Plie en cuclillas con mancuernas

Las capas con mancuernas a menudo se llaman "sentadillas femeninas" y se dan exclusivamente para las "nalgas". Vale la pena saber que este es también uno de los ejercicios de apoyo importantes para mejorar la velocidad de pérdida en peso muerto. Y si la pesa es lo suficientemente pesada, el movimiento deja de ser "femenino". Sí, plie también tiene una variedad más compleja: ponerse en cuclillas "en profundidad" desde zócalos o cajas con un peso unido al cinturón. Además de las nalgas, el movimiento utiliza los abdominales y los músculos largos de la espalda. Y, por supuesto, los flexores y extensores de la cadera también funcionan, sin importar lo que diga el gurú del ejercicio físico por el bien del marketing.

Contenido

  • 1 técnica
  • 2 recomendaciones
  • 3 opciones
  • 4 Análisis de ejercicios
    • 4.1 ¿Qué músculos funcionan?
    • 4.2 Preparación para el ejercicio
    • 4.3 Diferencia de Plie de Sumo Squat
    • 4.4 Recomendaciones para la implementación
  • 5 Inclusión en el entrenamiento

Técnica de ejecución

Posición inicial

  • Para la posición en cuclillas, debes pararte en una plataforma escalonada, pararte o apilar panqueques. En la mayoría de las personas, doblar la rodilla en la amplitud característica de las sentadillas irá acompañada de un golpe con mancuernas en el suelo;
  • Para las pesas, puedes quedarte en el piso. Este movimiento a menudo se llama erróneamente en cuclillas, pero es en él que la espalda está más inclinada, debido a qué parte de la longitud de las piernas "se esconde";
  • La mancuerna se toma de las manos con las ruedas, es aconsejable no mantener el peso al alcance de la mano;
  • La espalda se mantiene recta, los omóplatos se reducen;
  • Ajuste de los pies: tacones ligeramente más anchos que los hombros. Estar parado en una "cuerda" si no puede ponerse en cuclillas paralelo a las caderas con el piso no tiene sentido;
  • Con un movimiento, las rodillas se flexionan y el atleta se levanta

Movimiento

  1. Desde una posición de pie, la mancuerna cae al suelo hasta que toca y sube;
  2. Primero, el atleta extiende sus rodillas en la dirección de sus calcetines y comienza a doblarlos;
  3. Luego, como si "elimina" la pelvis debajo de sí misma y cae;
  4. El objetivo: los huesos pélvicos deben caer en el plano de las rodillas o ligeramente más abajo;
  5. Puede sostener la espalda verticalmente solo si es cómodo y no causa dolor en la articulación de la cadera

Recomendaciones

  • Las rodillas pueden extenderse sobre los calcetines si el muslo de la persona es significativamente más largo que la parte inferior de la pierna. Esto no es dañino ni peligroso, especialmente cuando se considera que con los grises comunes, por ejemplo, en una silla, siempre se salen de sus medias;
  • Es más importante presionar los talones contra el piso y no arrancarlos durante el ejercicio;
  • Las manos deben estar relajadas, la mancuerna no debe colgar en brazos doblados;
  • El movimiento no comienza con el "tirón" de la pelvis hacia atrás, sino con la flexión de las rodillas. Esta es la única forma de obtener la dirección de movimiento anatómicamente correcta.

Opciones de ejecucion

  • El ejercicio se puede realizar con pesas rusas, esto proporcionará facilidad de retención y agarre;
  • La compresión en el pozo también pertenece a las versiones de plie con mancuerna, anatómicamente se asemeja a una pliega en cuclillas, pero le permite hacer un gris más profundo;
  • Los clientes avanzados reemplazan este movimiento con el tirón de dos pesas en el sumo o el tirón de la barra en el sumo.

Ejercicio de análisis

¿Qué músculos funcionan?

Los principales impulsores en el ejercicio son todo el glúteo, cuádriceps y bíceps del muslo. Los bíceps de los muslos y las nalgas se incluyen prioridad. El músculo de la espalda larga también funciona; decir que la espalda no funciona aquí es imposible.

Cómo funcionan los estabilizadores el latissimus y los músculos abdominales. Durante el agarre, las manos y los músculos del antebrazo están involucrados.

Preparación del ejercicio

Los principiantes pueden comenzar con una disposición anatómicamente conveniente de los pies. No hay necesidad de "pararse de inmediato en las divisiones" e intentar ponerse en cuclillas en esta posición. Esto generalmente resulta en inflamación de la articulación de la cadera y molestias en la parte baja de la espalda.

El estiramiento es importante, pero no podrá "empujarse" a la posición inicial correcta. Por lo tanto, se recomienda que simplemente haga el ejercicio y se "estire previamente" de manera dinámica.

Por lo general, este movimiento es el primero o el segundo en términos de principiante, por lo que se realiza de manera preliminar la MFR, el calentamiento cardiovascular, el calentamiento de las articulaciones y un par de enfoques sin carga o con un peso mínimo.

Diferencia Plie de Sumo Squat

De hecho, solo hay una diferencia: en la posición de la espalda. En ambos casos, en el estado físico (no en el culturismo, no en el levantamiento de pesas, sino en la educación física para la salud), es mejor colocar los pies en el ancho que sea conveniente para bajar cómodamente en el gris.

El movimiento en ambos casos se ve así:

  • En el sumo, comienza doblando y levantando las rodillas, pero la pelvis cae y se retrae un poco hacia atrás debido a la inclinación de la espalda. No es necesario estirar especialmente la pelvis hacia atrás, especialmente al comienzo, esto conducirá a un estiramiento insuficiente de los músculos glúteos;
  • En pli, la espalda es casi verticalmente recta. Es más conveniente para los principiantes sostener una concha en el pecho o aprender a ponerse en cuclillas con los brazos cruzados sobre los hombros.

Recomendaciones de implementación

La sentadilla con mancuernas es adecuada tanto para principiantes como para experimentados. Si el ejercicio no le permite alcanzar la amplitud deseada, se recomienda usar una configuración más clásica de los pies y la sentadilla con copa.

El movimiento se estudia mejor sin peso, agregando una pesa al brindis de la habilidad técnica.

El ejercicio es técnicamente bastante complicado, por lo que si no puede hacer el plie con una mancuerna en las manos, puede hacer sentadillas o sentarse en una caja con una amplitud truncada hasta que las articulaciones de la cadera se acostumbren a trabajar.

Los matices técnicos son los siguientes:

  1. El movimiento comienza como cualquier sentadilla, con las rodillas separadas y los dedos apuntando;
  2. Los calcetines deben mantenerse a los lados, pero a un ancho que sea conveniente para usted;
  3. La espalda se mantiene recta, pero la espalda baja puede estar ligeramente arqueada;
  4. Redondeando los hombros hacia adelante permitidos

Inclusión en entrenamiento

El ejercicio puede ser el primero o el segundo en entrenar las piernas de los principiantes, o el tercero, si hablamos de entrenar con énfasis en el desarrollo de indicadores de fuerza en el peso muerto.

Por lo general, se realiza en un modo de repetición medio para 10-12 repeticiones, pero también se puede realizar en un mayor número de repeticiones. El modo de operación depende del programa; por lo general, no tiene sentido incluir este movimiento en el plan más de una vez por semana.

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