Ejercicios básicos de ganancia muscular

En el culturismo, hay varios tipos de ejercicios que se pueden dividir en:

  • multi - articulación : trabaje con una barra, peso libre, propio peso corporal;
  • aislado : trabajo en simuladores, bloques, marcos.

Se diferencian entre sí en que los primeros son ejercicios básicos para ganar masa, y los últimos son pulido / pulido, tallando detalles específicos de la masa total.

Los ejercicios básicos clásicos en levantamiento de pesas son:

  • Prensa de banco
  • Peso muerto
  • Sentadillas con barra

En el culturismo, hay ejercicios más básicos, a continuación se presenta una lista completa de ejercicios básicos para grupos musculares en el culturismo.

Contenido

  • 1 ejercicios básicos para los músculos del pecho
    • 1.1 Prensa de banco
    • 1.2 Press de banca en un banco inclinado
    • 1.3 Banco con mancuernas
    • 1.4 Pesas de cría
    • 1.5 pullover
  • 2 ejercicios básicos para los músculos de la espalda
    • 2.1 Pullups
    • 2.2 Peso muerto
    • 2.3 barra de inclinación
    • 2.4 tirón de la cabeza
  • 3 ejercicios básicos para los músculos de las piernas
    • 3.1 Peso muerto
    • 3.2 sentadillas con barra
    • 3.3 Elevación del dedo del pie
  • 4 ejercicios básicos para los músculos del brazo
    • 4.1 inmersiones
    • 4.2 press de banca francés
    • 4.3 press de banca de agarre estrecho
    • 4.4 Levantar la barra para bíceps
    • 4.5 Levantamiento de bíceps con mancuernas
  • 5 ejercicios básicos para los músculos de los hombros
    • 5.1 Press de banca
    • 5.2 Press de banca
    • 5.3 Entrenamiento con mancuernas en pendiente
    • 5.4 Tirar de la barbilla
    • 5.5 Encogimientos de hombros
  • 6 Ejercicios y técnicas básicas - Video

Ejercicios básicos para los músculos del pecho.

Prensa de banco

El press de banca es un ejercicio básico de peso libre. Para hacer esto, se acuestan en el banco, bajan la barra de la barra hasta que tocan el cofre y luego la levantan para enderezar completamente la articulación del codo. El agarre debe ser lo suficientemente ancho, más que el ancho de los hombros. En el culturismo, el press de banca se usa como un ejercicio para desarrollar los músculos del tórax, el tríceps y el haz anterior del delta.

Press de banca en un banco inclinado

El press de banca en un banco inclinado le permite ejercitar los músculos superiores del pecho (si se realiza en la posición de "cabeza por encima de las piernas") o sus secciones inferiores (en la posición de cabeza hacia abajo).

Press de banca con mancuernas

Con la prensa con mancuernas, el punto de movimiento más bajo es mucho más bajo que con la barra, lo que le permite trabajar perfectamente los músculos pectorales. Además, puede cambiar la trayectoria del movimiento, apretar las pesas ubicadas en paralelo, acercarlas entre sí, lo que implica nuevos haces musculares y tiene un efecto ligeramente diferente sobre ellos.

Cría con mancuernas

Debido al hecho de que la dilución de las pesas acostadas involucra los mismos músculos que el press de banca, la carga se enfoca en el borde interno y en el medio del músculo pectoral mayor. El cofre tiene una forma convexa, se logra una separación clara entre sus músculos. El cableado también se realiza para mejorar el alivio de los músculos pectorales.Este ejercicio puede mejorar sus resultados en la lucha libre, tenis, boxeo, gimnasia, acrobacia, baloncesto, bádminton.

Pullover

Este ejercicio auxiliar está dirigido principalmente a fortalecer los músculos pectorales, el dorsal ancho e, indirectamente, los tríceps. El suéter generalmente se realiza como un ejercicio adicional cuando se trabaja en los músculos pectorales.

Ejercicios básicos para los músculos de la espalda.

Pull-ups

Uno de los principales ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda. Para hacer esto, necesita una barra horizontal o una barra horizontal, que es fácil de fabricar incluso en casa. Este es el ejercicio más simple, pero su valor radica en el hecho de que es básico y le permite utilizar una gran cantidad de grupos musculares diferentes.

Peso muerto

En el peso muerto, como en un movimiento complejo, casi todos los músculos participan: ya sea para estabilizar la posición o para levantar el peso. Este ejercicio se utiliza para desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular de las piernas, la espalda y, de hecho, todo el cuerpo.

Tirador inclinado

Al realizar regularmente este ejercicio, puede desarrollar los músculos redondos más grandes y anchos, así como afectar a otros, lo que le permitirá lograr un engrosamiento visual y real de la espalda. Este ejercicio se usa como un suplemento de varias opciones de peso muerto para ejercitar completamente los músculos de la espalda.

Tirón de la cabeza

Este ejercicio te permite crear un cuerpo estético en forma de V. En este caso, las manos no deben retroceder, sino moverse estrictamente en el plano del cuerpo. El agarre no debe ser ancho, de manera óptima cuando el punto inferior del antebrazo está perpendicular a la barra. La espalda debe doblarse y las piernas deben permanecer enfocadas.

Ejercicios básicos para los músculos de las piernas.

Peso muerto

ya descrito arriba

Sentadillas con barra

Ponerse en cuclillas con una barra implica principalmente cuádriceps, los sinergistas (que ayudan en el movimiento) en este caso son los músculos glúteos, los músculos sóleo y los aductores del muslo. Los músculos de la pantorrilla y el muslo actúan como estabilizadores. Los extensores de la espalda, los músculos abdominales y otros también funcionan.

Escalar dedos de los pies

El ejercicio desarrolla perfectamente los músculos de la pantorrilla. Puede realizar tanto sentado como de pie. Para mejores resultados, ambas opciones son sabias para combinar.

Ejercicios básicos para los músculos del brazo.

Salsas

Realizar este ejercicio requiere un equipo muy simple: barras. Puedes encontrarlos en casi cualquier patio, sin mencionar los gimnasios. Para el desarrollo de tríceps y músculos pectorales, este es quizás el mejor ejercicio. Esto también se aplica a una gran cantidad de músculos auxiliares ubicados en la cintura escapular. Las flexiones te permiten ejercitar los tríceps y el pecho con alta calidad, pero el grado de carga depende de la posición de las manos.

Press de banca francés

Para aumentar la fuerza y ​​el volumen de los tríceps, use el press de banca francés. Afecta a todos los paquetes de tríceps, especialmente los superiores y largos. También le permite aumentar visualmente el volumen de la mano.

Press de banca apretado

Para desarrollar la parte superior del tríceps y aumentar su fuerza y ​​volumen, vale la pena usar un press de banca de agarre estrecho. Al mismo tiempo, a pesar del mayor peso de trabajo en comparación con otros ejercicios de tríceps, este ejercicio se usa, como regla, como un suplemento para el bombeo de tríceps. La razón es simple: además del tríceps, el haz anterior del delta y la parte superior de los músculos pectorales funcionan. Otra ventaja del press de banca de agarre estrecho es que puedes calcular muy bien la forma del tríceps. Cuando este músculo entra en falla, y el artista continúa el ejercicio con la ayuda de los músculos deltoides y del tórax anterior, son estas repeticiones las que permiten una excelente renovación del tríceps.

Levantamiento de barra de bíceps

Con este ejercicio básico, puede aumentar la fuerza y ​​desarrollar bíceps. La carga se distribuye uniformemente a través de ambos haces de bíceps, los músculos de la superficie interna del antebrazo y el músculo braquial.

Si cambia el ancho de la empuñadura, puede cambiar la carga en diferentes paquetes de bíceps. Cuanto más estrecho es el agarre, más vigas internas funcionan. Y viceversa.

Levantamiento de bíceps con mancuernas

Para desarrollar los bíceps del hombro y el antebrazo, se utiliza el levantamiento de pesas para bíceps. El ejercicio implica girar los cepillos hacia afuera mientras se levanta. Esto le permite lograr la máxima contracción de los bíceps y los músculos sinérgicos. Para entrenar los bíceps, este ejercicio se considera uno de los mejores, ya que el giro de la palma con el codo doblado agrega eficiencia.

Ejercicios básicos para los músculos de los hombros.

Prensa de banco

Este es un ejercicio básico que la mayoría de los culturistas usan para desarrollar la cintura escapular. Carga perfectamente los músculos deltoides medios y frontales, así como la parte superior de los músculos trapecios.

Prensa de banco

Para el desarrollo de tríceps y músculos de la cintura escapular, se recomienda realizar una presión de pesas o barra sobre la cabeza en posición de pie. Aquí, la carga principal recae en los músculos deltoides con el énfasis principal en la sección anterior, así como en los tríceps.

Dumbbell Dumbbell Breeding

Con la ayuda de este ejercicio, se bombean los deltas de la espalda, los músculos rotadores del hombro y el músculo trapecio. La reproducción inclinada con mancuernas es la mejor para desarrollar la forma y la topografía de los músculos deltoides.

Tirar de la barbilla

El ejercicio es adecuado para trabajar los deltas medios, la parte superior y la mitad del trapecio. Además, el tirón hacia la barbilla separa el trapecio de los deltas, lo que le permite dibujar y perfeccionar la forma de los músculos del trapecio, así como dibujar una línea clara entre los deltas y el trapecio.

Shrags

Para el desarrollo del músculo trapecio, se usan arbustos. El ejercicio es bastante simple: sosteniendo el peso en brazos rectos, bajado a lo largo del cuerpo, los hombros se levantan lo más alto posible, después de que los hombros se bajan hacia atrás sin doblar el brazo por el codo. Por lo general, los encogimientos de hombros se realizan con pesas, pesas, pesas o en un simulador especial. Al mismo tiempo, la barra se puede colocar delante de las caderas y detrás del cuerpo.

Ejercicios básicos y técnica - Video

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