Sentadillas sissy

Sissy Squats es un ejercicio de culturismo. Apareció cuando los atletas notaron que ponerse en cuclillas con un peso de trabajo sobre los hombros y las caderas paralelas no es muy conveniente, y en algunos casos conduce a lesiones en los ligamentos de la articulación de la rodilla. Los atletas y sus entrenadores experimentaron para reducir la carga axial y aumentar el estiramiento del cuádriceps en movimiento, y esta opción resultó. El movimiento se realiza con una espinilla fija en el simulador o banco. Con todo el deseo de algunos atletas, este movimiento difícilmente se puede llamar aislante. Sí, funciona en los cuádriceps en mayor medida que una simple sentadilla con una barra, pero también se incluyen los bíceps de las caderas, la pantorrilla y las nalgas.

Contenido

  • 1 técnica
  • 2 recomendaciones
  • 3 variaciones
  • 4 Análisis de movimiento
    • 4.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 4.2 Pros
    • 4.3 Contras
    • 4.4 Preparación para la implementación
  • 5 ejecución adecuada
  • 6 errores
  • 7 consejos de rendimiento
  • 8 Inclusión en el programa
  • 9 contraindicaciones
  • 10 datos interesantes
  • 11 Cómo reemplazar

Técnica de ejecución

Posición inicial

  • Arregle la parte inferior de la pierna en el simulador para sentadillas con mariquitas o tome la siguiente posición: la mano sostiene el soporte, la pelvis está reclinada, la parte inferior de la pierna está perpendicular al piso, la parte inferior de la espalda está tensa y doblada. Puede ponerse en cuclillas en el soporte vertical, de modo que quede entre las rodillas, y ambas manos lo agarraron;
  • El estómago debe estar moderadamente apretado, la espalda debe estar tensa para evitar balancearse hacia los lados y caerse;
  • El movimiento en la articulación de la cadera es mínimo cuando se pone en cuclillas sin un simulador, y se permite si se usa el bloqueo de la pantorrilla;
  • Aquellos que no usan el simulador siempre deben mantenerse alerta para excluir la técnica clásica de sentadillas de las posibles opciones para el ejercicio.

Movimiento

  1. La sentadilla se baja para inhalar. La pelvis sigue la flexión de las rodillas; además, no es necesario llevarla;
  2. Caderas paralelas entre sí, rodillas apuntando hacia adelante. Esta es la dificultad del ejercicio, la articulación de la cadera está en un plano antinatural para las sentadillas;
  3. Amplitud: cuánta flexión de la rodilla permite;
  4. Al regresar, debe enderezar suavemente las articulaciones y levantarse al exhalar

Precaución

  • Las articulaciones de la cadera se mueven mínimamente. La posición con las rodillas hacia adelante no está anatómicamente provista para ellos, los atletas deben controlar conscientemente la posición del cuerpo y no permitir movimientos innecesarios en la articulación;
  • El plan debe incluir otros ejercicios que impliquen flexión y extensión de la rodilla. Te permiten calentar. Si por alguna razón este ejercicio auxiliar es el primero en el plan, debe realizar un calentamiento cualitativo;
  • Por su naturaleza, el ejercicio no requiere pesas, o se realiza con un peso mínimo en el pecho. El movimiento promueve el desarrollo de cuádriceps, pero generalmente se realiza al final del entrenamiento, cargando estos músculos fuertes de acuerdo con el principio residual.

Recomendaciones

  1. La técnica se estudia solo sin carga. Para la mayoría de los atletas, especialmente aquellos que realizan una gran cantidad de ejercicios de flexión de rodillas, la sentadilla sissy se muestra solo sin peso o con pesos mínimos;
  2. Se debe prestar especial atención a la posición de la espalda. Ella no debe avanzar e inclinarse. Si un atleta trata de "caer" hacia adelante, entonces debe descansar su mano libre sobre su hombro y levantar el codo;
  3. Las rodillas miran hacia adelante, si se separan, como si el atleta no se controlara, debería abandonar este movimiento en los cuádriceps y usar algo como copas. Esto es importante para no lesionarse en la cadera. Tales momentos son causados ​​por la estructura de las articulaciones, no podemos simplemente superarlos conscientemente o neutralizarlos de alguna manera;
  4. Durante la sentadilla, debes controlar la posición de la parte inferior de la pierna. Si desea llenar la espinilla hacia adelante, debe eliminar la carga o encontrar una manera de arreglar la espinilla sin un simulador. Hay una opción para realizar este ejercicio en un banco ordinario: coloque los calcetines contra la pared, el banco, detrás, de modo que la curva de la articulación de la rodilla caiga al nivel del asiento del banco. Si es necesario, se eleva a panqueques o se para en los panqueques en pies. Además, el movimiento se realiza en el estilo habitual, pero el tobillo ya no se "monta". Si esto no funciona, debe considerar otra opción de aislamiento en los cuádriceps, ya que el ejercicio con el "golpeteo" de las rodillas hacia adelante se vuelve traumático.

Variaciones

  • Sissy se pone en cuclillas en la máquina especial Sissy Squat Machine . El simulador es raro en la práctica, pero se puede reemplazar con cualquier máquina con amortiguadores o un banco a la altura de la rodilla. Esta opción le permite lograr el máximo aislamiento, con ello, el atleta elimina la carga de los bíceps de los muslos y las nalgas tanto como sea posible, y tampoco carga los músculos de las piernas con un pie.

Análisis de movimiento

¿Qué músculos funcionan?

  • Cuádriceps, especialmente el medial, es decir, el medio, la cabeza del músculo

Auxiliar:

  • En estática, la prensa y el trabajo de espalda, proporcionan estabilización del cuerpo en el ejercicio;
  • En la dinámica: glúteos, pantorrillas y bíceps de las caderas, ayudan en el movimiento.

Pros

  1. Adecuado para niños y niñas, no es un ejercicio de fuerza grave, adecuado para lesiones de columna, hernias, protuberancias;
  2. Le permite mejorar la coordinación para aquellos involucrados en la creación de programas y no busca hacer ejercicios básicos con una barra. Después de presionar algunas piernas, las sentadillas mariquitas parecerán algo altamente coordinadas y complejas;
  3. Ayuda a deshacerse del desequilibrio en el desarrollo de los músculos del muslo, que a menudo se encuentra en muchas personas que tiran, y aquellos que han pasado la mitad de sus vidas en la construcción de las nalgas. En pocas palabras, ayuda a no sufrir una lesión en la rodilla en la vida cotidiana, debido a la importante hipertrofia del bíceps de cadera;
  4. Ayuda a los altavoces a lograr la separación, es decir, la separación visible de las cabezas de los cuádriceps entre sí;
  5. Mejora la fuerza en el contexto que ayuda al desarrollo de los cuádriceps, que luego se incluye activamente en el trabajo en sentadillas regulares.

Contras

  • Encontrar un simulador para este ejercicio es un verdadero desafío. Estos suelen estar solo en la "meca" del culturismo. Y en un club de red ordinario uno tiene que contentarse con una destreza notable y un banco ordinario para ejercicios;
  • El movimiento está estrechamente especializado. En el entrenamiento físico, no podrán reemplazar una sentadilla regular ni agregarla en lugar de algún otro ejercicio. De hecho, solo es necesario acentuar la carga en el cuádriceps del muslo, y por ninguna otra razón;
  • El ejercicio es difícil de realizar si las articulaciones no son lo suficientemente móviles y no se desarrolla la flexibilidad. En este caso, debes evitarlo.

Preparación para la ejecución

En el complejo de calentamiento para este ejercicio, debe incluir el trabajo en un entrenador elíptico o una bicicleta estacionaria para garantizar la flexión y extensión de la articulación de la rodilla en un estilo cómodo.

Ejecución correcta

  • Esta es la única versión de la sentadilla en la que la parte inferior de la pierna y la espalda están en un plano paralelo. También hay una posición en cuclillas "cuatro" en la máquina Smith, pero también pertenece al arsenal aplicado del culturista y rara vez se usa en el estado físico;
  • El apoyo es necesario para quienes tienen dificultades para mantener la posición vertical del cuerpo;
  • La profundidad de la sentadilla no puede considerarse un valor universal. Cada atleta lo define independientemente y debe regularlo de acuerdo con sus propios sentimientos. Este no es un movimiento de levantamiento de potencia competitivo para asegurar constantemente que la pelvis esté debajo de la rótula;
  • En todas las versiones del ejercicio, el peso corporal se concentra en la parte delantera del arco del pie, e incluso en los dedos, si el atleta no usa el simulador en el ejercicio;
  • La respiración debe ser tranquila y suave, no la contenga ni exhale bajando el cuerpo hacia abajo. Bajar el peso corporal parece ser subjetivamente más difícil, pero en realidad el objetivo del ejercicio es levantar peso;
  • Sin apoyo, aquellos que no caen hacia adelante o hacia atrás pueden hacer frente al movimiento. Si los atletas logran hacer este ejercicio sin apoyo, esto indica el desarrollo excepcional del aparato vestibular;
  • El ejercicio se puede realizar con pesas en el pecho o en la máquina de Smith, si el atleta está suficientemente entrenado y tiene buena movilidad en las articulaciones y le permite sentarse en cuclillas sin preguntar

Errores

  1. Pesos demasiado grandes que no le permiten concentrarse en la tecnología, y no son levantados por el grupo muscular objetivo, sino por la espalda junto con las piernas;
  2. Movimientos bruscos, alta velocidad del ejercicio;
  3. Falta de calentamiento y precarga;
  4. Flexión de cadera;
  5. Profundidad excesiva

Consejos de rendimiento

  • Cuanto más anchos son los pies, más se enciende la cabeza medial de los cuádriceps del muslo, la configuración estrecha desplaza la carga al plano lateral;
  • Pies de unos 25 cm de ancho: la posición más estable;
  • Los panqueques deben colocarse debajo de los talones, de lo contrario, la posición del cuerpo del atleta es inestable

Programa de inclusión

Este ejercicio nunca se pone primero en el plan. Está "terminando", se realiza en 3-4 enfoques para la falla muscular. Por lo tanto, el ejercicio se realiza sin peso o con una carga mínima.

En el culturismo, a menudo se realiza en un superconjunto con sentadillas frontales o rejillas en una máquina de pirateo. Pero este es un nivel avanzado de tácticas, es de poca utilidad para el atleta novato.

La progresión en este movimiento generalmente se logra primero al aumentar el número de repeticiones, y solo después, al agregar peso de trabajo. Por su naturaleza, el ejercicio no es poder.

En los programas para mujeres, el ejercicio puede incluirse en el caso de que se requiera un cuádriceps desarrollado, y enfatizarlo. En un bikini fitness y ejercicios simples para ti, el ejercicio rara vez se usa.

Contraindicaciones

La contraindicación es la presencia de cambios artríticos en las rodillas y los tobillos, así como un trauma en estas articulaciones. El movimiento está destinado estrictamente a personas sin lesiones y con buena movilidad de las articulaciones, no se puede utilizar en el entrenamiento de atletas que simplemente intentan rehabilitarse de las lesiones de las extremidades inferiores, utilizando pesas ligeras.

Hechos interesantes

  • El ejercicio no es nuevo. Fue hecho por Thomas Platz y Vince Gironde, se ha utilizado en el culturismo desde la Era Dorada;
  • El nombre proviene de la palabra de argot "niña, niña", el movimiento se llamaba "niña", no porque las niñas quieran balancear enormes cuádriceps, sino porque corre sin peso;
  • La máquina de sentadillas fue inventada en la Era Dorada, y estaba en el legendario salón Venice Beach.

Cómo reemplazar

El reemplazo más apropiado es una sentadilla de copa con énfasis en el panqueque en la cabeza, pero generalmente se acepta que aquellos que, en principio, no pueden hacer sentadillas, deben hacer la extensión de la pierna en el simulador usando cuádriceps.