Pararse sobre los dedos del pie desarrolla los músculos de la pantorrilla. Realizar el ejercicio hace que las pantorrillas se estiren al máximo en el punto más bajo durante el movimiento y el contrato, pero ya estáticamente. Puede parecer que hacer tales actualizaciones es bastante fácil, pero está absolutamente lejos de la verdad. La mayoría de los atletas novatos no conocen la técnica correcta para este ejercicio. Eligen pesos de trabajo demasiado grandes y realizan un levantamiento con una pequeña amplitud sin enfocarse en ejercitar los grupos musculares de la pantorrilla. Si no sigue la técnica correcta, la efectividad del ejercicio será mínima. Para que el ejercicio le brinde los máximos beneficios, debe saber cómo hacerlo correctamente. El tiempo dedicado al desarrollo se justificará por completo.
Contenido
- 1 La esencia del ejercicio.
- 1.1 Beneficios del ejercicio
- 1.2 Contraindicaciones
- 2 Qué músculos funcionan
- 3 tipos de ejercicios
- 3.1 En el simulador
- 3.2 Con una barra
- 3.3 Con pesas
- 4 Resumen
Esencia del ejercicio.
Pararse sobre los dedos de los pies es el ejercicio más importante para construir las espigas. Se puede realizar en una amplia variedad de variaciones. Use pesas, una barra en los hombros y también realice levantamientos en un simulador especial o Smith. El resultado, por supuesto, será diferente. Todos los demás ejercicios existentes para ejercitar los músculos de la pantorrilla se derivan de levantar los dedos de los pies desde una posición de pie.
La biomecánica del ejercicio se repite por completo al entrenar los músculos de la pantorrilla para presionar las piernas. La diferencia es que no hay carga axial en la columna vertebral. El ejercicio "burro" de la época dorada del culturismo representa la misma subida en los dedos de los pies. La única diferencia es que el cuerpo se inclina hacia adelante. Esto lleva al hecho de que la carga está ligeramente modificada.
Los beneficios del ejercicio.
Para lograr la hipertrofia, es suficiente realizar un ascenso a los dedos una vez cada siete días. El ejercicio se puede hacer al final de un entrenamiento de piernas. Los músculos de la pantorrilla participan en la realización de muchos movimientos básicos como estabilizador, por ejemplo, sentadillas frontales con una barra, peso muerto.
Cuanto más fuertes y desarrollados estén los músculos de la pantorrilla, mayor será el peso que el atleta puede levantar. El caviar debe ser entrenado no solo para los hermosos músculos de la parte inferior de la pierna, sino también para aquellos que desean levantar grandes pesos de trabajo cuando realizan movimientos básicos. Los levantadores de potencia y los atletas de crossfit que entrenan durante mucho tiempo, siempre incluyen en su horario el desarrollo de los músculos de la pantorrilla.
Contraindicaciones
Para evaluar los riesgos asociados con el ejercicio, debe comprender el mecanismo de distribución de la carga. Se ejerce una fuerte presión sobre los isquiotibiales. Las personas que ya han experimentado ciertos problemas con él, por ejemplo, haciendo sentadillas frontales, no se recomiendan para realizar el ejercicio.
La carga axial también está en la sección vertebral. Es pequeño, pero presente. Sobre todo, tal carga se siente al realizar ejercicios en el simulador y en Smith, así como con una barra en los hombros. Cuanto mayor es el peso de trabajo, mayor es el grado de carga. Para enfocarse en el trabajo de los músculos de la pantorrilla, se recomienda trabajar con un peso promedio.
Las personas que sufren de hernia, protrusión cervical sola, osteocondrosis, cifosis y otros problemas graves asociados con la columna vertebral, es mejor entrenar los músculos de la pantorrilla en un simulador diseñado para presionar las piernas. La biomecánica no es diferente del clásico pie de pie, pero elimina el estrés innecesario.
¿Qué músculos funcionan?
Los músculos de la pantorrilla representan casi toda la carga dinámica. Esto es aproximadamente el noventa por ciento. El resto se distribuye a los extensores de la sección vertebral, glúteos, cuádriceps, trapecio. Para que los músculos de las piernas se desarrollen completamente, es necesario prestar atención al entrenamiento del músculo sóleo, ubicado directamente debajo de la pantorrilla.
Para lograr un bombeo uniforme de la parte inferior de la pierna, realizan el levantamiento de los calcetines no estando de pie, sino sentados en el simulador. Un músculo sóleo bien desarrollado literalmente "empuja" a la pantorrilla. Esto le da a la pierna una forma máxima. Los paquetes posterior y medio de los grupos musculares deltoides funcionan de manera similar.
Variedades de ejercicios.
Hay varias formas de realizar un ejercicio. Dependiendo del método, el alumno puede necesitar una amplia variedad de equipos.
En el simulador
Representa la variación más común. Una máquina para entrenar los músculos de la pantorrilla está hoy en casi todos los gimnasios modernos. Su principal ventaja es la máxima comodidad para estirar grupos musculares en el punto de amplitud más bajo. Esto se debe a la distancia que queda entre la plataforma y la superficie del piso.
Técnica de ejecución:
- Conviértete en una posición inicial. En la plataforma solo hay calcetines y los talones se bajan. Deberían fallar tanto como sea posible. La validez de la posición adoptada se indica estirando los músculos de la pantorrilla. Desde este punto, se realiza cada repetición posterior.
- En la parte inferior, el punto extremo permanece por unos segundos. Esto le permite estirar los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible. Es necesario intentar hacer el ejercicio en la máxima amplitud posible.
- De nuevo se levantan a los calcetines. Trate de pararse lo más alto posible y realice la contracción máxima en la parte superior.
Es necesario mantenerse en la posición superior extrema el mayor tiempo posible. Se debe superar el dolor y comprimir los músculos de la pantorrilla. Cuanto más largo mejor. Esto le permite lograr el máximo efecto y resultado posible.
La contracción máxima mantenida durante 3-4 segundos es un indicador bastante bueno. El bombeo fuerte comienza a sentirse después de 6-8 aumentos. Debe realizar al menos 5 repeticiones más, que se administrarán a través del dolor.
La tarea principal al realizar este ejercicio es ejercitar los músculos de la pantorrilla hasta un completo fracaso. Se deben realizar varias contracciones después de que sea imposible hacer una contracción máxima y un estiramiento máximo. Esto le permite "terminar" completamente el músculo.
Esta recomendación se aplica a absolutamente todas las variedades de este ejercicio, y no solo a lo que se hace usando el simulador. Si este dispositivo no está disponible, se puede realizar en un gancho.
Otra alternativa es Smith. En este caso, la barra se sostiene en el trapecio de forma similar a las sentadillas o con los brazos extendidos.
Con una barra
Desafortunadamente, no todos los gimnasios tienen una máquina para trabajar los músculos de la pantorrilla. Si este es su caso, los levantamientos se realizan en Smith o con una barra. Para simular toda la biomecánica del ejercicio en el simulador, se debe colocar una pequeña plataforma debajo de los calcetines. Esto le permite aumentar la amplitud de movimiento y estirar las pantorrillas en el punto más bajo. Esta condición es obligatoria. La falta de una plataforma reducirá instantáneamente la efectividad del ejercicio a la mitad, y la carga se volverá inferior. No es recomendable involucrarse en pesas demasiado grandes, ya que necesita sentir el trabajo de cada músculo, y no solo los kilogramos levantados.
Con pesas
No hay mucha diferencia con las variaciones anteriores. La diferencia es que los pesos de trabajo no se mantienen en la parte posterior, sino en las manos. Esta variedad también requiere colocar una plataforma debajo de los calcetines para estirar los músculos de la pantorrilla en el punto más bajo de la amplitud. Sin esta condición, la carga no se enfatizará en los músculos de la pantorrilla. Esto, como en versiones anteriores, reduce la eficiencia en un 50%.
Las pesas se pueden reemplazar con pesas. No hay diferencia particular en esto. El ejercicio se realiza de pie sobre dos o una pierna. En este último caso, los materiales de ponderación se mantienen en la mano opuesta. Esto le permite cargar adicionalmente los músculos pequeños responsables de la coordinación o el equilibrio.
Resumen
Hay muchas variaciones de los ejercicios de levantamiento de los pies de pie. Le permiten diversificar sus entrenamientos y realizarlo incluso cuando no hay forma de usar el simulador. Lo principal es observar la técnica de rendimiento, exhalando aire con esfuerzo. No puede perseguir un gran peso de trabajo. No hay necesidad de esto. Si presta atención a los atletas con músculos de la pantorrilla desarrollados, entonces trabajan con bajo peso. Los atletas con pantorrillas mal infladas, por el contrario, levantan una gran masa. Las conclusiones se sugieren a sí mismas.
