Una dieta para secar (conducir con sobrepeso) es casi un 70 por ciento de éxito, y ningún trabajo duro sin un plan de nutrición diseñado adecuadamente no puede brindar el resultado deseado.
Es imprescindible deshacerse de la idea de que su dieta anterior es adecuada para el período de su entrenamiento. Esto no es cierto en absoluto. Se verá obligado a cambiar radicalmente su plan de dieta.
Contenido
- 1 Qué es el secado durante el culturismo "> 2 Los puntos principales de la dieta, a los que debe adherirse si decide pasar por el proceso de secado durante el culturismo:
- 3 Se recomienda que incluya la siguiente lista de productos en su dieta para el secado:
- Dieta de 4 muestras:
¿Qué es el secado durante el culturismo?
El secado es un entrenamiento competente junto con una dieta compuesta adecuadamente, que se basa en una disminución en la cantidad de grasa subcutánea mientras se mantiene la masa muscular obtenida antes.
Los puntos principales de la dieta, que debe cumplir, si decide pasar por el proceso de secado durante las clases de culturismo:
- Cuanto mayor sea la cantidad de masa grasa en su cuerpo, más proteínas necesitará comer en lugar de carbohidratos. Es decir, si antes la proporción de proteína-grasa-carbohidrato era aproximadamente 20-20-60, ahora es necesario que, por el contrario, sea 60-20-20. Esto significa que aproximadamente dos tercios de los carbohidratos consumidos durante la etapa de construcción muscular deben reemplazarse con proteínas. Pero, en ningún caso debe abandonar por completo las grasas y los carbohidratos, de lo contrario puede dañar su propia salud. La proporción de proteína debe aumentarse en comparación con los períodos habituales de entrenamiento y puede ser de 3-4 gramos por kilogramo de su peso corporal.
- De todos modos, ¿cuántas calorías y carbohidratos necesitas para secar en tu dieta? La dosificación de la ingesta de grasas y carbohidratos debe seleccionarse individualmente, teniendo en cuenta las características personales del metabolismo. Esto es bastante fácil de hacer: a un ritmo bastante lento y gradualmente reduzca la cantidad de carbohidratos consumidos durante el día, hasta que se active el proceso de quema de grasa. Esto se puede ver con una disminución en la grasa corporal, así como una disminución en el peso corporal.
- La principal cantidad de proteína consumida durante el secado debe provenir de la nutrición deportiva. ¿Cuál es la razón? El hecho es que, incluso en alimentos con un alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasas, no importa si se trata de pescado, mariscos o pollo, contiene una gran cantidad de ácidos saturados, lo que es completamente inaceptable en la situación actual. Me gustaría recomendar abastecerse de proteína de soya o suero. La proteína es capaz de suprimir los procesos catabólicos y proteger los músculos, sin interferir con el proceso de secado. Puede averiguar qué proteína se debe elegir y cómo usarla, en el sitio web de Vladimir Molodov, desde donde puede descargar un video curso sobre nutrición deportiva de forma gratuita. Lo necesita para tener la oportunidad de navegar fácilmente por los nombres de los medicamentos no esteroideos y elegir lo que realmente necesita en este mismo momento, y no lo que el vendedor o el instructor de acondicionamiento físico le recomiendan. Me gustaría recomendar este sitio a todos, ya que hay información realmente de alta calidad.
- No debería haber absolutamente ningún ganador después del entrenamiento, que muchos recomiendan erróneamente. Solo proteínas y carnitina. En uno de los siguientes artículos, analizaremos la nutrición deportiva durante la conducción con sobrepeso con más detalle.
- Durante el ejercicio aeróbico, es necesario establecer una regla para obtener carbohidratos solo de productos de origen natural, es decir, de frutas o verduras. No hay pasteles o panecillos! Intenta olvidarte de los productos que matan la figura, al menos durante el período de la dieta.
- Trate de comer alimentos que tengan un índice glucémico bajo, carbohidratos lentos. Es necesario excluir los carbohidratos "de alto índice glucémico" y "simples". En la imagen a continuación se presenta una tabla de productos y sus índices glucémicos. El índice glucémico indica la velocidad de absorción de carbohidratos, y cuyo índice es más bajo, mejor será para usted. Los alimentos con un bajo índice glucémico se descomponen muy lentamente en el cuerpo y le dan energía durante un largo período de tiempo y no se almacenan como grasa. Los carbohidratos lentos se encuentran en cereales, alimentos integrales, nueces, vegetales y frutas sin azúcar.
- Intente comer con más frecuencia, pero en porciones muy pequeñas. Esta regla se aplica no solo durante la conducción con sobrepeso, sino también durante la ganancia muscular. En general, una dieta frecuente se puede llamar la base de la dieta de cualquier culturista. No coma dos horas antes del entrenamiento y una hora y media después.
- Se prohíbe cualquier carbohidrato 4 horas antes de acostarse. Al tomar carbohidratos por la noche, su cuerpo simplemente no puede procesarlos físicamente durante el sueño nocturno y se almacenarán en reserva. Por la noche, es mejor tomar un poco de batido de proteínas en agua o leche descremada.
- La duración de la dieta, que es necesaria para el secado, generalmente se determina individualmente para cada atleta, pero generalmente es de 5 a 8 semanas. La esencia de la dieta es reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos cada semana. En la última semana, los carbohidratos se eliminan por completo y se establece una semana de carbohidratos. Los alimentos que contienen proteínas deben tomarse mucho y con frecuencia. Solo una dieta exclusivamente “proteica” puede ejercer un estrés adicional en los riñones. También existe un riesgo de cetosis (acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre) e incluso cetoacidosis (acidificación, envenenamiento por cuerpos cetónicos), lo que provoca somnolencia, debilidad de los labios, sequedad de boca y otros efectos desagradables. Como resultado, se debe concluir que ninguno en ningún caso debes abusar de esta dieta.
- El secado, como regla, comienza gradualmente, no puede renunciar de inmediato a los carbohidratos y las grasas. Una disminución gradual y suave en la ingesta de alimentos con carbohidratos le dará la oportunidad de mantenerse a distancia en la etapa inicial de la dieta.
- En una dieta durante el secado, la ingesta de agua nunca debe limitarse. Este es el error más común cometido por personas sin experiencia en este asunto. Gracias al agua, el metabolismo se acelera y, en consecuencia, todos los procesos, como el vertido y el aumento de peso, ocurren más rápido.
- No debemos olvidar el consumo de complejos vitamínicos, fibra y minerales durante la pérdida de peso, ya que el secado es un proceso psicológica y físicamente difícil y una deficiencia de vitaminas o minerales solo agravará su estado físico y psicoemocional.
- Elimine todo tipo de mayonesa, ketchup, galletas saladas y salsas de su dieta. Además, durante el período de secado, el alcohol es inaceptable, ya que puede irritar las membranas mucosas, como resultado de lo cual se comerá en exceso.También se deben excluir los alimentos salados, ahumados y enlatados, incluso con la composición óptima de macronutrientes.
- Varios culturistas practican comer de noche para suprimir el catabolismo que destruye los músculos. Puede despertarse por la noche y tomar un batido de proteínas, evitando así que los músculos se rompan durante el sueño. Gracias a este estilo de vida, es posible demostrar una musculatura de alta calidad y un estómago plano en las competiciones.
- Si es posible, es necesario evitar los productos lácteos con la excepción del requesón bajo en grasa, porque incluso los productos lácteos bajos en grasa contienen muchos carbohidratos que ayudan a retener líquido en los músculos, lo que como resultado no permitirá que se desarrolle el alivio muscular necesario.
Se recomienda que incluya la siguiente lista de productos en su dieta para el secado:
- Carne magra
- Pescado
- Huevos
- Productos lácteos sin grasa: requesón, kéfir, la leche
- Gachas de avena: mijo, avena, trigo sarraceno, maíz, etc.
- Legumbres: guisantes, frijoles, frijoles
- Frutas y verduras
Muestra de dieta:
Descripción: Esta dieta de secado está diseñada para siete días . Enumera solo las comidas principales. En el intervalo entre recepciones, se recomienda tomar un aperitivo. En base a los criterios anteriores para una dieta óptima durante el secado, es posible elaborar su programa de nutrición para el momento de conducir con sobrepeso.
Lunes
- Para el desayuno: copos de avena, té dulce, batido de proteínas;
- Para el almuerzo: caldo de pollo, chuletas con trigo sarraceno, verduras frescas;
- Para la cena: pescado frito en aceite vegetal, verduras frescas;
Martes
- Para el desayuno: copos de alforfón, pescado bajo en grasa, té con limón y azúcar;
- Para el almuerzo: pechuga de pollo y verduras, sopa de coliflor;
- Para la cena: requesón, bajo en grasa con frutas secas y un batido de proteínas;
Miercoles
- Para el desayuno: dos huevos duros, té;
- Para el almuerzo: sopa de pescado, pescado hervido con papas;
- Para la cena, fruta con un batido de proteínas.
Jueves
- Para el desayuno: muesli con un batido de proteínas;
- Para el almuerzo: sopa con champiñones, pechuga de pollo, ensalada de verduras;
- Para la cena: pescado guisado y ensalada de zanahoria con repollo;
Viernes
- Para el desayuno: una tortilla de 2 huevos, un bollo con miel y té;
- Para el almuerzo: sopa de trigo sarraceno, gachas de avena con pollo, jugo de fruta;
- Para la cena, 2 manzanas, un batido de proteínas;
Sabado
- Para el desayuno: gachas de sémola con pasas, batido de proteínas;
- Para el almuerzo: sopa de arroz, pimientos rellenos de col, té con limón y azúcar;
- Para la cena: un par de huevos duros, un batido de proteínas;
Domingo
- Para el desayuno: pescado guisado, ensalada de verduras;
- Para el almuerzo: pepinillos, pechuga de pollo y arroz, jugo de frutas;
- Para la cena, una manzana con un batido de proteínas.
En conclusión de este material, quisiera decir nuevamente que la alta intensidad del entrenamiento, cuyo objetivo principal es reducir la grasa subcutánea mientras se mantiene la masa muscular, no significa nada sin una dieta compuesta de manera competente y especialmente adaptada para estos fines. Si la dieta tiene casi el mismo valor que el ciclo de entrenamiento durante el ciclo de ganancia de masa, entonces durante el secado, el plan de nutrición se destaca y debe comprender al menos el 70 por ciento de la conducción exitosa con sobrepeso.
