Al ser una buena alternativa a las sentadillas, especialmente para los atletas que tienen problemas de espalda, este ejercicio ejercitará una gran variedad de músculos de la superficie frontal del muslo y proporcionará un incentivo para aumentar su masa y fuerza. En términos de carga, es ligeramente inferior a las sentadillas, pero excede el grado de aislamiento del trabajo de potencia del cuádriceps femoral. La carga se desplaza aquí a las vigas del cuádriceps ubicadas más cerca del lado medial del muslo, pero al cambiar la posición de los pies, puede variar los puntos de aplicación del ejercicio de diferentes maneras.
Contenido
- 1 músculos que trabajan
- 2 técnica
- 3 consejos
- 4 aplicación
Músculos de trabajo
Cuádriceps femoral, músculo intermedio del muslo
Músculos auxiliares: bíceps de cadera, músculos semi-tendinosos y semi-membranosos, músculos glúteos, músculos parcialmente de pantorrilla.
El simulador para realizar tales prensas es una máquina fija estáticamente en el piso, sobre la cual hay una plataforma móvil con lugares para asegurar la carga. Más a menudo hay máquinas, cuyo ángulo de fijación de la plataforma es de aproximadamente 45 grados, pero a veces puede encontrar dispositivos bastante extraños, a primera vista, en los que el carro para el banco se fija en un ángulo de 90 grados, es decir. perpendicular al piso. Presionar las piernas en tales máquinas es mucho más difícil y lesionarse es mucho más fácil.
Técnica de ejecución
- Acuéstese en la parte posterior del simulador, presione firmemente contra él con toda la espalda, agarre las manijas que bloquean el limitador con las manos.
- Coloque los pies con todo el pie en el carrito de banco, de modo que los pies estén separados al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos. Los dedos gordos del pie miran hacia los lados, los talones se miran entre sí, lo que da el estudio predominante de los haces externos de los cuádriceps. Con el ajuste inverso del efecto de parada, se desplaza a los conocidos paquetes mediales, que tienen la forma de una gota que cuelga sobre la rodilla.
- Ahora prepárese, retire la plataforma de los topes de bloqueo y apriétela hasta que las piernas estén rectas en las articulaciones de la rodilla; esta será la posición inicial para este ejercicio.
- Respire profundamente y flexione suavemente las rodillas, baje la plataforma hacia abajo, pero no demasiado profundo, para no tocar el pecho.
- El ángulo óptimo en las articulaciones de la rodilla debe ser de 90 grados. Cuando el peso caiga al punto más bajo, apriételo y, mientras exhala, apriete con fuerza el carrito con los músculos de la superficie frontal del muslo, pero tenga cuidado de no doblarse hasta el final de la pierna en la fase superior, de lo contrario la carga de los músculos se desplazará a las articulaciones. No arranque los glúteos del asiento, ¡esto puede causar lesiones en la parte baja de la espalda! Repita tantas veces como pueda, hasta la falla muscular completa.
Consejos
- No acerques tus caderas a tu pecho. Desde abajo, el ángulo en las rodillas debe ser recto o ligeramente más pequeño. No tiene sentido doblar más las piernas: cuanto más agudo es el ángulo en las rodillas, más músculos de la parte posterior del muslo empujan la pelvis hacia adelante y provocan el redondeo de la columna, lo cual es muy traumático.
- Si los pies están más cerca del borde superior de la plataforma, los músculos de la parte posterior del muslo se contraen con más fuerza que los cuádriceps. Si los pies se encuentran más cerca del borde inferior, por el contrario, más fuertes que los cuádriceps. Pero aún así, tenga cuidado: cuanto más cerca estén los pies del borde inferior de la plataforma, más difícil será doblar las piernas en ángulo recto por las rodillas mientras sujeta los talones en la plataforma. Recuerde: arrancando los talones de la plataforma, puede sobrecargar las articulaciones de las rodillas.
- Con los pies separados al ancho de los hombros, o más cerca uno del otro, enfocará el foco de carga en los muslos medio y externo. Al colocar los pies un poco más anchos que los hombros, “dispararás” al interior de las caderas. Si desea tener una "caída" expresiva sobre la rodilla, coloque las piernas ligeramente por debajo del centro de la plataforma al ancho de los hombros y haga press de banca. Simplemente no hay mejor método para bombear este músculo.
- No doble las piernas al máximo en el punto más alto. Tan pronto como bloquea la articulación de la rodilla, toda la carga se mueve desde los músculos hasta las articulaciones de la rodilla.
- Presione la plataforma completamente con todo el pie. Bajo ninguna circunstancia te levantas de puntillas mientras arrancas los talones de la plataforma.
- Al realizar un press de piernas, puedes dominar un peso mucho más pesado que en las sentadillas clásicas con una barra. Naturalmente, esto muestra la alta eficiencia del ejercicio y su riesgo.
Solicitud
Destinado: Para principiantes y profesionales.
Cuándo: Al comienzo de tu entrenamiento de piernas, haz sentadillas con una barra y luego pasa al press de banca. En medio de un entrenamiento de extensión de pierna en el simulador de cuádriceps. Y termine con ejercicios para la parte posterior del muslo.
Cuánto: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Resumen deportivo: en el culturismo, la prensa de piernas (plataforma) se usa, con mayor frecuencia, para provocar el crecimiento del músculo medial del muslo y darle la forma de una gran caída sobre la rodilla. Sin embargo, al cambiar la posición de las piernas en la plataforma, puede mover el centro de carga a lo largo de toda la superficie de los cuádriceps e incluso dirigirlo a los músculos de la parte posterior del muslo.
Al realizar un press de pierna, preparará los músculos extensores de la pelvis y las articulaciones de la rodilla para contraerse mejor y más rápido, lo que afectará naturalmente sus logros atléticos en atletismo (correr, saltar), voleibol, fútbol, hockey, karate (patadas) y natación (gratis) estilo y trazo de mariposa).
