- El requerimiento diario del cuerpo para el hierro.
- Lista de alimentos altos en hierro
- Tabla de productos de hierro
- Lo que afecta la absorción de hierro.
- Como determinar la falta de hierro en el cuerpo
El sobrepeso no siempre se asocia con un estilo de vida predominantemente sedentario y comer en exceso de forma banal. Hay muchas chicas que visitan el gimnasio y siguen una dieta, pero no pueden perder peso. La razón de esto es a menudo una deficiencia de hierro, un microelemento que tiene un efecto directo sobre el metabolismo y la función de la glándula tiroides. Si se produce tal problema, los esfuerzos que se están haciendo no solo no producen ningún resultado, sino que, por el contrario, conducen a un conjunto aún mayor de kilos de más.
El hierro es un oligoelemento esencial responsable de muchas funciones importantes para el cuerpo humano. Su exceso y deficiencia afectan negativamente la salud y el bienestar. Ambas condiciones son una desviación de la norma, pero la mayoría de las personas sufren de una deficiencia de este oligoelemento.
Contenido
- 1 El papel del hierro en el cuerpo humano.
- 2 requerimiento diario del cuerpo para el hierro
- 3 Lista de alimentos ricos en hierro
- 4 Tabla de productos que contienen hierro
- 4.1 Productos animales
- 4.2 Productos vegetales
- 5 Lo que afecta la absorción de hierro
- 6 Cómo determinar la falta de hierro en el cuerpo
- 7 Qué causa una disminución en el hierro "> El papel del hierro en el cuerpo humano
El oligoelemento bajo consideración es una sustancia responsable del nivel de hemoglobina. El hierro es una parte integral de una gran cantidad de enzimas y realiza una gran cantidad de funciones importantes:
- transporte de oxígeno a tejidos, células, órganos;
- formación de sangre;
- Producción de ADN;
- la formación de fibras nerviosas y el crecimiento del cuerpo humano;
- manteniendo la vida de cada célula individual;
- proporcionando metabolismo energético;
- participación en la reacción redox.
Además, el oligoelemento es responsable de las funciones protectoras del cuerpo y otros procesos igualmente importantes. De particular importancia, el hierro juega para una mujer durante el período de tener un hijo, ya que esta vez se caracteriza por una necesidad máxima de una sustancia. Su deficiencia conduce a consecuencias adversas muy graves.
El requerimiento diario del cuerpo para el hierro.
El contenido normal de oligoelementos en el cuerpo es de tres a cuatro miligramos. La mayor parte de la sustancia (aproximadamente 2/3) se concentra en la sangre. La concentración restante de hierro se concentra en los huesos, el hígado y el bazo. Una disminución en el nivel de un oligoelemento ocurre por razones naturales: ciclos menstruales, sudoración, exfoliación de la dermis. Si no hay alimentos ricos en hierro en la dieta, esto inevitablemente conduce a una deficiencia de la sustancia, ya que las reservas gastadas simplemente no se reponen. Para mantener el oligoelemento en el nivel requerido, aproximadamente 10-30 miligramos de este compuesto deben provenir de la dieta diaria.
La cantidad exacta depende de la edad, el sexo y otros factores relacionados:
- niños menores de 13 años: de 7 a 10 mg;
- adolescentes varones requieren 10 y 18 mg mujeres;
- hombres - 8 mg;
- mujeres, de 18 a 20 años, y durante el embarazo, al menos 60 mg.
El incumplimiento de la ingesta diaria de hierro conduce a la interrupción de muchas funciones, lo que afecta incluso la apariencia. No siempre un mal estado de la piel y el cabello se asocia con la edad o los cosméticos seleccionados incorrectamente. Y, al pensar en comprar otro frasco de crema cara, debe considerar su propia dieta, ya que el problema puede estar precisamente en la falta de hierro. Una situación particularmente similar es relevante para aquellos que a menudo siguen dietas, quieren perder peso, se limitan a comer solo algo de comida, prestando atención al contenido calórico y no a la utilidad de la composición.
Lista de alimentos altos en hierro
El oligoelemento está presente en varios alimentos, por lo tanto, es hemo y no hemo. Este último se encuentra en productos vegetales, y el primero es de origen animal. La diferencia entre ellos se aplica al grado de digestibilidad. El hierro de los productos animales se asimila en un 15-35 y el de las plantas en un 2-20%. Por lo tanto, el oligoelemento hemo debe prevalecer en la dieta y estar presente en cantidades suficientes.
Los vegetarianos tienen más dificultades que aquellos que consumen productos cárnicos a diario. Corregir la situación permite el uso de alimentos, lo que mejora el grado de asimilación del hierro. Estos alimentos son aquellos que son ricos en vitamina C.
La mayor cantidad de hierro se encuentra en:
- Carne y despojos. Estos son pavo, pollo, carne de res, carne de cerdo magra, cordero e hígado. La mayor parte del hierro contiene carne oscura.
- Pescados y mariscos. Para compensar la deficiencia del microelemento, es necesario dar preferencia al uso de camarones, atún, sardinas, ostras, mariscos, mejillones, así como caviar negro y rojo.
- Los huevos Esto se aplica a pollo, avestruz y codorniz. Junto con el hierro, contienen ácidos grasos insaturados, vitaminas y magnesio.
- Pan y cereales. Especialmente útiles son los cereales como la avena, el trigo sarraceno y la cebada. Una gran cantidad de hierro contiene salvado de trigo y centeno.
- Legumbres, verduras, verduras. El oligoelemento más grande se encuentra en guisantes, frijoles, frijoles, espinacas, lentejas, coliflor y brócoli, remolacha, espárragos y maíz.
- Bayas y frutas. En esta categoría de productos, los campeones en contenido de hierro son cornel, caqui, cornel, ciruela, manzanas y subvenciones.
- Semillas de girasol y nueces. Todo tipo de nueces tiene en su composición muchos oligoelementos responsables del nivel de hemoglobina. No son inferiores a las semillas.
- Frutos secos Una gran cantidad de hierro está encerrada en higos, ciruelas pasas, pasas, albaricoques secos.
Nota! No todas las frutas secas son saludables. A menudo, junto con valioso hierro para el cuerpo, contienen sustancias nocivas. La apariencia demasiado hermosa y limpia de las frutas generalmente indica que fueron sometidas a procesamiento, lo que permite a los productores sin escrúpulos aumentar la vida útil de los productos.
Tabla de productos de hierro
Los datos tabulares dan una idea más específica de cuántos miligramos de hierro contiene un producto en particular. Si analiza la información que se indica en ellos, queda claro que la mayor concentración de oligoelementos por cada 100 gramos de producto recae en el hígado de pollo y cerdo, así como en los moluscos. El salvado, la soja y las lentejas son ligeramente inferiores, pero la cantidad de sustancia que absorben es dos veces menor.
Productos animales
Nombre del producto Contenido de hierro en mg por 100 g hígado de cerdo 20, 2 hígado de pollo 17, 5 hígado de res 6, 9 corazón de res 4.8 corazón de cerdo 4.1 carne de res 3.6 carne de cordero 3, 1 carne de cerdo 1, 8 carne de pollo 1, 6 carne de pavo 1.4 ostras 9.2 mejillones 6.7 sardinas 2.9 caviar negro 2, 4 yema de pollo 6.7 yema de codorniz 3.2 lengua de ternera 4.1 lengua de cerdo 3.2 atún (comida enlatada) 1.4 sardinas (comida enlatada) 2.9 Productos vegetales
Nombre del producto Contenido de hierro en mg por 100 g salvado de trigo 11, 1 trigo sarraceno 6.7 avena 3.9 pan de centeno 3.9 soja 9, 7 lentejas 11, 8 espinacas 2.7 elote 2.7 guisantes 1, 5 remolacha 1.7 cacahuetes 4.6 pistachos 3.9 almendras 3, 7 nuez 2.9 cornejo 4.1 caqui 2.5 albaricoques secos 3.2 ciruelas pasas secas 3 granada 1 manzanas 0.1 La opinión de que la mayor parte del hierro se encuentra en las subvenciones y las manzanas no es cierta. Para 100 gramos de estas frutas, no hay más de 1 y 2 miligramos de un microelemento.
Lo que afecta la absorción de hierro.
El enriquecimiento de la dieta con productos con un alto contenido de oligoelementos no siempre permite completar su deficiencia en el cuerpo. Hay alimentos que interfieren con la absorción de la sustancia. Incluye productos con polifenoles, calcio y tanino. Este hecho debe ser tenido en cuenta por quienes carecen de hierro.
Los productos lácteos no tienen este oligoelemento en su composición, son ricos en calcio y, en consecuencia, conducen a una disminución de la sustancia resultante de los alimentos. El té y el café fuertes no son los mejores aliados del hierro. Los fanáticos de estas bebidas deben tener el hábito de posponer su disfrute de una taza de café o té vigorizante en un momento posterior después de una comida. Generalmente es mejor reemplazar Coca-Cola con compotas de frutas secas o decocción de rosa mosqueta.
Como determinar la falta de hierro en el cuerpo
La falta de este microelemento se hace sentir por la debilidad general, la alta fatigabilidad y la fuerte disminución de la capacidad de trabajo. El rubor da paso a una palidez excesiva. La piel se vuelve áspera y excesivamente seca. El cabello comienza a "salir". Las uñas se desprenden y se rompen. Se forman grietas en los talones y las esquinas de la boca.
Una condición en la que el hierro carece constantemente se llama anemia. Tiene un efecto negativo no solo en la apariencia, sino también en el cuerpo. Las encuestas a menudo muestran que incluso los tejidos del tracto gastrointestinal se vuelven pálidos. Esto indica un suministro de sangre insuficiente a este órgano, y una situación similar no es solo una desviación de la norma, sino también un indicador de que se altera la nutrición normal de los órganos internos.
La falta de hierro conduce a los siguientes problemas:
- mareos frecuentes;
- fatiga general y debilidad;
- palpitaciones y dificultad para respirar, incluso con pequeñas cargas;
- entumecimiento de las extremidades;
- dificultad para dormir
- resfriados frecuentes y vulnerabilidad a las infecciones;
- interrupción del tracto digestivo;
- supresión del apetito y dificultad para tragar alimentos;
- desea consumir tiza o cereales crudos, así como "disfrutar" el olor de la pintura y la acetona.
Además, como se señaló anteriormente, la condición de las uñas, la piel y el cabello se deteriora. En otras palabras, el bienestar y la apariencia de una persona dejan mucho que desear, lo que afecta negativamente a todos los aspectos. Por supuesto, no puedes diagnosticarte a ti mismo. Solo las pruebas pueden establecer que una persona sufre de anemia. La deficiencia de hierro está indicada por una disminución del nivel de hemoglobina. En los hombres, no debe ser inferior a 130, y en las mujeres: menos de 120 gramos por 1 litro de sangre.
¿Qué causa una disminución en el hierro ">
La pérdida natural y la reposición de un oligoelemento es característica de un organismo sano. Patológico es una condición cuando no hay fuente de hierro o no se produce la asimilación de esta sustancia. La desnutrición es causada con mayor frecuencia por la desnutrición si uno es excesivamente adicto a las dietas estrictas o al hambre, así como al vegetarianismo, cuando no hay "catalizadores" acompañantes para la absorción de hierro, es decir, consumen poca vitamina C.Una fuerte caída de hierro es característica de un ciclo menstrual pesado.
La anemia de gravedad moderada, leve y severa, desafortunadamente, es bastante común. Alrededor de mil millones de la población mundial sufre esta dolencia, especialmente adolescentes, mujeres jóvenes y de mediana edad. Dado que es posible detectar la anemia solo a través de pruebas de laboratorio, no debe retrasar un viaje a un especialista si se sienten signos de deficiencia de hierro.
Una situación crítica es cuando la hemoglobina cae por debajo de 100 g / l. Si este no es el caso, la situación puede corregirse rápidamente. Debe ajustar su dieta al incluir alimentos ricos en hierro en su menú diario. Una nutrición adecuada lo ayudará a recuperarse rápidamente. Si la disminución es crítica, se prescribe el tratamiento adecuado. No siempre es suficiente que una persona que sufre de anemia simplemente cambie su dieta; a menudo, también se requieren suplementos de hierro.
Para evitar tales problemas de salud, no debe descuidar las normas de una dieta saludable, participar en las dietas y el ayuno. Al hacer que lo externo se vea perjudicado en detrimento de la salud, puede obtener exactamente el efecto contrario.
