- Los beneficios del entrenamiento de superconjunto
- Recomendaciones generales sobre superredes
- Un ejemplo de un programa de entrenamiento con superredes
- Programa de entrenamiento de superconjunto
Los atletas experimentados entrenan de acuerdo con una técnica completamente diferente a los principiantes que han venido al gimnasio recientemente. La diferencia en el proceso de entrenamiento se debe a la adaptación natural del tejido muscular al estrés. Llega un momento en que las actividades habituales simplemente dejan de ser efectivas, y para continuar progresando en la construcción muscular, es necesario sacudir los músculos. Los métodos de entrenamiento inusuales ayudan a hacer esto, entre los que se encuentran los juegos de caída y súper sets.
El superconjunto es un par de ejercicios antagonistas. Se realizan alternativamente sin ningún descanso. Los antagonistas son músculos que realizan funciones opuestas entre sí. Para el cofre: esta es la espalda, cuádriceps, bíceps, tríceps, extensión, etc. Cada uno de estos grupos musculares está involucrado cuando hacen lo contrario, por ejemplo, doblar y doblar los brazos. Son estos antagonistas a los que se dirige la lección con las superredes.
Contenido
- 1 Beneficios del entrenamiento SuperSet
- 2 Recomendaciones generales para superredes
- 3 Ejemplo de un programa de entrenamiento con superredes
- 4 Programa de entrenamiento con superconjuntos
Los beneficios del entrenamiento de superconjunto
La principal ventaja de los superconjuntos es el efecto impactante que ejercen sobre los músculos que logran adaptarse a las cargas familiares. Esta cualidad se manifiesta solo cuando el atleta no abusa de los ejercicios sobre los antagonistas, es decir, no recurre a la superación de cada sesión de entrenamiento.
Esta técnica de entrenamiento también tiene otras ventajas:
- Los músculos se recuperan mucho más rápido. Si después de un press de banca en tríceps, realizado con un agarre estrecho, vaya inmediatamente a los ascensores al bíceps con una barra, luego el tríceps recibe un ligero grado de estimulación y se restaura activamente.
- Crecimiento acelerado del tejido muscular. Las cargas activas en el grupo de trabajo de los músculos conducen a un flujo intenso de sangre, junto con el cual entran los nutrientes. Este proceso estimula la renovación del tejido muscular, que se convierte en la razón del aumento del volumen muscular.
Las ventajas que demuestran los superconjuntos se han convertido en la razón del uso activo de este tipo de entrenamiento.
Recomendaciones generales sobre superredes
Para utilizar todas las ventajas de los superconjuntos, debe tener en cuenta los siguientes matices:
- los ejercicios deben seleccionarse de manera similar entre sí, es decir, aislar aislamientos "más", básicos "más" básicos;
- no se recomienda usar dos antagonistas, que se encuentran lejos el uno del otro, en el marco de un superconjunto;
- los descansos después de los acercamientos no funcionan en absoluto o son muy cortos, si el ritmo aún no se ha familiarizado;
- el resto entre los bloques individuales de los superconjuntos, por el contrario, aumenta en comparación con las pausas que se realizan entre los enfoques habituales.
Estas pocas recomendaciones simples harán que el entrenamiento con superredes sea lo más efectivo posible.
Un ejemplo de un programa de entrenamiento con superredes
Si el atleta establece una meta: entrenar sus manos, o mejor dicho, avanzar más en el aumento del volumen, entonces hacen un superconjunto de:
- levantando la barra para ejercitar los bíceps;
- Banco de agarre estrecho para tríceps.
Primero, haga dos enfoques de calentamiento. En total, se deben realizar tres enfoques para cada grupo muscular.
Cuando se completa el primer bloque, el lugar de las superredes se reemplaza por los ejercicios habituales realizados en tres series con 8-12 repeticiones en cada una:
- martillos (bíceps);
- extensión en el simulador (tríceps).
El entrenamiento finaliza con un retorno a las superredes, lo que permite literalmente "despertar" los músculos para aumentar el volumen:
- levantamientos de barra realizados por un agarre desde arriba (bíceps);
- Press de banca francés (tríceps).
Cada músculo se trabaja tres veces. Primero vienen los bíceps, luego los tríceps, bíceps nuevamente, y así sucesivamente.
Los superconjuntos, como puede ver, son bastante simples de hacer. Le permiten evitar el estado de la meseta, razón por la cual los profesionales los usan durante el entrenamiento.
Programa de entrenamiento de superconjunto
El programa consta de:
- Pull-ups en el travesaño con un agarre ancho (3-4X8-10);
- Prensa del ejército (3-4X8-12);
- Empuje del bloque superior con un agarre ancho (3-4X8-12);
- Press de banca con mancuernas sentado (3-4X8-12);
- Caña de tiro en la pendiente (3-4X8-12);
- Balancea las pesas frente a ti (3-4X8-12).
Y el press de banca del ejército y las dominadas lo hacen al ritmo habitual. Sirven para calentar. Los enfoques de trabajo comienzan con los calentamientos. El siguiente par de ejercicios (tracción del bloque superior y press de banca con mancuernas) se realiza en 1 enfoque, alternando hasta que haya 3-4 ciclos completos para cada grupo muscular.
También puede tirar de la barra y hacer el swing con un superconjunto, pero solo cuando tenga la fuerza para hacerlo. Si tiene que superarse, es mejor trabajar como de costumbre. Por lo tanto, puede hacer dos supersets o uno. Lo principal es calcular correctamente sus propias capacidades.
