- ¿Qué programa de entrenamiento le permite aumentar el press de banca?
- Programa de entrenamiento para aumentar los resultados de press de banca
Para los levantadores de pesas, el press de banca es una disciplina separada, y en el culturismo, el press de banca es uno de los más populares. Un aumento en su efectividad garantiza el máximo efecto del entrenamiento y el logro de los objetivos establecidos para el atleta.
Esto se puede lograr mediante ejercicio repetitivo. Hay otros movimientos que deben realizarse para mejorar los beneficios recibidos del press de banca. También deben incluirse en las clases.
Contenido
- 1 Qué programa de entrenamiento le permite aumentar el press de banca "> 2 Programa de entrenamiento para aumentar los resultados en el press de banca
- 2.1 Primer entrenamiento
- 2.2 Segundo entrenamiento
¿Qué programa de entrenamiento le permite aumentar el press de banca?
El sistema propuesto se basa en dos opciones de capacitación. Se recomiendan al menos dos entrenamientos semanales. Este es el esquema óptimo. Si la recuperación es rápida, puede dedicarla a clases hasta cuatro días a la semana. Todo depende de las características individuales del cuerpo del atleta.
El primer paso para mejorar el press de banca desde una posición propensa es determinar su máximo. En otras palabras, el culturista necesita encontrar su límite, es decir, un registro. Este indicador se convierte en el principal punto de partida para la compilación de un sistema de formación individual.
Para concentrarse completamente en la tarea, debe centrarse solo en la tarea principal. Por lo tanto, en el programa de entrenamiento considerado, el bombeo de la parte inferior del cuerpo está completamente excluido, y todo el énfasis está solo en la parte superior. Para apoyar los músculos de las piernas en buen tono, es suficiente realizar simplemente ejercicios de calentamiento de la sentadilla al comienzo del entrenamiento o en cualquier momento libre cuando sea así.
Programa de entrenamiento para aumentar los resultados de press de banca
Cuando haya decidido su propio máximo repetido, puede comenzar a entrenar.
Primer entrenamiento
- 1. Press de banca (60% de 1 máximo repetido) - 1 enfoque de calentamiento + 3 trabajadores de 5 repeticiones - realizamos a la velocidad máxima, entrenamos fuerza explosiva;
- 2a. El press de banca con un agarre estrecho - un enfoque de calentamiento + 3 trabajadores de 5 repeticiones - también trabajamos en modo de alta velocidad, fortalecemos los tríceps y el interior del cofre;
- 2b. Prensa de barra de pie - 1 enfoque de calentamiento + 3 trabajadores - fortalece los músculos deltoides frontales.
Las opciones 2a y 2b se usan alternativamente (solo 2a en un entrenamiento, solo 2b en otro). Pero si tiene algún retraso en el grupo muscular (tríceps o deltas), use una de las opciones con más frecuencia.
- 3. Pull-ups con un agarre amplio: 1 aproximación solo con su peso para 7-8 repeticiones, 2 aproximaciones con una carga adicional para 6-8 repeticiones, y el último set nuevamente con su peso para la cantidad máxima de repeticiones.
- 4. Tira de la barra en la pendiente: 2 aproximaciones de calentamiento + 3 trabajadores para 6-8 repeticiones.
Segundo entrenamiento
- 1. Press de banca: 40% de 1 máximo repetido para 8 repeticiones, 55% para 5 repeticiones, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, un nuevo registro.
Al establecer un récord, no necesita intentar superarse. El aumento óptimo de la carga es de 500 gramos a 1 kilogramo. No deberías tomar más. No se recomienda establecer un récord sin la confianza de que se puede lograr. Si se siente débil o cansado, es mejor posponer el entrenamiento a otro día, o simplemente consolidar el resultado logrado en entrenamientos anteriores y no ir a nuevos logros. Las pausas entre enfoques separados deben realizarse durante aproximadamente cinco minutos.
- 2. Press de banca francés: 2 calentamientos + 3 series de trabajo de 8 repeticiones;
- 3. Levantar la barra para bíceps: 1 calentamiento + 3 series de trabajo de 8 repeticiones.
Para establecer nuevos registros y trabajar con el peso máximo es necesario solo con un compañero. Se recomienda trabajar en el programa presentado de 16 a 18 semanas, entrenando dos veces por semana.
