Los mejores ejercicios de trapecio

El culturista profesional Joni Jackson deliberadamente no desarrolló sus músculos trapecios. Cuando era adolescente, simplemente se encogía de hombros al final de cada entrenamiento. Como resultado, recibió un trapecio sobresaliente, por el cual ganó su popularidad. Después de todo, estos músculos realmente ayudan a lograr una apariencia impresionante. A continuación, consideraremos cómo bombear el trapecio y enumerar los ejercicios más efectivos para el desarrollo de los músculos del trapecio.

Contenido

  • 1 encogerse de hombros con una barra desde atrás
  • 2 encogimientos de hombros con una barra frente a ti de pie
  • 3 encogimientos de hombros en el simulador
  • 4 encogimientos de hombros en el simulador de Smith
  • 5 encogimientos de hombros en el entrenador muscular de la pantorrilla
  • 6 pesos de peso muerto altos desde un soporte de sumo
  • 7 Dilución en el simulador de agarre inverso Pec Deck
  • 8 dominadas
  • 9 antojos
  • 10 pesas de levantamiento de fuerza sobre la cabeza
  • 11 Se encoge de hombros con una barra sobre tu cabeza

Se encoge de hombros con una barra desde atrás

Dobla las rodillas ligeramente y coloca los pies separados al ancho de los hombros. Levanta la barra y sostenla detrás de las caderas.

Levante los hombros hasta las orejas a la altura máxima mientras mantiene los brazos rectos. Mantenga los músculos en tensión por un segundo y luego baje la barra a su posición original. Haz 3 series de al menos 12 repeticiones.

Se encoge de hombros con una barra frente a ti de pie


Uno de los ejercicios más famosos en culturismo. Separe los pies al ancho de los hombros para pararse firmemente en el piso. Sujete la barra con ambas manos con un agarre directo, levántela y sosténgala frente a usted (las palmas de las manos hacia las caderas; las manos deben envolverse con vendas de boxeo).

Esta es la posición inicial. Mientras exhalas, levanta los hombros lo más que puedas y mantén la posición por un segundo. A medida que inhala, vuelva lentamente a su posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones.

Se encoge de hombros en el simulador


Elija el peso apropiado y párese de espaldas al simulador justo entre las manijas. Sujete las manijas con un agarre cómodo. Respira y baja las caderas. Para tomar una posición inicial, descanse contra el piso con los talones, estire las caderas y las rodillas y levántese.

Al hacer el ejercicio, tus brazos deben permanecer rectos. Levante el peso encogiéndose de hombros hacia las orejas. Mueve tus hombros claramente hacia arriba y hacia abajo. Haga pequeñas paradas en la posición superior y luego regrese a la posición inicial. Realiza 4 series de al menos 10 repeticiones.

Entrenador de encogimientos de hombros en Smith


Este ejercicio, además del trapecio, está dirigido a la parte media de la espalda y los hombros. En primer lugar, establezca la altura de la barra en el simulador aproximadamente en el centro de las caderas. Elige el peso correcto. Luego, tome la barra con un agarre recto y mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Tu espalda debe permanecer recta. Extienda sus brazos completamente y levante la barra a su posición original.

Mientras exhala, encoja los hombros hasta que se acerquen a las orejas. Luego, mientras inhala, mantenga esta posición por un tiempo antes de regresar a la posición inicial.

También puede hacer este ejercicio usando el bastidor de sentadillas y la barra. Pero en este caso, no tendrá soporte como en el simulador de Smith. Por lo tanto, debe tener cuidado al elegir un peso para mantener la posición correcta. Demasiado peso puede causar lesiones personales. Específicamente, en este ejercicio su espalda puede sufrir. Haz 3 series de al menos 12 repeticiones.

Se encoge de hombros en el entrenador muscular de la pantorrilla


Mientras sostiene las almohadillas sobre sus hombros, párese en la cinta de correr. Ahora tome la posición inicial: el cuerpo es recto, los brazos se extienden a lo largo del cuerpo.

Mientras exhalas, levanta los hombros hasta las orejas y sostén durante varios segundos. A medida que inhala, vuelva lentamente a la posición inicial. Haz 3 series de al menos 10 repeticiones.

Alto peso muerto desde un puesto de sumo


Elija el peso adecuado para su peso que pueda sostener durante el ejercicio. Colóquelo en el centro entre las piernas. Usa ambas manos para agarrar el peso. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y toma las caderas.

Esta es la posición inicial. Ahora dobla tus rodillas, mientras empujas el peso hacia tus hombros, levantando los codos. Luego haga lo mismo en orden inverso para volver a la posición inicial. Haz 3 series de al menos 10 repeticiones.

Dilución en el simulador de agarre inverso sentado en cubierta Pec

Lo más importante en este ejercicio es la posición correcta. Se dirige a las secciones media e inferior de los músculos trapecios. Se debe realizar ejercicio, controlando completamente todos los movimientos.

Coloque el asiento del simulador en la posición más baja. Con una empuñadura trasera, agarra las manijas justo por encima del nivel del hombro.

Ahora tome las manijas hasta el final, apriete los músculos trapecios, permanezca en esta posición por un segundo y lentamente devuelva los brazos hacia atrás. Para obtener el resultado, realice al menos 10 repeticiones.

Pull-ups de paleta


Este ejercicio está dirigido a las secciones media e inferior del músculo trapecio. Seleccione el travesaño y colgarlo con un agarre directo. Levante el cuerpo unos centímetros sin usar la fuerza de la mano. Mantén esta posición y luego baja la espalda muy lentamente. Para obtener el resultado, siga 4 series de al menos 12 repeticiones.

Antojos


Este es uno de los mejores ejercicios para ejercitar el músculo deltoides posterior y el trapecio inferior. Pero ten cuidado al hacerlo. Para este ejercicio, sujete la cuerda al entrenador de bloques. Asegúrese de que la cuerda no se salga de sus manos y que sus piernas estén firmemente presionadas contra el piso.

Mantenga los brazos paralelos al suelo mientras se mueve y los codos sobre las muñecas. Luego, lentamente tire de la cuerda a su posición original. Haz 4 series de al menos 12 repeticiones.

Elevación aérea con mancuernas


Uno de los ejercicios más efectivos para los músculos trapecios. Aquí puede usar grandes pesos (teniendo en cuenta la resistencia). Durante el ejercicio, los músculos trapecio superior y medio se contraerán isométricamente. Además, trabajarán para sostener los brazos sobre la cabeza durante un levantamiento de fuerza. Primero coloque la mancuerna entre sus piernas, luego póngase en cuclillas para agarrarla.

Ahora, con un fuerte empuje de sus caderas, levántese y levante el peso por encima de su cabeza lo más rápido posible. Haz 3 series de al menos 10 repeticiones.

Encogerse de hombros con una barra sobre la cabeza


Este ejercicio, además de trabajar con el trapecio, también aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este es un ejercicio muy importante y útil para los atletas que usan activamente los hombros y la parte superior de la espalda en las competiciones. Al realizar el ejercicio, la articulación del hombro debe protegerse de lesiones, ya que se realizarán rotaciones hacia arriba con mayor peso.

Sostenga la barra sobre su cabeza, como si hubiera completado el press de banca. Levante los hombros, apriete los músculos del trapecio y al mismo tiempo mantenga el cuerpo en tensión. Manteniendo este estado durante 3 segundos, relaja lentamente los músculos. Para completar este ejercicio, primero ponte en forma. Y luego agregue un poco de peso. Haz 3 series de al menos 10 repeticiones.