- Técnica de ejecución
- Recomendaciones
- Opciones de ejercicio
- Ejercicio de análisis
- Programa de inclusión
- Hecho interesante
Para muchos niños y niñas, el bíceps es un problema muscular. Él no quiere crecer, mostrar un pico y aún más participar en ejercicios que requieren doblar los brazos. Sí, muchos todavía están haciendo aumentos de trampas. Pero las flexiones del bíceps araña están diseñadas para solucionar esto. Ante nosotros se encuentra uno de los ejercicios de aislamiento, en el que físicamente no funcionará para que funcionen los músculos de la espalda, las piernas y el cuerpo. El máximo del "trabajo lateral" es el movimiento con los antebrazos, pero también se minimiza, porque el atleta se acuesta boca abajo en un banco inclinado. Un ejercicio del arsenal del culturismo, pero será útil para todos aquellos que se apasionen seriamente por el fitness y quieran desarrollar bíceps.
Contenido
- 1 técnica
- 2 recomendaciones
- 3 opciones de ejercicio
- 4 Análisis de ejercicios
- 4.1 ¿Para quién es?
- 4.2 Errores comunes
- 4.3 Recomendaciones
- 4.4 Matices
- 4.5 Mejora de la eficiencia
- 5 Inclusión en el programa
- 6 hecho interesante
Técnica de ejecución
Posición inicial
- Levantamos el soporte del banco Scott a la altura máxima;
- Coloque la barra en el asiento;
- Nos levantamos para que pueda acostarse boca abajo con el estómago;
- Estiramos nuestros brazos;
- El asistente alimenta la barra con los brazos extendidos rectos;
- El atleta agarra la barra para que una palma mire a la otra.
Movimiento
- Inicio del movimiento: desde codos suaves ligeramente doblados (no insertados);
- Debido a la reducción de bíceps, el atleta lleva la barra hacia sus antebrazos, doblando sus brazos en las articulaciones del codo;
- La bajada es lenta y controlada;
- El número de repeticiones está determinado por el plan de entrenamiento.
Errores
- Inhale durante la flexión de los codos, en la fase de esfuerzo;
- Exhale durante la extensión de los brazos;
- Respiración contenida;
- Movimientos hacia atrás, lo que le permite desviarse a lo largo de la trayectoria hacia atrás;
- Piernas "a tiempo parcial";
- "Inserción" de los codos en el punto inferior, extensión excesiva de los codos;
- Deslizamiento del vientre y las piernas;
- Cambiar la posición del cuello - asintiendo con la cabeza;
- Desplazamiento de codo
Recomendaciones
- Inhale para hacer, bajando la barra. Esto es un poco inusual, pero consistente con el concepto de exhalación por esfuerzo. Debe respirar lentamente por la nariz, mientras realiza movimientos con apoyo sobre el estómago, no debe inhalar ni exhalar;
- Se recomienda a los principiantes que estudien este movimiento solo con un diapasón curvo. Una línea recta puede ser una buena opción para aquellos que desean participar más en braquial y realizar un ejercicio de agarre inverso, pero no para principiantes. Un cuello curvo alivia parte de la carga de los ligamentos y hace que el ejercicio sea menos traumático;
- También es posible una variante con pesas, cuando el ejercicio se realiza con un "martillo" de agarre, es adecuado para aquellos principiantes que sienten dolor en el hombro durante el ejercicio;
- El movimiento debe ser suave, puedes considerarte en tres recuentos, bajando el proyectil e igualmente lentamente regresándolo;
- Este movimiento es para aislar los bíceps y no para demostrar un notable potencial de fuerza. Los principiantes deben comenzar con el peso mínimo que pueden levantar, los que continúan pueden aumentar el peso, pero dentro de límites razonables, elegir una barra para que su peso no interfiera técnicamente con el ejercicio;
- Si el banco de Scott está ausente, o es imposible realizarlo debido a las características antropométricas (crecimiento) del atleta, vale la pena hacer un ejercicio en un banco inclinado regular, sentado un poco más alto que tirar del cinturón con apoyo en el banco;
- Las piernas deben descansar firmemente en el piso, pero puedes doblarlas ligeramente en las rodillas;
- La flexión de la araña es un movimiento sin amplitud. No extienda los brazos por completo y realice de manera que obtenga un cuerpo o manos oscilantes;
- El cuerpo debe estar fijo y su movimiento de derecha a izquierda en el banco está excluido;
- Las manos deben mantenerse firmes, sin cambiar la posición de los codos mientras se mueve. Si los codos están "cabalgando", esto es una señal de que el peso se eligió demasiado grande
Opciones de ejercicio
- Spider se inclina en un banco de inclinación regular, como se describe anteriormente;
- Curvas en el banco especial Spider Curl, no está en todos los pasillos, en la mayoría de los casos tiene que ver con equipos ordinarios;
- Doblar con una barra con un cuello curvo en una pendiente sin detenerse por el estómago. Puede ser practicado por atletas experimentados que tienen gimnasios minimalistas y tienen la capacidad de mantener la espalda inmóvil en la inclinación;
- Curvas rectas. Anatómicamente, no son un movimiento natural, se utilizan para desarrollar los músculos del antebrazo en mayor medida;
- Flexión de agarre inversa. Otra versión del movimiento no muy natural que se usa en el culturismo por el bien de los antebrazos grandes y poderosos.
Ejercicio de análisis
El movimiento se refiere a un aislamiento de una sola articulación, se utiliza para estudiar el haz interno de braquial y bíceps braquial, es decir, el bíceps. Se cree que el movimiento está más destinado a los brazialis, y en menor medida a los bíceps.
Los músculos activos se pueden dividir en dos grandes grupos:
- Motores: bíceps y braquial;
- Músculos auxiliares: deltoides frontales, tríceps como estabilizadores, "músculos de agarre", es decir, palmas;
El ejercicio recuerda a los levantamientos clásicos, pero en mayor medida aísla los bíceps, por lo que se usa solo para bombearlo.
¿Para quién es?
Las curvas de araña están destinadas a aquellos que, por naturaleza, no tienen picos de bíceps. Si un atleta concede más importancia a la estética que a la fuerza, debe prestar atención a este movimiento y a un ejercicio como flexionar los bíceps en el banco de Scott.
Las flexiones de la araña no son un movimiento de fuerza, solo afectan la fuerza de los bíceps y luego de manera bastante indirecta. Se usan en el entrenamiento de atletas de armrestling, así como aquellos que hablan en la disciplina de "levantamiento estricto de bíceps". En el entrenamiento de estos grupos de atletas se realizan al final de la lección.
El ejercicio puede ser realizado por mujeres, funciona especialmente bien para aquellas cuyas manos son desproporcionadamente delgadas. El movimiento generalmente no hace que los brazos sean enormes, solo enfatiza los bíceps que da la naturaleza. Esto ayuda a "tensar la piel", especialmente para aquellos que no pueden lograr manos elásticas con solo un estudio de tríceps.
Errores comunes
- Flexión excesiva de las manos, es el levantamiento de la barra "hasta el final", es mejor realizar sin extremo;
- Excesiva extensión de los brazos, "inserción de los codos";
- Lectura del cuerpo;
- La fijación excesiva del proyectil en el punto superior conduce a un esguince de la articulación del codo;
- Codos colgantes
Recomendaciones
- El peso de la barra no debe interferir con el ejercicio. Si un atleta no puede comenzar de ninguna manera, como con las trampas, debe tomar una barra más pequeña;
- Al mismo tiempo, el ejercicio no debe realizarse en el modo "aeróbico", debe usar la fuerza muscular y no solo la inercia;
- El movimiento debe realizarse al final del entrenamiento, y no como la primera potencia, por lo que hay menos riesgo de lesiones;
- El ejercicio se realiza mejor con un enfoque de calentamiento, esto le permitirá evaluar sobriamente sus puntos fuertes y evitar lesiones debido a un calentamiento insuficiente.
Matices
Agarre juega un papel importante. El agarre inverso o pronante le permite cambiar el énfasis en los braquiales, directos o supinados, en los bíceps. En cualquier caso, se recomienda mantener la barra apretada y usar magnesia si es necesario para que la carcasa no se salga de las manos.
Aumentar la eficiencia
Puede aumentar la actividad contráctil de los bíceps si no extiende completamente los brazos e inserta los codos, o dobla completamente los brazos y lleva las palmas a los hombros, aliviando así parte de la carga de los bíceps.
La técnica del ejercicio es una campaña para lo que necesita hacer con la barra si no desea eliminar la carga del músculo objetivo.
Programa de inclusión
- El movimiento se realiza el día en que el atleta entrena sus manos por separado o cuando las entrena con la espalda.
- En el culturismo con un nivel bastante alto de entrenamiento, puede hacer el ejercicio:
- Al comienzo de la lección sobre fatiga preliminar;
- Al final, para un estudio más detallado.
Hecho interesante
El movimiento fue introducido en la vida cotidiana por Larry Scott, un hombre que, según la leyenda, no tenía picos de bíceps por naturaleza, pero era capaz de inflarlos realizando regularmente este ejercicio y similares.
Pero las curvas de "araña" se hicieron porque originalmente se realizaron en un simulador especial de "pulpo".
