En el entrenamiento, las calorías se "queman", el metabolismo se acelera. Esta velocidad también persiste después del entrenamiento (aproximadamente media hora).
El ejercicio ayuda a desarrollar músculo, que absorbe energía. Junto con el aumento de la masa muscular, el metabolismo se acelera y la persona necesita más calorías.
El ejercicio obliga al cuerpo a quemar grasa. Pero los resultados dependen de la intensidad y el número de ejercicios, y de la nutrición. Después de todo, los músculos no vienen de la nada. Para que crezcan, el cuerpo debe recibir las sustancias necesarias para esto de los alimentos.
Siempre es necesario recordar que el músculo necesita proteínas. Pero para que la masa muscular aumente, también necesita energía, cuya fuente son los carbohidratos y las grasas. El cuerpo absorbe rápidamente los carbohidratos y se almacenan las grasas.
Pero estas sustancias no son suficientes. Se necesitan vitaminas y minerales. Es necesario recordar sobre el agua, que juega un papel importante en los procesos del cuerpo. Beber agua estimula un aumento de la masa muscular.
Puede aumentar la masa muscular si el cuerpo proporciona más calorías de las que puede consumir. También se necesita proteína, y en cierta cantidad. Debe comer 5-6 veces al día, reducir la cantidad de carbohidratos refinados (azúcar, chocolate, pasteles) y grasas vegetales. No coma alimentos que contengan carbohidratos por la noche.
Para que la masa muscular crezca continuamente, los alimentos deben ingerirse regularmente.
Por la mañana, comienza la lucha entre las hormonas anabólicas y las hormonas catabólicas. Los anabólicos aumentan la masa muscular, los catabólicos la reducen. Es muy importante que las hormonas triunfen. Necesito ayudar a los anabólicos a ganar. Si funciona al revés, cualquier entrenamiento no tendrá sentido. Los anabólicos ayudarán a una nutrición adecuada. Sin embargo, no es suficiente simplemente obtener las calorías que necesita. Es importante que las calorías lleguen al cuerpo en un momento estrictamente definido.
El cuerpo humano, que desarrolla masa muscular, teme los descansos de horas en la ingesta de alimentos. Después de comer, los alimentos se descomponen en elementos primarios: aminoácidos, moléculas de grasa, macro y monosacáridos, vitaminas y oligoelementos. La cavidad abdominal está llena de una gran cantidad de sangre, en la que flotan los intestinos, desde los cuales los nutrientes se mueven hacia la sangre, llevándolos a todos los órganos. Si la sangre está vacía durante varias horas seguidas, el cuerpo está alterado. Comienza la secreción de catabólicos, que comienzan a destruir la masa muscular al “descascarar” aminoácidos. El cuerpo comienza a "masticarse" a sí mismo.
Puede pensar que solo necesita comer más. Esto no es del todo cierto. Los alimentos deben tomarse regularmente, en un momento determinado. Asegúrese de consumir carbohidratos y proteínas inmediatamente después de despertarse, inmediatamente antes del inicio del entrenamiento, así como dentro de media hora después. Por cuarta vez, la carga con proteínas y carbohidratos debe ser media hora antes de acostarse. Solo seguir ese horario ayuda a aumentar la masa muscular.
Contenido
- 1 Inmediatamente al despertar
- 2 Antes de entrenar
- 3 Después del entrenamiento
- 4 antes de quedarse dormido
Justo después de despertar
En la mañana hay una situación desagradable: han pasado ocho o incluso diez horas después de una comida. Por la tarde, el estómago protesta después de tres, tres horas y media. El ayuno nocturno es tres veces más largo. ¡La catástrofe comenzó en el cuerpo! Las proteínas y la fructosa deben tomarse de inmediato. A expensas de las proteínas, todo está claro. Y aquí fructosa "> Antes de entrenar
Si el entrenamiento comenzará una o dos horas después de comer, entonces en el vestuario debe tomar 20-40 g de carbohidratos "lentos" y 20 g de proteína de suero. Para aumentar la masa muscular, es necesario que la sangre contenga aminoácidos BCAA. Y los carbohidratos "lentos" aumentan la cantidad de energía y aplazan la fatiga.
Por lo tanto, necesita 20 g de proteína de suero, una fruta, que proporciona 195 calorías, 30 g de carbohidratos, 22 g de proteína y 0 g de grasa.
Una fuente natural de proteína es el atún enlatado en agua (150 g) y dos rebanadas de pan integral, que contiene 265 calorías, 23 g de carbohidratos, 20 g de proteína, 5 g de grasa. Puede reemplazar la carne asada (60-80 g) y una barra de ejercicios que contiene 220 calorías, 23 g de carbohidratos, 20 g de proteínas y 5 g de grasa.
Despues de entrenar
Para el cuerpo, el ejercicio es estrés. Las células musculares requieren nutrientes. Durante el entrenamiento, los músculos absorben una gran cantidad de aminoácidos, hormonas, azúcar y oxígeno. El proceso no termina con la finalización de los ejercicios. La inercia persiste durante aproximadamente media hora después del entrenamiento. Debe "alimentar" inmediatamente las células musculares: use con urgencia carbohidratos y proteínas "rápidos". Es un material de crecimiento muscular que constituye la proteína celular.
Necesita 40 g de proteína y 40-80 g de carbohidratos "rápidos". 40 g de proteína son 180 g de pechuga de pollo y 2 rebanadas de pan blanco, que contiene 288 calorías, 29 g de carbohidratos, 37 g de proteína y 2 g de grasa. Carbohidratos: 20 g de caseína, 1-2 cucharadas de Vitargo, que contiene 520 calorías, 81 g de carbohidratos, 43 g de proteína y 1 g de grasa. Todo esto se puede reemplazar con dos tazas de chocolate caliente hecho en leche entera, que contiene 314 calorías, 52 g de carbohidratos, 16 g de proteínas y 6 g de grasa.
Antes de conciliar el sueño
Para evitar el catabolismo en un sueño, inmediatamente antes de conciliar el sueño, debe usar 20 g de caseína, que se adhiere y se disuelve lentamente bajo la influencia de enzimas y jugo gástrico. Los músculos obtienen aminoácidos y péptidos toda la noche.
No coma alimentos con carbohidratos a la hora de acostarse. No se necesita energía mientras una persona duerme, por lo que los carbohidratos se convertirán en depósitos de grasa. Sin embargo, las grasas saludables no interfieren en absoluto: disminuirán la absorción de la caseína.
Antes de conciliar el sueño, se necesitan 20 g de proteína "lenta" y grasas ligeramente insaturadas. 20 g de caseína contienen 720 calorías, 23 g de proteína y 5-10 g de aceite vegetal. La proteína se puede reemplazar con una taza de queso casero, que contiene 163 calorías, 6 g de carbohidratos, 28 g de proteína y 2 g de grasa.
Otra opción son 2 rebanadas de queso bajo en grasa, que contiene 150 calorías, 3 g de carbohidratos, 18 g de proteína y 9 g de grasa.
Ejemplo de menú para un culturista que pesa 85 kg
Después de una noche de sueño
20 g de suero y 250 g de jugo de naranja
Para el desayuno
Una taza de avena, una taza de bayas, una rodaja de queso bajo en grasa, tres huevos enteros.
Segundo desayuno
Pan integral, miel (cucharada) y mantequilla de maní (dos cucharadas).
Para el almuerzo
Hamburguesa con atún (150 g de atún enlatado en el agua y una cucharada de mayonesa), dos rebanadas de pan integral, una taza de guisantes hervidos, una taza de lechuga.
Antes de entrenar
20 g de suero y una fruta
Despues de entrenar
20 g de ejecuciones, 20 g de suero y 1-2 ml de Vitargo
Para la cena
Tartilla (corte 250 g de carne de res a la parrilla, media taza de frijoles, corte media cebolla, medio pimiento, medio aguacate, agregue aceite de oliva - una cucharada y salsa picante - dos cucharadas), dos pasteles sin levadura y dos tazas de ensalada de verduras.
Antes de conciliar el sueño
20 g de caseína
3241 calorías, 294 g de proteína, 338 g de carbohidratos, 95 g de grasa se consumen por día.
La razón principal de la ineficiencia de la capacitación es, con mayor frecuencia, precisamente la desnutrición. Si un culturista come adecuadamente, hace ejercicio mejor. La masa muscular está creciendo más rápido.
Pero sucede que una persona come correctamente, pero no hay resultado. La mayoría de las veces esto le sucede a los principiantes que dedican demasiado tiempo al entrenamiento. Olvidan que las capacidades del cuerpo humano son limitadas. El necesita un descanso. Si el descanso no es suficiente, la masa muscular no aumenta. La fatiga afecta.
