de este movimiento.

Preparación del ejercicio

El entrenamiento puede considerarse un calentamiento común y de las articulaciones, así como el calentamiento de la articulación de la cadera. Pero en la vida cotidiana, este movimiento se realiza como el último ejercicio de un entrenamiento, ya que todo el entrenamiento sirve como una especie de calentamiento, no es necesario realizar calentamientos adicionales. A veces se recomienda levantar una parte de la pelvis desde la posición supina antes de levantar las piernas colgadas para encender la prensa.

Ejecución correcta

  • La parte posterior debe presionarse cualitativamente en la parte posterior del simulador y, durante el ejercicio, no la arranque;
  • Los omóplatos deben reducirse a la columna vertebral y bajar a la pelvis, y la prensa debe apretarse, solo entonces será posible tirar de las costillas inferiores hacia los huesos pélvicos;
  • No se permite mecerse con las piernas, no es necesario comenzarlas más allá de la línea de la espalda después de bajar, y "volcar" de arriba hacia abajo con movimientos bruscos;
  • El ejercicio se realiza de acuerdo con las reglas generales de sinergia de la contracción muscular y la respiración, es decir, la exhalación ocurre por esfuerzo;
  • El movimiento no debe ser demasiado activo, es decir, rápido. Es necesario tratar de trabajar con mayor suavidad y evitar sacudidas y lanzamientos bruscos.

Errores

  • No puede balancear bruscamente las piernas, cambiar la posición de los antebrazos en los topes y empujar los calcetines demasiado rápido hacia la barra transversal;
  • Es mejor hacer el ejercicio sincrónicamente con la respiración, y no cambiar la posición del cuerpo de todos modos, y contener la respiración por esfuerzo;
  • No debe colocar las caderas detrás de la línea de la espalda, para no ganar inercia excesiva y entrenar eficientemente.

Consejos para el rendimiento del ejercicio

  • Los atletas experimentados pueden hacer este entrenamiento con pesas. Es conveniente agarrar el medbol entre las piernas y levantar las piernas hacia arriba. Si la pelota no está en el pasillo, puedes intentar colgar cargas en tus piernas o levantar una pesa, sosteniéndola entre tus piernas. Con el ritmo lento del ejercicio, esto es más que real;
  • El comienzo siempre se debe a los músculos de las piernas, pero si lleva las caderas ligeramente hacia adelante y comienza a torcer los músculos abdominales, puede hacer que el ejercicio sea más efectivo;
  • Cuanto más lento sea el ritmo, mejor podrá bombear los músculos abdominales;
  • Si usa la opción de bombeo oblicuo, es importante presionar la parte superior de la espalda hacia atrás. Las caderas deben llevarse cuidadosamente a uno y al otro hombro;
  • Es más efectivo hacer el ejercicio con las piernas rectas, pero en este caso, debe mantener un ángulo pequeño en la articulación de la rodilla y no estirar las rodillas por completo;
  • Las piernas dobladas son adecuadas para principiantes y para aquellos que tienen dificultades para torcerse.

Programa de inclusión

Incluir este movimiento en el programa de entrenamiento es en la etapa en que ya existe una capacidad física para realizar el ejercicio y no hay problemas con la movilidad en las articulaciones de la cadera. Las mujeres novatas a menudo simplemente no pueden permanecer en sus antebrazos. Se caen debido al hecho de que una espalda débil y un trapecio no permiten estabilizar su propio peso. Las niñas primero deben fortalecer sus espaldas con empujes al cinturón y ejercicios en el estante (barra), y luego ya hacer este movimiento. Puede reemplazar el ejercicio levantando las piernas en el ala.

Por lo general, el movimiento comienza el día en que el atleta se agacha, pero no tira, pero esta regla no funciona con la barra en las barras paralelas, puede hacer cualquier opción, incluso si no puede distribuir el peso muerto y el ejercicio de prensa en diferentes días.

Contraindicaciones

  • Las hernias y protuberancias intervertebrales se consideran una contraindicación para este ejercicio, pero no todos los entrenadores lo reconocen. Varios expertos creen que es posible realizar ejercicios en este estilo sin ningún problema, incluso si hay una hernia, pero luego hay que girar suavemente y entrenar lentamente, bajo control;
  • La diastasis del recto abdominal es una contraindicación para todas las torsiones, incluido este ejercicio también;
  • El movimiento no es adecuado para entrenar a mujeres embarazadas, aunque no hay presión directa sobre la región abdominal;
  • No puede realizar esta opción con lesiones de las articulaciones de la cadera;
  • Si una persona no puede quitarle la cabeza de los hombros y mantenerse enfocado durante todo el abordaje, debe fortalecer los músculos del trapecio;
  • No haga el ejercicio cuando el trapecio esté sobreentrenado y el proceso inflamatorio ya haya comenzado;
  • Por lo general, el movimiento no se establece el día de un press de banca pesado, si el atleta prefiere agarre medio y press de banca con tríceps;
  • El ejercicio está contraindicado en el síndrome radicular, es decir, pellizcos de nervios en la columna lumbar;
  • No se recomienda un soporte de antebrazo para lesiones y procesos inflamatorios de los codos, los hombros y otras articulaciones. No debe hacerse con osteocondrosis cervical si se produce un pellizco de los nervios.

Hecho interesante

Este es un ejercicio favorito del ex campeón Mike Francois. Él creía que solo los levantamientos de piernas en el ala ayudan a construir una prensa fuerte y en relieve, y que ningún giro se puede comparar con los levantamientos en este gran asunto. Mike recomendó alternar los levantamientos de piernas habituales en las pesas con entrenamiento con pesas y un ritmo rápido con un ritmo lento, para lograr un mejor trabajo fuera de la prensa. Hizo el movimiento tres enfoques al fracaso, bueno, y los amantes del ejercicio pueden limitarse a 3 enfoques de 12 a 15 repeticiones. Solo los atletas experimentados deberían hacer más.

Cómo reemplazar

Las alternativas a este ejercicio son:

  • Levantando las piernas desde una posición acostada en el suelo, con los talones;
  • Giros inversos utilizando un banco inclinado;
  • Levanta las piernas en el colgado de la barra horizontal.

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