CrossFit para niñas

El entrenamiento CrossFit atrae la atención de aficionados y profesionales. Comenzaron a ganar popularidad a principios de la década de 2000 y no están perdiendo terreno. CrossFit ha demostrado ser altamente efectivo. Es interesante tanto para hombres como para mujeres. El número de personas que quieren entrenar usando esta técnica e incluso participar en competencias está creciendo constantemente.

El sistema no tiene restricciones por género o nivel de capacitación. Tanto los atletas profesionales como los novatos pueden hacer crossfit. Crossfit ayuda a mejorar el estado físico, incluye una amplia variedad de programas de entrenamiento, lo que permite a las niñas elegir ejercicios para las clases en el gimnasio y en casa.

Los programas están diseñados con un enfoque en la accesibilidad. Hay muchos complejos que no requieren el uso de equipos especiales. Su objetivo es fortalecer la salud del músculo cardíaco, mejorar la resistencia, deshacerse de los kilos de más y ganar un cuerpo físicamente desarrollado.

Contenido

  • 1 ¿Qué es el sistema CrossFit?> 2 rondas y WOD: conceptos básicos de crossfit
  • 3 ¿Hay alguna contraindicación para el crossfit?
  • 4 CrossFit o gimnasio, ¿cuál es mejor?
  • 5 ventajas y desventajas de CrossFit para niñas
  • 6 Crossfit adelgazante
  • 7 ¿Con qué frecuencia debo entrenar?
  • 8. ¿Qué ejercicios de crossfit son adecuados para las niñas?
  • 9 programa de entrenamiento Crossfit para niñas
    • 9.1 Programa de principiante
    • 9.2 Entrenamientos en casa
    • 9.3 Ejercicios de gimnasia
    • 9.4 Ejercicios para bajar de peso
  • 10 ¿Cómo comer antes de las clases y después del entrenamiento?
  • 11 CrossFit Efficiency para niñas

¿Qué es el sistema CrossFit?

Esta es una técnica de entrenamiento absolutamente única. El objetivo principal del sistema es mejorar la flexibilidad, potencia, fuerza, velocidad y resistencia de una persona. Para lograr resultados en el aumento de cada indicador físico, permita complejos especialmente diseñados. Se llaman WOD.

Cada WOD consiste en ejercicios que se realizan estrictamente a un ritmo de alta intensidad durante cortos períodos de tiempo. La técnica es un sistema basado en los elementos de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas rusas, gimnasia, atletismo (ligero y pesado).

La capacitación incluye elementos de potencia: press de banca, peso muerto, movimiento de objetos pesados, sacudidas. Están más diseñados para hombres. Se aconseja a las niñas que excluyan dichos ejercicios del programa. Pueden causar daños graves a un organismo no preparado para tales cargas.

El entrenamiento de crossfit para mujeres difiere del de los hombres en severidad y en el número de repeticiones. El énfasis está en el ejercicio aeróbico. Los ejercicios están diseñados para trabajar con su propio peso corporal o con el uso de una pequeña carga. En ejercicios hacer de 5 a 20 repeticiones. Las clases que consisten en rondas realizadas durante 10-30 minutos sin interrupciones le permiten:

  • desarrollar resistencia;
  • fortalece el corazón;
  • mejorar la condición de ligamentos y músculos;
  • desarrollar el sistema respiratorio;
  • deshacerse de los kilos de más;
  • obtener un cuerpo hermoso, pero sin un aumento en el volumen muscular.

Estos resultados hacen que el crossfit sea tan atractivo para muchas chicas que quieren tener y mantenerse en forma.

Rondas y WODs: conceptos básicos de crossfit

Traducido del inglés, el término WOD (entrenamientos del día) se traduce como "entrenamiento del día" y es un complejo especial. Consiste en ejercicios, cuyo objetivo principal es el desarrollo de indicadores de fuerza, velocidad y resistencia. El logro de resultados se hace posible debido a la repetición de rondas por un tiempo determinado. Cada día de capacitación implica la implementación de WOD con ciertas condiciones para su cumplimiento.

Una ronda o un círculo se llama repetición repetida de WOD. En otras palabras, cuando terminan la bicicleta de ejercicios, comienzan inmediatamente a repetir. Sin paradas El número de rondas está previsto por el "entrenamiento del día", es decir, es obligatorio. Esta es una carga importante para el cuerpo, por lo que debe comenzar a entrenar con un buen entrenamiento.

Es imperativo que los músculos se calienten y que se fije la posición de la espalda baja. Para este propósito, la hiperextensión se realiza antes de la clase. Al llegar al complejo, haga al menos 3 series de 20 repeticiones.

¿Hay alguna contraindicación para crossfit ">

Hay ciertos problemas de salud que pueden convertirse en un obstáculo para hacer ejercicio. Está prohibido entrenar:

  • durante el embarazo y la lactancia;
  • con violaciones del sistema cardiovascular;
  • si hay una herida;
  • en presencia de procesos inflamatorios;
  • durante la exacerbación de enfermedades.

En caso de duda, siempre puede consultar con un especialista.

CrossFit o gimnasio, que es mejor ">

Una visita al gimnasio implica trabajar en simuladores. Están dirigidos al estudio aislado de un grupo muscular específico. Los WOD CrossFit, por el contrario, están diseñados para involucrar el número máximo de grupos musculares en el trabajo. Esto le permite acelerar el proceso de quema de grasa y fortalecer tantos músculos como sea posible.

Los resultados de CrossFit se logran mucho más rápido y requieren menos tiempo que el entrenamiento en simuladores, ya que la intensidad de las clases es mucho mayor. Esto de ninguna manera significa que no debes ir al gimnasio. Hay pesas, barras, pelotas y mancuernas, un equipo que te permite hacer que los WOD sean aún más efectivos. El rendimiento de crossfit depende directamente, en primer lugar, de sus propios esfuerzos y esfuerzos, y no del lugar de empleo. Puedes entrenar en el gimnasio y en casa.

Lo principal es la actitud correcta, excelente salud, ejercicio de alta calidad y "rápido". Las máquinas de ejercicio y los dispositivos en crossfit no juegan ningún papel principal. Puede hacerlo sin ponderar, pero con el uso de su propio peso corporal. Tales cargas debido a la intensidad hacen posible que el cuerpo tenga una forma excelente mucho más rápido que el entrenamiento dividido, que no difiere en variedad.

Ventajas y desventajas del crossfit para niñas

Los representantes del sexo justo, por supuesto, están interesados ​​en la pregunta sobre cuán única es útil la técnica de capacitación para las mujeres. Si las cargas son moderadas y adecuadas, no habrá daños, pero viceversa. Teniendo en cuenta las fotos de atletas profesionales involucrados en crossfit, no debería transferir su apariencia a logros reales.

Si no realiza tirones y levantamientos de gran peso, los volúmenes musculares no crecerán. Esto es especialmente cierto para el cuerpo femenino, que es mucho más difícil de "traer" a la forma de culturistas. El ejercicio aeróbico Crossfit te permite hacer que la silueta sea más femenina y en forma. No se recomienda que las niñas trabajen con pesos pesados ​​debido a que con la duración de tales cargas existe la posibilidad de irregularidades menstruales.

CrossFit adelgazante

Tienen alta eficiencia. Los buenos resultados en la lucha contra los kilos de más se deben al hecho de que la base del crossfit para niñas es principalmente el ejercicio aeróbico. El trabajo intensivo de resistencia conduce a un aumento en la zona del pulso a un alto nivel y, en consecuencia, comienza el proceso de quema de depósitos de grasa.

Tal entrenamiento también tiene un inconveniente. Consiste en el hecho de que, junto con la grasa, con una zona alta del pulso, los músculos también comienzan a arder. Para evitar tales consecuencias negativas, uno no debe ir más allá deliberadamente. Necesita entrenar a un ritmo cardíaco cómodo, pero por más tiempo. Para perder peso sin dañar las fibras musculares, haciendo crossfit, debe hacerlo correctamente. Las clases deben tener una duración de al menos media hora, teniendo en cuenta el calentamiento, el enganche y los ejercicios preparatorios.

Treinta minutos para hacer crossfit para bajar de peso se debe al hecho de que los depósitos de grasa comienzan a arder solo cuando se ha utilizado la glucosa del hígado, y este proceso lleva los primeros veinte minutos de entrenamiento. Por lo tanto, para bajar de peso, debe hacerlo de media hora a una hora. Lo principal es no comer en exceso. Si consume más calorías de las que gasta, no habrá resultado.

¿Con qué frecuencia debes entrenar "> ¿Qué ejercicios de crossfit son adecuados para las niñas?

Si estás comprometido con pesas, realiza:

  • shvungi;
  • propulsores
  • torciendo el cuerpo.

El entrenamiento con barra consiste en:

  • sentadillas frontales, con una barra en los hombros y sobre la cabeza;
  • shvung, estocadas, fideicomisos;
  • buen momento y peso muerto.

Trabajando con tu propio peso:

  • flexiones, burpies, sentadillas de aire, configuraciones;
  • levantando las piernas en el ala, dominadas en la barra o en los anillos;
  • saltando y saltando sobre la caja;
  • saltando y con una soga, y de longitud;
  • trotar

Programa de entrenamiento Crossfit para niñas

Programa de principiante

Wod1

  • Completa el número máximo de rondas en 5 minutos.
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Configuraciones 15

Wod2

  • Corre en 20 minutos Número máximo de vueltas.
  • Sentadillas de aire 15
  • Flexiones5
  • Pull-ups a la barra 10

Inicio entrenamientos

Wod1

  • Completa 5 rands en el menor tiempo posible.
  • Sentadillas de rebote 15
  • Flexiones 15
  • Configuraciones 15

Wod2

  • Completa 10 rondas en el menor tiempo posible.
  • Flexiones 15
  • Sentadillas de aire 20

Wod3

  • En velocidad.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Sentadillas 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Ejercicios de gimnasio

Wod1

  • Una ronda a la vez.
  • Flexiones 15
  • Saltando en una caja 30
  • Configuraciones 50
  • Extracción de senos 20
  • 1800 metros corriendo

Wod2

  • Realizar 20 minutos.
  • Saltando en una caja 20
  • Burpy 20
  • Saltar la cuerda 50
  • Flexiones 10
  • Configuraciones 20

Ejercicios de adelgazamiento

Wod1

  • Realiza 30 minutos.
  • Burpy 1 minuto.
  • Saltar la cuerda 1 minuto.

Wod2

  • El agricultor camina 200 veces sin carga.

Wod3

  • Burpy 10 minutos.

Wod4

  • Saltar a la cuerda 3000.

Cómo comer antes de las clases y después del entrenamiento ">

Para obtener el máximo efecto del crossfit, debes cambiar la dieta. Se hace hincapié en los alimentos de origen animal, así como en los productos proteicos. Los carbohidratos largos (complejos) también deben estar presentes en el menú. Se requieren para reponer las reservas de energía para que pueda entrenar a un ritmo de alta intensidad. Antes de la clase, debes comer durante 1, 5 o 2 horas. Para restablecer la fuerza gastada, se toman alimentos durante los primeros 40 minutos después del entrenamiento. Comer las mejores frutas y alimentos ricos en proteínas.

CrossFit Efficiency para niñas

Los resultados se hacen notables después de un mes. El tono muscular aumenta y aparece alivio, y los volúmenes comienzan a disminuir debido a una disminución en la capa de grasa de la piel. Si no deja de hacer ejercicio, no solo puede normalizar el peso, sino también ganar un cuerpo tonificado y atlético.

Los entrenamientos largos ayudan a recuperarse más rápido y soportar más fácilmente el estrés en la vida cotidiana. El metabolismo se normaliza y mejora. Dormir es cada vez más fácil. No debe centrarse solo en el entrenamiento de fuerza, debe hacer estiramientos para ser más flexible y acelerar la recuperación. El aumento de la elasticidad de las fibras musculares ayuda a prevenir esguinces y lesiones.

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