Peso muerto de sumo: la técnica correcta

Los grupos musculares más grandes se encuentran en las extremidades inferiores, por lo que desarrollar las piernas no es menos importante que otras partes del cuerpo. Para lograr sus objetivos, haciendo ejercicio, debe aprender constantemente nuevos ejercicios, aumentar el estrés, lo que permitirá quemar calorías no solo durante, sino también después del entrenamiento.

Diversificar la lección permite el programa, que incluye el sumo de peso muerto, del cual, tal vez, casi todos han oído hablar. El ejercicio no tiene nada que ver con el mismo tipo de artes marciales. De ninguna manera convierte a una persona en un luchador de un tamaño impresionante.

El movimiento no se parece en nada a las artes marciales. Su característica principal es que te permite trabajar piernas finas. ¿Debo incluir este ejercicio en el entrenamiento o no ">

Contenido

  • 1 Peso muerto clásico o sumo: ¿qué ejercicio es mejor?
  • 2 La diferencia entre el sumo de peso muerto de otras variaciones
  • 3 técnica de tracción adecuada
    • 3.1 Recuerda
    • 3.2 Ejecución
  • 4 ¿Por qué el peso muerto sumo?
  • 5 Qué músculos funcionan en la tracción de sumo
  • 6 ¿Quién debe hacer los antojos de sumo?
  • 7 Muestra de programa de entrenamiento
  • 8 Resumen

Peso muerto clásico o sumo: ¿qué ejercicio es mejor?

Es mucho más fácil para los atletas novatos realizar la tracción clásica de peso muerto. Esto se debe a la posición natural de las articulaciones. El ejercicio es ideal tanto para atletas cortos como para atletas completos. Una variedad de sumo es más adecuada para atletas de alto crecimiento, ya que tienen la oportunidad de reducir la amplitud de movimiento y aumentar la masa del peso elevado.

Esta no es la única diferencia. La versión clásica le permite ejercitar más músculos de los glúteos y, en menor medida, la parte interna del muslo. El sumo funciona al revés. Los muslos internos se utilizan al máximo, y las nalgas reciben una carga mínima. Por lo tanto, la elección entre estas variaciones en el peso muerto depende de qué músculos requieren más ejercicio.

Es mejor, por supuesto, alternar las opciones en diferentes etapas del entrenamiento. Dado que, dominando completamente cualquier programa, llega un momento de comodidad peculiar. El atleta hace un excelente trabajo con los ejercicios. Cada movimiento se lleva a la automaticidad, y el peso se presta fácilmente. Por un lado, esto facilita el entrenamiento, pero por otro lado no es bueno.

Los cambios al programa de entrenamiento son necesarios. Hay varias razones para esto:

  1. Los músculos siempre deben estar impactados durante el ejercicio. Si no hay tensión ni estrés, los grupos musculares se adaptan al estrés. El crecimiento del volumen se ralentiza y los indicadores de fuerza dejan de aumentar. En consecuencia, los movimientos habituales ya no impactan los músculos. Se detienen en el desarrollo a medida que el efecto se debilita. El atleta deja de experimentar dolor, se despierta a la mañana siguiente después de un entrenamiento, los indicadores de fuerza y ​​los volúmenes musculares, si entrena regularmente, no aumente. El rechazo de los movimientos habituales con la adición de otros nuevos pone el músculo en tono, porque están constantemente tensos, lo que significa que los volúmenes y la fuerza comienzan a crecer.
  2. Los nuevos movimientos son importantes para el desarrollo armonioso del cuerpo. Debido a la variedad de ejercicios, intervienen varios músculos y, por lo tanto, los músculos se desarrollan de manera uniforme.

No es necesario cambiar completamente el programa de entrenamiento. El movimiento al cambiar las variaciones de tracción significa realizar varias manipulaciones y cargas diferentes. Esto es suficiente para que las fibras musculares se desarrollen de una manera diferente, para adaptarse a nuevas cargas y, por lo tanto, crecer. El aumento en los volúmenes va con fuerza creciente. Esto no será posible cuando, al venir al gimnasio, una y otra vez haga algunos ejercicios.

Sin hacer ajustes a su propio programa de capacitación, no puede avanzar. Tarde o temprano, llega el momento en que tienes que cambiar los ejercicios. De lo contrario, no se logrará el próximo objetivo. Por lo tanto, el empuje debe realizarse en varias variaciones.

La diferencia entre el sumo de peso muerto de otras variaciones

Tal anhelo recibió su nombre de "sumo" por ciertas razones. La variación clásica de ejecución implica las siguientes acciones:

  1. una barra de panqueques está frente al atleta;
  2. caer, haciendo casi una sentadilla para que las piernas estén casi al ancho de los hombros;
  3. tomar la barra, manteniendo la espalda completamente recta;
  4. Haciendo un movimiento explosivo, el proyectil se levanta, sujeta la barra con las manos, empujándose hacia afuera por la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Por lo tanto, casi todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo están involucrados. El área de la espalda baja también está involucrada en el trabajo. Si necesita resolver el trapecio, entonces debe sostener los hombros correctamente.

La opción sumo no es muy diferente del clásico. La diferencia se debe al hecho de que las piernas se colocan en una posición ligeramente diferente, lo que hace que el atleta se mueva de manera diferente. La puesta en escena de las extremidades inferiores condujo al hecho de que el ansia se llamaba "sumo". Realizándolo, el atleta es como un jugador de sumo que se está preparando para lanzar.

Si te imaginas un gran luchador japonés, no solo va a la batalla, sino que demuestra la determinación de su oponente mediante una pose que involucra un amplio par de piernas. Esta pose distingue la tracción de sumo de la versión clásica. Los pies no solo se colocan más anchos que el nivel de la cintura escapular, sino que también las caderas se giran hacia afuera. Esta posición, similar a la adoptada por el luchador de sumo, es el punto de partida en el desempeño de la tracción.

La técnica de tracción correcta.

Esta opción de tracción no es típica. Puede ser observado con poca frecuencia por los atletas que entrenan en el gimnasio. Hay gimnasios donde nadie practica la tracción en ninguna variación. Para aquellos que hacen la versión clásica, que ya se ha familiarizado, hacer un sumo no será un problema.

Debe ser recordado

Cambiar la posición de las piernas cambia los grupos de músculos involucrados. Una posición inusual requiere precaución al levantar pesas. Quienes hacen esta versión de tracción por primera vez no deben tomar la masa habitual. Es mejor aligerar la carga para sentir la reacción de su propio cuerpo.

Luego, después de descargar la barra, se paran frente a la barra. Piernas separadas al ancho de los hombros. Esto puede provocar cierta sensación de tensión y tensión en los muslos internos. Por lo tanto, si no se realizó el calentamiento, es mejor calentar un poco primero. Puedes hacer algunas sentadillas desde la posición aceptada. Esto involucra aquellos músculos que se desarrollarán más.

Cumplimiento

Cuando se acepta el puesto, se completa el calentamiento, vaya al ejercicio:

  1. Sujete la barra, manteniendo la espalda recta y pareja. Para tomar la barra, se doblan en la espalda baja. El agarre es similar a la versión clásica cuando los brazos tienen aproximadamente el mismo ancho que los hombros. No hay requisitos estrictos de agarre. Puedes usar una variedad de variaciones. Todo depende de las preferencias y su propia conveniencia. Use el agarre desde abajo, desde arriba, agarre. Los experimentos son permisibles.
  2. Más abajo, doblando ligeramente el cuerpo. Como la puesta en escena de las piernas es amplia, las caderas son casi paralelas a la superficie del piso. Es imprescindible asegurarse de que la espalda esté completamente recta, el pecho, como la apariencia, se dirige hacia adelante. La mayor parte del peso levantado cae sobre la parte posterior de las piernas. Enderezar explosivos movimientos bruscos, realizados debido a la repulsión de las piernas. La conclusión es que el atleta solo se aferra a la barra, y el proyectil se expulsa exclusivamente desde la parte inferior del cuerpo.

En el momento en que la barra cruza las rodillas, se empuja la pelvis hacia adelante y se juntan los omóplatos. Gracias a este movimiento, la cintura escapular se vuelve más elástica. Para aumentar la carga y usar los hombros al máximo, en este punto se retrasan, mantienen las cuchillas planas y solo entonces vuelven a la posición inicial. Siempre es necesario controlar la posición del cuerpo mientras se baja el proyectil. Cuando la barra está nuevamente debajo, se levanta y todo se repite desde el principio.

¿Por qué el peso muerto sumo ">

La similitud de la técnica de rendimiento con el peso muerto clásico plantea una pregunta lógica, pero ¿por qué hacer un sumo si ambas opciones no son prácticamente diferentes? Hay una diferencia entre ellos, y consiste en el ajuste de las piernas.

Aumentar la distancia entre los pies lleva al hecho de que el proyectil se eleva a una altura mucho más baja. Girar las caderas le permite ejercitar bien los tendones debajo de las rodillas. Una postura más estrecha conduce al hecho de que el peso carga uniformemente las pantorrillas, las nalgas, los cuádriceps y los muslos. Una posición amplia, por el contrario, carga los isquiotibiales. Esto hace que la tracción de sumo sea uno de los mejores ejercicios para resolver esta área.

Los grupos musculares posteriores de los muslos están involucrados en el trabajo, pero se desarrollan de manera un poco diferente que en otros ejercicios, donde está involucrada la parte inferior del cuerpo. Al estar en el estante, que está diseñado para cargar los bíceps femorales, se debe suponer que los músculos funcionan de manera adecuada. La carga se da tanto en la región interna como en los bíceps. Por lo tanto, la implementación de esta versión de tracción ayuda a comprometer los músculos de toda la pierna, y no solo los músculos debajo de las nalgas.

Gracias al fortalecimiento de los muslos internos, se hace mucho más fácil realizar otros ejercicios destinados a ejercitar la parte inferior del cuerpo.

¿Qué músculos trabajan en la tracción de sumo?

No renuncies al peso muerto tradicional. Es el mejor ejercicio destinado a ejercitar todos los grupos musculares de la parte posterior del cuerpo. También es imposible eliminar la versión clásica por completo, reemplazándola con otra variación. Esto también se aplica al sumo. Es mejor incluirlo adicionalmente en el programa de entrenamiento, ya que este borrador también involucra los músculos de la parte posterior del cuerpo, pero de una manera ligeramente diferente, lo que hace que los músculos se tonifiquen.

El peso muerto de sumo se dirige a los músculos glúteos y los isquiotibiales. Obtienen mucha más carga que con la ejecución clásica de este ejercicio, es decir, con una disposición estrecha de los pies. Esto es especialmente cierto en los tendones. En paralelo, los grupos musculares secuestrantes también están involucrados. Además, el cuádriceps funciona. La cantidad que cargan está determinada por el ancho de las patas. Al mismo tiempo, los antebrazos se tensan más, ya que la barra se sostiene con las manos.

Los músculos secundarios son casi todos dorsales. En el punto superior, juntando los omóplatos, el atleta carga y, por lo tanto, resuelve el trapecio. Los músculos estabilizadores para este tipo de tracción son los abdominales y en forma de diamante, así como los flexores de la cadera.

¿Quién debe hacer antojos de sumo ">

Intentar hacer un sumo se recomienda a todos. Sin embargo, dado que es imposible pasar todo el día en el gimnasio perfeccionando uno u otro tipo de tracción, el ejercicio debe agregarse al programa principal o realizarse cada pocas semanas en lugar del clásico para que los músculos de la parte inferior del cuerpo no tengan tiempo de adaptarse a una carga movimientos monótonos

Una característica del sumo es que proporciona una carga mucho menor en la región vertebral y la espalda baja. Por lo tanto, para aquellos que han sufrido una lesión o experimentan dolor en esta parte del cuerpo, esta versión del peso muerto le permite entrenar sin tensión excesiva en esta área, lo cual es una ventaja innegable y reduce los riesgos.

Programa de entrenamiento de muestra

La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas se incluyen en el proceso de entrenamiento, ya sea con el objetivo de ganar volumen adicional o para aumentar los indicadores de fuerza. Los principiantes no deben tomar mucho peso de inmediato. Comience pequeño. Incluso los levantadores experimentados tampoco son recomendados para aumentar la masa habitual, ya que cambiar el énfasis requiere adaptación.

Si tu objetivo es la fuerza, haz 3 series de 4 repeticiones. Esto se debe al hecho de que el sumo no es el único ejercicio de tracción, por lo que no tiene ningún sentido particular esforzarse por dar todo en su totalidad. Si la tracción se realiza en último lugar durante las clases, se pueden realizar cuatro enfoques, pero para el último, tome pesas más livianas y realice doce repeticiones. Esto carga los músculos al fracaso y le permite quemar por completo toda la energía restante en el entrenamiento.

Aquellos que desean aumentar el volumen muscular, pero no aumentar la fuerza, deben hacer de ocho a doce repeticiones. Cuando se da el número máximo de repeticiones sin ninguna dificultad, entonces se debe aumentar la masa de elevación. El número de repeticiones se reduce de nueve a diez. Necesitas hacer tres enfoques. La tracción de sumo es más beneficiosa solo cuando, después de la última repetición, el proyectil ya no es lo suficientemente fuerte. De lo contrario, los pesos son demasiado pequeños o el número de repeticiones requiere un aumento.

Resumen

De los ejercicios de tracción, el peso muerto es uno de los mejores, ya que involucra a los grupos musculares de la región posterior del cuerpo casi por completo. La variación clásica debe estar presente en el programa de entrenamiento de cada elevador, pero para el sumo, también debe ocupar un lugar.

A diferencia de la tracción tradicional, el sumo trabaja sus glúteos e isquiotibiales, pero desde un ángulo diferente. Esta opción le permite hacer peso muerto incluso para aquellos que evitaron este ejercicio debido a una lesión o dolor en la espalda. Se incluye en el programa de entrenamiento general o se reemplaza periódicamente con la tracción clásica para sumo a los músculos de choque.

Esta opción de peso muerto no debe ser descuidada. Le permite diversificar su entrenamiento, debe ser incluido constante o periódicamente en el programa, si desea aprovechar al máximo el tiempo dedicado a la actividad física.

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