Pull-ups apretados

Hacer dominadas con un agarre estrecho es importante para el desarrollo no solo de los músculos de la espalda, sino también de los bíceps de las manos. Este movimiento le permite desarrollar armoniosamente toda la masa muscular de la espalda y no generar una carga axial en la columna vertebral. El ejercicio ayudará a aquellos que desean tener brazos impresionantes, pero no les gustan los entrenamientos de culturismo con una docena de movimientos diferentes para bíceps. Este ejercicio es muy adecuado para compensar la carga axial en la columna vertebral que experimentamos al agacharnos con una barra en la espalda o el pecho, así como realizar movimientos bruscos, bruscos y saltos. Las dominadas aparecen primero en términos de un adolescente, porque no afectan los puntos de crecimiento de ninguna manera y permiten que el cuerpo joven se fortalezca sin hacerse daño. Deben ser realizados por atletas de acondicionamiento físico, porque superan el complejo de problemas llamados "postura de oficina".

Contenido

  • 1 La esencia del ejercicio y sus beneficios.
    • 1.1 Beneficios de los pull-ups de agarre apretado
    • 1.2 Contraindicaciones
  • 2 Qué músculos funcionan
  • 3 Tirando con un agarre estrecho y paralelo
  • 4 Tirando con un agarre estrecho directo
  • 5 Tirando con un agarre trasero estrecho
  • 6 técnica

La esencia del ejercicio y sus beneficios.

Por qué no es suficiente levantar solo con un agarre ancho "> Los beneficios de levantar con un agarre estrecho

La clave para la fuerza del brazo y la espalda es realizar ejercicios de gran amplitud. Entonces, levantar con un agarre medio y estrecho es un ejercicio en la espalda con la mayor amplitud de trabajo. Permite no solo desarrollar "grosor muscular", sino también aumentar significativamente los indicadores de fuerza. El movimiento es adecuado para aquellos que tienen problemas con el press de banca y golpes, así como problemas con el pull-up habitual. Aumentar los resultados al levantar con un agarre medio y estrecho también le permitirá levantar más bíceps.

Este es uno de los ejercicios que debe incluir en el entrenamiento si una persona sacude activamente su pecho o presiona mientras está acostada para obtener un resultado poderoso. Un tirón estrecho ayuda a compensar la función muscular. Esto es importante para la prevención de lesiones en las articulaciones del codo y el hombro y una buena postura.

Contraindicaciones

Se cree que las dominadas son ideales para la postura deteriorada, la escoliosis, la cifosis y la hiperlordosis. Pero esto no es así. Muchas personas tienen, además de la curvatura de la hernia, varios cambios compensatorios en las articulaciones del hombro. Si un hombro está más bajo que el otro, hay una postura alterada y problemas similares, definitivamente debe consultar a un médico para no agravar su condición.

Aquellos que tienen protuberancias y hernias no deben ser apretados durante el período de exacerbación. Además, el médico debe decidir en qué técnica el paciente debe trabajar de manera óptima, ya que el golpeteo y el golpe de mariposa, así como la mínima ayuda del pie, crean una tensión en la columna vertebral.

Tendrá que abandonar las flexiones por un tiempo si no puede curar las lesiones de los ligamentos y las articulaciones, así como los procesos inflamatorios en los músculos sin esto. Los principiantes no deben usar planes como "100 pull-ups" para no causar sobreentrenamiento y autolesionarse.

Una contraindicación es la exacerbación de enfermedades asociadas con una pérdida de orientación en el espacio: epilepsia, interrupción del sistema nervioso central. Debe apretarse con cuidado si el peso es grande y el agarre no aguanta. En este caso, se utilizan las correas.

¿Qué músculos funcionan?

Los principales músculos de trabajo aquí son ligeramente diferentes de la versión clásica, cuando el motor principal es el más amplio:

  • El pull-up comienza debido a los bíceps de los brazos;
  • Además se incluyen en forma de diamante, grandes y pequeños redondos y trapezoidales;
  • La fase final del movimiento también conecta los músculos del antebrazo;
  • El más amplio conectado al trabajo en menor medida

Los extensores de la columna vertebral, los abdominales, las caderas y las nalgas funcionan como estabilizadores.

Estrecho tirón paralelo

El agarre estrecho y paralelo puede ser de dos tipos: en el mango en forma de V y en el ancho de los hombros del atleta. El segundo es técnicamente medio, pero también se llama estrecho en artículos y videos de entrenamiento deportivo.

Los tirones manuales incluyen bíceps y músculos grandes y pequeños de espalda redonda, en lugar de los más anchos. Se utilizan para "dibujar el formulario" y como ejercicio auxiliar para el press de banca. Por lo general, esta opción se realiza a una amplitud reducida, sin enderezar completamente los brazos, simplemente porque esta opción de enderezar es incómoda para los hombros y los codos. Este movimiento se usa para generar dinámicamente la desviación en la región torácica y para reducir los omóplatos, por lo que debe controlar la posición de la columna vertebral.

Tirador recto y estrecho

Para muchas personas, esta es la opción más difícil, ya que simplemente no pueden enganchar seriamente la espalda anatómicamente, y son empujados con una mano y antebrazo. El secreto de este movimiento es crear una desviación en la región torácica para que los músculos de la espalda parezcan empujar el cuerpo hacia arriba.

Este movimiento funciona bien la masa muscular de los músculos redondos, si se realiza con una desviación. Pero con movilidad reducida de los hombros, no debe realizarse. Si un atleta en un estado de calma no puede poner su antebrazo detrás de la oreja, no debe hacer esta versión del ejercicio, ya que puede lesionarse debido a un movimiento limitado. En caso de movilidad limitada, vale la pena comenzar con un agarre más amplio, compensando parte del peso corporal si es necesario.

Estrecho tirón inverso

Este es un movimiento clásico que ayuda a comprometer los bíceps. El ejercicio ayuda no solo a desarrollar la fuerza de las manos, sino que también ayuda a fortalecer los ligamentos de la articulación del codo. Al principio, se recomienda colgar en brazos completamente extendidos, pero no "inserte" los codos, es decir, no empuje hacia atrás con fuerza. El movimiento ayuda a que los bíceps estén más desarrollados, incluso si genéticamente una persona no tiene picos y una pequeña masa de estos músculos.

Tirar con un agarre trasero estrecho puede ser incómodo con los codos doloridos, por ejemplo, para aquellos que presionan mientras está acostado, luego lo cambian para levantarlo con un agarre paralelo promedio.

Técnica de ejecución

El ejercicio es el siguiente:

  • Para empezar, se determina un ancho de agarre individual. El término "agarre estrecho" es muy condicional. La mayoría de las personas necesita comenzar a dominar este pull-up exclusivamente en la técnica de "brazos separados al ancho de los hombros, puede retroceder 5-6 cm en una dirección u otra desde la proyección de la cabeza del hombro hacia la barra horizontal". El objetivo debe ser lo más cómodo posible, en el que no haya molestias ni dolor en los hombros al comienzo;
  • Para los principiantes, es mejor evitar el agarre del mono, en el que los pulgares están en la parte superior de la barra horizontal. Deben usar agarre interior regular como más estable. Puede tomar la vista en la barra horizontal tanto desde un salto como usando cualquier banco o soporte;
  • La barra transversal debe estar en el medio de la palma, los dedos deben agarrarla por completo, la palma no debe tensarse, es decir, no es necesario empujar el dedo meñique hacia el pulgar. Tal agarre ayudará a evitar los callos;
  • Es necesario tensar la prensa y doblar el cofre hacia arriba en la horca, y también fijar las piernas para que su acumulación no interfiera con la concentración en los músculos activos;
  • Luego, el tirón se realiza debido a la flexión de los brazos en las articulaciones del codo y, al mismo tiempo, lleva los omóplatos a la columna vertebral;
  • En algunos casos, tiene sentido tirar de los omóplatos hacia la columna vertebral exclusivamente al inicio y realizar más movimientos debido a la flexión; esto es cuando los bíceps son prioritarios para tirar hacia atrás;
  • Al tirar con un agarre promedio, existe un gran riesgo de que el atleta se "resbale" en los dedos, como si estuviera aprendiendo a realizar el ejercicio. Esto se puede resolver con la ayuda de correas, magnesia o con un agarre más rígido y esquemas cortos seto-repetitivos;
  • Un error técnico es la acumulación del cuerpo y el levantamiento levantando las caderas hacia el estómago. Es mejor evitar movimientos innecesarios en esta versión del ejercicio.

Si estamos hablando de entrenar a un principiante, primero debes levantarte con una compensación, luego de manera negativa, y luego tratar de levantarte sin ayuda. El pull-up ideal con compensación no es un gravitrón, sino el caucho. Por lo tanto, el movimiento será biomecánicamente idéntico al pull-up habitual, y no habrá obstáculos para la inclusión de todos los músculos, incluidos los estabilizadores. Es importante ganar habilidad.

En el entrenamiento de mujeres, el ejercicio también se puede aplicar. Debe entenderse que la división en "grosor y ancho" de la parte posterior es muy arbitraria. Las mujeres, debido a su trasfondo hormonal, no pueden desarrollar músculos gruesos, por lo tanto, uno no debe temer algunos cambios terribles en la figura del tipo masculino.

Para un buen estudio de los músculos de la espalda en la forma física, es suficiente levantar 8-12 veces en el enfoque, realizando el ejercicio en una técnica "limpia" sin saltos. El tema de la inclusión en los planes es muy individual, generalmente se realizan 3-4 enfoques de trabajo, utilizando chalecos o pesas en el cinturón según sea necesario.

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