Los principiantes a menudo preguntan cómo puede maximizar los niveles de testosterona con una dieta "> bajando los niveles de testosterona, que duró aproximadamente dos horas. Los científicos han llegado a la conclusión de que los carbohidratos procesados provocan un aumento en el azúcar en la sangre, y esto afecta negativamente los niveles de testosterona.
También se sabe que a largo plazo, los carbohidratos contribuyen a la producción de testosterona. Una dieta con una restricción estricta de carbohidratos conduce a una disminución en los niveles de testosterona, por lo que generalmente se recomienda consumir carbohidratos complejos de fuentes completas. Esto ya es suficiente para confundir a cualquiera. Teniendo en cuenta todo lo anterior, le sugerimos que se familiarice con hechos con base científica sobre las relaciones entre los alimentos, las hormonas y la composición corporal.
Contenido
- 1 Hecho No. 1. Los picos frecuentes en el azúcar en la sangre conducen a una disminución en la producción de testosterona.
- 2 Hecho No. 2. Cambiar el equilibrio entre carbohidratos y proteínas a favor de las proteínas conduce a una disminución en los niveles de testosterona en comparación con una dieta alta en carbohidratos.
- 3 Hecho No. 3. La ingesta de carbohidratos afecta el rendimiento deportivo y el equilibrio entre testosterona y cortisol.
- 4 Hecho No. 4. El consumo de cantidades adecuadas de grasa es esencial para la producción de testosterona.
- 5 Hecho No. 5. La deficiencia calórica conduce a niveles más bajos de testosterona y pérdida de masa muscular.
Hecho No. 1. Los picos frecuentes en el azúcar en la sangre conducen a una disminución en la producción de testosterona.
Los carbohidratos son diferentes en composición. La respuesta del cuerpo a los carbohidratos complejos de vegetales, frutas e incluso granos enteros es diferente de las reacciones a los carbohidratos procesados como el pan o la pasta. La fibra de todos sus carbohidratos complejos ralentiza el proceso de digestión, como resultado, los niveles de azúcar en sangre y de insulina aumentan gradualmente. Por el contrario, los carbohidratos procesados son digeridos muy rápidamente por el cuerpo, lo que conduce a una ingesta rápida de azúcar en la sangre y a un fuerte aumento en los niveles de insulina. Las hormonas funcionan en cascada y el aumento de los niveles de azúcar e insulina conduce a niveles más bajos de testosterona.
Conclusión: Evite el azúcar y los carbohidratos procesados, que aumentan drásticamente el azúcar en la sangre.
Hecho No. 2. Cambiar el equilibrio entre carbohidratos y proteínas a favor de las proteínas conduce a una disminución en los niveles de testosterona en comparación con una dieta alta en carbohidratos.
Una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de testosterona. Por ejemplo, los hombres jóvenes y sanos que consumieron grandes cantidades de proteínas y bajos en carbohidratos tenían niveles más bajos de testosterona y mayores niveles de cortisol en comparación con aquellos que consumieron más carbohidratos y menos proteínas. La cantidad de calorías y grasas fue la misma. Una razón del impacto negativo de la dieta baja en carbohidratos en las hormonas es la participación de la glucosa en la producción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), un precursor de la testosterona. Si el nivel de glucosa es bajo, entonces disminuye la estimulación de la hormona GnRH de las células de Leydig en las que se produce testosterona. Esto es probablemente una consecuencia de la adaptación evolutiva del sistema reproductivo a una disminución de la actividad durante los períodos de acceso limitado a los alimentos.
Conclusión: para aumentar la testosterona, debes consumir muchos carbohidratos. Se recomiendan carbohidratos de digestión lenta con un índice glucémico bajo (frutas enteras, verduras y cereales hervidos).
Hecho No. 3. La ingesta de carbohidratos afecta el rendimiento deportivo y el equilibrio entre testosterona y cortisol.
Uno de los beneficios de consumir grandes cantidades de carbohidratos de fuentes completas es una reducción en el cortisol, que acelera la recuperación y ayuda a evitar el sobreentrenamiento. Por ejemplo, los científicos querían probar cómo la composición de la dieta afecta el equilibrio de la testosterona libre y el cortisol, que es el supuesto biomarcador del estrés de entrenamiento en los atletas. Los resultados mostraron que los hombres poco expertos que entrenaron intensamente durante tres días consecutivos y consumieron pocos carbohidratos (30 por ciento del contenido total de calorías) tenían un nivel más alto de cortisol y una proporción 43 por ciento más baja de testosterona a cortisol. Aquellos participantes que consumieron muchos carbohidratos (60 por ciento) no cambiaron el equilibrio de testosterona y cortisol.
Conclusión: consumir grandes cantidades de carbohidratos mejora el rendimiento deportivo y mejora la recuperación. Si necesita bajar de peso, debe consumir carbohidratos enteros, muchas proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos deben consumirse por la noche, inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento.
Hecho No. 4. El consumo de cantidades adecuadas de grasa es esencial para la producción de testosterona.
La testosterona y otras hormonas sexuales masculinas están hechas de colesterol, que se encuentra en la grasa de la dieta. Por ejemplo, los datos de la investigación muestran que reducir la cantidad de grasa en la dieta del 40 al 20 por ciento conduce a una disminución significativa en los niveles de testosterona. Además, para los vegetarianos que consumen menos grasa que los omnívoros, los niveles de testosterona se reducen crónicamente. Si por alguna razón necesita limitar la grasa en la dieta, puede minimizar la disminución en los niveles de testosterona al incluir una cantidad adecuada de grasa saturada en la dieta. Los datos de la investigación en los que las grasas poliinsaturadas fueron reemplazadas por grasas saturadas mostraron que los niveles de testosterona en los participantes que consumieron grasas saturadas fueron 10-20 por ciento más altos que en el resto.
Conclusión: no tengas miedo a la grasa. Las grasas saturadas son preferibles, como la carne de alta calidad alimentada con pasto, el aceite de coco y el aceite de palma roja.
Hecho No. 5. La deficiencia calórica conduce a niveles más bajos de testosterona y pérdida de masa muscular.
Otro factor que tiene un gran efecto sobre la testosterona es la deficiencia de calorías. Por ejemplo, según un estudio, en el que las mujeres de peso normal comían deficientes en calorías, las participantes que perdieron 1 kg de peso por semana tuvieron niveles de testosterona más bajos en un 30 por ciento en comparación con las mujeres que perdieron 0.5 kg por semana. Se obtuvieron resultados similares en hombres: en condiciones de deficiencia calórica, el nivel de testosterona y otras hormonas sexuales masculinas disminuye significativamente, independientemente de la cantidad de grasa consumida. La masa muscular a menudo disminuirá, pero esto ya es causado por catabolismo, cortisol alto y déficit de calorías, en lugar de una disminución en los niveles de testosterona. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos de vez en cuando puede prevenir la pérdida muscular.
Conclusión: Evite restricciones drásticas sobre el consumo de calorías. Cuanto más severa es la restricción calórica, mayor es la pérdida de masa muscular y más notable es una disminución en el nivel de hormonas sexuales masculinas.
